Gesunde Alternativen zum Essen bei einer Diabetes-Diät

Eines der schwierigsten Dinge im Leben mit Prädiabetes oder Diabetes ist der Verzicht auf Lebensmittel, die Sie lieben. Das Wissen um Alternativen, die genauso lecker und sättigend sind, kann die Einhaltung einer diabetesfreundlichen Ernährung erleichtern .

Der Austausch gesünderer Lebensmittel gegen solche, die die Diabetes-Symptome verschlimmern können, ist ebenfalls ein wichtiger Beitrag zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels. Es kann Ihnen bei Bedarf auch beim Abnehmen helfen und, wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken . 

Statt: Verarbeitete und verpackte Lebensmittel

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Verarbeitete, zubereitete und verpackte Lebensmittel sind häufig mit Natrium, zugesetztem Zucker und Konservierungsstoffen beladen, die Ihren Gesundheitszielen abträglich sein können.1 Wenn Sie selbst kochen, können Sie genau steuern, was in die von Ihnen verzehrten Lebensmittel gelangt.

Beginnen Sie hier: Nehmen Sie sich Zeit, um die Zutaten für mehrere Mahlzeiten vorzubereiten. Kochen Sie an einem Wochenendtag ein paar Proteine, die Sie im Kühlschrank aufbewahren können, um eine einfache Mahlzeit zusammenzustellen, wenn Sie das Gefühl haben, zu beschäftigt zum Kochen zu sein – ein halbes Dutzend hartgekochte Eier, ein Topf Bohnen, ein paar gebratene Hähnchenbrust. Sie können auch frisches Gemüse wie Karotten und Paprika schneiden und in Einmachgläsern aufbewahren, um es in Salate zu mischen oder in Hummus zu dippen.

Anstelle von: Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Cracker

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Raffiniertes Getreide, wie es zur Herstellung von Weißmehl verwendet wird, wurde von Kleie und Keimen befreit – den beiden gesündesten Teilen des Getreides. Die Kleie liefert Ballaststoffe, während der Keim Fettsäuren und Vitamine liefert. 

Vollkornprodukte hingegen sorgen dafür, dass das gesamte Korn intakt bleibt. Da sie mehr Ballaststoffe enthalten, dauert die Verdauung durch den Körper länger und sie können dabei helfen, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Beginnen Sie hier: Gewöhnen Sie sich an, Etiketten zu lesen. Suchen Sie nach Brot, das zu 100 % aus Vollkornprodukten besteht, oder idealerweise aus gekeimten Vollkornprodukten, die leichter verdaulich sind. Nehmen Sie kleine Änderungen vor, z. B. tauschen Sie weißen Reis gegen braunen, Haferflocken gegen Haferflocken und Linsennudeln, Bohnennudeln oder Gemüsespiralen gegen traditionelle weiße Nudeln ein.

Statt: Kekse, Süßigkeiten und Chips

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Kekse, Süßigkeiten und Chips sind verlockend und praktisch, aber sie liefern leere Kalorien und Kohlenhydrate, die Ihr Körper nicht benötigt. Außerdem stillen sie selten den Hunger, sodass die Zugabe einer gesunden Proteinquelle den Snacks zwischen den Mahlzeiten mehr Ausdauer verleihen kann.2

Beginnen Sie hier: Machen Sie Ihre eigene Studentenfuttermischung aus Kürbiskernen, Mandeln und getrockneten Blaubeeren, kombinieren Sie Streichkäse mit einer Handvoll Kirschtomaten oder schneiden Sie einen Apfel in Scheiben und servieren Sie ihn mit Nussbutter.

Anstelle von: Frittierte Lebensmittel

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Frittierte Lebensmittel sind sehr kalorien- und fettreich und eine wichtige Quelle für fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs), die sich beim Kochen bei sehr hoher Hitze bilden und als schädliche Entzündungsstoffe im Körper wirken. AGEs wurden mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.3

Beginnen Sie hier: Mehr Vitamine und Mineralien bleiben in Lebensmitteln erhalten und die AGE-Produktion wird minimiert, wenn Lebensmittel bei schwacher, feuchter Hitze und für kürzere Zeiträume gekocht werden. Egal, ob Sie zu Hause kochen oder auswärts essen, wählen Sie Vorspeisen und Proteine, die sautiert, gegrillt, geröstet, gegrillt oder gebacken wurden, statt frittiert. Indem Sie frittierte Lebensmittel einschränken, reduzieren Sie überschüssiges oxidiertes Fett, Kalorien und AGEs.

Anstelle von: Hochverarbeitetes Fleisch

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Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Aufschnitt und Speck enthalten typischerweise sehr viel Natrium und oft auch gesättigte Fettsäuren, was beides das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann .4

Beginnen Sie hier: Entscheiden Sie sich für mageres Eiweiß – fettfreie Fleischstücke, hautloses Geflügel und Fisch. Denken Sie auch an vegetarische Proteinquellen wie Linsen, Bohnen und Tofu, die viele Ballaststoffe enthalten, relativ günstig und einfach zuzubereiten sind und in Gerichten jeder Küchenrichtung verarbeitet werden können.

Statt: Konserven mit Zusatz von Natrium und Zucker

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Lagerstabile Bohnen, Gemüse und Suppen sind oft voller Natrium. Bei Obstkonserven besteht ein ähnliches Problem in Form von zugesetztem Zucker oder anderen Süßungsmitteln.

Beginnen Sie hier: Am besten kaufen Sie frisches oder gefrorenes Obst und Gemüse statt in Dosen. Tatsächlich werden gefrorene Produkte in der Regel sofort nach der Ernte schockgefroren, wodurch die Nährstoffe in manchen Fällen vollständiger und effizienter erhalten bleiben als bei frisch gekauftem, aber nicht sofort verzehrtem Obst und Gemüse. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Konserven, die wenig oder gar kein Natrium, Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten.

Ein Hinweis zu den Portionen

Neben der Wahl gesünderer Lebensmittel zur Behandlung und Vorbeugung von Diabetes ist es wichtig, dass Sie auch auf Ihre Portionen achten. Achten Sie auf die auf den Nährwertangaben auf verpackten Produkten aufgeführten Portionsgrößen und behalten Sie Ihre Kohlenhydrat-/Zuckeraufnahme im Auge.

Arbeiten Sie mit Ihrem Betreuer, Ernährungsberater/Ernährungsberater oder zertifizierten Diabetesberater zusammen, um Ihre persönlichen täglichen Empfehlungen für Kohlenhydrate, Fett und Proteine ​​festzulegen, und halten Sie sich dann an diese Ziele für eine optimale Blutzuckerbalance.