Gesamter Heimtrainer-Leitfaden

Stationäre Fahrräder (oder Heimtrainer) sind einfach zu bedienen, in fast jedem Fitnessstudio zu finden, normalerweise preisgünstig und benötigen nur wenig Platz, wenn Sie über einen Kauf nachdenken. Heimtrainer bieten ein einfaches und äußerst effektives Training. Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, aber keine Konfrontation mit einem rasenden Auto riskieren oder von einem sintflutartigen Regenguss durchnässt werden möchten oder einfach nur abschalten und während Ihrer Trainingseinheiten abschalten möchten, ziehen Sie ein Heimtrainer in Betracht. Wir heben den Deckel auf beliebte Form der Übung, damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können

Wenn Sie kein Heimtrainer haben, aber trotzdem Indoor-Cycling betreiben möchten, können Sie Ihr normales Fahrrad in einen Heimtrainer umwandeln, indem Sie einen sogenannten Turbotrainer verwenden oder Ihr Fahrrad auf speziell entwickelte Rollen stellen. Beide Methoden ermöglichen es Ihnen, Ihr normales Fahrrad drinnen zu benutzen, was großartig ist, wenn Sie lieber im Freien radeln, aber Winterwetter oder starker Verkehr bedeutet, dass Sie dies nicht können.

Radfahren ist in erster Linie ein Unterkörpertraining. Die folgenden Muskeln sind Ihre „Hauptbewegungsmuskeln“, die dafür verantwortlich sind, Ihre Pedale herum und herum zu drücken:

• Vorder- und Rückseite der Oberschenkel (Quadrizeps & hintere Oberschenkelmuskulatur)
• Hintern (gluteus maximus)
• Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus)

Wenn Sie aufstehen und aus dem Sattel steigen, um zu sprinten oder einen Hügel zu erklimmen, kommen auch Ihre Kern- und Oberkörpermuskeln ins Spiel, aber sie arbeiten nicht gegen einen besonders starken Widerstand, sodass die Vorteile für diese Muskeln begrenzt sind.

Die Vorteile von Heimtrainern

Heimtrainer sind eine großartige Möglichkeit, um fit zu werden und zu bleiben, und haben eine Schiffsladung an Vorteilen:

• Radfahren ist eine belastungsfreie Übung, das heißt, es eignet sich besonders für schwerere Trainierende und alle, denen Laufen zu anstrengend für die Gelenke ist
• Nachts oder im Straßenverkehr mit einem echten Fahrrad zu fahren, kann gefährlich sein – beim stationären Radfahren gibt es solche Risiken nicht, was es sicherer macht
• Sie können Multitasking betreiben und sich im Fernsehen auf dem Laufenden halten, da Sie sich nicht zu sehr auf das konzentrieren müssen, was Sie tun
• Entwickelt die aerobe und anaerobe Fitness, je nachdem, wie Sie Ihr Training programmieren
• Das Training kann so schwer oder so einfach sein, wie Sie möchten, da die meisten Geräte leicht einstellbar sind
• Heimtrainer können viele Kalorien verbrennen und eignen sich hervorragend zur Gewichtsabnahme oder Gewichtskontrolle
• Heimtrainer sind sehr leise im Gebrauch, was sie ideal für den Heimgebrauch macht
• Heimtrainer sind einfach zu bedienen und erfordern nur sehr wenig spezielle Techniken

Holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus, indem Sie diese praktischen Tipps befolgen!

Sattelkomfort. Viele Heimtrainer sind mit einem breiten Sattel ausgestattet und breite Sättel können Druck auf die Sehnen an der oberen Innenseite Ihrer Oberschenkel ausüben, was mit der Zeit sehr unangenehm werden kann.

Ein breiter Sattel mag aussehen, als würde er bequem sein und wird es anfangs wahrscheinlich auch sein, aber während es eine Weile dauert, bis man sich an einen schmaleren Sattel gewöhnt hat, sind sie auf lange Sicht normalerweise besser. Wenn Sie beabsichtigen, ein eigenes stationäres Fahrrad zu kaufen und es viel zu benutzen, sollten Sie einen schmaleren Sattel verwenden.

Wenn Sie viele Kilometer auf dem stationären Fahrrad zurücklegen, sollten Sie für zusätzlichen Komfort eine gepolsterte Fahrradhose tragen

Muskeln gezielt. Heimtrainer trainieren hauptsächlich den Unterkörper. Der Mangel an Oberkörperbeteiligung bedeutet, dass Sie Ihr Training mit Oberkörperübungen wie Liegestützen und Klimmzügen ergänzen müssen, um eine gute Rundumfitness zu entwickeln

Temperatur. Da es keinen Luftstrom gibt, was beim Fahrradfahren im Freien auftritt, kann es auf einem stationären Fahrrad sehr heiß und schwitzig werden .

Wenn Sie in einem warmen Raum trainieren, insbesondere zu Hause, stellen Sie einen Ventilator auf und richten Sie ihn auf Ihr Fahrrad, damit Sie kühl und komfortabel bleiben.

Stellen Sie Ihr Fahrrad zumindest in der Nähe eines offenen Fensters auf. Halten Sie eine Flasche Wasser bereit, um die Rehydrierung zu erleichtern. Viele stationäre Fahrräder haben speziell entwickelte Flaschenhalter, damit Sie eine Trinkflasche an Ihrem Fahrrad befestigen können

Bodenbelag. Heiß und verschwitzt zu werden bedeutet auch, dass der Boden unter Ihrem Fahrrad und das Fahrrad selbst Wasserschäden erleiden können. Dies ist kein Problem in Ihrem örtlichen Fitnessstudio, kann aber ein Problem sein, wenn Sie zu Hause trainieren:

Legen Sie ein Handtuch unter Ihr Fahrrad, um die unvermeidliche Schweißflut aufzufangen, und halten Sie ein Handtuch bereit, um Ihr Gesicht während des Trainings abzuwischen.

Richtige Einrichtung. Lange Trainingseinheiten auf Heimtrainern können taube Füße und einen wunden Hintern hinterlassen – vor allem, wenn Ihr Fahrrad nicht richtig eingestellt ist. Dieses Unbehagen kann dazu führen, dass Sie Ihr Training abbrechen oder, wenn Sie bereits etwas demotiviert sind, gar nicht erst anfangen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Heimtrainer gut einstellen.

Ein schlecht eingestelltes Fahrrad kann sehr unbequem sein und die meisten sind nur bis zu einem gewissen Grad einstellbar. Wenn Sie sehr groß oder sehr klein sind, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Fahrrad einfach nicht richtig zu Ihnen passt.

Der Schlüssel zu einem komfortablen und effektiven Training auf dem Heimtrainer ist die richtige Einstellung Ihres Fahrrads. Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Fahrrad richtig für Sie eingerichtet ist. (Heimtrainer-Designs variieren ein wenig, daher sind möglicherweise nicht alle Anpassungen für Ihr Modell verfügbar):

1. Sitzhöhe. Stellen Sie sich neben Ihr Fahrrad und stellen Sie den Sattel so ein, dass der Sattel ungefähr auf Höhe Ihrer Hüften ist.
2. Lenkerhöhe. Stellen Sie Ihren Lenker so ein, dass er ungefähr auf gleicher Höhe mit Ihrem Sattel ist. Eine niedrigere Lenkereinstellung kann Sie aerodynamischer machen, aber da Sie drinnen sind, macht das nicht wirklich viel aus und wird Sie wahrscheinlich nur sehr unbequem machen. Wenn Sie Ihren Lenker über die Sattelhöhe anheben, stehen Sie aufrechter und können Ihr Training noch komfortabler gestalten
3. Pedale. Setzen Sie sich auf das Fahrrad und stellen Sie Ihre Füße auf die Pedale. Drücken Sie ein Bein bis zum unteren Ende des Pedalhubs. Ohne sich zur Seite zu lehnen und mit flachem Fuß sollte Ihr Bein etwa 10-15 Grad gebeugt sein. Passen Sie den Sitz nach Bedarf an, um ihn auf die richtige Höhe zu bringen. Etwas zu niedrig ist besser als etwas zu hoch
4. Riemen. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass sie sich direkt über der Pedalachse befinden. Wenn Sie Zehenriemen oder Clips haben, ziehen Sie sie fest, bis Ihre Füße fest sitzen
5. Haltung. Setzen Sie sich aufrecht hin und lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne und nicht von Ihrem unteren Rücken
6. Rhythmus. Versuchen Sie, sanft und ohne auf und ab zu hüpfen, in die Pedale zu treten. Streben Sie etwa 70 bis 90 U/min an. Wenn Sie auf und ab hüpfen, treten Sie wahrscheinlich zu schnell in die Pedale oder haben nicht genug Widerstand
7. Bewegung. Treten Sie nicht einfach auf die Pedale – treten Sie die Pedale nach vorne und unten und ziehen Sie sie dann zurück und nach oben. Verwenden Sie Ihre Knöchel sowie Ihre Beine. Radfahrer nennen das aktives Treten

Hier erfahren Sie, wie Sie einige der häufigsten Probleme im Zusammenhang mit Heimtrainern verhindern oder heilen können:

Wunder Hintern: Ihr Sattel ist möglicherweise zu hoch und Sie schaukeln am unteren Ende jedes Pedalhubs hin und her oder Ihr Sattel ist möglicherweise zu breit. Nehmen Sie die notwendigen Anpassungen vor und erwägen Sie einen anderen Sattel und das Tragen von Radhosen. Sie können auch Gel-Sitzbezüge erhalten, die über normale Sättel passen, um zusätzliche Polsterung zu bieten

Noppenfüße: Vielleicht ist Ihr Sattel zu hoch, Ihre Zehenriemen vielleicht zu eng oder Ihre Schuhe vielleicht zu eng geschnürt, zu klein oder zu eng

Rückenschmerzen  Versuchen Sie, sich von Ihren Hüften nach vorne zu lehnen, anstatt Ihren Rücken zu runden, und stellen Sie sicher, dass Ihr Sattel nicht höher als Ihr Lenker ist. Möglicherweise haben Sie auch verspannte Kniesehnen oder eine bereits bestehende Rückenerkrankung, lassen Sie sich also von einem qualifizierten Physiotherapeuten untersuchen

Knieschmerzen: Dein Sattel ist vielleicht zu hoch oder zu niedrig. Ihre Zehen sind möglicherweise nicht richtig auf Ihre Knie ausgerichtet. Stellen Sie Ihre Sattelhöhe ein und stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen und Knie genau in die gleiche Richtung zeigen

Nackenschmerzen: Ihr Lenker ist wahrscheinlich zu niedrig, was Sie dazu zwingt, Ihren Kopf höher als normal zu heben. Heben Sie Ihren Lenker an, dann sollten Sie leichter nach vorne schauen können

Handschmerzen: Sie haben zu viel Gewicht auf Ihren Händen – die wahrscheinliche Ursache dafür ist Ihr zu niedriger Lenker. Erhöhen Sie Ihren Lenker und erwägen Sie, gepolsterte Fahrradhandschuhe zu tragen oder, wenn es Ihr Fahrrad ist, ein gepolstertes Lenkerband zu verwenden.