Der Hauptunterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren besteht in ihrer Form bei Raumtemperatur und in ihrer Auswirkung auf Ihre Gesundheit.
Nahrungsfette sind wichtig, damit Ihr Körper gesund bleibt. Sie liefern Energie, schützen Ihre Organe, halten das Zellwachstum aufrecht, stabilisieren den Blutdruck und helfen Ihrem Körper, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen. 1 Der Schlüssel liegt in der Ernährung mit gesunden Fetten.
Gesättigte Fette (einschließlich einer Art namens Transfette ) neigen dazu, bei Raumtemperatur fest zu bleiben und können Fettablagerungen in den Blutgefäßen verursachen, was zu Arteriosklerose („Arterienverkalkung“) führt. Im Gegensatz dazu bleiben ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig und verstopfen weniger wahrscheinlich Ihre Arterien.
Darüber hinaus stammen die meisten ungesättigten Fette aus pflanzlichen Quellen (wie Oliven, Avocados und Nüssen), während die meisten gesättigten Fette aus tierischen Quellen (wie rotem Fleisch, Geflügel und Milchprodukten) stammen.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, einschließlich Beispielen für beide, und welche ein höheres Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen mit sich bringen . Außerdem wird erklärt, wie man beides in eine gesunde, ausgewogene Ernährung einbezieht.
Inhaltsverzeichnis
Was ist gesättigtes Fett?
Gesättigte Fette werden aufgrund ihrer chemischen Struktur „gesättigt“ genannt. Alle Fette bestehen aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffmolekülen. Gesättigte Fette sind mit Wasserstoffatomen „gesättigt“. Sie haben die größtmögliche Anzahl an Wasserstoffatomen und keine Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur.
Diese chemische Struktur führt zum einen dazu, dass sie ähnlich wie Butter bei Raumtemperatur fest werden.
Zu den Lebensmitteln, die gesättigte Fette enthalten, gehören: 2
- Tierisches Fleisch, einschließlich Rind, Geflügel, Schweinefleisch
- Bestimmte Pflanzenöle wie Palmkern- oder Kokosöl
- Milchprodukte wie Käse, Butter, Milch, Eis, Sauerrahm und Frischkäse
- Verarbeitetes Fleisch, einschließlich Bologna, Würstchen, Hot Dogs und Speck
- Abgepackte Snacks und Desserts, darunter Cracker, Chips, Kekse und Gebäck
Warum gesättigte Fette in Ihrer Ernährung einschränken?
Gemäß den Empfehlungen der American Heart Association (AHA) sollten gesättigte Fettsäuren weniger als 6 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. 2 Eine Begrenzung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren, insbesondere bestimmter Arten gesättigter Fettsäuren, könnte Ihre Herzgesundheit verbessern.
Einige Studien haben gezeigt, dass der Verzehr einer großen Menge gesättigter Fette Ihren LDL-Wert (Low Density Lipoprotein) , auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, erhöhen kann. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass hohe LDL-Werte das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen können. 3 Allerdings gibt es auch andere Studien, die besagen, dass gesättigte Fettsäuren tatsächlich keine negativen Auswirkungen auf Ihr Herz haben. 4
Je mehr gesättigte Fettsäuren Sie essen, desto mehr LDL scheint Ihr Körper zu haben. Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass nicht jedes LDL schlecht ist. Gesättigte Fettsäuren erhöhen die Menge an großem, schwimmfähigem LDL in Ihrem Blut. Diese größeren LDL-Partikel scheinen Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht zu erhöhen.
Andererseits hat sich gezeigt, dass kleines, dichtes LDL zur Arteriosklerose – der Bildung von Plaque in Ihren Arterien – beiträgt, was zu Herzerkrankungen führt. Der Verzehr gesättigter Fettsäuren scheint Ihren kleinen, dichten LDL-Wert nicht zu erhöhen. In einigen Fällen sank das Risiko der Plaquebildung sogar, wenn gesättigte Fettsäuren konsumiert wurden. 5
Auch die Art der gesättigten Fette enthaltenden Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, scheint einen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit zu haben. Eine große Studie ergab, dass der Verzehr von Milchprodukten tatsächlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. 6 Gleichzeitig könnte die Aufnahme von verarbeitetem Fleisch in Ihre Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Gesättigte Fettsäuren: gut oder schlecht?
Aufgrund der verfügbaren Beweise sind sich Experten nicht einig darüber, wie wichtig es ist, gesättigte Fette in Ihrer Ernährung zu begrenzen. Dennoch empfiehlt die AHA, es zu begrenzen. Fette aus Milchprodukten gelten als sicherere Wahl. Und alle Experten sind sich einig, dass verarbeitetes Fleisch vermieden werden sollte.
Trans-Fette
Transfette sind zwar nicht dasselbe wie gesättigte Fettsäuren, können aber auch das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Transfette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel und senken den schützenden HDL-Cholesterinspiegel. Diese Veränderungen des Cholesterinspiegels sind mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Transfette kommen in geringen Mengen in tierischen Lebensmitteln vor, beispielsweise in rotem Fleisch oder Vollmilchprodukten. Die meisten Transfette kommen jedoch in verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln und kommerziellen Backwaren (Gebäck, Kuchen, Keksen, Crackern und anderen Snacks) vor. 2 7
Was ist ungesättigtes Fett?
Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur normalerweise flüssig. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass ihre chemische Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen enthält.
Sie können weiter kategorisiert werden als: 2
- Einfach ungesättigte Fette : Diese Art von ungesättigtem Fett enthält in seiner Struktur nur eine Doppelbindung. Einfach ungesättigtFette sind bei Raumtemperatur typischerweise flüssig und umfassen Rapsöl und Olivenöl.
- Mehrfach ungesättigte Fette : Diese Art von ungesättigtem Fett enthält zwei oder mehr Doppelbindungen in seiner Struktur. Auch bei Zimmertemperatur sind sie flüssig. Mehrfach ungesättigtZu den Fetten gehören Distelöl, Sonnenblumenöl und Maisöl.
Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette senken den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel, lindern Entzündungen und liefern Nährstoffe, die Ihr Körper für die Entwicklung und den Erhalt Ihrer Zellen benötigt. Mehrfach ungesättigte Fette liefern Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz und wichtig für Ihre Gesundheit sind. 8
Ernährungsempfehlungen
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, dass zwischen 20 und 35 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus Fett bestehen sollten. 9 Der Großteil Ihrer Nahrungsaufnahme sollte aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Verzehr nur ungesättigter Fette möglicherweise nicht so herzgesund ist wie bisher angenommen und der Verzehr gesättigter Fette möglicherweise nicht so schädlich ist. 10
Integrieren Sie ungesättigte Fette in Ihre Ernährung
Einfach und mehrfach ungesättigte Fette sollten laut AHA-Empfehlungen den größten Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme ausmachen.
Beispiele für Lebensmittel, die ungesättigte Fette enthalten, sind: 2
- Nüsse
- Pflanzenöle
- Bestimmte Fische wie Lachs, Thunfisch und Sardellen enthalten ungesättigte Omega-3- Fettsäuren
- Oliven
- Avocados
Unterschied zwischen Fett und Cholesterin
Cholesterin und Fette sind beides Lipide. Sie kommen in der Nahrung vor, die Sie zu sich nehmen, und zirkulieren in Ihrem Blutkreislauf. Cholesterin hat im Vergleich zu Fetten eine komplexere chemische Struktur.
Im Körper wird Cholesterin als Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder High-Density-Lipoprotein (HDL) an Proteine gebunden . LDL kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen, während HDL, oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, als Schutz vor Herzproblemen gilt. 11
Welche Fette sind in Ihrer Ernährung gut oder schlecht?
Wenn Sie auf Ihren Cholesterin- und Triglyceridspiegel achtenVersuchen Sie, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel wie mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um den Einfluss ungesättigter und gesättigter Fette auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verstehen. Obwohl es Untersuchungen gibt, die darauf hinweisen, dass gesättigte Fette nicht so schädlich für die Herzgesundheit sind, wie früher angenommen wurde, empfehlen Gesundheitsdienstleister dennoch in der Regel, die Aufnahme zu begrenzen. 12
Eine Handvoll Walnüsse oder ein mageres Stück Rindfleisch sind für Ihre Mahlzeiten die bessere Wahl als eine Tüte Chips oder Würstchen. Beide können Fette enthalten, aber auch Nüsse und mageres Fleisch enthalten Vitamine, Mineralien und andere gesunde Nährstoffe.
Chips und verarbeitetes Fleisch enthalten möglicherweise mehr Zucker, chemische Konservierungsstoffe, Salz und Transfette. All dies kann sich negativ auf Ihren Lipidspiegel und Ihre Herzgesundheit auswirken.
Kann man zu viel ungesättigtes Fett essen?
Sowohl ungesättigte als auch gesättigte Fettsäuren erhöhen die Kalorienzahl (und erhöhen das Gewicht Ihrer Taille), wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen. Moderation zu üben ist der beste Weg, gesund zu bleiben. Darüber hinaus kann die Art der fetthaltigen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, einen Einfluss auf Ihren Lipidspiegel haben.
Zusammenfassung
Es gibt viele Meinungsverschiedenheiten darüber, wie viel gesättigtes Fett „sicher“ oder „gesund“ ist. Einige Arten gesättigter Fettsäuren werden mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Gesättigte Fettsäuren in Rindfleisch, Butter, Margarine und anderen reichhaltigen Lebensmitteln erhöhen möglicherweise nicht Ihr Herz-Kreislauf-Risiko, nur weil sie den LDL-Wert erhöhen. Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um die widersprüchlichen Studien zu klären. Daher ist es möglicherweise die beste Lösung, die gesättigten Fette in Ihrer Ernährung ohnehin zu begrenzen.
Wählen Sie stattdessen ungesättigte Fette als Hauptquelle für Fette und Lipide. Dies wird Ihnen helfen, ungesunde Quellen für gesättigte Fette wie verarbeitetes Fleisch zu vermeiden, die bekanntermaßen das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen.
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Ich bin Dr. Jack Kevorkian und leidenschaftlich daran interessiert, Menschen mit chronischen Schmerzen, Verletzungen und gesundheitlichen Herausforderungen zu helfen. Inspiriert von den Prinzipien von Health okay, teile ich fundierte Informationen, praktische Tipps und natürliche Methoden zur Schmerzbewältigung.