Schlechtes Wetter, zu wenig Zeit und fehlende Ausrüstung können manchmal verhindern, dass ein Training stattfindet. Aber wer braucht schon Zeit, Platz oder sonst perfekte Bedingungen? Die Lösung ist einfach. Kurze, scharfe Workouts mit dem eigenen Körpergewicht. Zwischen Ihrem eigenen Körpergewicht und der Schwerkraft haben Sie das sortiert.
Man kann leicht den Fehler machen zu glauben, dass alles andere wie ein einstündiger Lauf oder eine Sitzung im Fitnessstudio weniger effektiv ist. Aber das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Sie können es kurz halten, und Sie können es völlig ausrüstungsfrei halten. Der einzige Vorbehalt ist dieser. Du musst hart arbeiten.
Inhaltsverzeichnis
Ganzkörpertraining ohne Geräte
Dieses Training erfordert keine Ausrüstung. Es besteht aus zwei Teilen.
Das Training . Ein kurzes, aber intensives Training, das Ihre Muskelausdauer, aerobe Fitness, anaerobe Fitness und allgemeine Athletik ebenso verbessert wie ein langwierigeres Training mit moderatem Tempo.
Kernfinisher . Sobald Ihr Training abgeschlossen ist, ist es an der Zeit, ein paar Minuten Core-spezifisches Training zu absolvieren. Dein Kern ist der Sammelbegriff für die Muskeln deiner Körpermitte. Diese Muskeln lassen sich im Handumdrehen und ohne Geräte mit der Plank- Bridge-Combo trainieren.
Das Training
Der erste Teil ist ein zeitgesteuertes Training. Ihr Ziel ist es, in 20 Minuten möglichst viele Runden der aufgeführten 4 Übungen zu absolvieren :
- 5 Burpees
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
- 20 Bergsteiger
Führen Sie nach dem 20-minütigen Training diesen Kern-Finisher durch, um Ihre Bauchmuskeln zu verbrennen:
- Seitenplanke
- Schriftbrett
- Seitenplanke (gegenüberliegende Seite)
- Hüftbrücke in Rückenlage
Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Kernsequenz noch ein- oder zweimal.
Gesamtzeit: 25 – 30 Minuten
Ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen, aber denken Sie daran, dass die Uhr tickt. Versuchen Sie, Ihre vorherige Punktzahl zu übertreffen, wenn Sie das nächste Mal dieses Training absolvieren.
Wie bei jedem Training solltest du dich immer aufwärmen, bevor du mit den harten Sachen beginnst, und dich danach abkühlen.
Aufwärmen :
- Verbringen Sie ein paar Minuten mit Seilspringen, Joggen oder Hampelmännern, um Ihre Herz- und Atemfrequenz zu erhöhen und Ihr Blut in Wallung zu bringen.
- Sobald Sie sich warm fühlen, dehnen und mobilisieren Sie alle wichtigen Muskeln und Gelenke dynamisch. Alles in allem sollte dies etwa fünf bis sieben Minuten dauern.
- Machen Sie schließlich ein paar Wiederholungen jeder der Übungen im Training, um sicherzustellen, dass Sie mit ihnen vertraut sind und sie bequem ausführen können.
Abkühlen. Um Ihren Körper wieder in den Zustand vor dem Training zu versetzen, machen Sie noch ein paar Minuten leichtes Cardio und dehnen Sie dann Ihre Hauptmuskeln, um jegliche Anspannung zu lösen, die sich während des Trainings aufgebaut hat.
DIE ÜBUNGEN
So führen Sie jede der Übungen durch.
1Burpees
Warum: Burpees sind die ultimative Ganzkörper-Bodyweight-Übung.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Händen an Ihren Seiten.
- Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände außerhalb Ihrer Füße auf den Boden.
- Springe mit den Füßen nach außen und wieder zurück in die Liegestützposition.
- Führen Sie einen einzelnen, perfekten Liegestütz aus.
- Springe mit den Füßen zurück zu deinen Händen und springe schließlich in die Luft.
- Auf leicht gebeugten Knien landen und wiederholen.
Einfacher: Für ein einfacheres Training lassen Sie die Liegestütze und/oder den Sprung weg.
Härter: Machen Sie für ein fortgeschritteneres Training zwei Liegestütze anstelle von einem, fügen Sie einen Hocksprung anstelle eines normalen Sprungs hinzu oder machen Sie beim Springen eine 180-Grad-Drehung.
2Liegestütze
Warum: Liegestütze sind die Könige der Körpergewichtsübungen für den Oberkörper.
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei Ihre Finger direkt nach vorne zeigen. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Ihre Schultern, Hüften und Füße eine gerade Linie bilden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust, um den Boden leicht zu berühren. Keine Berührung bedeutet keine Wiederholung, also stellen Sie sicher, dass Sie ganz nach unten gehen.
- Wieder hochdrücken und wiederholen.
Einfacher : Beugen Sie Ihre Beine und stützen Sie Ihre Knie auf dem Boden ab.
Schwieriger: Heben Sie Ihre Füße auf einer Stufe (Ablehnen-Liegestütze) oder führen Sie klatschende Liegestütze aus.
3Kniebeugen
Warum: Kniebeugen sind die beste Beinübung – Punkt.
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Hände unter Ihrem Kinn verschränkt.
- Drücken Sie Ihren Po nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie Ihre Knie beim Abstieg nach außen.
- Steh wieder auf und wiederhole es.
- Machen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund und halten Sie Ihre Brust und die Schultern immer zurück.
Einfacher: Nicht so weit in die Hocke gehen.
Härter: Squat Jumps statt Squats machen – nach jeder Wiederholung in die Luft springen.
4Bergsteiger
Warum: Eine Ganzkörperbewegung, die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit verbessert. Pumpen Sie Ihre Beine für maximalen Nutzen.
- Lassen Sie sich in die Liegestützposition fallen und beugen Sie ein Bein, sodass Ihr Knie nahe an Ihrer Brust ist und Ihr Fuß leicht den Boden berührt.
- Machen Sie einen kleinen Sprung und treiben Sie Ihr gebeugtes Bein nach hinten und ziehen Sie Ihr gerades Bein in und unter sich.
- Fahre damit fort, die Beine zügig und rhythmisch zu wechseln, bis du 20 Wiederholungen mit jedem Bein absolviert hast.
Variationen: Zur Abwechslung beide Beine gleichzeitig rein und raus springen.
5Seitenplanke
- Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen; strecke deine Beine.
- Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihrem Arm und der Seite Ihres untersten Fußes ruht.
- Halte diese Position für 30 Sekunden.
6Vorderplanke
- Rollen Sie auf Ihre Vorderseite und stützen Sie sich auf beide Ellbogen und Ihre Zehen.
- Halten Sie Ihre Schultern, Hüften und Füße in einer geraden Linie und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken und denken Sie daran zu atmen!
7Hüftbrücke in Rückenlage
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie; Pflanzen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Hintern.
- Drücken Sie Ihre Hüften zur Decke, sodass Ihr Gewicht nur auf Ihren Füßen und Schultern lastet.
- Halte diese Position für die letzten 30 Sekunden.