Gehalt an natürlichen Ballaststoffen

Was sind natürliche Ballaststoffe?

Natürliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorhanden sind oder aus natürlichen Lebensmitteln extrahiert und anderen Lebensmitteln zugesetzt werden, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Im letzteren Fall spricht man von funktioneller Faser.

Das Ziel dieses Artikels ist es, gängige Ballaststoffbegriffe zu sammeln, anstatt Sie ängstlich darüber zu machen, welche Arten von Ballaststoffen Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Einige Bestandteile natürlicher Ballaststoffe wie Schleimstoffe, Pektin und Gummi sind wasserlöslich . Bei der Einnahme nehmen sie Wasser auf und machen den Stuhl dicker und können so sowohl Verstopfung als auch leichten Durchfall vorbeugen. Chemisch gesehen sind sie komplexe Kohlenhydrate und Glykoproteine, die nicht verdaut werden können und keinen Kalorienwert haben. Normale Dickdarmbakterien können sie teilweise abbauen und Substanzen liefern, die für die Zellen, die die Dickdarmwand auskleiden, von Vorteil sind. Während des bakteriellen Abbaus (Fermentation) wird normalerweise etwas Gas produziert.

Pektin und Gummi werden auch in der Lebensmittelproduktion als Verdickungs- oder Geliermittel, Stabilisatoren oder Emulgatoren verwendet.

Schleim

Schleim ist eine dicke, viskose Substanz, teilweise wasserlöslich. Es besteht aus essbaren, aber unverdaulichen Proteinen und Polysacchariden. Schleimhaltige Pflanzen:

• Leinsamen
• Flohsamen erinnern
• Aloe Vera
• Süßholzwurzel
• Okra
• Chia-Samen
• Quitt
• Basela alba (Malabar-Spinat)
• Chinesisch (Japanisch, Koreanisch) Yam

Pektin

Pektin ist ein lösliches unverdauliches Kohlenhydrat, gefunden in:

• Zitrusfrüchte: Orange, Grapefruit
• Apfel
• Aprikose
• Pfirsich
• Johannisbeere
• Pflaume
• Möhren
• Kaopectate®, Pepto-Bismol®, Mittel gegen Durchfall
• Verschiedene Faserergänzungen

Es ist eine Zutat in einem Gelierzucker (Jam Sugar), der in hausgemachten Marmeladen und als Verdickungsmittel in vielen kommerziellen Lebensmitteln verwendet wird. Pektin trägt zur Senkung des LDL-Cholesterins bei, indem es Gallensäuren und Cholesterin aus der Nahrung im Darm bindet.

Natürlicher Kaugummi

Natürlicher Gummi ist ein löslicher Ballaststoff, der in Holzteilen von Pflanzen und Samenhüllen vorkommt.

• Gummi arabicum ( E414 auf Lebensmitteletiketten) wird aus einem gehärteten Saft (Flüssigkeit) des Akazienbaums hergestellt. Es wird in Sirupen für Erfrischungsgetränke, Gummibonbons und essbarem Glitzer (zur Dekoration von Kuchen) verwendet.
• Dammar-Gummi wird aus einem Endosperm von Samen bestimmter Bäume hergestellt, die in Indien gefunden werden. Es wird als Überzugsmittel verwendet, das Lebensmitteln ein glänzendes Aussehen verleiht.
• Guarkernmehl ( E412 ) wird aus dem Endosperm von Guarbohnensamen gewonnen.
• Johannisbrotkernmehl oder Johannisbrotkernmehl wird aus den Samen des Johannisbrotbaums gewonnen.

Xanthangummi

Xanthangummi ist ein maisstärkeähnliches Kohlenhydrat, das aus Maiszucker gewonnen und durch Fermentation durch Xanthomonas campestris – Bakterien verarbeitet wird. Es handelt sich also nicht um eine echte Naturfaser.

Beta-Glucan

Beta-Glucan ist ein löslicher oder unlöslicher Ballaststoff, der in Gerste und Hafer vorkommt und oft anderen Lebensmitteln zugesetzt wird, um deren Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Es besteht aus Molekülen von Glucose. Beta-Glucan kann das LDL-Cholesterin senken ( 1 ).

Glucomannan

Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, der aus den Knollen der Pflanze Amorphophallus konjac gewonnen wird.

Agar

Agar (Agar-Agar) ist eine gallertartige Substanz, die aus Meeresalgen (Algen) gewonnen wird; es enthält lösliche Ballaststoffe. Es wird hauptsächlich in bestimmten japanischen Wüsten verwendet.

Cellulose und Hemicellulose

Zellulose ist eine Kette von Glukosemolekülen. Es kann vom menschlichen Körper nicht verdaut und auch nicht von freundlichen Darmbakterien abgebaut werden, so dass es keine Blähungen abgibt. Es ist nicht wasserlöslich .

Hemicellulose besteht aus Glucose, Galactose und anderen Zuckern. Einige Arten können wasserlöslich sein und von Darmbakterien abgebaut werden.

Zellulose und Hemizellulose geben dem Stuhl Volumen und beschleunigen die Nahrungspassage durch den Darm . Sie sind in großen Mengen zu finden in:

• Kleie und Vollkorn
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Erbsen
• Wurzeln (Rote Beete)
• Kohl
• Apfel- und Birnenhaut
• Faserergänzungen wie Unifiber®

Lignin

Lignin besteht aus Phenolen und ist in Wasser unlöslich . Es ist nicht verdaulich oder wird von Darmbakterien abgebaut. Es wirkt als Antioxidans. Lignin ist enthalten in:

• Wurzelgemüse
• Weizen
• Leinsamen
• Samen der Beeren
• Möhren
• Grüne Bohnen
• Kartoffeln
• Tomaten
• Vollkorn

Resistente Stärken

Resistente Stärke ist eine Form von Stärke, die nicht verdaut werden kann. Es ist unlöslich . Normale Dickdarmbakterien bauen es ab und bilden kurzkettige Fettsäuren, die für Darmschleimhautzellen von Vorteil sind. Resistente Stärke ist enthalten in:

• Marinebohnen
• Unreife Bananen
• Kalte Kartoffeln
• Kalte Nudeln
• Linsen
• Haferflocken
• Vollkornbrot
• Faserergänzungen wie Hi-Maize®

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Verweise:

1. Beta-Glucan kann das LDL-Cholesterin senken   (nih.gov)