Gewichtszunahme durch Bewegung – Ursachen und Möglichkeiten, sie zu überwinden

Regelmäßige Bewegung gehört neben Kalorienrestriktion und anderen Ernährungsumstellungen zu den bewährten Methoden zum Abnehmen. Angesichts der Adipositas-Epidemie der letzten Jahrzehnte sollte Bewegung nicht als Option für das Gewichtsmanagement angesehen werden, sondern als obligatorische Strategie zum Abnehmen. Die Gesundheitsbehörden empfehlen 120 bis 150 Minuten Bewegung pro Woche, aufgeteilt in 30-minütige Sitzungen an 4 bis 5 Tagen pro Woche.

Warum führt Sport zu Gewichtsverlust?

Es ist wichtig, zuerst zu verstehen, wie Sport zu Gewichtsverlust führt. Der Körper benötigt für alle seine physiologischen Prozesse Energie, auch im Ruhezustand. Je aktiver ein Mensch ist, desto mehr Energie benötigt der Körper. Diese Energieverwertung kann in Kalorien gemessen werden und wird über die Nahrung aufgenommen. Je mehr Sie essen, desto mehr Kalorien werden als Fett gespeichert, wenn es nicht durch Bewegung „verbrannt“ wird. Je weniger Sie trainieren, desto mehr ungenutzte Kalorien werden als Fett gespeichert. Dies führt zu einer Gewichtszunahme.

Viele Menschen, die mit einem Trainingsprogramm beginnen, können jedoch innerhalb der ersten Woche oder sogar des Monats eine Gewichtszunahme feststellen. Dies scheint im Widerspruch zu den Vorteilen der Gewichtsabnahme durch Bewegung zu stehen. Es verwirrt und frustriert oft Menschen, die sich dem Abnehmen verschrieben haben und zu diesem Zweck ein Trainingsprogramm starten. Es gibt physiologische Gründe, warum diese anfängliche Gewichtszunahme auftritt, und es ist wichtig zu verstehen, dass sie nur vorübergehend ist.

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Die beiden Hauptgründe für die Gewichtszunahme durch Sport sind Wassereinlagerungen und Muskelmasse. Eine Zunahme beider tritt bei körperlicher Betätigung auf und ist ein normaler Bestandteil körperlicher Aktivität. Die Veränderungen, die zu einer erhöhten Wasserretention führen, sind vorübergehend. Die Zunahme der Muskelmasse ist dauerhaft, solange das Training fortgesetzt wird, aber dies hilft dem Körper, Fett zu „verbrennen“ und die Fettspeicherung zu reduzieren, was wiederum mit der Zeit zu Gewichtsverlust führt.

Ein weiterer Faktor, der im Laufe der Zeit ebenfalls zu einer gewissen Gewichtszunahme führt, ist eine Zunahme der Knochendichte. Knochen stärken sich durch körperliche Aktivität und dies kann über einen längeren Zeitraum zu einer gewissen Zunahme des Körpergewichts beitragen.

Wassereinlagerungen mit Übung

Etwa 70 % des menschlichen Körpers besteht aus Wasser. Änderungen des Wasservolumens wirken sich direkt auf das Körpergewicht aus. Bei körperlicher Anstrengung kommt es zu Mikrorissen in den Muskeln, die zu einer Entzündung führen, die 1 bis 2 Tage anhält. Dies wird als verzögert einsetzender Muskelkater bezeichnet. Als Folge dieser Entzündung löst der Körper vorübergehende Wassereinlagerungen aus, die zu einer leichten bis mäßigen Gewichtszunahme führen.

Außerdem muss sich die Muskulatur an die erhöhte Belastung durch Bewegung anpassen, indem sie für eine ausreichende Energieversorgung sorgt. Glykogen ist eine Speicherform von Glukose, die umgewandelt und als Energielieferant für Muskeln verwendet werden kann. Die Muskeln versuchen zunächst, mehr Glykogen zu speichern, und dies erfordert Wasser, da Glykogen an Wasser gebunden ist. Daher kann diese zusätzliche Glykogenspeicherung kurzfristig zu geringfügigen Wassereinlagerungen führen.

Muskelmasse mit Übung

Ein bekannterer Grund für die Gewichtszunahme durch Training liegt in der Zunahme der Muskelmasse. Der Körper vermehrt Muskelzellen durch wiederholtes Training verschiedener Muskelgruppen. Dies bewirkt eine Zunahme der Muskelmasse. Gesamtmuskel wiegt mehr als Fett in Bezug auf das gleiche Muskel- und Fettvolumen. Daher bemerkt eine Person anfangs möglicherweise nicht unbedingt eine größere Muskelmasse, aber die Gewichtszunahme ist nachweisbar.

Trotz der anfänglichen Gewichtszunahme ist diese Zunahme der Muskelmasse und damit des Gewichts positiv. Schließlich werden die Fettreserven abgebaut und es kommt zu einer Gewichtsabnahme sowie einer Reduzierung des Körperfettanteils. Muskeln sind auch im Ruhezustand hohe Energieverbraucher. Eine höhere Muskelmasse bedeutet, dass mehr Fett verbrannt und weniger ungenutzte Kalorien als Fett abgelagert werden, da die Muskelzellen diese Energie für sich nutzen.

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Wie man trainingsbedingte Gewichtszunahme überwindet

Durch die Reduzierung der Nahrungskalorien und die Erhöhung der Aktivitätskalorien wird mit der Zeit eine Gewichtsabnahme eintreten. Normalerweise liegt der Fokus eher auf der Reduzierung des Körperfettanteils, die meisten Menschen konzentrieren sich jedoch stattdessen auf das Körpergewicht. Die anfängliche Gewichtszunahme durch Bewegung sollte kein Grund zur Sorge sein, da sie vorübergehend ist und einige Tage bis zu einem Monat anhält. Daher ist es nicht erforderlich, spezifische Maßnahmen zu ergreifen, um dieser Gewichtszunahme entgegenzuwirken oder sie umzukehren, und sie wird sich mit der Zeit auflösen.

Trainieren Sie weiter

Hören Sie wegen dieser anfänglichen Gewichtszunahme nicht mit dem Training auf und lassen Sie sich dadurch nicht demotivieren. Es ist vorübergehend und das Übergewicht wird in kurzer Zeit verloren gehen. Oft wird es von einem weiteren Gewichtsverlust begleitet, der über das ursprüngliche Körpergewicht zum Zeitpunkt des Trainingsbeginns hinausgeht. Stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig trainieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Es ist auch wichtig, sowohl Herz-Kreislauf-Übungen als auch Krafttraining als Teil eines Trainingsplans durchzuführen.

Reduzieren Sie diätetische Kalorien

Jedes Programm zur Gewichtsabnahme sollte sowohl eine Ernährungsumstellung als auch körperliche Aktivität beinhalten. Während eine allein auch zu einer Gewichtsabnahme führt, wenn sie richtig durchgeführt wird, führt eine Kombination aus Kalorienreduzierung in der Nahrung, begleitet von Bewegung, zu einer schnelleren und beständigeren Gewichtsabnahme. Hungern Sie jedoch nicht, da dies die Gewichtszunahme weiter fördern kann. Erwachsene können die Kalorienaufnahme sicher auf etwa 1.800 Kalorien pro Tag reduzieren, es ist jedoch ratsam, einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Achten Sie auf eine ausreichende Wasseraufnahme

Sport bedeutet, dass dein Körper mehr Wasser und Elektrolyte verbraucht. Diese muss ständig durch Trinken von ausreichend Wasser, gesunde Ernährung (aber nicht zu viele Kalorien) und die Verwendung von oralen Rehydratisierungslösungen (ORS) wieder aufgefüllt werden. Rehydrierung ist entscheidend, um Krämpfe, Kopfschmerzen, Herz- und Nierenbelastungen zu vermeiden. Die leichte Wassereinlagerungen vergehen mit der Zeit.

Vermeiden Sie Diuretika

Diuretika sind Substanzen, die dazu führen, dass der Körper Wasser in Form von Urin verliert. Zu diesen Stoffen gehören Arzneimittel sowie Alkohol und Koffein. Die Medikamente sollten niemals verwendet werden, es sei denn, dies ist medizinisch für Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Herzinsuffizienz erforderlich. Minimieren Sie den Alkohol- und Koffeinkonsum und sorgen Sie gleichzeitig für eine ausreichende Rehydrierung.

Warnung

Es ist immer ratsam, sich vor Beginn eines Trainingsprogramms medizinisch untersuchen zu lassen. Manchmal kann die Gewichtszunahme mit Wassereinlagerungen ein Zeichen für ein angespanntes Herz aufgrund von Bewegung sein. Dies kann auch zu sichtbaren Anzeichen wie Schwellungen der Beine führen. Ärztliche Hilfe ist daher erforderlich und diese Gewichtszunahme sollte nicht ignoriert werden.