Funktion des Quadratus Lumborum-Muskels und seine Dehnungen
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Quadratus Lumborum-Muskel und was ist seine Funktion?
Der Quadratus Lumborum-Muskel entspringt auf beiden Seiten der Lendenwirbelsäule. Der Quadratus Lumborum-Muskel wird als der tiefste Bauchmuskel bezeichnet. Der Quadratus Lumborum-Muskel beginnt an der letzten Rippe und setzt in den oberen Teil des Beckens ein. Da die Beckenregion einer der am meisten beanspruchten Bereiche des Körpers ist, da sie Bewegungen wie Gehen, Stehen und Sitzen erleichtert, ist sie anfällig für Verletzungen mit nachfolgenden Rückenschmerzen. Tatsächlich sind die meisten Fälle von Rückenschmerzen auf Verspannungen und Verletzungen des Quadratus Lumborum-Muskels zurückzuführen.
Was die Anatomie betrifft, setzt der M. quadratus lumborum am Querfortsatz, am hinteren Beckenkamm, an der untersten Rippe und am Ligamentum iliolumbale an 1 . Die Funktion des Quadratus Lumborum-Muskels besteht darin, die Bewegung des Beckens und der Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und zu erleichtern. Wenn sich eine Person während einer Übung oder einer anderen Aktivität nach rechts beugt, ist nur die rechte Seite des Quadratus Lumborum-Muskels betroffen. Darüber hinaus erleichtert der Quadratus Lumborum-Muskel auch die Atmung, indem er die Hilfsmuskeln beim Ausatmen unterstützt.
Es kann verschiedene Gründe dafür geben, dass der Quadratus Lumborum-Muskel anspannt und Schmerzen verursacht, wobei die Hauptgründe Stress, Überbeanspruchung und Belastung sind. In manchen Fällen werden die Muskeln zu schwach und verursachen dadurch Schmerzen. Aktivitäten wie langes Sitzen können zu einer Unterbrechung des Blutflusses zum Quadratus Lumborum-Muskel führen und Schmerzen verursachen. Eine schlechte Körperhaltung und wiederholtes Biegen und Verdrehen spielen ebenfalls eine Rolle bei der Entstehung von Schmerzen im Quadratus Lumborum-Muskel.
Aktivitäten wie langes Sitzen können die Durchblutung eines Bereichs verringern, insbesondere im QL und den umliegenden Bereichen. Schwache Rückenmuskulatur und sich wiederholende Bewegungen verursachen ebenfalls Schmerzen und führen zu einer schlechten Körperhaltung. Es wird auch angenommen, dass eine Beinlängendifferenz zu einem verspannten Quadratus Lumborum-Muskel und damit einhergehenden Schmerzen führt. Eine Person mit einem schwachen Quadratus Lumborum-Muskel kann die folgenden Dehnungsübungen durchführen, um den Muskel zu stärken und Schmerzen zu beseitigen, die durch die Verspannung des Quadratus Lumborum-Muskels verursacht werden.
Was sind einige der Dehnungen für den Quadratus Lumborum-Muskel?
Quadratus Lumborum-Muskeldehnungen können in drei Untergruppen eingeteilt werden: leichte Dehnung, moderate Dehnung und starke Dehnung. Anfängern wird empfohlen, mit leichten Dehnungen zu beginnen und dann allmählich zu starken Dehnungen überzugehen, um zu verhindern, dass der Muskel weiter geschädigt wird. Die Übungen zur Dehnung des Quadratus Lumborum Muskels sind:
Leichte Dehnungen für den Quadratus Lumborum-Muskel
Knie-zu-Brust-Dehnung für den Quadratus Lumborum-Muskel
Wie macht man:
- Um diese Dehnung für den Quadratus Lumborum-Muskel durchzuführen, müssen Sie mit der Faust flach auf dem Rücken liegen.
- Beuge nun die Knie und bringe sie nahe an die Brust. Sie können die Knie mit Ihrem Arm zur Unterstützung halten.
- Achten Sie darauf, dass Knie und Beine vollkommen entspannt sind.
- Bewegen Sie nun mit sanften Armen das gefaltete Knie weg und in einer Schaukelbewegung zur Brust.
- Dies wird den Quadratus Lumborum-Muskel einbeziehen und jegliche darin vorhandene Verspannungen beseitigen.
Kinderhaltungsdehnung für den Quadratus Lumborum-Muskel
Wie macht man:
- Runter auf alle Viere.
- Stellen Sie sicher, dass das Gesäß die Knöchel berührt.
- Strecken Sie nun Ihre Arme nach vorne.
- Die Rückseite hat jetzt die Form eines Bogens.
- Strecken Sie den Arm so weit wie möglich ohne Schmerzen im Rücken.
- Dies dehnt den Quadratus Lumborum-Muskel und sorgt für Schmerzlinderung.
Seitliche Neigungsdehnung für den Quadratus Lumborum-Muskel
Wie macht man:
- Stehen Sie normal mit den Beinen auf Armlänge auseinander.
- Legen Sie nun die linke Hand auf die linke Taille und die rechte Hand über den Kopf.
- Schieben Sie nun die Hüfte sanft nach rechts.
- Beugen Sie sich zur rechten Seite, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Wiederholen Sie nun den gleichen Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.
Mäßige Dehnungen für den Quadratus Lumborum-Muskel
Seitlich liegende Dehnung mit Gymnastikball
Wie macht man:
- Legen Sie sich seitlich auf einen Gymnastikball.
- Halten Sie Ihre Füße in der Nähe einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
- Greifen Sie mit dem Arm auf die obere Seite, um die Dehnung des Quadratus Lumborum-Muskels zu spüren.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Seitlich liegende Dehnung für den Quadratus Lumborum-Muskel
Wie macht man:
- Legen Sie sich seitlich auf die Kante einer Couch.
- Lassen Sie ein Bein von der Couch hängen, während das andere Bein auf der Couch ruhen sollte.
- Heben Sie nun in dieser Position den Arm über den Kopf und halten Sie die Kante der Couch mit den Händen fest.
- Behalten Sie diese Position bei, bis Sie eine Dehnung spüren.
- Wiederholen Sie es nun mit dem anderen Bein.
- Es sollte erwähnt werden, dass diese Dehnung nur durchgeführt werden sollte, wenn dabei keine Schmerzen auftreten.
Wandbeugende Dehnung für den Quadratus Lumborum-Muskel:
Wie macht man:
- Für diese Dehnung des Quadratus Lumborum-Muskels müssen Sie neben einer Wand stehen, sodass Ihre Beine eine Armlänge von der Wand entfernt sind.
- Lehnen Sie nun die Seite des Körpers, die der Wand am nächsten ist, so, dass die Taille die Wand berührt.
- Behalten Sie diese Position bei, bis Sie eine Dehnung am Rücken und an den Seiten spüren.
- Wiederholen Sie nun den gleichen Vorgang auf der anderen Seite.
Starke Dehnungen für den Quadratus Lumborum-Muskel
Wanddehnung für den Quadratus Lumborum-Muskel
Wie macht man:
- Um diese Dehnung des Quadratus Lumborum-Muskels durchzuführen, stellen Sie sich in der Nähe einer Wand auf, wobei die Füße eine Armlänge von der Wand entfernt sind.
- Heben Sie nun eine Hand über den Kopf und berühren Sie die Wand. Dies führt dazu, dass Sie sich zur Wand lehnen, was zu einer Dehnung führt.
- Stellen Sie nun ein Bein vor das andere, als würden Sie einen Schritt machen. Das hintere Bein, die Taille und der Arm über dem Kopf machen eine Kurve.
- Halten Sie diese Position etwa 5 Minuten lang.
- Wiederholen Sie nun dasselbe mit der anderen Seite
Seitenbeugende Dehnung für den Quadratus Lumborum-Muskel:
Wie macht man:
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen auf Armlänge voneinander entfernt, wobei der linke Fuß zur Seite positioniert ist.
- Strecken Sie nun den Arm und beugen Sie die linke Körperseite so weit wie möglich ohne Schmerzen.
- Ziel sollte es sein, mit dem Arm so nah wie möglich an den Knöchel heranzukommen, ohne das Knie zu beugen.
- Stellen Sie sicher, dass der Körper nicht gedreht wird.
- Halten Sie diese Position etwa 3 Minuten lang.
- Wiederholen Sie den gleichen Vorgang auf der anderen Seite.