Gesundheit

Fische mit hohem Cholesterinspiegel, die Sie meiden sollten

Was ist Cholesterin?

Cholesterin¹ ist ein lebenswichtiges Molekül im menschlichen Körper. Es handelt sich um eine fettähnliche, wachsartige Verbindung mit mehreren Rollen bei der Aufrechterhaltung einer normalen Zellfunktion. Cholesterin hält beispielsweise die äußerste Schicht Ihrer Zellen gesund.

Es wird auch bei der Produktion von Vitamin D, Steroidhormonen (wie dem Stresshormon Cortisol) und Sexualhormonen wie Testosteron und Östrogen verwendet. 

Cholesterin bewegt sich durch Ihren Körper in Molekülen, die Lipoproteine ​​genannt werden, die es durch den Blutkreislauf transportieren. Es gibt zwei Haupt-Cholesterin-tragende Lipoproteine ​​in Ihrem Körper: Lipoprotein niedriger Dichte (LDL) und Lipoprotein hoher Dichte (HDL).

Low-Density-Lipoprotein (LDL) wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es Cholesterin von der Leber über den Blutkreislauf in den Körper transportiert. Wenn es in übermäßigen Mengen vorhanden ist, kann es sich in den Gefäßwänden ansammeln und diese vergiften werden schmal und steif.

Dies kann zu einer Erkrankung namens Atherosklerose führen, die den Blutfluss zu den Organen verringert und das Risiko für Blutgerinnsel, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.

Andererseits wird High-Density-Lipoprotein (HDL) oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, das Cholesterin aus den Körpergeweben und dem Blut aufnimmt und zur Leber transportiert, wo es verstoffwechselt und aus dem Körper ausgeschieden wird.

Wie wirkt sich die Ernährung auf den Cholesterinspiegel aus?

Ihre Ernährung beeinflusst Ihren Cholesterinspiegel. Es ist bekannt, dass eine ungesunde Ernährung mit hohem Fettgehalt, insbesondere gesättigten Fetten, Transfetten und Cholesterin, den Spiegel von Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL), dem „schlechten Cholesterin“, in Ihrem Blutkreislauf erhöht. 

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollmilchprodukten, rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch erhöht Ihren Cholesterinspiegel. 

Für Menschen mit Cholesterinproblemen ist die Wahl gesünderer Optionen mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Gemüse von Vorteil. Ein Beispiel hierfür ist die Mittelmeerdiät, die Ihnen helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. 

Die Mittelmeerdiät enthält wenig rotes Fleisch und viel Fisch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst. 

Der niedrige Gehalt an gesättigten Fetten in dieser Diät bedeutet, dass Ihrem Körper weniger Fett zur Umwandlung in Cholesterin zur Verfügung steht. Darüber hinaus verlangsamt der hohe Ballaststoffgehalt von Obst und Gemüse die Verdauung, sodass Sie länger satt bleiben und die Menge an Fett, die Sie aus Ihrer Mahlzeit aufnehmen, verringert wird.

Darüber hinaus ist die Mittelmeerdiät reich an gesunden Fetten wie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel senken² und das LDL/HDL-Verhältnis verbessern.

Einige strenge Diäten mit wenig gesättigten Fetten können den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut um bis zu 37 % senken – eine Wirkung, die mit der Wirkung einiger Medikamente vergleichbar ist. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Ernährung umzustellen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, sprechen Sie mit einem Arzt über die beste Ernährung.

Ist Fisch reich an Cholesterin?

Alle Arten von Fisch, sowohl fetthaltiger als auch magerer Fisch, enthalten wenig gesättigte Fette und sind daher eine geeignete Ergänzung für die meisten Diäten. Alle Fische enthalten etwas Cholesterin, da es für die ordnungsgemäße Funktion eines Tieres unerlässlich ist. Die Werte sind jedoch niedrig genug, um keinen Anlass zur Sorge zu geben.

Darüber hinaus zeigen Studien³, dass Cholesterin aus der Nahrung nur minimale bis gar keine Auswirkungen auf die Verschlechterung des Cholesterinspiegels im Blut hat, während gesättigte Fettsäuren und Transfette die Hauptursache für einen hohen Cholesterinspiegel im Blut sind. 

Auch Fisch und Meeresfrüchte enthalten Omega-3-Fettsäuren. Ihr Körper kann Omega-3 nicht selbst herstellen und muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Diese Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben eine Reihe positiver Wirkungen, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks und das Risiko von Herzerkrankungen. 

Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Triglyceridspiegel in Ihrem Blutkreislauf zu senken und den Spiegel des „guten Cholesterins“, des hochdichten Lipoproteins HDL, zu erhöhen.

Omega-3-Fettsäuren haben keinen Einfluss auf den LDL-Spiegel, aber aufgrund ihrer anderen Vorteile ist es ratsam, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. 

Können Menschen, die auf ihren Cholesterinspiegel achten, Fisch essen?

Wenn Sie auf Ihren Cholesterinspiegel achten, ist die Aufnahme von Fisch in Ihre Ernährung eine gute Idee. Es ist ein guter Ersatz für rotes Fleisch, das reich an gesättigten Fetten und Cholesterin ist. 

Einige medizinische Fachkräfte empfehlen möglicherweise, den Verzehr von Garnelen einzuschränken, da diese 161 mg Cholesterin pro 3-Unzen-Portion enthalten.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass ein mäßiger Verzehr von Garnelen sowohl den LDL- als auch den HDL-Spiegel im Körper erhöht, wobei ein stärkerer Anstieg des HDL zu einer allgemeinen Verbesserung des LDL/HDL-Verhältnisses führt, sodass er sich nicht negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken sollte.

Wie viel Fisch soll ich essen?

Empfohlene Richtlinien⁵ für den Verzehr von Fisch sind mindestens zweimal pro Woche, einschließlich einer Portion fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Forelle oder Makrele. Thunfisch gilt nicht als fetter Fisch. Eine Portion Fisch sollte etwa 4,9 Unzen wiegen. Im Durchschnitt sollten Sie zwei bis fünf Portionen Fisch pro Woche zu sich nehmen.

Wenn Sie schwanger sind oder stillen, möchten Sie möglicherweise den Verzehr einiger Fischarten einschränken. Quecksilber und andere Schadstoffe können in einigen Fischen gefunden werden, darunter Thunfisch und Kabeljau. Diese Schadstoffe können sich ansammeln und die Entwicklung Ihres Babys behindern.

Welchen Fisch soll ich wählen?

Wenn Sie eine Fischart auswählen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, sollten Sie sich überlegen, wie Sie sie zubereiten. 

Besser ist eine fettarme Zubereitungsmethode wie Grillen oder Backen. Durch das Frittieren Ihres Fisches werden Cholesterin und gesättigte Fettsäuren hinzugefügt. Wenn Sie Ihren Fisch in der Pfanne braten möchten, ist die Wahl eines Öls mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fetten wie Avocadoöl hilfreich.

Fische haben im Allgemeinen wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette, ihr Cholesterinspiegel kann jedoch variieren.

Welche Fischarten enthalten das meiste Cholesterin?

Einige Fische, die pro 100 Gramm das meiste Cholesterin enthalten, sind:

  • Tintenfisch – 231 mg

  • Garnelen – 194 mg

  • Hummer – 71 mg

  • Lachs – 63 mg

Welche Fischarten enthalten am wenigsten Cholesterin?

Einige Fische, die pro 100 Gramm am wenigsten Cholesterin enthalten:

  • Thunfisch – 47 mg

  • Schnapper – 47 mg

  • Zackenbarsch – 47 mg

  • Thunfischkonserven – 42 mg

  • Jakobsmuschel – 41 mg

Ideen für cholesterinarmes Fischmehl

Fisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und gute Fette. Sie haben einen geringen Anteil an gesättigten Fetten und enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12 und Selen. 

Einige Essensideen mit cholesterinarmem und herzgesundem Fisch sind:

  • Lachs-Tacos mit Ananas-Salsa: Dieses Gericht ist in weniger als 20 Minuten fertig und super einfach und bequem zuzubereiten.

  • Schalen mit verkohlten Garnelen, Pesto und Quinoa: Ein schnelles Abendessen mit wenig Kochaufwand, das perfekte Abendessen unter der Woche. Halten Sie es einfach, indem Sie das Gemüse durch das ersetzen, was sich in Ihrer Speisekammer befindet.

  • Brasilianischer Fischeintopf: Eine herzhafte Suppe aus Südamerika, dieses Gericht mischt Gewürze, Dosentomaten und jede Art von weißem Fisch.

  • Thunfischauflauf: Wenn Sie ein Auflaufliebhaber sind, wird Sie diese gesundheitsbewusste Version eines klassischen Gerichts in Ihre Kindheit zurückversetzen. 

Die Fakten

Hoher Cholesterinspiegel ist eine häufige Erkrankung, die möglicherweise keine offensichtlichen Symptome hervorruft. Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Glücklicherweise können Sie durch eine gesunde Lebensweise den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut senken und so das Risiko von Herzkomplikationen verringern.

Das Hinzufügen von Fisch zu Ihrer Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Cholesterinziele zu erreichen. Fisch hat einen geringen Gehalt an gesättigten Fetten und einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen, sodass Sie länger satt bleiben und das Risiko einer Herzerkrankung senken.

Beachten Sie bei der Entscheidung, welchen Fisch Sie essen möchten, den Unterschied im Cholesterinspiegel zwischen den verschiedenen Arten. Obwohl es den Cholesterinspiegel verbessern kann, ist eine Ernährung mit einem hohen Anteil an bestimmten Fischarten für schwangere Frauen nicht geeignet.

Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie den Verzehr von rotem Fleisch reduzieren und Ihren Cholesterinspiegel niedrig halten. Wenn Sie sich Sorgen über Ihren Cholesterinspiegel machen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen.

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