Essentielle Mikronährstoffe in Lebensmitteln

Mikronährstoffe, auch Vitamine und Mineralstoffe genannt, sind für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Mikronährstoffe sind wichtig für Funktionen wie Blutgerinnung, Gehirnentwicklung, Funktion des Immunsystems, Energieproduktion und Knochengesundheit. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Krankheitsprävention.

Einige Mikronährstoffe sind die Vitamine A, C und D sowie die Mineralstoffe Eisen, Kalium und Kalzium. In diesem Artikel geht es um Mikronährstoffe in Lebensmitteln, den Bedarf an Mikronährstoffen, Symptome eines Mikronährstoffmangels und wie viele Mikronährstoffe täglich benötigt werden.

Beispiele für Mikronährstoffe in Lebensmitteln

Abgesehen von Vitamin D kann Ihr Körper Mikronährstoffe nicht selbst herstellen und muss sie daher über die Nahrung aufnehmen. Jede Lebensmittelgruppe liefert mehrere unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Möglichkeit, alle benötigten Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Mikronährstoffe und ausgewählte Nahrungsquellen sind wie folgt.

Fettlösliche Vitamine

Quellen für fettlösliche Vitamine sind:

• Vitamin A : Rinderleber, Fisch, Eier, angereicherte Milchprodukte, Süßkartoffeln, Karotten, Melone1
• Vitamin D : Fetter Fisch wie Forelle, Thunfisch und Lachs, Fischleberöl, Eigelb, angereicherte Milch, Pilze, insbesondere solche, die ultraviolettem (UV) Licht ausgesetzt sind2
• Vitamin E : Nüsse (wie Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse), Samen, Pflanzenöle, Spinat , Brokkoli3
• Vitamin K : Grünes Blattgemüse (wie Grünkohl, Spinat, Grünkohl und Brokkoli), Pflanzenöle, Blaubeeren und Granatapfelsaft4

Wasserlösliche Vitamine

Zu den Quellen wasserlöslicher Vitamine gehören:

• Vitamin C (Ascorbinsäure) : Zitrusfrüchte, Kiwi, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren, Tomaten5
• Vitamin B1 (Thiamin) : Vollkorn, angereichertes Getreide, Schweinefleisch, Rindfleisch, Forelle, Thunfisch, schwarze Bohnen6
• Vitamin B2 (Riboflavin) : Eier, Rinderleber, Milch, Joghurt, Käse, angereichertes Getreide, Mandeln, Muscheln7
• Vitamin B3 (Niacin) : Huhn, Truthahn, Rind, Schwein, Lachs, Thunfisch, Erdnüsse, Kartoffeln, Reis8
• Vitamin B5 (Pantothensäure) : Rindfleisch, Huhn, Innereien, Vollkornprodukte, Shiitake-Pilze, Sonnenblumenkerne, Avocado9
• Vitamin B6 (Pyridoxin) : Kichererbsen, Rinderleber, Truthahn, Thunfisch, Lachs, Huhn, angereichertes Getreide, Kartoffeln, Banane10
• Vitamin B7 (Biotin) : Innereien, Eier, Lachs, Schweinefleisch, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Süßkartoffeln11
• Vitamin B9 (Folat) : Rinderleber, Spinat, angereichertes Getreide und Getreide, Spinat, Spargel, Rosenkohl, Bohnen, Nüsse12
• Vitamin B12 (Cobalamin) : Rinderleber, Nährhefe , fetter Fisch (Lachs, Thunfisch), Muscheln, Rindfleisch, Milchprodukte, Eier13

Makromineralien

Zu den Quellen für Makromineralien gehören:

• Kalzium : Milchprodukte, angereicherter Orangensaft, Sardinen- und Lachsdosen mit Knochen, Tofu, Sojabohnen, Spinat, Grünkohl14
• Magnesium : Spinat, Kürbiskerne , Chiasamen, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sojamilch, schwarze Bohnen, Kartoffeln, brauner Reis15
• Phosphor : Milchprodukte, Lachs, Huhn, Rindfleisch, Jakobsmuscheln, Linsen, Kartoffeln, Kidneybohnen16
• Kalium : Getrocknete Aprikosen, Linsen, Pflaumen, Rosinen, Kartoffeln, Orangen, Bananen, Eichelkürbis17
• Natrium : Salz, zubereitete und verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Wurstwaren, Tiefkühlgerichte, Konserven, Chips, gesalzenes Popcorn18
• Schwefel : Brokkolikohl, Blumenkohl, Zwiebeln, Knoblauch, Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch, Himbeeren, Weizenkeime19

  Farag MA, Abib B, Qin Z, Ze X, Ali SE. Nahrungsmakromineralien: aktualisierte Übersicht über ihre Rolle und Orchestrierung in der menschlichen Ernährung während des gesamten Lebenszyklus mit Geschlechtsunterschieden . Curr Res Food Science . 2023;6:100450. doi:10.1016/j.crfs.2023.100450

Spurenelemente

Quellen für Spurenelemente sind:

• Kupfer : Schalentiere, Samen, Nüsse, Innereien, Vollkornprodukte, Schokolade, Kartoffeln, Pilze20
• Chrom : Rind, Schwein, Truthahn, Bierhefe, Trauben- und Orangensaft, Getreideprodukte21
• Fluorid : Gebrühter Tee und Kaffee, Garnelen, Wasser mit Fluoridzusatz22
• Jod : Jodsalz, Algen, Fisch, Eier, Käse, mit Jodsalz zubereitete Lebensmittel23
• Eisen : Rind, Schwein, Truthahn, Fisch, angereichertes Getreide und Getreide, Spinat, Tofu, Linsen, Bohnen, dunkle Schokolade24
• Mangan : Vollkornprodukte, Muscheln, Austern, Muscheln, Nüsse, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Reis, Kaffee, Tee, grünes Blattgemüse25
• Molybdän : Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Rinderleber, Milch, Joghurt26
• Selen : Paranüsse, Fisch, Garnelen, Innereien, angereichertes Getreide, Rindfleisch, Truthahn, Huhn, Milchprodukte27
• Zink : Rindfleisch, Austern, blaue Krabben, angereichertes Getreide und Getreide, Kürbiskerne, Truthahn, Käse, Garnelen28

Warum brauchen Menschen Mikronährstoffe?

Mikronährstoffe spielen eine entscheidende Rolle bei Wachstum und Entwicklung ab den frühesten Stadien der menschlichen Entwicklung – vom Fötus bis zum Säugling, der Kinder und den Erwachsenen. Sie werden für eine optimale Ernährung benötigt und unterstützen viele Körperstrukturen und -prozesse.

Beispielsweise hilft Folat (Vitamin B9), einige angeborene (bei der Geburt vorhandene) Erkrankungen zu verhindern , DNA und anderes genetisches Material herzustellen und wird für die Zellteilung benötigt. Kalzium stärkt Knochen und Zähne und unterstützt das Kreislaufsystem, die Nervenfunktion, die Hormonsekretion und die Blutgerinnung des Körpers. Jod ist wichtig für die frühe kognitive Entwicklung und die Gesundheit der Schilddrüse.

Einige Mikronährstoffe, darunter die Vitamine A, C und E, Kupfer, Zink und Selen, wirken als Antioxidantien .29 die dazu beitragen, den Körper vor oxidativem Stress aufgrund überschüssiger freier Radikale (Nebenprodukte bei der Umwandlung von Nahrung in Energie) zu schützen. Freie Radikale können Organe, Gewebe und genetisches Material schädigen.30

Jeder Mikronährstoff spielt eine unterschiedliche Rolle dabei, das Wachstum und die ordnungsgemäße Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten. Ein Mangel kann das Gleichgewicht stören und zu einer Vielzahl von Problemen führen. 

Symptome eines Mikronährstoffmangels 

Mikronährstoffmangel kann sichtbare und lebensbedrohliche Gesundheitszustände verursachen. Es können jedoch auch weniger auffällige Symptome auftreten, darunter verminderte Energie, geistige Leistungsfähigkeit und allgemeine Leistungsfähigkeit im Alltag. Diese schwerer zu erkennenden Symptome können zu Lernschwierigkeiten, verminderter Arbeitsproduktivität und einem erhöhten Risiko für Infektionen und andere Krankheiten führen.31

Einige Mikronährstoffmängel sind weltweit weit verbreitet, insbesondere in Entwicklungsländern. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind weltweit mindestens die Hälfte der Kinder unter 5 Jahren von Mikronährstoffmangel betroffen.32

Nachfolgend sind sechs weltweit verbreitete Mikronährstoffmängel und die damit verbundenen Symptome aufgeführt:

• Eisen : Müdigkeit, blasse Haut, kalte Hände und Füße, Schwindel oder Benommenheit33
• Vitamin A : Nachtblindheit , trockene Augen , verminderte Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen, Sehstörungen, Wachstumsstörungen34
• Vitamin D : Muskelschmerzen oder -krämpfe, Schwäche, Knochenschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen35
• Zink : Durchfall, Haarausfall (Alopezie), verzögertes Wachstum, häufige Infektionen, Appetitlosigkeit, Fortpflanzungsprobleme, verminderter Geschmacks- und Geruchssinn28
• Jod : Knoten im Nacken ( Kropf ), Nackendruck, Schluckbeschwerden, geistige Behinderungen oder Wachstums-, Hör- und Sprachprobleme bei Säuglingen einer schwangeren Person, die während der Schwangerschaft Jodmangel hatte,36 Kältegefühl, Müdigkeit, Vergesslichkeit, Depression oder Verstopfung37
• Folat : Schwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Herzklopfen und Kurzatmigkeit sowie Neuralrohrdefekte (Erkrankungen der Wirbelsäule, des Rückenmarks und des Gehirns, die bei der Geburt vorhanden sind) bei Babys, die durch unzureichende Folatspiegel während der Geburt verursacht werden die frühen Stadien der Schwangerschaft 12

Wie viele Mikronährstoffe benötigen Sie täglich?

Es ist wichtig, sich täglich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, um sicherzustellen, dass Sie die Vitamine und Mineralien erhalten, die Ihr Körper für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt. Nachfolgend sind die Mengen an Mikronährstoffen aufgeführt, die Erwachsene ab 19 Jahren pro Tag benötigen, basierend auf den empfohlenen Tagesdosis (RDAs) oder angemessenen Zufuhren (AIs).

Fettlösliche Vitamine

Empfohlene Mengen:

• Vitamin A : 700 bis 1.300 µg RAE (Retinol-Aktivitätsäquivalente)1
• Vitamin D : 15 bis 20 µg2
• Vitamin E : 15 bis 19 mg3
• Vitamin K : 90 bis 120 µg4

Wasserlösliche Vitamine

Empfohlene Mengen:

• Vitamin C (Ascorbinsäure) : 75 bis 120 mg5
• Vitamin B1 (Thiamin) : 1,1 bis 1,4 mg6
• Vitamin B2 (Riboflavin) : 1,1 bis 1,6 mg7
• Vitamin B3 (Niacin) : 14 bis 18 mg Niacin-Äquivalent (NE)8
• Vitamin B5 (Pantothensäure) : 5 bis 7 mg9
• Vitamin B6 (Pyridoxin) : 1,3 bis 2,0 mg10
• Vitamin B7 (Biotin) : 30 bis 35 µg11
• Vitamin B9 (Folat) : 400 bis 600 µg Nahrungsfolatäquivalente (DFE)12
• Vitamin B12 (Cobalamin) : 2,4 bis 2,8 µg13

Makromineralien

Empfohlene Mengen:

• Kalzium : 1.000 bis 1.200 mg14
• Magnesium : 310 bis 420 mg15
• Phosphor : 700 mg16
• Kalium: 2.600 bis 3.400 mg17

Spurenelemente

Empfohlene Mengen:

• Kupfer : 900 bis 1.300 µg20
• Chrom : 20 bis 45 µg21
• Fluorid : 3 bis 4 mg22
• Jod : 150 bis 290 µg 23
• Eisen : 8 bis 27 mg24
• Mangan : 1,8 bis 2,6 mg25
• Molybdän : 45 bis 50 µg26
• Selen : 55 bis 70 µg27
• Zink : 8 bis 12 mg28

Zusammenfassung

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die der Körper für viele Prozesse, Wachstum und Funktion benötigt. Sie kommen in jeder Lebensmittelgruppe vor, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukten, Proteinen und Fetten. Der tägliche Verzehr abwechslungsreicher Lebensmittel ist die beste Möglichkeit, alle benötigten Mikronährstoffe zu sich zu nehmen.

Mikronährstoffe sind für eine optimale Ernährung und Immunfunktion erforderlich, unterstützen viele Körperstrukturen und -prozesse und tragen zum Schutz vor Krankheiten und anderen Gesundheitszuständen bei.

Die Symptome eines Mangels hängen vom Vitamin- oder Mineralstoffmangel im Körper ab und können leicht bis schwerwiegend sein. Die täglich benötigten Mengen an Mikronährstoffen variieren ebenfalls und sind für jedes Vitamin oder Mineral spezifisch.