Fußübungen für Senkfüße, die schwache Muskeln stärken

Was verursacht gefallene Bögen?

Die häufigste Ursache für Senkfüße, die zu Plattfüßen führen, ist eine Schwächung des Muskelgewebes. Es gibt eine Sehne, die Ihren Bogen stützt, die so genannte hintere Schienbeinsehne . Wenn diese Sehne geschwächt/abgebaut oder verletzt wird, kann dies zu Plattfüßen führen.

Schwäche in dieser bestimmten Muskelgruppe kann entweder erblich bedingt oder auf äußere/umstandsbedingte Situationen zurückzuführen sein. In den meisten Fällen kommt es bei Erwachsenen zu Senkbögen, wenn sie längere Zeit auf den Beinen stehen. Auch der natürliche Alterungsprozess kann zu Plattfüßen beitragen.

Einer der größten Verursacher von Senkbögen sind Schuhe. Wenn Sie bei der Arbeit viel stehen oder tagsüber viel unterwegs sind , ist das richtige Schuhwerk unerlässlich. Schuhe, die deine Fußgewölbe nicht stützen, können deine Muskeln schwächen und zu Plattfüßen führen. Manche Menschen beginnen zu überpronieren, sobald ihre Bögen schwach werden. Dies führt dazu, dass die Füße von den Knöcheln aus „einrollen“ und die Art und Weise, wie Sie gehen, beeinträchtigen und Beschwerden verursachen können.

Gefallene Bögen als Ganzes sind normalerweise keine ernsthafte Erkrankung. Wenn sie jedoch über einen längeren Zeitraum ignoriert werden, können sie beginnen, große Schmerzen und Beschwerden zu verursachen. Dazu gehören Schmerzen in Ihren Füßen, Knöcheln, Knien und sogar Ihren Hüften.

Sie können möglicherweise auch nicht so viel Gewicht auf Ihre Füße legen, was das Gehen erschwert. Anstatt sich mit den Schmerzen auseinanderzusetzen oder einfach zu denken, dass Sie auf dem falschen Fuß sind und keine anderen Optionen haben, gibt es mehrere Übungen, die Sie machen können, um die Muskelkraft Ihrer hinteren Schienbeinsehne wiederzuerlangen.

Welche Bedingungen sind mit Plattfüßen verbunden?

Zusätzlich zu den vielen Schmerzen in Ihren Füßen und Beinen gibt es bestimmte Bedingungen, die mit Plattfüßen einhergehen können. Der Schmerz allein kann manchmal stark genug sein, um alltägliche Probleme zu verursachen. Diese anderen Fußerkrankungen können jedoch weitaus schwerwiegender sein und eine zusätzliche Behandlung erfordern.

Einige der häufigsten Erkrankungen im Zusammenhang mit Senkbögen sind:

• Shin Splints – Diese treten auf, wenn sich das Schienbein entzündet. Dies geschieht normalerweise, weil die Person beim Laufen eine falsche Fußform verwendet. Es ist am häufigsten bei Sportlern, aber wenn Sie aktiv sind und nicht die Unterstützung von Ihren Bögen haben, können Sie dieses Problem entwickeln.
• Ballen – Die meisten Menschen assoziieren Ballen mit Schuhen, die nicht richtig passen. Aber einer der Faktoren für falsch sitzende Schuhe sind Plattfüße. Wenn sich Ihre Füße nicht richtig an Ihre Schuhe anpassen, kann sich am Gelenk / der Basis des großen Zehs ein Ballen bilden. Dies kann Schmerzen für die anderen Zehen verursachen.
• Tendinitis – Da Plattfüße viel Druck auf die Ferse ausüben, kann die Achillessehne in Mitleidenschaft gezogen werden. Tendinitis führt zu Schwellungen und Schmerzen in der Umgebung.
• Schwielen – Auch hier ist eines der Hauptprobleme bei Plattfüßen, dass es für Schuhe schwierig ist, richtig zu passen. Wenn Ihre Füße an der Innenseite Ihrer Schuhe reiben, kann dies zu Schwielen führen . Dicke, harte Hautschichten können entstehen. Das mag zunächst keine große Sache sein, aber Hornhaut kann mit der Zeit schmerzhaft werden und sehr unansehnlich werden. Die gute Nachricht ist, dass Sie Hornhaut an den Füßen entfernen können .

Wie können gefallene Bögen wiederhergestellt werden?

Wir werden uns auf einige beliebte Fußübungen für Plattfüße konzentrieren. Wir besprechen auch die Ursachen für Senkbögen sowie die Probleme, die sie verursachen können, wenn sie nicht richtig behandelt werden. Meistens können die mit Plattfüßen verbundenen Schmerzen behandelt werden.

Indem Sie jeden Tag die richtigen Übungen machen und das richtige Schuhwerk tragen, können Sie dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von Senkfüßen umzukehren. Wenn Sie dies tun, können Sie dazu beitragen, Fußschmerzen und vielen anderen möglichen Fußerkrankungen vorzubeugen.

Lassen Sie uns zunächst untersuchen, warum Menschen überhaupt Senkbögen erleben. Je mehr Sie über die Ursachen wissen, desto einfacher kann es sein, Änderungen vorzunehmen.

Wadenheben für Knöchelschwäche

Ihre Knöchel sind im Vergleich zu den Füßen und Zehen voller größerer Muskeln. Wenn Sie diese Muskeln zum Arbeiten bringen, kann dies helfen, Senkbögen zu reparieren. Eine der besten Möglichkeiten, diese Muskeln zu stärken, ist das Wadenheben.

Befolgen Sie diese Schritte, um das Wadenheben korrekt auszuführen:

1. Finden Sie eine Treppe oder eine Art erhöhte Oberfläche. Wenn Ihr Gleichgewicht schlecht ist, müssen Sie sich möglicherweise an einer Wand festhalten, um sich zu stabilisieren.
2. Legen Sie Ihre Zehen auf die Kante der Treppe und lassen Sie Ihre Fersen herunterhängen.
3. Hebe deine Fersen so hoch wie möglich, sodass du auf deinen Zehen stehst.
4. Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und senken Sie Ihre Fersen langsam wieder ab.
5. Wiederholen Sie dies für mehrere Wiederholungen oder den ganzen Tag über, wie es angenehm ist.
6. Diese Übung hilft gleichzeitig, Ihre Füße und Ihre Knöchel zu stärken. Wenn Ihre Fußgelenke, Knie und Hüften aufgrund von Senkfüßen schmerzen, ist dies eine großartige Übung für den Anfang. Da die Knöchelmuskulatur größer ist, müssen Sie sich möglicherweise mit dieser Schritt halten. Überanstrengen Sie sich nicht, wenn die Übung selbst beginnt, Schmerzen zu verursachen. Hören Sie auf Ihren Körper und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.
   

   Zehenkrallen

   Dies ist vielleicht nicht der ansprechendste Name für eine Übung, aber Toe Clawing ist den ganzen Tag über einfach durchzuführen, da Sie es bequem von einem Stuhl aus ausführen können. Egal, ob Sie am Schreibtisch sitzen oder sich zu Hause entspannen, mit nur wenigen subtilen Bewegungen können Sie Ihre Fußgewölbe stärken.

   Um Zehenkrallen zu üben, verwenden Sie die folgenden Schritte:

   1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl oder Hocker und lassen Sie ihn nicht hängen.
   2. Rollen Sie die Zehen eines Fußes hoch. Eine gute visuelle Hilfe ist, so zu tun, als würdest du versuchen, den Boden „aufzuheben“ oder daran zu kratzen.
   3. Benutze die Zehenbeugung, um deinen Fuß leicht nach vorne zu ziehen. Benutze dafür nur deine Fußmuskulatur, nicht die Beinmuskulatur. Es wird nicht so effektiv sein, wenn Sie dies tun.
   4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß und führen Sie mehrere Wiederholungen an jedem Fuß durch.

   Sie sollten bei dieser Übung sofort eine leichte Belastung in Ihren Bögen bemerken. Es ist fast wie ein Sit-Up oder „Crunch“ für das Fußgewölbe. Jedes Mal, wenn Sie diese bestimmten Muskeln zusammenziehen, werden sie stärker.

   Treppenerhöhungen für Bögen

   Während Sie Wadenheben machen, ändern Sie Ihre Position nur leicht und Sie können Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Bögen richten. Es ist eine großartige Möglichkeit, zwei verschiedene Muskelgruppen in kurzer Zeit auszuschalten.

   Befolgen Sie diese Schritte, um das Treppensteigen richtig auszuführen und Ihren Bögen zu helfen:

   1. Stellen Sie sich auf eine einzelne Stufe, die einige Zentimeter über dem Boden liegt. Die Fußballen sollten auf der Stufe ruhen. Deine Fersen sollten etwas unterhalb der Zehen ruhen, abseits der Stufe.
   2. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und stehen Sie einige Sekunden lang auf den Zehenspitzen.
   3. Drücken Sie sich mit den Zehen in die Stufe.
   4. Wenn Sie sich wieder absenken, lassen Sie Ihre Fersen nicht unter die Stufe gehen. Bewegen Sie stattdessen Ihre Füße zurück in eine neutrale Position. Anstatt die Muskeln in Ihren Waden zu trainieren, trainiert es Ihre Bögen.
   5. Sie sollten in der Lage sein, etwa zehn dieser Treppenlifte gleichzeitig auszuführen. Das Ziel ist es, bis zu drei Sätze pro Tag zu trainieren, um spürbare Ergebnisse zu sehen und zu spüren. Sowohl Wadenheben als auch Treppenheben sind auf unterschiedliche Weise von Vorteil. Es ist eine gute Idee, sie so oft wie möglich zu mischen, um für mehrere Muskelgruppen zu arbeiten und schneller stärker zu werden.
      

      Handtuch greifen

      Diese Übung erfordert ein wenig Koordination und Kraft. Aber wenn Sie anfangen, beide zu bauen, werden Sie schneller eine stärkere Hervorhebung Ihrer Bögen bemerken. Außerdem können Sie diese spezielle Übung in ein Spiel verwandeln, um es für sich selbst unterhaltsamer zu machen.

      Die Schritte zur Vervollständigung sind einfach:

      1. Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl mit einem kleinen Tuch oder Handtuch vor sich. Es sollte leicht genug sein, um leicht aufgenommen zu werden.
      2. Greifen Sie mit einem Fuß das Handtuch mit den Zehen. Heben Sie es vom Boden ab. Dies erfordert, dass sich Ihre Bögen zusammenziehen.
      3. Versuchen Sie für zusätzliche Effektivität, das Handtuch in die Luft zu „werfen“ und es mit Ihren Zehen aufzufangen, indem Sie sie nach außen strecken.
      4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß für einen Satz. Versuchen Sie, sich jeden Tag auf mehrere Sätze hochzuarbeiten.

      Zehendehnung/Zehen-Yoga

      Leider werden die Zehenmuskeln typischerweise zu wenig beansprucht. Dies führt dazu, dass sie ihre Kraft und Gesamtkontrolle verlieren und den Gesamtbogen Ihrer Bögen beeinflussen können. So wie traditionelles Yoga Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität im ganzen Körper verbessert, kann „Zehen-Yoga“ helfen, dasselbe für Ihre Füße zu tun. 

   6. Führen Sie die folgenden Schritte aus:
      1. Stehen Sie gerade und drücken Sie Ihren großen Zeh in den Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihre anderen vier Zehen vom Boden ab und verwenden Sie Ihr Gleichgewicht, um Ihren großen Zeh stabil zu halten.
      2. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
      3. Als nächstes führen Sie die entgegengesetzte Aktion durch, indem Sie Ihre vier kleineren Zehen in den Boden drücken und Ihren großen Zeh anheben.
      4. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
      5. Wiederholen Sie die Übung am anderen Fuß für einen kompletten Satz. Versuche jeden Tag mehrere Sätze zu machen.

      Diese einfache „Hebe“-Übung mag einfach erscheinen, aber Sie werden zweifellos sofort einen Unterschied darin spüren, wie sie Ihre Muskeln trainiert. Es kann auch helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, was alltägliche Handlungen wie Stehen und Gehen einfacher und weniger schmerzhaft machen kann.

      Heben des stehenden Bogens

      Das Üben von stehenden Fußgewölben erfordert ein wenig Gleichgewicht, aber es ist eine der effektivsten Methoden, um Ihre Fußgewölbe zu stärken. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten, während Sie diese Übung durchführen.

      Verwenden Sie die folgenden Schritte, um es korrekt auszuführen:

      1. Stellen Sie sich auf ein Bein und stellen Sie sicher, dass Sie die volle Kontrolle und Balance über Ihren Körper haben, bevor Sie irgendetwas anderes tun.
      2. Sobald Sie sich im Gleichgewicht fühlen, heben Sie das Fußgewölbe an, auf dem Sie stehen.
      3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie den Bogen wieder ab. Dadurch kontrahieren und entspannen Sie Ihre Muskeln. Auch hier ähnelt es einem „Knirschen“ für Ihren Fuß.
      4. Wiederholen Sie zehn Mal auf jedem Fuß.

      Der Grund, warum diese Übung so effektiv ist, ist, dass sie Ihr Körpergewicht in die Mischung hinzufügt. So wie Sie Gewichte zu Ihrem Training hinzufügen können, um schneller in Form zu kommen, kann das zusätzliche Gewicht aus dem Stehen einen Unterschied darin machen, wie schnell Sie einen Unterschied in Ihren Bögen sehen und fühlen. Es sollte sich niemals schmerzhaft anfühlen, diese Übung durchzuführen, aber es kann etwas mehr Kraft und Stabilität erfordern, als dasselbe im Sitzen zu tun.

      Zehenheben

      Zehenheben ist fast überall einfach durchzuführen und kann helfen, die Fußmitte zu stärken. Was ist der beste Teil? Es gibt keine wirklich komplizierten Schritte zu befolgen. Heben Sie einfach Ihre Zehen in Richtung Ihrer Knöchel, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten. Halten Sie die Position zehn Sekunden lang und senken Sie sie ab, bevor Sie sie wiederholen.

      Sie können dies über den Tag verteilt so oft tun, wie Sie möchten. Es ist eine großartige Übung, die Sie diskret am Schreibtisch oder zu Hause durchführen können. Es wird nicht nur helfen, die Mitte Ihrer Bögen zu stärken, sondern es funktioniert auch als gute Dehnübung.

      Gehen Sie barfuß im Sand

      Das Laufen im Sand ist keine spezielle Übung, und deshalb funktioniert es so gut. Keine zwei Sandflächen sind gleich. Wenn Sie barfuß auf den Sand treten, muss sich der Fuß sofort an diese Formation anpassen, damit Sie das Gleichgewicht halten können. Jeder Ihrer Schritte folgt diesem Muster. Jedes Mal, wenn Sie barfuß im Sand laufen, ist jeder Schritt ein „Mini-Workout“ für Ihre Füße.

      Wenn einige der anderen Übungen auf dieser Liste zu schwierig für Sie sind, versuchen Sie, mehrmals pro Woche am Strand spazieren zu gehen. Die Anpassung Ihrer Füße an den sich ständig ändernden Sand kann helfen, sie zu stärken und stärkere Fußgewölbe zu fördern.

      Roll Es aus

      Wenn Sie eine Muskelgruppe trainieren, ist es wichtig, daran zu denken, diese Muskeln auch von Zeit zu Zeit zu dehnen und zu entspannen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun und gleichzeitig die Kraft zu fördern, besteht darin, Ihren Fuß auf einer Dose oder einem Tennisball zu „rollen“.

      Nehmen Sie eine Dose oder einen Ball und legen Sie sie unter Ihren Fuß, während Sie sich in einer sitzenden Position befinden. Rollen Sie es dann langsam von der Ferse bis zu den Zehen hin und her. Wenn Sie andere Übungen zur Stärkung Ihrer Bögen gemacht haben, sollte sich dies wie eine großartige und entspannende Dehnung anfühlen. Es wird auch die anderen Übungen noch effektiver machen, indem es den Bereich dehnt, in dem sich Ihr Bogen bilden sollte.

      Wenn Sie diese Dehnroutine regelmäßig durchführen, bleiben Ihre Füße locker und das Risiko, sich zu verletzen oder zu schnell zu ziehen, wird verringert. Sie möchten nach einem regelmäßigen Training keine Dehnung auslassen, und Sie sollten sie auch nicht auslassen, nachdem Sie Ihre Füße trainiert haben.

      Was kann ich sonst noch tun, um meine Bögen zu stärken?

      Wenn Sie die hier aufgeführten Übungen regelmäßig durchführen, können Sie die negativen Auswirkungen von Plattfüßen ernsthaft umkehren. Allerdings kann niemand die ganze Zeit „trainieren“. Es ist eine gute Idee, diese Übungen mit Schuhen zu ergänzen, um Ihre Füße zu stützen.

      Schuhe, die den Senkfuß unterstützen, haben normalerweise viel Dämpfung. Wenn Sie kein neues Paar Schuhe kaufen möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, einige Einlegesohlen zur Unterstützung des Fußgewölbes für Plattfüße zu kaufen . Diese Einlegesohlen sind speziell für Menschen mit Plattfüßen konzipiert. Auch diese Einsätze haben normalerweise eine zusätzliche Polsterung, insbesondere in bestimmten Bereichen. Sie können helfen, den Druck auf Ihre Füße auszugleichen und Stöße zu absorbieren.

      Viele dieser Schuhe und Einlegesohlen werden für Sportler oder begeisterte Läufer beworben. Sie können jedoch genauso effektiv für jeden sein, der Fußschmerzen durch Plattfüße hat. Egal, ob Sie den ganzen Tag in einer Position stehen oder einen Job haben, bei dem Sie häufig laufen müssen, Sie müssen kein Sportler sein, um diese Produkte zu nutzen.

      Massagetherapie für Gefallene Bögen

      Eine weitere großartige Möglichkeit, die Übungen, die Sie für Ihre Füße machen, zu ergänzen, ist eine Massagetherapie. Dies kann so einfach sein wie die oben aufgeführte Dose oder Kugelrolle. Oder, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln sehr angespannt sind, können Sie in so etwas wie ein Fußmassagegerät investieren .

      Denken Sie daran, dass die Muskeln Ihrer Füße in direkter Reaktion auf die Muskeln in Ihrem Rücken und Ihren Beinen arbeiten. Wenn Ihre Rücken- und Beinmuskulatur extrem angespannt ist, kann dies Ihre Füße zusätzlich belasten und dazu führen, dass sie sich verkrampfen. Dies könnte es schwieriger machen, sie zu trainieren, und dabei große Schmerzen verursachen. Wenn Sie regelmäßig starke Verspannungen im Rücken oder in den Beinen verspüren, kann eine professionelle Massage oder die Verwendung einer Schaumstoffrolle zu Hause helfen.

      Je entspannter die Muskulatur Ihres Unterkörpers ist, desto einfacher wird es Ihnen fallen, die in diesem Artikel aufgeführten Übungen korrekt und sicher auszuführen. Während eine Massagetherapie allein nicht dazu beiträgt, Ihre Bögen zu stärken, kann sie Ihnen helfen, sicher und verletzungsfrei zu bleiben.

      Kann ich Bögen im Laufe der Zeit entwickeln?

      Die in diesem Leitfaden aufgeführten Übungen sind darauf ausgelegt, die Muskeln Ihrer Füße zu stärken, die ein starkes Fußgewölbe erzeugen. Selbst wenn Sie sie jeden Tag machen, bemerken Sie möglicherweise keinen signifikanten Unterschied im Aussehen Ihrer Füße. Das ist nicht unbedingt der Punkt. Der Punkt ist, die Muskeln stark genug zu machen, um Ihr Gewicht gleichmäßig zu tragen und den Druck auf bestimmte Bereiche der Füße zu reduzieren.

      Einige Leute werden bemerken, dass sich ein kleiner Bogen bildet. Für andere mag es weniger ausgeprägt sein. Aber Sie werden immer noch den Unterschied in Ihren Füßen spüren, wenn sie stärker werden. Außerdem können Sie Ergebnisse sehen, wenn es darum geht, weniger Schmerzen und andere mögliche Fußerkrankungen zu erleben.

      Plattfüße können mit der Genetik in Verbindung gebracht werden. Aber das bedeutet nicht, dass Sie für immer mit den Unannehmlichkeiten und Schmerzen von Senkbögen stecken bleiben. Wir hoffen, dass die Übungen und Tipps in diesem Artikel dazu beitragen, Ihre Fußmuskulatur zu stärken und eventuelle Beschwerden zu lindern.

      Es sind Übungen, die für alle gedacht sind, nicht nur für Sportler. Sie können die meisten davon in nur wenigen Minuten am Tag bequem von zu Hause aus durchführen. Egal, ob Sie mit Plattfüßen angeboren sind oder sich diese im Laufe der Zeit zu entwickeln schienen, mit den richtigen Kraftübungen können Sie die Wirkung von Plattfüßen schmerzfrei und relativ schnell wieder rückgängig machen .

      Weiterlesen  Geschwollene Füße und Knöchel? Gründe für Schwellungen und wie sie geheilt werden können!