Ins Fitnessstudio zu gehen, um die neuesten, hochmodernen Geräte zu benutzen, ist ziemlich großartig. Aber wenn Sie eine intensive Übungsroutine wünschen, die überall und jederzeit möglich ist , suchen Sie nicht weiter als nach einem Ganzkörper-Hanteltraining, bei dem keine Hauptmuskelgruppe unberührt bleibt.
Dieser Trainingsplan zielt auf jede größere Muskelgruppe ab und trainiert sie, um Sie in Form zu bringen. Das bedeutet, dass wir Übungen enthalten, um Ihre Arme zu straffen , Ihre Schultern zu definieren, Ihre Beine zu formen, Ihren Po anzuheben und Ihre Bauchmuskeln zu straffen. Sowie Übungen zur Kräftigung von Rücken und Brust, die für eine perfekte Körperhaltung wichtig sind.
Die Körperhaltung ist nicht nur der Schlüssel für eine gute Gesundheit, sondern lässt Sie schlanker, größer und selbstbewusster aussehen. Grundsätzlich zeigt es Ihren Körper von seiner besten Seite und lässt Sie auf die richtige Weise besser aussehen.
Inhaltsverzeichnis
Ganzkörper-Kurzhanteltraining: Anleitung
Schnappen Sie sich ein Set Hanteln. Verwenden Sie nach Möglichkeit zwei verschiedene Gewichtssätze, damit Sie die schwereren Kurzhanteln bei einigen Bewegungen verwenden können, bei denen Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas zusätzliches Gewicht gebrauchen könnten. Wählen Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln innerhalb von 10 – 15 Wiederholungen zu ermüden.
Sie können diesen Ganzkörper-Trainingsplan bis zu 3 Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchführen. Mit anderen Worten, gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten oder bis Sie sich von Ihrer letzten Trainingseinheit erholt haben, mindestens 1 Ruhetag . Denken Sie daran, dass Ihr Körper stärker wird, wenn er sich vom Training erholt.
Aufwärmen mit leichtem Cardio für 5 – 10 Minuten und Abkühlen mit 5 – 10 Minuten Stretching .
Sätze & Wiederholungen
Machen Sie 2 – 3 Sätze jeder Übung und streben Sie 10 – 15 Wiederholungen (Reps) an. Sie können mit 2 Sätzen beginnen und die Anzahl der Sätze erhöhen, wenn Sie fitter werden.
Tipp! Wichtiger als die Anzahl der Sätze und Wiederholungen ist es, jede einzelne Bewegung in guter Form auszuführen. Wieso den? Denn um das Beste aus jeder Übung herauszuholen und die Muskeln zu trainieren, auf die die Übung abzielt, müssen Sie sie genau richtig machen – sonst könnten Sie am Ende die falschen Muskeln verwenden, um die Bewegung auszuführen. Der andere Grund ist, Verletzungen zu vermeiden.
Opfere also nicht eine gute Übungsform, um mehr Wiederholungen zu machen. Es ist besser, weniger Wiederholungen zu machen und jede richtig zu machen. Sie können Ihre Wiederholungen erhöhen, wenn Sie stärker werden. Und wenn Sie Verletzungen oder Erkrankungen haben, klären Sie dies zuerst mit Ihrem Arzt.
GANZKÖRPER-HANTELTRAINING
So führen Sie jede Übung aus!
1. AUSFÜHRUNGEN MIT KURZHANTELN
Trainierte Muskeln: Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel
AKA: Beine und Hintern
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand mit den Armen an den Seiten und den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.
- Ihr vorderes Schienbein und Ihr Oberkörper sollten vertikal sein.
- Halten Sie inne, drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie, indem Sie mit dem anderen Bein führen.
2. Brustpresse mit Kurzhanteln
Trainierte Muskeln: Großer Brustmuskel, Deltamuskel, Trizeps
AKA: Brust und Arme
Wie man ausführt:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden (oder auf eine Trainingsbank) mit einer Hantel in jeder Hand, die direkt über Ihren Schultern gehalten wird. Drehen Sie Ihre Handflächen von sich weg.
- Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Hanteln zur Außenseite Ihrer Schultern.
- Drücken Sie sie wieder nach oben und atmen Sie dabei aus.
- Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
3. EINARMIGES RUDERN MIT KURZHANTELN
Trainierte Muskeln: Latissimus dorsi, Bizeps
AKA: Rücken und Arme
Wie man ausführt:
- Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich nach vorne.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihren Arm, um die Hantel nach oben und in Ihre unteren Rippen zu ziehen, ohne Ihren Oberkörper zu drehen.
- Senken Sie die Hantel ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
4. RUMÄNISCHES DEADLIFTS MIT KURZHANTELN
Trainierte Muskeln: Hamstrings, großer Gesäßmuskel
AKA: Beine und Hintern
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hüftbreit hin und halten Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln. Beuge deine Beine leicht.
- Drücken Sie Ihren Po so weit wie möglich nach hinten und beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne.
- Senken Sie die Hanteln an der Vorderseite Ihrer Beine ab, soweit es Ihre Flexibilität zulässt. Runden Sie Ihren unteren Rücken NICHT!
- Steh wieder auf und wiederhole es.
5. SCHULTERDRÜCKEN MIT KURZHANTELN
Trainierte Muskeln: Deltamuskeln, Trizeps
AKA: Waffen
Wie man ausführt:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und eine Hantel in jeder Hand.
- Heben Sie die Hanteln knapp über Ihre Schultern, die Handflächen zeigen zueinander.
- Halten Sie Ihren Kern angespannt und drücken Sie Ihre Hanteln nach oben und über den Kopf, um die Arme vollständig zu strecken.
- Senken Sie sie zurück zu Ihren Schultern und wiederholen Sie.
- Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.
6. KURZPULLOVER
Trainierte Muskeln: Latissimus dorsi, großer Brustmuskel
AKA: Rücken und Brust
Wie man ausführt:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden (oder auf eine Trainingsbank) mit den Füßen flach auf den Boden.
- Halten Sie eine einzelne Hantel in beiden Händen. Heben Sie Ihre Arme und halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust.
- Halten Sie Ihre Arme mit einer leichten Beugung in Ihren Ellbogen gerade und senken Sie die Hantel über Ihren Kopf und nach unten in Richtung Boden, bis Ihre Arme Ihre Ohren berühren.
- Ziehe das Gewicht zurück über deine Brust und wiederhole es.
7. Kurzhantel-Plie-Kniebeugen/Sumo-Kniebeugen
Trainierte Muskeln: Quadrizeps, Beinbeuger, großer Gesäßmuskel, Abduktoren, Adduktoren
AKA: Rückseite der Oberschenkel, Vorderseite der Oberschenkel, innere Oberschenkel und Po
Wie man ausführt:
- Halten Sie ein Ende einer schweren Hantel mit beiden Händen und stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße etwa zwei Hüftbreiten auseinander stehen. Drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad nach außen, sodass Ihre Zehen nach außen zeigen.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke (oder bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind).
- Halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen.
Tipp! Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung so aufrecht wie möglich, wobei Ihr unterer Rücken natürlich gewölbt ist.
8. Kurzhantel-Bizeps-Curl
Trainierte Muskeln: Bizeps
AKA: Vorderseite der Arme
Wie man ausführt:
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, Ihre Handflächen zeigen nach vorne.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
- Beuge beide Arme, bis sich die Hanteln vor deinen Schultern befinden.
- Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.
- Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.
Tipp! Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper und stützen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich am Bauch ab.
9. TRIZEPSEXTENSION MIT LIEGENDEN KURZHANTELN
Trainierte Muskeln: Trizeps
AKA: Rückseite der Arme
Wie man ausführt:
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Rücken auf den Boden, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Heben Sie Ihre Arme gerade nach oben, sodass sich die Hanteln über Ihren Schultern befinden, und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade, aber nicht durchgestreckt sind.
- Senken Sie langsam und kontrolliert beide Arme in Richtung Ihres Kopfes und beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, wenn die Hanteln den Boden erreichen.
- Senken Sie die Hanteln so ab, dass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes in der Nähe Ihrer Ohren befinden.
- Heben Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
10. CRUNCHES
Trainierte Muskeln: Rectus abdominus
AKA: Abs
Wie man ausführt:
- Legen Sie sich mit um 45 Grad gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden und die Hände leicht hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft ein.
- Rollen Sie sich nach vorne und oben, heben Sie Kopf, Nacken und Schulterblätter vom Boden und bringen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Ihres Beckens.
- Halten Sie kurz inne und senken Sie langsam und kontrolliert wieder ab.
- Halten Sie an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Tipp! Atmen Sie aus, wenn Sie nach oben knirschen, atmen Sie ein, wenn Sie wieder nach unten kommen, und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt.
11. SEITLICHE BIEGEN DER KURZHANTEL
Trainierte Muskeln: Rectus abdominus, erector spinea, schräge Bauchmuskeln
AKA: Bauchmuskeln, Seite der Bauchmuskeln (Hüftspeck!)
Wie man ausführt:
- Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, mit geraden Armen und angespanntem Kern. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Ohne Ihren Oberkörper zu verdrehen, beugen Sie sich langsam so weit wie möglich nach rechts und senken Sie die Hantel an der Seite Ihres Beins in Richtung Ihres rechten Knies ab.
- Halten Sie inne und kehren Sie langsam in eine aufrechte Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies und beugen Sie sich zur linken Seite. Das ist eine Wiederholung.
Kurzhanteln sind super vielseitige Trainingsgeräte. Während die Krafttrainingsgeräte im Fitnessstudio in der Regel groß und schwer sind und zu Hause nicht verfügbar sind, sind Kurzhanteln ideal für das Heimtraining.