Gesundheitliche Vorteile von Avocado

Avocado ist die beerenartige Frucht des Avocadobaums. Avocados sind in den Vereinigten Staaten und darüber hinaus ein beliebtes Lebensmittel und werden in verschiedenen Zubereitungsarten und Küchen genossen.1

Avocados enthalten außerdem viele Nährstoffe, darunter Folsäure, Kupfer, Vitamin K, Kalium und Vitamin B5. Sie sind außerdem reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten sowie Ballaststoffen.2

Lesen Sie weiter, um mehr über die erforschten gesundheitlichen Vorteile und das Nährwertprofil der Avocado zu erfahren.

Was ist Avocado?

Avocado ist die Frucht des Avocadobaums ( Persea americana ), der in Mexiko und Mittelamerika beheimatet ist.

Avocadobäume gehören zur Familie der Lauraceae oder Lorbeergewächse , zu der auch Lorbeerblätter und Zimt gehören . Die Avocadofrucht kann von hellgrün bis dunkelviolett variieren und ihr inneres Fruchtfleisch ist grünlich-gelb.1

Biologisch gesehen gilt die Avocadofrucht als Beere, die durch die Produktion von Ethylengas vom Baum reift – ein Prozess, der der Reifung von Bananen ähnelt.5

Avocados enthalten einen großen Kern, der normalerweise vor dem Verzehr weggeworfen oder manchmal zum Anbau anderer Avocadobäume verwendet wird.

Hass-Avocados machen mindestens 90 % der in den Vereinigten Staaten konsumierten Avocados aus und sind auch die meisten Avocados, die weltweit gegessen werden.

Hass-Avocados haben im reifen Zustand eine cremige und glatte Textur und sind reich an Ölsäure, Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.2

Die unten untersuchten Studien und Vorteile beziehen sich auf Hass-Avocados.

Was sind die Vorteile von Avocado?

Es gibt mehrere erforschte gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Hass-Avocados.

Verminderte Entzündung

In einer Studie aßen die Teilnehmer eine Avocado pro Tag im Vergleich zu einer entsprechenden Portion eines Kontrolllebensmittels.

Nach 12 Wochen wurde festgestellt, dass die Teilnehmer der Avocado-Gruppe deutlich niedrigere zirkulierende Mengen an C-reaktivem Protein (CRP) aufwiesen als diejenigen, die das Kontrollfutter konsumierten.3

CRP ist ein gut erforschter Marker für die allgemeine körperliche Entzündung.

Es scheint einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Avocados zusammen mit kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln und niedrigeren Spiegeln des Tumornekrosefaktors (TNF) zu geben .

TNF ist ein Regulator des Immunsystems. Bei manchen Menschen mit bestimmten Erkrankungen kann es jedoch zu einer zu starken Entzündung im Körper kommen.3

Verbesserte Herzgesundheit

Eine Metaanalyse ergab, dass dies der Fall ist, wenn es andere Fettquellen ersetzt oder zu einer bestehenden Ernährung hinzufügt.

Avocados haben eine mäßig positive Wirkung auf die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels (Low Density Lipoprotein) (das als schlechtes Cholesterin gilt) der Teilnehmer.6

Andere Studien haben gezeigt, dass der Ersatz eines Teils der gesamten täglichen Kohlenhydrataufnahme durch eine ganze oder halbe Avocado mehrere Anzeichen von Herz-Kreislauf-Entzündungen verbesserte, darunter:

• Blutfluss
• Gesamttriglyceride
• Gesamtcholesterin3

Verbesserte Wahrnehmung

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr einer halben mittelgroßen Avocado über 12 Wochen die Aufmerksamkeit bei Erwachsenen steigerte.

Der tägliche Verzehr einer Avocado erhöhte auch den Luteinspiegel im Blutkreislauf .

Erhöhte Luteinspiegel sind verbunden mit:

• Verbesserte Sicht
• Kognitive Flexibilität
• Visuelles Gedächtnis
• Allgemeine kognitive Gesundheit7

Verbessertes Darmmikrobiom

Eine Studie ergab, dass der tägliche Avocado-Verzehr von etwa einer ganzen, mittelgroßen Avocado pro Tag das Darmmikrobiom der Studienteilnehmer verbesserte.8

Die Studie ergab insbesondere, dass der Verzehr von Avocados zu einer höheren Produktion einkettiger Fettsäuren (SCFAs) führte .

SCFAs haben viele bekannte gesundheitliche Vorteile und können bei der Regulierung wichtiger stimmungsverändernder Neurotransmitter helfen.9

Ernährung

Das Fruchtfleisch der Avocado ist nährstoffreich und enthält eine Vielzahl an Makro- und Mikronährstoffen. Der durchschnittliche Verzehr beträgt etwa eine halbe Avocado (ca. 68 Gramm).

Allerdings ist ein Drittel einer mittelgroßen Hass-Avocado (50 Gramm) die offizielle Einzelportion.2

Die folgenden Nährwertangaben sind in einer einzelnen Portion Avocado enthalten.

Avocados sind besonders reich an einer einfach ungesättigten Fettsäure, der sogenannten Ölsäure.2 Ölsäure kommt auch häufig in Oliven vor und soll die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Erwachsenen reduzieren.10

Avocados sind auch eine ausgezeichnete Quelle für präbiotische Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe . Präbiotische Ballaststoffe unterstützen nachweislich die Verdauung, verbessern die Immun- und kognitiven Funktionen und senken sogar den Cholesterinspiegel.11

Wie bereitet man Avocado zu?

Das geschnittene Fruchtfleisch der Avocadofrucht wird sowohl pur als auch als Teil einer Mahlzeit, eines Sandwichs oder eines Salats beliebt.

Es ist auch ein wichtiger Bestandteil von Guacamole und kann sogar in Desserts verwendet werden.

Es gibt viele Rezepte und verschiedene kreative Zubereitungen.

Avocado hat einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Untersuchungen haben gezeigt, dass Avocado aufgrund dieser guten Fette die Carotinoidaufnahme aus grünem Blattgemüse und Salsa verbessert .7

Dadurch ist Avocado eine hervorragende Ergänzung zu Salaten und anderen Gemüsegerichten.

Avocados reifen nach der Ernte. Sie gelten als reif, wenn sie dunkelgrün erscheinen und bei leichtem Druck nachgeben.

Gibt es Risiken beim Verzehr von Avocado?

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado kaum oder gar keine Risiken mit sich bringt. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Vermeiden Sie Avocados, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Allergie : Auch bei einer Avocadoallergie , einer Birkenpollenallergie und/oder einer Latexallergie ist vom Verzehr von Avocados abzuraten .
• Nierenerkrankung : Der Verzehr von Avocado oder anderen kaliumreichen Lebensmitteln wird bei Personen mit diagnostizierter Nierenerkrankung nicht empfohlen.2

Zusammenfassung

Avocados stammen aus Mexiko und Mittelamerika und sind heute ein weit verbreitetes und vielseitiges Lebensmittel, das eine köstliche Ergänzung zu Salaten, Sandwiches, Suppen und sogar Desserts sein kann.1

Die gereifte Frucht enthält viele nährstoffreiche Bestandteile, darunter Folsäure, Kupfer, Vitamin K, Kalium und Vitamin B5.

Avocados sind außerdem reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen.2

Der regelmäßige Verzehr von Avocados hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

• Reduzierte Entzündungsmarker12
• Erhöhte Herz-Kreislauf-Gesundheit6
• Erhöhte kognitive Funktion7
• Verbesserung des Darmmikrobioms8

Erwägen Sie, Avocado zu Ihrer gesunden Ernährung hinzuzufügen. Bei Fragen können Sie sich auch an einen registrierten Ernährungsberater (RD oder RDN) wenden.