Gesundheit

Frühstücksideen mit niedrigem Cholesterinspiegel

Was ist Cholesterin?

Ist Cholesterin schädlich für Sie?

Cholesterin ist eine Verbindung in Ihrem Körper, die für viele Körperfunktionen wie die Vitamin-D-Synthese, die Hormonproduktion und die Aufrechterhaltung der Zellwände unerlässlich ist. Wenn Ihr Cholesterinspiegel zu hoch ist, kann dies gesundheitliche Probleme verursachen. 

Cholesterin wird durch Lipoproteine ​​niedriger Dichte (LDL) und Lipoproteine ​​hoher Dichte (HDL) durch den Körper transportiert. LDL hilft, Cholesterin von der Leber über den Blutkreislauf zum Körper zu transportieren, während HDL Cholesterin vom Körper zur Leber transportiert – wo es entfernt wird. Aus diesem Grund wird HDL oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet.

LDL-Cholesterin kann sich an den Wänden Ihrer Arterien ansammeln und diese steif und schmaler machen. Die Bildung dieser Plaques wird Atherosklerose genannt. Wenn Ihre Arterien zu eng sind, kann die Durchblutung Ihrer Organe, insbesondere Ihres Herzens, verlangsamt werden und sie erhalten nicht den Sauerstoff, den sie für eine ordnungsgemäße Funktion benötigen. 

Dies erhöht das Risiko von Blutgerinnseln und kann Herzinfarkte, Schlaganfälle und Organversagen verursachen. 

Warum sollten Sie versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken?

Wenn Ihr Cholesterinspiegel zu hoch ist, sollten Sie versuchen, ihn zu senken. Ein hoher Cholesterinspiegel kann eine Reihe gesundheitlicher Probleme verursachen. Durch die Senkung Ihres Gesamtcholesterins und LDL-Cholesterins im Blut können Sie die Bildung dieser Plaques in Ihren Gefäßen verhindern und möglicherweise einen Teil der durch sie verursachten Schäden rückgängig machen.

Dies kann Ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Eine Senkung Ihres Cholesterinspiegels kann auch das Risiko verringern, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Was macht ein gutes cholesterinarmes Frühstück aus?

Achten Sie auf Ihre ungesunde Fettaufnahme

Die Ursache für einen hohen Cholesterinspiegel liegt in erster Linie in der Nahrungsaufnahme. Es wurde festgestellt, dass Cholesterin aus Lebensmitteln¹ nur minimale Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Alternativ tragen gesättigte Fettsäuren und Transfette erheblich zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut bei. 

Wenn Sie versuchen, einen hohen Cholesterinspiegel durch eine Diät zu behandeln, werden Sie feststellen, dass die meisten Diäten einen niedrigen Gehalt an diesen Fetten aufweisen. Diese Fette kommen am häufigsten in rotem Fleisch, Vollmilchprodukten, Ölen, kommerziellen Backwaren und Fastfood vor.

Erhöhen Sie Ihren Ballaststoffverbrauch

Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Beides ist eine tolle Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. 

Lösliche Ballaststoffe verwandeln sich in Ihrem Darm in ein dickes Gel und verlangsamen die Verdauung, was einen Anstieg Ihres Blutzuckers verhindern kann. Lösliche Ballaststoffe fangen auch das Fett in Ihrer Nahrung ein, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht so viel Fett aufnehmen kann, was zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führt. Lösliche Ballaststoffe finden Sie in Bohnen, Linsen, Haferflocken und den meisten Früchten. 

Unlösliche Ballaststoffe sorgen dafür, dass Ihr Stuhlgang schön und gesund bleibt. Es ist in Vollkornprodukten, Linsen, Bohnen und den meisten Gemüsesorten enthalten.

Beide Ballaststoffarten sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben. 5-10 Gramm Ballaststoffe pro Tag senken Ihren schlechten Cholesterinspiegel.

Essen Sie mehr Obst, Gemüse und gesunde Fette

Studien² belegen, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse den Spiegel des schlechten Cholesterins senkt. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und enthalten keine gesättigten Fette, was sie zu einer großartigen Ergänzung zu Mahlzeiten macht, wenn Sie versuchen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Eine tolle Ergänzung zu Ihrer Ernährung ist Avocado. 

Avocados enthalten nicht nur Ballaststoffe und wenig gesättigte Fette, sondern auch einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind eine großartige Quelle für gesunde Fette und senken nachweislich den LDL-, Triglycerid- und Gesamtcholesterinspiegel im Blutkreislauf deutlich. Weitere gesunde ungesättigte Fettsäuren sind Olivenöl, Nüsse und Samen.

Werde fischig

Fetter Fisch enthält wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette und einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren senken hervorragend Ihren Triglyceridspiegel und senken Ihren Blutdruck sowie das Risiko von Blutgerinnseln. 

Omega-3-Fettsäuren haben keinen Einfluss auf Ihren LDL-Spiegel, aber aufgrund ihrer anderen Vorteile wird empfohlen, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen. 

Wenn Sie den Fisch nicht braten, vermeiden Sie die Zugabe ungesunder Fette. Fische mit dem höchsten Omega-3-Gehalt sind:

  • Lachs

  • Thunfisch

  • Forelle

  • Makrele

  • Hering

Sie können Omega-3 auch aus pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Walnüssen beziehen.

Verzichten Sie auf Salz, verarbeitete Kohlenhydrate und Zucker

Eine Ernährung mit viel Zucker und raffinierten Kohlenhydraten senkt den Wert des guten Cholesterins und erhöht den Wert des schlechten Cholesterins. Zucker verhindert auch, dass ein bestimmtes Enzym Triglyceride abbaut.

Ein hoher Salzgehalt in Ihrer Ernährung kann zu Bluthochdruck führen. Hoher Blutdruck kann die Wände Ihrer Arterien schädigen, wodurch sich Cholesterin leichter festsetzen und atherosklerotische Plaques bilden kann. Studien⁴ ergaben keinen direkten Zusammenhang zwischen der Salzaufnahme und dem Cholesterinspiegel.

Frühstücksoptionen mit niedrigem Cholesterinspiegel

Gesunde Kürbispfannkuchen

Dieses Rezept ist gesund, einfach und schnell zuzubereiten. Hafer und Kürbis sind morgens großartige Ballaststoffquellen und pro Portion ist nur 1 Gramm gesättigtes Fett enthalten. Sie sind außerdem glutenfrei. Um sie noch cholesterinfreundlicher zu machen, verzichten Sie auf den Ahornsirup und ersetzen Sie sie durch „zuckerfreie“ Sirupalternativen oder Splenda. Garnieren Sie sie mit etwas Obst, um noch mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, und Sie werden großartig in den Tag starten!

Schüsseln für die Zubereitung von Süßkartoffel-Frühstücksmahlzeiten

Für eine herzhaftere Variante eignen sich die Süßkartoffel-Frühstücksbowls von Grateful Grazer hervorragend. Während das Originalrezept Avocados als großartige Quelle für gesunde Fette und eine Liste mit Gemüse enthält, können Sie diese Mahlzeit nach Herzenslust anpassen – sie eignet sich also hervorragend zum Verwerten Ihrer übrig gebliebenen Produkte. Um dieses Rezept noch cholesterinfreundlicher zu machen, ersetzen Sie die Rühreier durch etwas Rührtofu. Das Originalrezept enthält außerdem fast die gesamte täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen.

Einfaches Tofu-Rührei

Wenn Sie Lust auf etwas haben, das einfach zuzubereiten und dennoch sättigend ist, probieren Sie dieses einfache Tofu-Rührei. Extra fester Tofu lässt sich gut zerbröckeln, was zu einer Textur führt, die Rührei ähnelt, jedoch ohne zugesetztes Cholesterin. Kombinieren Sie es mit reichlich gewürztem Kreuzkümmel, Knoblauchpulver und Kurkuma und Sie haben ein Frühstück, auf das sich das Warten lohnt. 

Herzhaftes Haferflockenmehl 

Wussten Sie, dass es Haferflocken auch in einer herzhaften Variante gibt? Dieses herzhafte und köstliche herzhafte Haferflockenmehl ist glutenfrei, vegetarisch und vollgepackt mit gesundem Gemüse für einen antioxidativen Schub. Um dieses Rezept vegan und noch cholesterinfreundlicher zu machen, ersetzen Sie die Eier durch Bohnen, Kichererbsen oder andere Hülsenfrüchte. 

Vitalitäts-Smoothie 

Wenn Sie morgens schnell das Haus verlassen müssen, probieren Sie diesen köstlichen Vitalitäts-Smoothie. Es ist frei von Milchprodukten, Gluten und raffiniertem Zucker, aber dennoch so herzhaft und cremig wie ein typischer Smoothie. Mit einem Hauch von Süße aus den Bananen und der Würze aus Zimt und Muskatnuss werden Sie diesen Smoothie immer wieder zubereiten. 

Andere Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken

Neben der Ernährung gibt es noch andere Möglichkeiten, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie sich für eine Methode zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels entscheiden, sollten Sie immer mit Ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, was für Sie und Ihre Erkrankung am besten ist. 

Medikamente sind eine übliche Behandlung von hohem Cholesterinspiegel. Diese sind verschreibungspflichtig und es gibt eine lange Liste cholesterinsenkender Medikamente. Die am häufigsten verschriebene Klasse dieser Medikamente sind Statine. 

Statine wirken, indem sie eine Substanz blockieren, die Ihr Körper zur Bildung von Cholesterin benötigt. Einige häufig verschriebene Statine sind Atorvastatin (Lipitor), Fluvastatin (Lescol XL) und Lovastatin (Altoprev).

Es hat sich gezeigt, dass neben einer Diät auch mehr Bewegung und die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts dazu beitragen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten. Regelmäßige Aerobic-Übungen wie Radfahren und Joggen scheinen sich positiv auf die Senkung des LDL-Spiegels auszuwirken.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sobald Sie über 20 Jahre alt sind, sollten Sie alle 4–6 Jahre Ihren Cholesterinspiegel überprüfen lassen. Dazu sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. 

Sie können Cholesterintests für zu Hause kaufen – diese sollten jedoch nicht als Diagnoseinstrument verwendet werden. Wenn Sie über irgendwelche Ergebnisse besorgt sind, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. 

Es gibt keine Anzeichen für einen hohen Cholesterinspiegel. Die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, ist eine Blutuntersuchung.

Die Fakten 

Ihre Ernährung kann Ihren Cholesterinspiegel enorm beeinflussen. Durch die richtige Steuerung und Aufrechterhaltung Ihrer Ernährung können Sie verhindern, dass Ihr Cholesterinspiegel weiter ansteigt. 

Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Vollwertkost, Obst, Gemüse und Meeresfrüchten tragen hervorragend zur Senkung des schlechten Cholesterins und zur Erhöhung des guten Cholesterins bei. Wenn Sie sich Sorgen über Ihren Cholesterinspiegel machen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ob Ihr Cholesterinspiegel zu hoch ist, lässt sich erst feststellen, wenn es zu spät ist.

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