Evidenzbasierte Vorteile von Hafer oder Haferflocken einschließlich Nährwertangaben (Kalorien, Protein, Ballaststoffe und mehr)

Hafer ist ein nahrhaftes Vollkorn, das sehr gut für Ihre Gesundheit ist. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und stecken voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Der tägliche Verzehr von Hafer oder Haferflocken ist gut für Ihre Herzgesundheit, das Abnehmen und die Stärkung Ihres Immunsystems. Hafer ist auch von Natur aus glutenfreies Getreide und kann von Menschen mit Diabetes genossen werden, da sie helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken.

 

Haferflocken-Porridge kann ein köstlicher Start in den Tag sein, der Sie bis zum Mittag satt hält. Du kannst auch Overnight Oats machen, um morgens Zeit zu sparen. Overnight Oats liefern Ihnen Energie, Ballaststoffe und helfen Ihnen, sich voller zu fühlen.

Haferflocken haben auch beruhigende und feuchtigkeitsspendende Eigenschaften, die Haferflocken zu einem großartigen natürlichen Heilmittel für Hautprobleme machen.

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die vielen Vorteile des täglichen Verzehrs von Haferflocken. Sie erfahren auch über wissenschaftliche Forschungen, die viele der behaupteten Vorteile von Produkten mit Hafer belegen.

Am Ende des Artikels findest du ein einfaches Rezept für Overnight Oats.

Was sind Haferflocken und Haferflocken?

Hafer ( Avena sativa ) ist ein Getreidekorn, das Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Hafer und Haferflocken (gemahlene oder gerollte Haferflocken) werden oft in Müsliriegeln, Müsli, Keksen und Getränken auf Haferbasis gefunden.

Laut dem Journal of Food and Science Technology stammen viele der gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken aus dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. B-Glucan wird mit der Senkung des Cholesterinspiegels, der Behandlung von Bluthochdruck und krebsbekämpfenden Eigenschaften in Verbindung gebracht. ( 1 )

Tatsächlich hat die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) gesundheitsbezogene Angaben genehmigt, wonach die tägliche Einnahme von 3 Gramm B-Glucan aus Hafer dazu beitragen kann, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu senken. ( 1 )

Die Zeitschrift Nutrients berichtet, dass Haferflocken so gut für Sie sind, dass sie als Lebensmittel zur Verbesserung der Gesundheit beworben werden sollten. ( 2 )

Die verschiedenen Hafersorten

Haferflocken können Sie auf verschiedene Arten genießen. Sie können Haferflocken mit Milch oder Wasser kochen, um ein Haferflockenfrühstück zuzubereiten. Oder du kannst Backwaren mit nahrhaftem Haferflocken oder energiesteigernden Müsliriegeln zubereiten.

Sie können auch viele verschiedene Arten von Hafer kaufen:

Haferflocken aus Stahl

Steel Cut Hafer ist eine grobe Art von Haferflocken. Stahlhafer wird hergestellt, indem Haferkörner gehackt werden, um Haferflocken herzustellen, die wie Stecknadelköpfe aussehen. Dadurch entsteht eine Haferflockensorte, die einen nussigen Geschmack hat und zu grobem Haferflockenbrei verarbeitet werden kann.

Haferflocken

Haferflocken werden durch Dämpfen von Haferkernen und anschließendes Walzen der Haferkörner hergestellt. Dadurch entsteht eine flache Hafersorte, die wie Haferflocken aussieht. Diese Hafersorte gart schneller als stahlgeschnittener Hafer und ist eine beliebte Zutat zum Kochen.

Instant-Haferflocken

Instant-Haferflocken sind zum Frühstück sehr beliebt, da sie sehr schnell zubereitet werden. Instant-Hafer enthält alle guten Eigenschaften von Haferflocken, aber sie werden viel dünner gerollt. Dadurch entsteht ein Frühstücks-Haferflocken, das eine sehr weiche Textur hat.

Da sie viel schneller verdaut werden als Haferflocken oder Haferflocken, sind Instant-Haferflocken möglicherweise nicht für Diabetiker geeignet. Für Diabetiker wäre die beste Option Stahlhaferflocken.

Andere Arten von Hafer

Hafer wird auch zu Mehl gemahlen, um Hafermehl herzustellen , das von Menschen mit Glutenempfindlichkeit verwendet werden kann.

Sie können auch Haferkleie kaufen . Hierbei handelt es sich um die faserige Schale des Hafergetreidekorns, die während des Mahlprozesses abgetrennt wird.

Ist Haferflocken gut für Diabetiker?

Wenn Haferflocken aus Haferflocken oder Haferflocken hergestellt werden, ist sie ein gesundes Nahrungsmittel für Menschen mit Diabetes.

Haferflocken haben einen niedrigen glykämischen Index und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Eine Crossover-Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Haferflocken dazu beitragen können, den Insulinbedarf von Diabetikern zu reduzieren. In der Studie konsumierten Menschen mit Typ-2-Diabetes 2 Tage lang Haferflocken. Die Forscher stellten fest, dass die Diabetiker aufgrund der haferhaltigen Mahlzeiten weniger Insulin benötigten. ( 3 )

Eine Überprüfung von 14 kontrollierten Studien ergab, dass der Verzehr von Hafer viele Vorteile hat, wenn Sie an Diabetes leiden. Haferflocken helfen, die Blutzuckerspitzen nach dem Essen zu senken, die Insulinreaktionen zu verbessern und den Cholesterinspiegel zu senken. ( 4 )

Studien haben gezeigt, dass bereits eine einzige Mahlzeit Haferflocken helfen kann, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu regulieren. ( 4 )

Andere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von rohem Hafer auch Menschen mit Diabetes zugute kommen kann. Eine Studie ergab, dass das Kochen von Haferflocken zu Haferflockenbrei und das Hinzufügen von Rosinen den Blutzucker- oder Insulinspiegel nach dem Essen nicht beeinflussten. ( 5 )

Hafer und Haferflocken sind gesund und gut für Sie

Wenn man sich den Nährwert von Hafer und Haferflocken ansieht, wird klar, warum Hafer zu einer gesunden Ernährung gehören sollte.

Eine Tasse roher Hafer enthält eine große Menge an Ballaststoffen. Eine Tasse Hafer enthält 16,5 Gramm Ballaststoffe, was 66% Ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme (RDI) entspricht. ( 6 ) Die gleiche Menge Hafer enthält auch 103 Gramm Kohlenhydrate und 607 Kalorien .

156 g Hafer (ca. eine Tasse) enthalten außerdem 7,4 g Eisen (41% RDI), 276 mg Magnesium (69% RDI), 816 mg Phosphor (82% RDI), 1 mg Kupfer (49% RDI .) ) und 7,7 mg Mangan (383% RDI). ( 6 )

Beginnen Sie jeden Tag mit einer Schüssel Haferflocken, um Sie aufgrund der vielen Antioxidantien in Hafer gesund zu halten. Hafer enthält mehr als 20 einzigartige Polyphenole, die Avenanthramide genannt werden. Diese haben entzündungshemmende, juckreizstillende und krebshemmende Eigenschaften. ( 7 , 8 )

Einer der ernährungsphysiologischen Vorteile des täglichen Verzehrs von Haferflocken besteht darin, dass es eine reichhaltige Quelle für hochwertiges Pflanzenprotein ist . Forscher haben herausgefunden, dass der Proteingehalt von Hafer unter anderen Getreidesorten einzigartig ist. Hafer enthält Aminosäuren, die normalerweise in Hülsenfrüchten und nicht in anderen Getreidesorten vorkommen. ( 9 )

Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Vollkornhafer, der ihn von anderen Getreidesorten unterscheidet, ist der hohe Gehalt an Beta-Glucan-Fasern. Diese Art von Ballaststoffen hilft, Cholesterin und Blutzucker zu senken und hat zusammen mit Avenanthramiden viele gesundheitliche Vorteile für Säuglinge und Erwachsene. ( 10 )

Vorteile von Hafer und Haferflocken

Schauen wir uns genauer an, warum Sie regelmäßig Haferflocken essen sollten, wenn Sie abnehmen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und Ihr Immunsystem stärken möchten.

Die Aufnahme von Haferflocken in Ihre Ernährung hilft beim Abnehmen

Haferflocken sind ein mildes Lebensmittel , das leicht verdaulich ist und im Rahmen einer gesunden Ernährung gut zur Gewichtsreduktion geeignet ist.

Haferflocken sind unter anderem gut zum Abnehmen, weil ihr hoher Ballaststoffgehalt den Appetit reduziert. Eine randomisierte Crossover-Studie mit 48 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Haferflocken zum Frühstück das Sättigungsgefühl steigerte. Der Grund für die appetithemmende Wirkung von Haferflocken wurde auf seinen B-Glucan-Gehalt zurückgeführt. ( 11 ) B-Glucan ist eine Art löslicher Ballaststoffe.

Eine andere kontrollierte Studie ergab, dass der Verzehr von 100 g Hafer pro Tag Menschen mit Diabetes beim Abnehmen half. Die Forscher stellten fest, dass Menschen, die regelmäßig Haferflocken zu sich nahmen, bessere Ergebnisse beim Abnehmen erzielten. ( 12 )

Die Ergebnisse anderer Studien deuten darauf hin, dass der Hafer-Wirkstoff B-Glucan dazu beitragen könnte, viele Komplikationen der Fettleibigkeit zu behandeln. ( 13 )

Entgegen der landläufigen Meinung machen Haferflocken nicht dick. Haferflockenbrei aus Haferflocken enthält gesunde Ballaststoffe, Mineralien und Aminosäuren. Einige der Gründe, warum manche Leute denken, dass Haferflocken zu einer Gewichtszunahme führen, sind auf das Hinzufügen kalorienreicher Beläge zurückzuführen.

Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse in Wasser gekochter Instant-Hafer nur 80 Kalorien und 4 Gramm Fett. Diese Portion Haferflocken liefert Ihnen auch etwa 4 Gramm Ballaststoffe, die Ihre Verdauung verbessern und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. ( 14 )

Um schneller Gewicht zu verlieren, können Sie herausfinden, wie Sie durch Gehen auf natürliche Weise überschüssiges Fett abbauen können. Sie können auch herausfinden, welche Arten von Lebensmitteln gut sind, wenn Sie versuchen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren.

Hafer und Haferflocken haben viele Vorteile für Ihr Herz

Wenn Sie regelmäßig eine Schüssel nahrhafte Haferflocken zu sich nehmen, verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und reduzieren Ihr Risiko für Herzerkrankungen.

Forscher haben herausgefunden, dass Hafer viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält, die gut für Ihr Herz sind. Der Verzehr von Hafer hat viele kardiovaskuläre Vorteile sowie andere Vorteile für Ihre Gesundheit. ( 15 )

Eine Studie aus dem Jahr 2016, an der fast 55.000 Personen teilnahmen, ergab beispielsweise, dass der Verzehr von Vollkornprodukten wie Hafer dazu beiträgt, das Risiko eines Herzinfarkts zu senken . Die Studie ergab, dass vor allem Haferflocken dazu beigetragen haben, das Risiko eines Herzinfarkts bei Männern zu senken. ( 16 )

Das British Journal of Nutrition berichtete 2014, dass Hafer dazu beiträgt, das Risiko einer Person für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Einige der Studien zeigten, dass der Verzehr von Hafer zu einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels führt. ( 17 )

Hafer ist eines der herzgesunden Lebensmittel, die Teil der kardialen Ernährung sind .

Hafer hilft, den Blutdruck zu senken

Eine der Möglichkeiten, wie Haferflocken dazu beitragen, das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen zu verringern, besteht darin, Bluthochdruck zu behandeln.

Eine Pilotstudie mit 18 Personen mit Bluthochdruck ergab, dass die Zugabe von Hafer zur Ernährung eine positive Wirkung hatte. Der Verzehr von Haferflockenmahlzeiten trug dazu bei, die systolischen und diastolischen Blutdruckwerte um 7,5 mmHg bzw. 5,5 mmHg zu senken. ( 18 )

Was Sie bei Bluthochdruck noch tun können, erfahren Sie in meinem Artikel über die besten Hausmittel gegen Bluthochdruck.

Haferflocken helfen, Plaquebildung in den Arterien zu verhindern (Arteriosklerose)

Der tägliche Verzehr von Hafer verbessert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, da er verstopften Arterien (Arteriosklerose) vorbeugen kann.

Forscher haben herausgefunden, dass die Haferverbindungen Avenanthramide dazu beitragen, Ihre arterielle Gesundheit zu verbessern. Hafer kann helfen, Arteriosklerose zu verhindern, die das Risiko eines Herzinfarkts, Schlaganfalls oder anderer Formen von Herzerkrankungen senken kann. ( 19 )

Haferflocken und Hafer helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Ein Frühstück mit Haferflocken kann helfen, den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.

Eine Meta-Analyse von 28 Studien zur Wirkung von Hafer auf den Cholesterinspiegel ergab, dass Hafer-B-Glucan viele Vorteile hat. Der Verzehr von Haferflocken trug dazu bei, das LDL-Cholesterin zu senken, das die Art von Cholesterin ist, die mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. ( 20 )

Die Ergebnisse vieler Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von Haferflocken dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel um 5 bis 7 % zu senken. Viele Länder, darunter die USA und das Vereinigte Königreich, haben Hafer-B-Glucan zur Vermarktung mit cholesterinsenkender Wirkung zugelassen. ( 21 )

Eine Studie ergab, dass die Kochmethode von Hafer die Wirksamkeit der Cholesterinsenkung beeinflussen kann. Das Kochen von Haferflocken war besser, um den Cholesterinspiegel zu senken, als rohen Hafer in heißem Wasser ziehen zu lassen. ( 22 )

Sie können mehr über natürliche Inhaltsstoffe erfahren, die dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verhindern, da sie den Cholesterinspiegel senken.

Haferflocken stärken Ihr Immunsystem

Das Hinzufügen von Haferflocken zu Ihrer Ernährung kann auch dazu beitragen, das Risiko von Infektionen und chronischen Krankheiten zu senken.

Der Grund, warum Haferflocken gut für Ihre Immunität sind, liegt an B-Glucanen. Forscher haben herausgefunden, dass B-Glucane in Hafer dazu beitragen, die Immunfunktion zu aktivieren und Infektionen vorzubeugen. ( 23 )

Andere Studien haben gezeigt, dass B-Glucane dazu beitragen, die Aktivität natürlicher Killerzellen zu stimulieren. Wissenschaftler erforschen sogar Möglichkeiten, B-Glucane in Verbindung mit einer Chemotherapie zur Behandlung von Krebs einzusetzen. ( 24 )

Studien mit Tierversuchen haben ergeben, dass Hafer-B-Glucane zur Vorbeugung von Atemwegsinfektionen beitragen. Dies bedeutet, dass der Verzehr von Hafer Ihr Immunsystem stärkt und Virusinfektionen vorbeugen kann. ( 25 )

Sie können auch von einigen dieser natürlichen Möglichkeiten profitieren , um Ihre Immunität zu stärken, oder diese Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel probieren , die natürliche Immunverstärker sind.

Haferflocken sind glutenfrei

Hafer ist ein glutenfreies Getreide, das Sie genießen können, wenn Sie an Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden. In vielen Fällen werden jedoch die gleichen Geräte und Einrichtungen verwendet, um Hafer und andere glutenhaltige Körner wie Weizen und Gerste zu ernten und zu verarbeiten, die eine Kreuzkontamination verursachen können.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass 8 von 12 Arten von reinen Haferprodukten tatsächlich Spuren von Weizen oder Gerste enthielten. ( 26 )

Wenn Sie sich strikt glutenfrei ernähren müssen, sollten Sie daher nach Haferflocken suchen, die in einer glutenfreien Umgebung angebaut oder so verarbeitet werden, dass eine Kreuzkontamination vermieden wird. ( 27 )

Die Zeitschrift Nutrients fand heraus, dass Menschen mit Zöliakie Hafermahlzeiten in ihre Ernährung aufnehmen können. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von bis zu 100 Gramm Hafer täglich über einen Zeitraum von 8 Jahren keine Symptome einer Verdauungsstörung zeigte. ( 28 )

Einige Ernährungsberater empfehlen Menschen mit Zöliakie, Haferflocken zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, um die Aufnahme von Ballaststoffen, Mineralien und Vitamin B6 zu erhöhen. ( 29 )

Bei einer glutenfreien Ernährung können Sie auch andere proteinreiche Getreidesorten genießen. Quinoa zum Beispiel enthält alle essentiellen Aminosäuren, die du benötigst, ohne Gluten.

Erfahren Sie mehr über die Symptome einer Glutensensitivität und was Sie dagegen tun können.

Hafer fördert eine gute Verdauungsgesundheit

Eine Schüssel mit gesunden Haferflocken zum Frühstück zu essen kann helfen, deine Verdauung gut zu halten.

Der hohe Ballaststoffgehalt von Haferflocken bedeutet, dass es helfen kann, Probleme im Zusammenhang mit Verstopfung und hartem Stuhl zu vermeiden. Haferkleie ist ein natürliches Abführmittel, das dazu beitragen kann, die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs zu erhöhen. ( 30 )

Einige Studien haben gezeigt, dass Haferkleie gut zur Linderung von Verstopfung bei älteren Patienten ist. ( 31 )

Forscher haben auch herausgefunden, dass der Verzehr von Hafer bei chronischen Verdauungsbeschwerden helfen kann. Zum Beispiel kann der Verzehr von Hafer dazu beitragen, Symptome im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen und Colitis ulcerosa zu reduzieren. ( 32 )

Erfahren Sie, warum Sie eine Magenverstimmung haben und was Sie dagegen tun können. Sie können auch einige natürliche Abführmittel ausprobieren, um Ihren Darm richtig in Gang zu bringen .

Haferflocken tun Ihrer Haut gut und helfen, Juckreiz zu reduzieren

Das Essen eines Haferbrei ist eine großartige Möglichkeit, um gesund zu bleiben. Haferflocken eignen sich jedoch auch gut zum Auftragen auf die Haut.

Laut dem Journal of Drugs in Dermatology hat kolloidale Haferflocken entzündungshemmende Eigenschaften, die Hautausschläge, Verbrennungen, Juckreiz und Dermatitis behandeln. ( 33 ) Kolloidales Hafermehl ist Hafer, der zu einem feinen Pulver gemahlen und mit Wasser vermischt wurde.

Der Grund, warum Haferflocken so gut für Ihre Haut sind, ist, dass Avenanthramide und Antioxidantien im Getreidekorn Entzündungen und Reizungen reduzieren. ( 34 )

Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Haferflocken verwenden können, um das Erscheinungsbild von Rötungen im Gesicht zu verbessern und Hautausschläge schnell loszuwerden .

Haferflocken sind ein natürlicher Feuchtigkeitsspender für die Haut

Hafer hat auch natürliche feuchtigkeitsspendende und reinigende Eigenschaften, die dazu beitragen, eine Schutzbarriere auf Ihrer Haut zu bilden.

Studien zu kolloidalen Haferflocken haben gezeigt, dass Sie Haferflocken auf Ihre Haut auftragen können, um sie mit Feuchtigkeit zu versorgen und sie mit Feuchtigkeit zu versorgen. Hafer-B-Glucane sind für die feuchtigkeitsspendende Wirkung von Haferflocken verantwortlich. ( 35 )

Sie können Ihrem Bad auch Haferflocken hinzufügen, um die Gesundheit und das Aussehen Ihrer Haut zu verbessern. ( 36 )

Um Ihr eigenes wohltuendes Haferflockenbad zu machen, nehmen Sie 1-2 Tassen gemahlene Haferflocken und stecken Sie sie in eine alte saubere Strumpfhose und binden Sie sie locker. Füllen Sie ein Bad mit warmem Wasser und achten Sie darauf, dass sich die Haferflockensocke unter dem Wasserhahn befindet und das Wasser durch sie fließt. Drücken Sie die Socke gelegentlich zusammen, um mehr von der Haferflüssigkeit herauszubekommen. Weichen Sie für 15-20 Minuten in der Wanne ein und tupfen Sie während dieser Zeit die Hafersocke auf Hautstellen auf, an denen Sie Hautreizungen haben.

Verwenden Sie Haferflocken zur Behandlung von Ekzemen

Die heilende Kraft von Hafer hilft auch, trockene, rissige und entzündete Hautstellen, die durch Ekzeme verursacht wurden, zu reparieren.

Forscher haben herausgefunden, dass Haferflocken entzündungshemmende Eigenschaften bei der Behandlung von Anzeichen einer atopischen Dermatitis unterstützen. Das Auftragen von kolloidalen Haferflockenpräparaten hilft, den Juckreiz zu lindern und Sekundärinfektionen durch Kratzen zu verhindern. ( 37 )

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Haferflockencreme bei der Behandlung von leichten bis mittelschweren Ekzemen hilft. Haferflocken halfen, die natürliche Abwehrbarriere der Haut zu reparieren und die Schwere des Juckreizes zu reduzieren. ( 38 )

Erfahren Sie mehr über natürliche Hausmittel zur Behandlung von Ekzemen, einschließlich der Verwendung von Kokosöl zur Linderung von Hautkrankheiten .

Der Verzehr von Haferflocken kann zum Schutz vor Darmkrebs beitragen

Der tägliche Verzehr von Haferflocken hilft, Ihre Verdauung in Ordnung zu halten und Ihren Dickdarm zu reinigen . Dies bedeutet, dass Haferflocken vor der Entwicklung von Krebs im Dickdarm schützen können.

Das British Journal of Nutrition berichtet, dass Hafer den Darm vor Krankheiten schützt. Eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten wie Haferflocken ist, kann eine schützende Wirkung gegen Darmkrebs haben. ( 39 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Hafer-B-Glucan krebsbekämpfende Eigenschaften hat. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Haferextrakte helfen können, Krebszellen abzutöten, ohne gesunde Zellen zu schädigen. ( 40 )

Obwohl es kein bestimmtes Lebensmittel gibt, das die Krebsentstehung stoppt, können Lebensmittel auf der Anti-Krebs-Diät dazu beitragen, Ihr Krankheitsrisiko zu senken.

Cranberries, Mandeln und Kokos-Overnight-Oats

Dieses Rezept ergibt eine Portion, aber Sie können eine größere Menge in einem größeren Glas zubereiten, wenn Sie möchten.

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1/2 Tasse Mandelmilch
• Esslöffel getrocknete Cranberries
• 1/3 Teelöffel gemahlener Zimt
• 1 Teelöffel Dattelpaste (auch „Silan“ genannt) oder Honig
• 3 Teelöffel Kokosraspeln

Richtungen

1. Alle Zutaten in ein kleines Einmachglas geben
2. Gut umrühren, um alle Zutaten zu kombinieren
3. Setzen Sie einen Deckel auf das Glas und halten Sie es über Nacht im Kühlschrank

Weitere Rezepte finden Sie im Artikel, wie Sie in 5 Minuten ein gesundes Frühstück zubereiten .

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