Fartlek: Was Ist Das Und Was Sind Die Vorteile?

Fartlek-Training, das in den 1930er Jahren in Schweden entwickelt wurde, ist ein schwedischer Begriff, der grob mit „Geschwindigkeitsspiel“ übersetzt werden kann und ein Training mit variablem Tempo beschreibt, bei dem Sie nach Ihrem Gefühl trainieren. Fartlek ist im Wesentlichen ein unstrukturiertes Intervalltraining , bei dem zwischen langsameren und schnelleren Geschwindigkeiten gewechselt wird.

Die Prämisse ist, mit wenig Voraussicht alles zu tun, was Ihnen in den Sinn kommt. Es ist Geschwindigkeitstraining in Ihrem eigenen Tempo. Dieser frei fließende Lauf wird auf unbestimmte Zeit und über eine unbestimmte Distanz durchgeführt. Die Intensität, das Tempo und die Länge der Intervalle variieren je nachdem, wie Sie sich fühlen – wenn Sie so wollen, aus Instinkt. Es kann das härteste Training sein, das Sie die ganze Woche gemacht haben – oder das einfachste.¹²

Fartlek-Training wird am häufigsten mit Laufen in Verbindung gebracht und kann auf eine Vielzahl verschiedener Herz-Kreislauf-Aktivitäten angewendet werden, darunter Radfahren , Rudern und Schwimmen .

Das Fartlek-Training ist ein großartiges Training für jeden Läufer, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, da es vielseitig ist und sich leicht an das Fitnessniveau anpassen lässt. Verwenden Sie es, um die Leistung für 5 km oder Marathons zu verbessern.

Zu den Vorteilen von fartlek gehören:

• Macht Spaß, befreit und stimuliert und kann Langeweile oder Monotonie anderer Trainingsarten lindern. Es hat einen „Wohlfühlfaktor“ und trägt dazu bei, das Selbstvertrauen und die Freude am Laufen zu steigern.
• Verbessert Geschwindigkeit und Ausdauer. Die variable Intensität und kontinuierliche Natur von Fartlek-Stress sowohl im aeroben als auch im anaeroben System. Obwohl es einen Mangel an Forschung zum Fartlek-Training gibt, erhöht es höchstwahrscheinlich auch die Laktatschwelle und verbessert die Kraftstoffnutzung und die Laufökonomie.³
• Ein schrittweiser, organischer Weg, intensiveres Laufen in Ihr Training einzuführen.
• Hilft Ihnen, mehr mit Ihrem Körper in Einklang zu kommen, da Sie Ihre Anstrengung überwachen müssen.
• Kann im Vergleich zu Intervalltraining mit weniger Verletzungen verbunden sein. Eine Kombination aus Fartlek- und Intervalltraining scheint bessere Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern.⁴
• Die unstrukturierte und zufällige Natur des Fartlek-Trainings kann helfen, mit Tempoänderungen während des Rennens umzugehen und physiologische und psychologische Barrieren zu überwinden.⁵

Fartlek ist im Wesentlichen eine (lustigere) Version des Intervalltrainings, daher werden Sie es besonders genießen, wenn Sie künstlerische, kreative und philosophische Neigungen haben oder einfach nur Spaß am Training haben möchten.

Lassen Sie sich von Ihren Sinnen und wie schwer es sich anfühlt (ähnlich wie bei RPE ) leiten. Erhöhen Sie das Tempo, wenn Ihnen danach ist, und so lange Sie möchten. Dann verlangsamen und erholen Sie sich, bis Sie für ein weiteres schnelles Intervall bereit sind.⁶

Wo. Sie können auf verschiedenen Geländearten trainieren. Laufen Sie auf der Ebene oder über sanfte Hügel. Laufen Sie auf Straßen, Pfaden, Gras oder sogar auf dem Laufband. Laufen Sie durch Felder oder auf gewundenen Pfaden. Sie können sogar einige Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Ausfallschritte einplanen. Der Hinweis liegt im Namen – Speed ​​Play. Also machen Sie es sich zu eigen und haben Sie Spaß. Je abwechslungsreicher desto besser.

Ziele. Fartlek ist vielseitig und Sie können Ihr Training an Ihr Ziel anpassen, dh ob Sie trainieren möchten, um schneller zu werden (Schnelligkeit) oder länger schneller zu laufen (Schnelligkeitsausdauer). Sie können Ihr Fartlek im Handumdrehen komplett zusammenstellen, aber Sie sollten eine allgemeine Vorstellung von der grundlegenden Art des Fartlek-Trainings haben, das Sie durchführen werden:⁷

• Geschwindigkeitsausdauer. Zu Beginn des Trainingszyklus, um die Effizienz zu steigern und bei schnellerem Tempo Widerstand gegen Ermüdung aufzubauen. Anwendung: Längere Intervalle (ca. 90 Sekunden bis 3 Minuten).
• Geschwindigkeit. Später im Trainingszyklus, wenn Sie sich auf ein Rennen vorbereiten. Verwendung: Kürzere, schnellere Intervalle (bis zu 1 Minute).

Markierungen. Fartlek funktioniert am besten, wenn Sie physische Markierungen haben, mit denen Sie die verschiedenen Geschwindigkeiten steuern können, mit denen Sie arbeiten möchten. Orientierungspunkte wie Parkbänke, Straßenlaternen, Stoppschilder, Ampeln, Gebäude, Bäume und Briefkästen sind gute Möglichkeiten, Ihr Training zu steuern. Sie wählen zum Beispiel einfach eine bestimmte Bank aus und laufen hart, bis Sie sie erreichen.

Anfänger. Fartlek ist im Grunde eine Form des Intervalltrainings , jedoch ohne Zeitangabe. Daher müssen Sie ein Gefühl dafür haben, wie hart Sie arbeiten, um Über- oder Untertraining zu vermeiden. Bevor Sie zu dieser fortgeschritteneren Form des Intervalltrainings übergehen, vergewissern Sie sich, dass Sie über eine solide Laufbasis und ein konventionelleres Intervalltraining verfügen.

Sie können Fartleks mit Orientierungspunkten, nach Zeit oder einer Kombination davon ausführen. Sie können alleine oder mit anderen laufen. Ungeplant oder strukturiert. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für die verschiedenen Arten von Fartlek.

Landmark Fartlek’s: Wählen Sie einen Orientierungspunkt wie eine Straßenlaterne oder einen Briefkasten. Laufen Sie dann für drei Straßenlaternen schneller und erholen Sie sich für die nächsten drei.

Strukturierter Fartlek : Führen Sie über einen 6-Meilen-Lauf sechs 30-sekündige Fartlek-Pickups in einem Tempo von 5 km durch, mit vollständiger Erholung zwischen jedem.

Group Fartlek : Fartlek macht noch mehr Spaß mit einem Partner oder in Gruppen. Wechseln Sie sich ab, um sich gegenseitig herauszufordern. Der Verantwortliche legt fest, wann, wie lange und wie schnell die hoch- und niedrigintensiven Intervalle ausgeführt werden. Diese Unvorhersehbarkeit und Ungewissheit darüber, was als nächstes kommt, hält Sie auf Trab, bereit für alles. Dies simuliert, was in Rennen passiert, und lehrt Sie, auf taktische Bewegungen zu reagieren. Es trainiert dich, hart zu laufen, wenn du musst, anstatt zu laufen, wenn du dich bereit fühlst.

Denken Sie daran, ein Aufwärmen und Abkühlen in Ihre Fartlek-Sitzungen aufzunehmen und sowohl die Geschwindigkeit als auch die Dauer der Anstrengungen im Training zu mischen. Was auch immer Sie tun, vergessen Sie nicht das Spiel und den Spaß.