Gesundheits

Experten zufolge stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Magnesium aufnehmen

Die zentralen Thesen

  • Bestimmte Gesundheitszustände, fortgeschrittenes Alter und bestimmte Arten von Medikamenten können die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium aufzunehmen, beeinträchtigen.
  • Menschen in diesen Kategorien können von der Einnahme eines Magnesiumpräparats oder der Aufnahme weiterer Magnesium-reicher Lebensmittel in ihre Ernährung profitieren.
  • Personen, die keinen Magnesiummangel haben, sollten nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt mit der Einnahme eines Magnesiumpräparats beginnen.

Magnesium hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion.2Doch trotz seiner wichtigen Rolle im Körper nehmen viele Menschen nicht genug von diesem Nährstoff zu sich. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bis zu 60 % der Erwachsenen nicht genügend Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen und bis zu 45 % der Amerikaner an Magnesiummangel leiden.

„Es ist eine Überraschung, wie viele Menschen an Magnesiummangel leiden, weil es so einfach ist, ausreichend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen“, sagte Keri Gans, MS, RDN , gegenüber Verywell. „[Dies könnte passieren], wenn man sich nicht ausgewogen ernährt.“

Menschen in bestimmten Altersgruppen könnten auch häufiger an Magnesiummangel leiden, sagte Gans. „Es besteht die Sorge, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter Magnesium nicht mehr wie früher aufnimmt“, erklärte sie. Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen, einschließlich Typ-2-Diabetes , Menschen mit einer Alkoholabhängigkeit und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, haben ebenfalls häufiger einen Magnesiummangel.1

Da es so häufig vorkommt, ist es wichtig, die Anzeichen eines Magnesiummangels zu kennen, die Faktoren zu verstehen, die die Aufnahme dieses Nährstoffs durch den Körper erschweren können, und mit einem Arzt zu sprechen, wenn bei Ihnen Symptome eines Magnesiummangels auftreten. Ein Arzt empfiehlt möglicherweise die Einnahme eines Magnesiumpräparats oder die Zufuhr von mehr Magnesium über die Ernährung.

Was kann die Fähigkeit des Körpers, Magnesium aufzunehmen, beeinflussen?

Der Prozess, durch den der Körper Magnesium aufnimmt, ist komplex und wird von verschiedenen inneren und äußeren Faktoren beeinflusst. Zu den externen Faktoren, die die Fähigkeit unseres Körpers zur Magnesiumaufnahme beeinflussen, gehören die Einnahme von Nahrungsmitteln und Medikamenten.

Beeinflussen bestimmte Lebensmittel die Magnesiumaufnahme?

Was Sie essen, wenn Sie Magnesium zu sich nehmen, kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, es richtig aufzunehmen. Laut Marie van der Merwe, PhD , Koordinatorin des Doktorandenprogramms für angewandte Physiologie und Ernährung an der University of Memphis, können große Mengen an Ballaststoffen insbesondere die Fähigkeit Ihres Körpers, Magnesium aufzunehmen, hemmen.

„Wenn ich mein Magnesiumpräparat nehme, möchte ich es wahrscheinlich nicht zu meiner ballaststoffreichen Mahlzeit essen“, sagte van der Merwe zu Verywell.

Um die Absorption zu optimieren, sollten Sie versuchen, Ihr Magnesiumpräparat (sofern ein Arzt eines empfohlen hat) zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Snack mit weniger Ballaststoffen einzunehmen , beispielsweise mit einem Morgenomelett.

Bestimmte Medikamente – wie Protonenpumpenhemmer (PPI) , die zur Behandlung häufiger Erkrankungen wie chronischem Sodbrennen eingesetzt werden, und Diuretika , die helfen, Flüssigkeitsansammlungen zu verhindern – können laut Untersuchungen ebenfalls zum Magnesiumverlust beitragen. Auch Antibiotika können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen.3

Welche Medikamente können die Magnesiumaufnahme beeinflussen?

Sie sollten nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt mit der Einnahme eines Magnesiumpräparats beginnen, da Magnesiumpräparate mit anderen Medikamenten interagieren können.

Die folgenden Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können die Magnesiumaufnahme beeinträchtigen:1

  • Bisphosphonate(zur Behandlung von Osteoporose)
  • Antibiotika
  • Bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente (Medikamente gegen Sodbrennen oder Magengeschwüre)
  • Diuretika (zur Vorbeugung von Flüssigkeitsansammlungen)
  • Protonenpumpenhemmer (PPI) (zur Behandlung von Sodbrennen)
  • Zink (hohe Dosen)
  • Kalzium4

Wenn Sie eines oder mehrere dieser Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, kann ein Arzt Sie beraten, wie – oder ob – Sie Ihre Routine ändern sollten, um Magnesiummangelsymptome zu lindern, ohne andere Gesundheitsprobleme zu verursachen. Ein Arzt wird entscheiden, Ihre Routine oder Medikamente entsprechend der Schwere Ihres Magnesiummangels anzupassen.

Wer ist von Magnesiummangel bedroht?

Obwohl Magnesiummangel häufig vorkommt, kommt es selten vor, dass damit verbundene Symptome auftreten. Bestimmte Gruppen haben jedoch ein höheres Risiko für Magnesiummangel und ihnen kann ein Magnesiumpräparat verschrieben werden, darunter:1

  • Ältere Erwachsene
  • Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die Magen-Darm-Symptome verursachen
  • Menschen mit Typ-2-Diabetes
  • Personen mit einer Alkoholkonsumstörung

Was sind die Anzeichen eines Magnesiummangels – und wie wird er behandelt?

Für Menschen kann es schwierig sein, die Frühwarnzeichen eines Magnesiummangels zu erkennen, sagte Gans: „Diese Symptome sind Symptome für viele Dinge“, erklärte sie. „Es handelt sich nicht um ungewöhnliche Symptome – sie kommen häufig vor.“ Frühe Symptome eines Magnesiummangels können sein:1

  • Appetitverlust
  • Erbrechen
  • Brechreiz
  • Ermüdung
  • Schwäche

Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Magnesiummangel haben, sollten Sie dies einem Arzt mitteilen und eine Blutuntersuchung anfordern. „Zuerst sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und nicht voreilig zu dem Schluss kommen, dass Sie einen Magnesiummangel haben“, sagte Gans. Mithilfe einer einfachen Blutuntersuchung lässt sich feststellen, ob und in welchem ​​Ausmaß ein Mangel vorliegt.5

Menschen mit Magnesiummangel könnten von einer Magnesiumergänzung profitieren , erklärte Gans. „Die Einnahme eines Magnesiumpräparats ist auf jeden Fall sicher, aber ich würde damit auf Anraten Ihres Arztes beginnen“, fügte sie hinzu.

So erhalten Sie mehr Magnesium durch Ihre Ernährung

Wenn es um Magnesium geht, ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, genügend Magnesium über die Ernährung aufzunehmen, anstatt aus medizinischen Gründen neue Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen oder bereits eingenommene abzusetzen, sagte Gans. „Wir sollten zuerst auf unsere Ernährung achten“, erklärte sie.

Folgende Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten:1

  • Nüsse
  • Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorn
  • Grünes Blattgemüse (wie Spinat)
  • Milch
  • Joghurt
  • Angereicherte Lebensmittel wie Frühstückszerealien

Die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme für erwachsene Männer beträgt in den Vereinigten Staaten 400 bis 420 Milligramm (mg), während die empfohlene tägliche Aufnahme für Frauen 310 bis 320 mg beträgt. Für schwangere Frauen wird diese empfohlene Menge erhöht, sie sollten täglich 350 bis 360 mg Magnesium zu sich nehmen.1

Zum Vergleich: Eine Portion roher Spinat (100 Gramm) enthält fast 80 mg Magnesium, während eine Portion Mandeln (ebenfalls 100 Gramm) 270 mg enthält.7

Um genügend Magnesium – und alle anderen Nährstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben – zu sich zu nehmen, ist eine ausgewogene Ernährung , die alle Lebensmittelgruppen umfasst, unerlässlich. Manche Menschen verzichten unnötigerweise auf ganze Lebensmittelgruppen, um bestimmte Größen oder extreme Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, aber das kann eine Belastung für den Körper sein, sagte Gans. „Menschen, die sich restriktiv ernähren – es ist nicht verwunderlich, wenn ihnen Magnesium fehlt“, sagte sie.

Sofern Ihr Arzt Sie nicht dazu auffordert, müssen Sie keine Nährstoffe eliminieren oder übermäßige Mengen davon zu sich nehmen. Wenn Sie ansonsten gesund sind und sich generell ausgewogen ernähren, müssen Sie nicht versuchen, mehr oder weniger Magnesium, Kalzium, Zink oder irgendetwas anderes zu sich zu nehmen.

„Die wichtigste Erkenntnis besteht darin, die Gesamtheit der Lebensmittelgruppen nicht einzuschränken“, sagte Gans, „weil wir mit unserer Ernährung ausreichende Mengen aufnehmen können.“

Was das für Sie bedeutet

Viele Menschen nehmen aufgrund bestimmter Medikamente, gesundheitlicher Probleme oder ihres Alters nicht genügend Magnesium auf. Menschen in diesen Kategorien können davon profitieren, wenn sie ihrer Routine ein Magnesiumpräparat hinzufügen oder mehr Magnesium-reiche Lebensmittel zu sich nehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel und bestimmte Medikamente können die Magnesiumaufnahme hemmen. Arbeiten Sie daher mit einem Arzt zusammen, um einen Plan zur Optimierung Ihrer Magnesiumaufnahme zu erstellen.

7 Quellen
  1. National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Magnesium: Faktenblatt für Gesundheitsfachkräfte .
  2. Workinger JL, Doyle RP, Bortz J. Herausforderungen bei der Diagnose des Magnesiumstatus . Nährstoffe . 2018;10(9):1202. doi:10.3390/nu10091202
  3. Gröber U.  Magnesium und Medikamente .  Int J Mol Sci . 2019;20(9):2094. doi:10.3390/ijms20092094
  4. DiNicolantonio JJ, McCarty MF, O’Keefe JH. Ein verringerter Magnesiumstatus kann das erhöhte kardiovaskuläre Risiko im Zusammenhang mit einer Kalziumergänzung verursachen . Offenes Herz . 2017;4(1):e000617. doi:10.1136/openhrt-2017-000617
  5. Nationalbibliothek für Medizin: MedlinePlus.  Magnesiummangel .
  6. USDA: FoodData Central. Spinat, roh .
  7. USDA: FoodData Central. Nüsse, Mandeln .

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