Schlaf ist einer der wichtigsten Aspekte des Lebens, aber er ist nicht immer einfach. Ohne ausreichend guten Schlaf kann es zu Erschöpfung, mangelnder Aufmerksamkeit, Schwierigkeiten bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben und sogar Angstzuständen oder Depressionen kommen .1
Seit Jahrhunderten erforschen Wissenschaftler zahlreiche Kräuter, Vitamine, Mineralien und Nährstoffe als potenzielle Schlafmittel. Und obwohl nicht alle Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf wirken, sind einige vielversprechend.
In diesem Artikel geht es um die Wissenschaft hinter mehreren beliebten Schlafergänzungsmitteln und deren richtige Anwendung, einschließlich aller wichtigen Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen.
Inhaltsverzeichnis
Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln als Schlafmittel
Wenn Sie feststellen, dass das Ein- und Durchschlafen schwierig ist, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen verwenden sollten.
Im Laufe der Jahre haben sich Schlafmittel zu einer beliebten Option für alle entwickelt, die nachts nicht ausreichend schlafen können. Bei der Verwendung sind jedoch einige Dinge zu beachten.
Nahrungsergänzungsmittel müssen richtig eingesetzt werden und sollten nicht die erste Wahl bei Schlafstörungen sein. Es ist am besten, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln, bevor Sie auf Schlafmittel zurückgreifen.
Wenn es darum geht, Ihren Schlaf zu verbessern, gibt es nichts Besseres als eine gesunde Schlafhygiene , z. B. sich tagsüber ausreichend körperlich zu betätigen, große Mahlzeiten und Koffein vor dem Schlafengehen zu vermeiden und sich jede Nacht ausreichend Zeit zum Schlafen zu gönnen.2
Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf werden als ergänzende Behandlungen eingestuft und sollten zusammen mit anderen Maßnahmen eingesetzt werden, die Ihrer Schlafhygiene zugute kommen können. Schlafmittel werden manchmal zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt, aber Schlafstörungen bedeuten nicht immer, dass Sie an einer Schlafstörung leiden .3
Während einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise Schlafvorteile bieten, sind nicht alle durch starke wissenschaftliche Beweise gestützt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie mit einem Arzt über die Sicherheit und Wirksamkeit aller Schlafmittel, die Sie einnehmen möchten, sprechen.
Vorsichtsmaßnahmen: So verwenden Sie Schlafergänzungsmittel sicher
Die sichere Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln verringert das Risiko von Nebenwirkungen oder unerwünschten Ereignissen.4Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln kommt es auch hier auf die richtige Anwendung an.
Über die Sicherheit schlaffördernder Nahrungsergänzungsmittel ist im Allgemeinen nicht viel bekannt. Typischerweise besteht bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln das Risiko von Nebenwirkungen.
Melatonin ist ein Beispiel für ein häufig verwendetes Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen. Mögliche Nebenwirkungen der Anwendung von Melatonin bei Erwachsenen und Kindern sind:5
- Schläfrigkeit
- Kopfschmerzen
- Schwindel
- Brechreiz
- Agitation
- Vermehrtes Wasserlassen
Sofern vom Arzt nicht anders verordnet, sollten Schlafmittel nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Dies liegt daran, dass es nicht genügend Langzeitstudien zur Sicherheit gibt.
Es ist auch wichtig, Schlafmittel nicht zu mischen oder zu viel auf einmal einzunehmen. Die gleichzeitige Einnahme mehrerer Schlafmittel kann zu Nebenwirkungen führen. Und wenn man zu viel davon einnimmt, kann es in manchen Situationen zu einer Überdosierung kommen.5
Schlafmittel sind möglicherweise nicht für jeden geeignet. Melatonin wird beispielsweise nicht für Menschen mit Demenz , schwangere oder stillende Menschen und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, empfohlen.5Andere Schlafmittel erfordern möglicherweise ähnliche Vorsichtsmaßnahmen. Sprechen Sie daher zuerst mit einem Arzt.
Nahrungsergänzungsmittel sind in den Vereinigten Staaten nicht wie Medikamente reguliert. Sie können Wechselwirkungen mit Medikamenten verursachen oder andere Sicherheitsbedenken haben. Aus diesem Grund ist es wichtig zu wissen, worauf Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels achten müssen , z. B. auf Tests von Drittanbietern, mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und mehr.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert. Es wird normalerweise abends freigesetzt, wenn Ihr Gehirn auf die Dunkelheit reagiert. In Ihrem Körper hilft Melatonin dabei, Ihren zirkadianen Rhythmus (24-Stunden-Zyklen, die der Uhr des Körpers folgen) zu regulieren.6
Melatoninpräparate werden normalerweise aus synthetischen Inhaltsstoffen hergestellt, es stehen jedoch auch natürlichere Optionen zur Verfügung. Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass Melatoninpräparate bei Jetlag und bestimmten Schlafstörungen helfen können, ist es nicht unbedingt ein Allheilmittel für alle Schlafprobleme.5
Klinische Studien zu Melatonin haben ergeben, dass das Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen mit Schlafstörungen, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen, am vielversprechendsten ist. Daher kann Melatonin auch Menschen mit Jetlag oder Spätschichtarbeitern dabei helfen, leichter einzuschlafen.7 8
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Melatonin Menschen mit Schlaflosigkeit dabei helfen kann , schneller einzuschlafen, aber es hilft ihnen nicht unbedingt, durchzuschlafen.6 Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt Melatonin gemäß ihren Richtlinien für die klinische Praxis aus dem Jahr 2017 nicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit.9
Magnesium
Magnesium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im menschlichen Körper. Es ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Prozesse in Ihrem Körper und kann Ihnen sogar beim Schlafen helfen.
Viele Studien haben sich auf die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf den Schlaf konzentriert .
Eine systematische Überprüfung klinischer Studien ergab, dass Magnesium in Beobachtungsstudien (basierend auf von Teilnehmern gesammelten Informationen) häufiger mit positiven Vorteilen für den Schlaf verbunden ist als in randomisierten kontrollierten Studien, bei denen Personen nach dem Zufallsprinzip entweder in Versuchs- oder Kontrollgruppen (der Goldstandard für) eingeteilt werden Humanforschung).10
Dem Bericht zufolge wurde in Beobachtungsstudien ein Zusammenhang zwischen einer höheren Magnesiumaufnahme und einer besseren Schlafqualität festgestellt. Obwohl die Ergebnisse gemischt sind, haben einige randomisierte kontrollierte Studien einen Zusammenhang zwischen einer Magnesiumergänzung und einer Verbesserung der Schlafeffizienz und Schlafdauer hergestellt.10
Eine andere Überprüfung kam zu dem Schluss, dass Magnesium zwar eine erschwingliche Ergänzungsoption für Menschen mit Schlaflosigkeit sein könnte, die Forschung zu Magnesium für den Schlaf jedoch schwach ist.11In diesem Bereich sind umfassendere Studien erforderlich.
Lavendel
Ätherisches Lavendelöl wird häufig in der Aromatherapie bei Stress, Angstzuständen und Schlafstörungen eingesetzt. Zwei in Lavendel enthaltene Verbindungen: Linalylacetatund LinaloolEs wird angenommen, dass sie eine beruhigende Wirkung haben, indem sie auf das parasympathische Nervensystem wirken.12
Die Forschung zu Lavendel als Aromatherapie mangelt teilweise, da viele Studien in diesem Bereich klein und kurz sind. Unabhängig davon haben einige Studien positive Ergebnisse geliefert.
Eine Studie mit 120 Krebspatienten ergab , dass Lavendel-Aromatherapie die Schlafqualität verbesserte. Lavendel wurde mit einem Placebo und ätherischem Pfefferminzöl verglichen. Am Ende des Versuchs hatten Teilnehmer, die entweder ätherische Pfefferminz- oder Lavendelöle verwendeten, niedrigere Werte auf der Grundlage des Pittsburgh Sleep Quality Inventory (PSQI) , was darauf hindeutet, dass sie eine bessere Schlafqualität hatten.12
In einer anderen Studie wurden 79 College-Studenten nach dem Zufallsprinzip ausgewählt, um fünf Nächte lang ein Inhalationspflaster zu tragen, während sie schliefen. Die Pflaster enthielten entweder ätherisches Lavendelöl oder nichts (Placebo). Neben besseren Schlafgewohnheiten erlebten diejenigen, die Lavendelpflaster verwendeten, deutlichere Verbesserungen der Schlafqualität als diejenigen, die Placebopflaster verwendeten.13
CBD-Öl
Cannabidiol (CBD) ist das zweithäufigste Cannabinoid in der Cannabispflanze . CBD und CBD-Öl werden seit Jahrhunderten zur Behandlung einer langen Liste von Beschwerden eingesetzt, darunter auch verschiedene Schlafstörungen.14
In einer in einer psychiatrischen Klinik durchgeführten Schlafstudie wurde CBD-Öl in Kapselform verwendet. Zweiundsiebzig Patienten schlossen die dreimonatige Studie ab und verwendeten CBD-Öl in unterschiedlichen Dosierungen, basierend auf Faktoren wie der Krankengeschichte. Bei den meisten (aber nicht allen) Teilnehmern war die Verwendung von CBD während der gesamten Studie mit einer nachhaltigen Verbesserung des Schlafes verbunden.14
Insgesamt sind die Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von CBD-Öl auf den Schlaf gemischt und viele Studien waren recht klein. Es gibt Hinweise darauf, dass CBD-Öl hypnotisierend wirkt und bei Schlafproblemen helfen kann. Verschiedene Studien haben jedoch keine signifikanten Auswirkungen von CBD-Öl auf Schlafparameter wie die Schlafqualität berichtet.15
Es bedarf intensiverer Forschung, um die Rolle von CBD-Öl im Schlaf zu bestimmen. Darüber hinaus bestehen Bedenken hinsichtlich des Verständnisses der Sicherheit von CBD, einschließlich seiner Arzneimittelwechselwirkungen und der Möglichkeit unerwünschter Wirkungen.
Baldrian
Baldrian ist ein Kraut, das in der Alternativmedizin am häufigsten zur Behandlung von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit eingesetzt wird. Allerdings waren die Ergebnisse vieler Schlafstudien zu Baldrian nicht schlüssig.16
Laut einer systematischen Übersicht aus dem Jahr 2020 wird Baldrian seit Jahrhunderten wegen seiner angeblich beruhigenden und hypnotischen Wirkung verwendet. Den Forschern fiel es schwer, auf der Grundlage der in der Übersicht enthaltenen Studien am Menschen zu einer fundierten Schlussfolgerung bezüglich der Verwendung von Baldrian bei Schlafstörungen zu kommen. Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass Baldrian bei der gleichzeitigen Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit am hilfreichsten sein könnte.17
Aufgrund der inkonsistenten Ergebnisse aus Studien zu Baldrian empfiehlt die American Academy of Sleep Medicine die Verwendung des Krauts bei chronischer Schlaflosigkeit nicht.9 Baldrian gilt jedoch als sicher für den kurzfristigen Gebrauch.16Sprechen Sie am besten mit einem Arzt, bevor Sie Baldrian zum Schlafen verwenden.
GABA
Gamma-Aminobuttersäure(GABA) ist eine Aminosäure und ein Neurotransmitter , die in bestimmten Lebensmitteln vorkommen. Untersuchungen legen nahe, dass GABA möglicherweise eine Rolle im Tagesrhythmus und bei der Schlafregulierung spielt.18
In mehreren Studien am Menschen wurden GABA-Ergänzungsmittel (wie Kapseln) oder mit GABA angereicherte Lebensmittel als mögliche Behandlungsmöglichkeiten für Schlafstörungen untersucht.
Eine Überprüfung ergab nur begrenzte Beweise dafür, dass eine GABA-Supplementierung den Schlaf verbessert. Während einige Untersuchungen gezeigt haben, dass GABA die Einschlafzeit ( Schlaflatenz ) verkürzt, haben andere Studien gezeigt, dass GABA Dinge wie die Schlafeffizienz, den gesamten REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und die Gesamtschlafzeit nicht beeinflusst. Die Forscher der Studie waren der Ansicht, dass größere und besser konzipierte Studien erforderlich sind, um mehr über die Dosierung, Dauer und Wirksamkeit von GABA auf den Schlaf zu erfahren.18
Kamille
Kamille ist eine Heilpflanze, die häufig in Tee oder als Extrakt für verschiedene gesundheitliche Probleme verwendet wird. Ihm wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt, was möglicherweise ein Grund dafür ist, dass es als mögliche Lösung für Schlafprobleme erforscht wird.
In einer kleinen Studie an älteren Erwachsenen mit schlechter Schlafqualität wurden Kamillenextrakt-Kapseln mit einem Placebo verglichen. Teilnehmer, die 28 Tage lang täglich 400 Milligramm (mg) Kamille einnahmen, erlebten eine Verbesserung der Schlafqualität. Es stellte sich heraus, dass diese Verbesserungen im Vergleich zur Placebogruppe deutlich besser ausfielen. Zur Validierung dieser Ergebnisse sind jedoch qualitativ hochwertigere Studien erforderlich.19
Ebenso kam eine systematische Überprüfung von 12 Studien am Menschen zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit Kamille die Schlafqualität verbessern kann. In den in die Überprüfung einbezogenen Studien wurde auch festgestellt, dass die Verwendung von Kamille die generalisierte Angststörung (GAD) lindert . Hinsichtlich der Wirkung der Kamille auf Schlaflosigkeit wurden jedoch keine signifikanten Auswirkungen berichtet.20
Passionsblume
Passionsblume ist ein in Amerika beheimatetes Kraut und wird von den Ureinwohnern seit Jahrhunderten als Beruhigungsmittel verwendet. Es bedarf jedoch weiterer Forschung zur Verwendung von Passionsblume zum Schlafen.21
In-vitro-Untersuchungen (Reagenzglasstudien) haben einen Zusammenhang zwischen Passionsblume und einer verringerten Schlaflatenz sowie einer längeren Schlafdauer festgestellt. Es wird angenommen, dass Passionsblume auf GABA-Rezeptoren wirkt.22Diese Wirkungen wurden jedoch beim Menschen nicht bestätigt.
In einer Übersicht aus dem Jahr 2020 wurden nur sehr wenige Studien erwähnt, die sich mit der Rolle der Passionsblume bei Schlafstörungen befassten.23
In einer kleinen Studie wurden 41 junge Erwachsene mit leicht schlechter Schlafqualität randomisiert und erhielten eine Woche lang jeden Abend vor dem Schlafengehen Passionsblumentee oder einen Placebo-Tee. Nach dem Führen eines Schlaftagebuchs wurde festgestellt, dass diejenigen, die Passionsblumentee konsumierten, subjektive Verbesserungen ihrer allgemeinen Schlafqualität aufwiesen.24
In den meisten anderen Studien zu Passionsblumen zum Schlafen wurden eher Tiermodelle als Menschen verwendet. Dies bedeutet, dass in diesem Bereich weitere Forschung erforderlich ist, bevor endgültige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Tryptophan
In proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten, Tryptophanist eine essentielle Aminosäure, die Ihr Körper benötigt, um Serotonin und Melatonin herzustellen, zwei Hormone, die für den Schlaf-Wach-Zyklus wichtig sind.25
Nach dem Verzehr wird Tryptophan in einen Neurotransmitter umgewandelt, von dem angenommen wird, dass er die Sedierung stimuliert (obwohl dies nicht vollständig bewiesen ist). Dieser Neurotransmitter spielt auch eine Rolle bei der Sekretion von Melatonin.26
In einer Metaanalyse wurden 21 Humanstudien zu den Auswirkungen von Tryptophan auf den Schlaf untersucht. Insgesamt war die Tryptophan-Supplementierung mit verbesserten Faktoren wie Schlafeffizienz, Schlaflatenz und Gesamtschlafzeit verbunden. Allerdings war Tryptophan am hilfreichsten, wenn es in einer Dosis von mindestens 1 Gramm (g) pro Tag eingenommen wurde, und einige seiner positiven Wirkungen waren nicht signifikant.26
Zusammenfassung
Viele Menschen verwenden Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen, aber nicht alle sind den Hype wert. Während einige Nährstoffe, Kräuter und andere Substanzen Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die meisten Schlafergänzungsmittel zu unterstützen.
Aus Sicherheitsgründen sollten Schlafergänzungsmittel nicht mit Medikamenten gemischt oder eingenommen werden, die Schläfrigkeit verursachen können. Darüber hinaus sollten Schlafmittel nur für kurze Zeit eingenommen werden.
Wenn Sie daran interessiert sind, ein neues Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen auszuprobieren, sprechen Sie mit einem Arzt, um mehr über Sicherheit, Dosierung und das für Sie richtige Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren.