Gewichtszunahme-Diät-Tipps für Vegetarier

Ernährungsprobleme bei Vegetariern

Einige Vegetarier haben ein Problem mit der Gewichtszunahme, und es wird angenommen, dass dies auf eine vegetarische Ernährung zurückzuführen ist. Es könnte mit einer geringeren Proteinaufnahme sowie einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden sein, es können jedoch auch andere Faktoren eine Rolle spielen, die keine vegetarische Ernährung beinhalten. Obwohl Adipositas auch Vegetarier und Veganer betreffen kann, haben Studien gezeigt, dass sie bei diesen Gruppen geringer ist ¹ .

Häufige Ursachen für Untergewicht bei Vegetariern

Das niedrige Körpergewicht bei einem Vegetarier kann folgende Ursachen haben:

• Niedrige Kalorienaufnahme, insbesondere durch geringe Fettaufnahme.
• Vermeiden von Essen aufgrund von vermindertem Appetit.
• Unregelmäßige Essgewohnheiten.
• Blähungen aufgrund der großen Menge an löslichen Ballaststoffen  , die zur Vermeidung von Nahrung führen
• Wurmbefall bei regelmäßigem Verzehr von Rohkost.
• Dünndarmerkrankungen wie Zöliakie und Fruktosemalabsorption.

Nicht alle diese Ursachen sind spezifisch für Vegetarier oder Veganer.

Warum kann ein Vegetarier Essen ablehnen?

A. Lebensmittelbedingte Ursachen

Ein Vegetarier oder Veganer, der sich noch an eine hauptsächlich pflanzliche Ernährung anpasst, isst möglicherweise weniger aufgrund von:

• Immer die gleiche Art von Essen haben (bei Personen, die kulinarisch nicht kreativ sind).
• Gemüse, Obst und verarbeitete pflanzliche Lebensmittel erscheinen möglicherweise nicht so appetitlich (individuelle Präferenz).
• Ernährungsmängel als Folge einer nicht ausgewogenen Ernährung.

Darüber hinaus können Erkrankungen und Medikamente den Appetit weiter reduzieren, was nicht spezifisch für Vegetarier oder Veganer ist.

B. Gesundheitsstörungen mit niedrigem Appetit

Zu den Ursachen für Appetitlosigkeit gehören:

• Anämie durch Eisenmangel oder Mangel an Vitamin B12, da Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt
• Wurmbefall , der die Darmaufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt
• Psychische und psychiatrische Erkrankungen wie Anorexia nervosa, Depression
• Infektionskrankheiten wie HIV/AIDS, Lungenentzündung, Influenza, Hepatitis, Niereninfektion
• Schwere Krankheiten wie Krebs, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen, Hypothyreose, Pankreatitis

C. Lebensstil und psychologische Gründe für geringen Appetit

• Voller Terminplan.
• Mangelnder Zugang zu vegetarischen/veganen Fertiggerichten.
• Unfähigkeit oder mangelndes Interesse an der Zubereitung von Mahlzeiten.
• Depressionen und andere psychische Erkrankungen.
• Drogenmissbrauch.

Wie bereite ich mich auf einen Termin bei einem Ernährungsberater vor?

Ein Vegetarier oder Veganer, der Schwierigkeiten hat, an Gewicht zuzunehmen, sollte sich an einen zugelassenen Ernährungsberater wenden. Folgende Informationen können hilfreich sein:

• Was ist Ihre aktuelle Ernährung? (um die Kalorienzufuhr sowie die Eisen- und Vitamin B12-Zufuhr zu bewerten)
• Wie sind deine Essgewohnheiten, wie viele Mahlzeiten pro Tag isst du?
• Wie ist Ihr Appetit?
• Was sind Ihre Essenspräferenzen oder -abneigungen, basierend auf individuellen Geschmacks-, Kultur-, Erschwinglichkeits- und Zugänglichkeitsfaktoren?

Empfohlene Tests vor Beginn einer Diät

Vor Beginn einer Diät zur Gewichtszunahme können die folgenden Tests in Betracht gezogen werden:

• Wenn Sie sich schwach fühlen : Blutspiegel von Eisen, Vitamin B12 und anderen Vitaminen, Glukose
• Wenn Sie aufgebläht sind und weichen Stuhlgang haben:
  • Stuhltest auf „Eizellen und Parasiten“
  • Atemtest auf Fruktosemalabsorption
  • Atemtest auf bakterielle Überwucherung des Dünndarms (SIBO)
  • Atemtest auf Laktoseintoleranz
  • Bluttest für Zöliakie
• Wenn Sie übermäßig aufstoßen und ein brennendes Gefühl im Hals haben :
  • Atemtest für Helicobacter pylori-Infektion des Magens

Vegetarische Lebensmittel, die beim Zunehmen helfen können

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel :

• Nüsse: Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Pistazien, Pekannüsse, Paranüsse
• Samen: Sonnenblume, Kürbis
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Bohnen, Erbsen, Hülsenfrüchte, Linsen, Bengal-Gramm
• Trommelstöcke
• Getreide

Zu den reichhaltigen Quellen für Fette pflanzlichen Ursprungs gehören:

• Nüsse: Kokosnuss und alle anderen Nüsse
• Zusammen: alle zusammen
• Avocado
• Olive
• Öl
• Margarine

Zu den reichhaltigen Kohlenhydratquellen pflanzlichen Ursprungs gehören:

• Getreide: Reis, Weizen, Mais, Hirse, Hafer, Gerste und so weiter
• Nudeln (Makkaroni, Spaghetti)
• Kartoffel
• Wurzelgemüse, wie Rote Bete
• Trockenfrüchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen, Feigen, Aprikosen

Eisenreiche vegetarische Lebensmittel

• Angereichertes Frühstückszerealien
• Angereicherte Nudeln
• Bohnen und Linsen
• Ofenkartoffeln mit Haut
• Blattgemüse der Kohlfamilie: Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi, Blattkohl
• Getrocknete Früchte, wie Feigen, Rosinen
• Sesamsamen
• Walnüsse

Vegetarische Lebensmittel reich an Vitamin B12

Keine pflanzlichen Lebensmittel enthalten Vitamin B12, aber es gibt mehrere mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel auf dem Markt. Außerdem ist Vitamin B12 in Milch und Milchprodukten enthalten. Vitamin B12-Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich. Falls erforderlich und von medizinischem Fachpersonal genehmigt, können regelmäßige Vitamin-B12-Injektionen verabreicht werden.

Lebensmittel, die Sie während des Versuchs der Gewichtszunahme vermeiden sollten

Die folgenden Lebensmittel können problematisch sein, wenn Sie zunehmen möchten:

• Lebensmittel, die viel Gas produzieren können:
  • Lebensmittel reich an löslichen Ballaststoffen: Bohnen, Hafer
  • Kohlensäurehaltige Getränke wie Bier
  • Lebensmittel mit hohem Fructose- oder Sorbitolgehalt (insbesondere bei Patienten mit Fructosemalabsorption): Honig, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen und Pflaumen, getrocknete Früchte im Allgemeinen, „Diätsoda“ und andere „kalorienarme“ Lebensmittel, die mit Sorbit gesüßt sind

Essensvorschläge für magere Vegetarier

Die erste Überlegung bei der Ernährung ist es, eine ausreichende Kalorienzufuhr an einem Tag sicherzustellen. Für erwachsene Männer sind dies ungefähr 2.500 Kalorien pro Tag bei einem mäßig aktiven Lebensstil und für erwachsene Frauen mit dem gleichen Lebensstil ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag. Darüber hinaus sollte täglich auf eine ausreichende Proteinzufuhr und eine angemessene Fettzufuhr geachtet werden.

Frühstück

• 200-300 g Brot (2-3 Scheiben oder 2-3 Chapatis für Inder)
• Ungefähr 100 g Keimbohnen/Gramm
• Ein Glas Milch (250-300 ml) mit 10-15 g Zucker oder eine Tasse Tee/Kaffee
• Kalorienreiche Früchte wie Bananen 2-3 große Größe

Mittagessen Abendessen

• 200-300 g Reis oder Weizen (Roti)
• 50 g Blattgemüse
• 75-100 g anderes Gemüse
• Hülsenfrüchte etwa 50 g
• Speiseöl wie Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Distelöl und so weiter
• Milch oder Quark 100 g/ml

Snacks

Snacks mit etwa 100 bis 200 Kalorien können zwischen den Mahlzeiten verzehrt werden. Diese Snacks sollten jedoch nicht dazu führen, dass die tägliche Kalorienzufuhr überschritten wird.

Getränke

Wasser ist aus gesundheitlicher Sicht wahrscheinlich eines der besten Getränke, vorausgesetzt, es ist sauber. Allerdings hat Wasser in reinem Zustand keine Kalorien. Andere Getränke können ebenfalls in die Ernährung aufgenommen werden. Einige Gemüsesäfte sind kalorienreich und können gesund sein. Fruchtsäfte enthalten normalerweise viel Zucker und können oft zu Blähungen und sogar zu Übergewicht führen. Proteinpulver können auch bestimmten Getränken zugesetzt werden, um die Proteinaufnahme zu erhöhen, selbst wenn eine Person keine Milch oder Milchprodukte konsumiert.

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