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Gehen vs. Laufen: Vorteile und Dinge, die es zu beachten gilt

Es gibt unzählige Vorteile von Bewegung für die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit. Aber wenn es um Laufen und Gehen geht, gibt es keinen großen Unterschied: Sowohl Laufen als auch Gehen verbessern Ihre allgemeine Gesundheit, und keine Übung ist grundsätzlich besser als die andere. Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, ob Laufen oder Gehen besser für Sie ist, Ihre persönlichen Ziele.

Wenn Sie ein Rennen absolvieren oder möglichst viele Kalorien verbrennen möchten, ist Laufen möglicherweise das Beste. Während Gehen wichtige gesundheitliche Vorteile bietet und eine Übung mit geringer Belastung ist, eignet es sich hervorragend für Menschen mit Arthritis , Knieschmerzen oder anderen gesundheitlichen Problemen. 

Lesen Sie weiter, um mehr über diese beiden Übungen zu erfahren, darunter Gehen oder Laufen zur Gewichtsreduktion und Kalorienverbrennung, sowie die Vorteile des Gehens an einer Steigung im Vergleich zum Laufen. 

Vorteile von Cardio-Training

Herz-Kreislauf-Training ist eine Bewegung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie etwas schwerer atmen lässt, als Sie es normalerweise tun würden. Es gibt viele Vorteile von Cardio , darunter:1

  • Längere Lebensspanne
  • Niedriger Blutdruck
  • Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Besserer Schlaf
  • Bessere psychische Gesundheit
  • Reduziertes Körperfett
  • Verbesserte Funktion des Immunsystems

Da es so viele Vorteile gibt, empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dass Erwachsene jede Woche 150 Minuten moderate Bewegung, wie zum Beispiel Spazierengehen, absolvieren. Oder Sie können versuchen, 75 Minuten lang intensiv Sport zu treiben, z. B. Laufen oder Gehen.2

Vorteile des Laufens

Laufen ermöglicht es Ihnen, die empfohlene Übung in etwa der Hälfte der Zeit zu absolvieren, was es zu einer großartigen Wahl für Menschen macht, die wenig Zeit haben. Darüber hinaus kann Laufen eine gute Wahl sein, wenn Sie ein bestimmtes Rennen absolvieren oder auf dem Sportplatz schneller und beweglicher werden möchten. 

Laufen hat alle oben aufgeführten Vorteile von Herz-Kreislauf-Training und zusätzlich:

  • Eine längere Lebensdauer : Eine Studie ergab, dass Läufer im Durchschnitt drei Jahre länger leben als Nichtläufer.3
  • Erhöhter Kalorienverbrauch : Beim Laufen werden fast doppelt so viele Kalorien pro Minute verbrannt wie beim Gehen.4
  • Stärkere Knochen : Während sowohl Laufen als auch Gehen die Knochendichte verbessern, zeigen Untersuchungen, dass Läufer tendenziell stärkere Knochen haben als Menschen, die aus sportlichen Gründen zu Fuß gehen.5

Vorteile des Gehens

Zusätzlich zu den folgenden Vorteilen bietet das Gehen auch die oben aufgeführten Vorteile der Herz-Kreislauf-Übungen:6

  • Es ist zugänglich : Die meisten Menschen können ohne spezielle Ausbildung oder Ausrüstung laufen. Der Einstieg ins Gehen ist in der Regel leicht, selbst für Menschen mit einem geringeren Fitnessniveau oder eingeschränkter Mobilität.7
  • Es kann Heißhungerattacken reduzieren : Studien haben ergeben, dass Menschen nach einem 15-minütigen Spaziergang weniger Lust auf Schokolade verspüren. 
  • Es kann Gelenkschmerzen bekämpfen : Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig gehen, über weniger arthritisbedingte Gelenkschmerzen berichten. 
  • Es kann das genetische Risiko für Fettleibigkeit verringern : Bei Menschen mit Genen, die zu Fettleibigkeit beitragen, halbierte sich die Auswirkung dieser Gene bei Menschen, die regelmäßig zu Fuß gingen, wie eine Studie ergab. 

Verbrannte Kalorien beim Gehen vs. Laufen

Beim Laufen werden etwa 15,1 Kalorien pro Minute verbrannt, während beim Gehen etwa 8,7 Kalorien pro Minute für eine 160 Pfund schwere Person verbrannt werden. Eine Person mit diesem Gewicht verbrennt bei einem 30-minütigen Lauf 453 Kalorien, bei einem 30-minütigen Spaziergang sind es 261 Kalorien.4

Was ist besser: Gehen oder Laufen?

Keiner ist von Natur aus besser als der andere. Welche die richtige für Sie ist, hängt von Ihren Zielen ab und davon, welche Aktivität Ihnen mehr Spaß macht. Sowohl Gehen als auch Laufen haben Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Sie ermöglichen es Ihnen, ohne spezielle Ausrüstung zu trainieren, können Ihnen Zeit in der Natur verschaffen (was zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet) und bieten soziale Möglichkeiten, wenn Sie mit einem Freund spazieren gehen oder mit einer Gruppe Rennen fahren. 

Laufen könnte die richtige Wahl für Sie sein, wenn Sie gerne Übungen mit höherer Intensität machen. Beim Laufen können Sie mehr Kalorien pro Minute verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann . Eine Studie ergab, dass sowohl Laufen als auch Gehen den Gewichtsverlust fördern, der Gewichtsverlust jedoch bei Menschen, die liefen, größer war als bei Menschen, die gingen.8

Gehen ist eine großartige Option, wenn Sie gerade erst mit dem Fitnessprogramm beginnen. Gehen ist für die meisten Menschen barrierefrei und eine tolle Möglichkeit, den Einstieg ins Training zu erleichtern. Da es weniger belastend und weniger intensiv als Laufen ist, ist es ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie gerade erst anfangen. Obwohl beim Laufen mehr Kalorien pro Minute verbrannt werden, führt auch das Gehen zu einem erheblichen Kalorienverbrauch und kann zu einer langfristigen Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle beitragen.9

Verletzungen vermeiden

Unabhängig davon, ob Sie sich für Gehen oder Laufen entscheiden, ist es wichtig, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um Verletzungen zu vermeiden, darunter:

  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn dieser Ihnen bei der Bewältigung zugrunde liegender Gesundheitsprobleme hilft. 
  • Wärmen Sie sich vor und nach dem Training  auf und kühlen Sie sich ab .
  • Dehnen Sie sich vor und nach dem Training. 
  • Tragen Sie beim Gehen oder Laufen im Freien reflektierendes Material und andere Sicherheitsausrüstung.
  • Beginnen Sie langsam , wählen Sie ein überschaubares Ziel und steigern Sie Ihr Training langsam. Dies wird Ihrem Körper helfen, sich an Ihre neue Routine zu gewöhnen und Verletzungen zu vermeiden. 

Risiken beim Laufen

Laufen ist eine anstrengende Übung mit hoher Belastung und birgt daher ein höheres Risikopotenzial als Gehen, einschließlich:10

  • Achilles tendonitis
  • Schienbeinkantensyndrom
  • Blasen
  • Muskelzerrungen
  • Knieschmerzen

Der beste Weg, Verletzungen beim Laufen zu vermeiden, besteht darin, langsam zu beginnen und die Distanz und Geschwindigkeit mit der Zeit zu steigern.11

So steigern Sie die Intensität des Gehens

Wenn Sie bereits laufen und die Intensität Ihres Trainings steigern möchten, haben Sie neben dem Laufen viele Möglichkeiten. Diese Anpassungen können Ihnen dabei helfen, Ihr Training zu steigern, ohne laufen zu müssen:

  • Gehen Sie eine Steigung : Das Gehen auf Hügeln oder Steigungen erhöht Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Anstrengung drastisch. Wenn Sie bei einer Steigung von 10 % gehen, verbrennen Sie doppelt so viele Kalorien wie beim Gehen auf einer ebenen Fläche.12
  • Tragen Sie eine Gewichtsweste oder einen Rucksack : Wenn Sie beim Gehen Gewicht hinzufügen, werden mehr Kalorien verbrannt und Sie müssen sich mehr anstrengen. Versuchen Sie es mit Rucken, einer beliebten, schonenden Aktivität, bei der Sie mit einem beschwerten Rucksack laufen müssen.
  • Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit : Power-Walking ist ein intensiveres Training als ein Spaziergang. 

Zusammenfassung

Egal, ob Sie abnehmen oder einfach nur Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten: Gehen und Laufen sind beides gute Möglichkeiten. Herz-Kreislauf-Übungen wie diese können Ihre körperliche und geistige Gesundheit verbessern. Laufen führt zu einem höheren Kalorienverbrauch pro Minute, während Gehen leichter zugänglich ist und weniger Risiken birgt.

Sie können Ihren Kalorienverbrauch beim Gehen erhöhen, indem Sie an einer Steigung gehen oder einen beschwerten Rucksack mitnehmen. Denken Sie daran, dass Bewegung eines der wichtigsten Dinge ist, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, egal ob Sie sich im Geh-, Jogging- oder Lauftempo bewegen.

12 Quellen
  1. Edward Elmhurst Gesundheit. 7 Möglichkeiten, wie Ihr Herz von Bewegung profitiert .
  2. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Wie viel Bewegung brauchen Erwachsene?
  3. Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Laufen als wichtige Lifestyle-Medizin für ein langes Leben . Prog Cardiovasc Dis. 2017. doi:10.1016/j.pcad.2017.03.005
  4. American Council on Exercise. Kalorienverbrenner: Übungen, die die Hitze anheizen .
  5. Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute. Laufen Sie Ihren Weg zu einer besseren Knochen- und Gehirngesundheit .
  6. Harvard Health. 5 überraschende Vorteile des Gehens .
  7. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Gehen . 3. Juni 2022.
  8. Williams PT. Größerer Gewichtsverlust beim Laufen als beim Gehen während einer prospektiven Nachuntersuchung über 6,2 Jahre . Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 2013. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a
  9. Williams PT. Größerer Gewichtsverlust beim Laufen als beim Gehen während einer prospektiven Nachuntersuchung über 6,2 Jahre . Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 2013. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a
  10. Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Übermäßige Progression der wöchentlichen Laufdistanz und Risiko laufbedingter Verletzungen: ein Zusammenhang, der je nach Art der Verletzung variiert . J Orthop Sports Phys Ther. 2014. DOI: 44(10):739-747.
  11. Houstoner Methodist. Die 6 häufigsten Laufverletzungen und wie man sie verhindert .
  12. Swain DP, Brawner CA. ACSMs-Ressourcenhandbuch für Richtlinien für Belastungstests und Verschreibungen . Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2014.

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