Gewichtszunahme-Rechner

Dieser Kalorienrechner basiert auf minimalem Herz-Kreislauf-Training, etwa 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche und 20 % mehr Kalorien als normal.

Wenn Sie ein  Ektomorpher sind und trotz einer gesunden und ausgewogenen Ernährung so gut wie kein Gewicht zunehmen, können Sie die Kalorien-Booster-Option ausprobieren, die 40 % zusätzliche Kalorien enthält.

Beginnen Sie jedoch mit 20 % zusätzlichen Kalorien und erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, wenn dies nicht ausreicht. Das Ziel ist ein gesunder Muskelaufbau, nicht viel Fett. Sie können mit den Makronährstoffverhältnissen spielen, um eine bessere Passform zu erhalten, indem Sie den hier erhaltenen geschätzten Kalorienbedarf verwenden und ihn in den  Makronährstoffrechner einstecken .

Der folgende Rechner berechnet die Makronährstoffverhältnisse wie folgt:

Kohlenhydrate: 55 % der Gesamtkalorienaufnahme
Protein: 1,1 Gramm pro Pfund Gesamtkörpergewicht
Fett: Rest der Kalorien

WIE MAN GEWICHT GEWINNT

Sie können Gewicht hinzufügen – nicht nur Fett – sondern auch Muskeln. Achten Sie darauf, jegliche Fettzunahme zu minimieren, da Ektomorphe oft ein niedriges Körpergewicht haben, aber dennoch unter einem hohen Körperfettanteil leiden,  ohne es zu wissen.

Sie müssen hart arbeiten, um zuzunehmen, und müssen regelmäßig essen und sich bewegen – genau wie diejenigen, die abnehmen möchten. Die grundlegende Strategie ist die gleiche; Ihre Ziele sind lediglich andere.

TIPPS ZUR GEWICHTSGEWINNUNG

• Da Sie mehr Energie „verschwenden“ als andere Körpertypen, müssen Sie auch mehr Kalorien zu sich nehmen als andere.

• Ektomorphe zeichnen sich in der Regel durch eine kohlenhydratreiche Ernährungsstrategie aus. Ein Bereich zwischen 55 % und 60 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten kann sehr gut funktionieren und hilft, den Gewebeaufbau zu maximieren, ohne die Fettansammlung signifikant zu beeinträchtigen.

• Mehr Kalorien bedeuten nicht mehr Junk Food. „Dünne“ Menschen können aufgrund sehr schlechter Ess- und Lebensgewohnheiten an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.

• Ihre Fettaufnahme sollte aus einer begrenzten Menge gesättigter Fette bestehen (weniger als 1/3). Sie sollten Fette wie nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel enthalten, die gesunde Fette enthalten, wie Avocado, Nüsse und Samen und ungesättigte Öle (z. B. Oliven). Erdnussbutter ist gut!

• Als Ektomorph neigen Sie möglicherweise zu Stimmungsschwankungen, Schwindel und Kreislaufproblemen, wenn Sie nicht häufig essen.

• Sie sollten wenig und oft essen, das heißt etwa alle 3 Stunden essen.

• Als Snacks können Sie Shakes konsumieren und diese mit leicht verdaulichem Proteinpulver (z. B. Whey Protein) ergänzen.

• Sie müssen kardiovaskuläre Aktivitäten auf das Mindesterfordernis beschränken, dh nur für gesundheitliche Vorteile, was etwa 30 Minuten 5x pro Woche beträgt.

• Sie müssen sich auf das Krafttraining konzentrieren und Ihrem Körper zwischen den Trainingseinheiten viel Ruhe gönnen. Ektomorphe benötigen tendenziell mehr Zeit, um sich zu erholen, als andere Körpertypen. Hören Sie auf Ihren Körper.

• Konzentriere dich auf zusammengesetzte Übungen. Beispiele nach Körperteil sind:

Beine: Kniebeugen, Kreuzheben, AusfallschritteSchultern: Military Press, Hang Clean and Press, Arnold Press
Arme: Close-Grip Chin-Up (Handflächen zeigen zum Gesicht), Dips, Close-Grip Pushup, Twisting Dumbbell Curl
Brust: Push-Ups, Dips, Bankdrücken
Rücken: Chin-Ups, Pull-Downs, Kreuzheben, Rudern