Herzfrequenzzonen: Wie Hart Sollten Sie Trainieren?

Für alles gibt es eine Jahreszeit und für jeden Zweck eine Zeit. Eine Zeit, um mit Kraft und Kraft voranzuschreiten, und eine Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Eine Zeit für langes und langsames Training und eine Zeit für hartes und schnelles Training.

Wenn Sie jedoch die meisten Leute fragen, wie intensiv Sie trainieren sollten, wird Ihnen oft gesagt, dass Sie Ihre Herzfrequenz einfach zwischen 60 und 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) halten sollen. Während dies ein guter Rat ist, ist er auch sehr weit gefasst.¹ 60 % sind ganz unten am leichten Ende des Intensitätsspektrums und 90 % sind fast ganz oben.

Was sind Herzfrequenzzonen?

Das breite Spektrum von leichten bis schweren Übungen lässt sich in hilfreiche Herzfrequenzzonen einteilen. Jede Herzfrequenzzone hat spezifische Vorteile. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen (z. B. länger laufen, schneller schwimmen), und mit einer Anstrengung trainieren, die Ihrem Fitnessniveau entspricht. Herzfrequenzzonen können auch auf andere Weise hilfreich sein. Es kann zum Beispiel:

• Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Trainings hart genug (oder nicht zu hart) trainieren.
• Helfen Ihnen dabei, härtere und einfachere Trainingseinheiten in Einklang zu bringen und genügend Zeit für die Erholung zu lassen.
• Hilf einem Anfänger dabei, das richtige Tempo zu halten.
• Helfen Sie einem Anfänger, der gerade mit dem Training beginnt, die empfohlene Menge an körperlicher Aktivität zu erreichen.

Mit anderen Worten, die Verwendung von Herzfrequenzzonen ermöglicht es Ihnen, Ihre Trainingszeit viel vorgeschriebener und präziser zu gestalten und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Herzfrequenzzonen einzuteilen, und Anfänger sollten mit einem einfachen 3-Zonen-Ansatz beginnen. Sobald Sie fitter sind, können Sie zu 5 Herzfrequenzzonen übergehen , die umfassender sind.

Herzfrequenzzonen sind als Prozentsätze Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert. Um zu beginnen, müssen Sie also zuerst Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen (verwenden Sie diesen Herzfrequenzrechner oder berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz selbst).

Es ist auch eine gute Idee, ein gutes Gefühl dafür zu entwickeln, wie es sich anfühlt, sich in jeder Herzfrequenz-Trainingszone zu befinden. Daher wurde für jede Zone eine Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) aufgenommen. RPE ist eine einfache Methode, um auf einer Skala von 0 bis 10 einzuschätzen, wie hart sich körperliche Aktivität anfühlt. Diese subjektive Methode zur Beurteilung der Trainingsintensität ist ein zusätzliches Werkzeug in Ihrem Arsenal, um Ihr Training besser zu steuern und Ihnen dabei zu helfen, sich besser auf Ihren Körper einzustellen.

Ein guter Trainingsplan sollte mehrere Zonen nutzen, um die Gesamtleistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Es gibt fünf Herzfrequenz-Trainingszonen, die auf verschiedene Aspekte Ihrer Physiologie abzielen:⁶

• Zone 1: Erholung
• Zone 2: Aerob
• Zone 3: Laktatschwelle
• Zone 4: Anaerob
• Zone 5: Maximal

Wie oft und wie lange Sie in den einzelnen Zonen trainieren, hängt von Ihren sportlichen Zielen, Ihrem aktuellen Fitnesszustand, Ihrer Gesundheit und Ihren Trainingspräferenzen ab. Beispielsweise verbringen viele Elite-Langstreckenläufer, Radfahrer, Triathleten und andere Ausdauersportler etwa 80 % ihres Trainings in den Zonen 1 und 2.⁷ Es ist eine Strategie, die auch für Freizeitläufer funktioniert.⁸⁹

Sehr einfache Workouts , die so konzipiert sind, dass sie mehr einbringen als sie herausnehmen.

VORTEILE: Das Aufwärmen mit weniger intensiven Übungen vor dem Training bereitet Sie körperlich und geistig auf die körperliche Aktivität vor, während Sie sich nach der Erholung in den Trainingseinrichtungen abkühlen.¹⁰¹¹¹² Wenn Sie harte Trainingseinheiten absolvieren, kann eine Sitzung in dieser Zone ein bis zwei Tage nach anstrengender körperlicher Aktivität dieErholung nach dem Training.¹³¹⁴

Für Anfänger, die inaktiv waren, wirkt sich das Training mit dieser Intensität positiv auf die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit aus, wie z. B. die Verbesserung der Blutzuckerkontrolle und der Blutfette.^{fünfzehn161718}

GEWUSST WIE: Ihr Tempo wird langsam sein, daher sollte das Training auf diesem Anstrengungsniveau es Ihnen ermöglichen, über einen langen Zeitraum zu trainieren. Zusätzlich zu den traditionellen Herz-Kreislauf-Aktivitäten fallen Tai Chi und einige Formen des Yoga in diese Zone.¹⁹

Wenn Sie regelmäßig aktiv sind, hat dieser Herzfrequenzbereich eine sehr niedrige Intensität und wird Ihrem Körper mehr zumuten, als er herausnimmt, was es zu einem idealen Training für die Tage nach einem sehr harten Intervalltraining oder Rennen macht.

Bequemes Training.

VORTEILE: Regelmäßiges Training in dieser Intensität ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, einige Krebsarten und Demenz verbunden.^2021222324 Es wirkt sich auch positiv auf den Blutdruck, die kognitive Funktion, das Energieniveau, den Schlaf und die psychische Gesundheit aus.^{25262728293031}

Eine beliebte Form des Trainings mit dieser Intensität ist Low Intensity, Steady-State Cardio (LISS) oder, wenn Sie Läufer sind, Long, Slow Distance Training (LSD). Diese Art von Training verbessert die kardiovaskuläre Fitness, entwickelt die Ausdauer und erfordert im Allgemeinen nicht viel Erholung danach. Regelmäßiges Ausdauertraining stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung, Sauerstoffaufnahme und Energiebereitstellung.^32333435

GEWUSST WIE: LSD-Training ist ein angenehmes, kontinuierliches Training, das im Allgemeinen mindestens 30 Minuten dauert und je nach Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau mehrere Stunden dauern kann. 

Diese Zone ist die am häufigsten verwendete Trainingszone und sollte für die meisten Menschen den Großteil ihres Trainings ausmachen . Um Ihr Fitnessniveau weiter zu steigern, ist es jedoch wichtig, sich von Zeit zu Zeit nach oben und aus dieser Zone heraus zu bewegen.

Mäßig harte Trainingseinheiten von mäßiger Dauer.

VORTEILE:  Das Training mit dieser Intensität hat viele der gleichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit wie Zone 2, kann jedoch zu noch größeren Verbesserungen des Blutdrucks, der Blutzuckerkontrolle und der kardiorespiratorischen Fitness führen.^36373839

In diesem Herzfrequenzbereich trainierst du um die Laktatschwelle, das ist der Punkt, an dem sich viel Milchsäure ansammelt und deine Muskeln anfangen zu brennen. Das Training in Zone 3 lehrt Ihren Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen, erhöht die Laktatabbaurate und verbessert, wie intensiv Sie über einen längeren Zeitraum trainieren können.⁴⁰⁴¹⁴² Grundsätzlich steigert es die Ausdauer und hilft Ihnen, über mittlere Distanzen schneller zu werden.

GEWUSST WIE: Training in Zone 3 dauert normalerweise 20 bis 60 Minuten. In diese Zone fällteine schnelle, kontinuierliche Art des Trainings, die Schwellen- oder Tempotraining genannt wird.

Bei dieser Intensität arbeiten Sie in der Nähe Ihres maximal ertragbaren Tempos, so dass Sie, wenn Sie noch schneller werden würden, aufgrund von Ermüdung langsamer werden oder anhalten müssten.

Harte Trainingseinheiten, die kürzer sind oder von Ruhepausen unterbrochen werden.

VORTEILE: Intervalltraining in dieser Zone wirkt sich positiv auf die kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit aus und verbessert die Insulinsensitivität, den Blutdruck und die Funktion der Blutgefäße.^434445464748

In Zone 4 ist Sauerstoff knapp und es wird viel Milchsäure produziert. Training mit dieser Intensität verbessert die Fähigkeit des Herzens, Blut zu pumpen, und erhöht die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper verwerten kann (VO ₂ max).⁴⁹⁵⁰ Es steigert die Trainingseffizienz, wie lange Sie trainieren können, bevor Sie erschöpft sind, und beschleunigt die Ausdauer.⁵¹⁵²⁵³

GEWUSST WIE: In dieser Zone sind Sie nicht ganz auf Hochtouren, aber Sie sind nah dran. Das Training beinhaltet normalerweise ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) , ein Training, das aus Phasen intensiven Trainings (sogenannte Arbeitsintervalle) besteht, die mit Erholungsphasen durchsetzt sind.

Arbeitsintervalle dauern in der Regel mindestens 30 Sekunden. Zum Beispiel 1-Minuten-Arbeitsintervalle mit 1-Minuten-Erholungsphasen abwechseln. HIIT-Workouts mit längeren Intervallen sind tendenziell härter, z. B. 4-minütige Arbeitsintervalle im Wechsel mit 3-minütigen Erholungsphasen.⁵⁴⁵⁵

Sprinten und andere hochintensive Workouts, die ausschließlich anaerob sind.

VORTEILE: Intervalltraining in dieser Zone verbessert die Insulinsensitivität, den Blutdruck und die Herz-Kreislauf-Funktion.⁵⁶⁵⁷⁵⁸

Übung bei dieser Intensität belastet die anaeroben und aeroben Energiesysteme. Dies verbessert sowohl die anaerobe als auch die aerobe Fitness und führt zu einer Steigerung von Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft.^596061626364

GEWUSST WIE: Die Anstrengungen sind nahezu maximal oder maximal intensiv und nur einige Sekunden lang haltbar. Dies bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz möglicherweise keine Chance hat, auf den plötzlichen kurzen Ausbruch intensiver Aktivität zu reagieren.⁶⁵ Es kann jedoch gut sein, dass 100 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreicht werden, sobald Sie Ihren Sprint beenden. Training in Zone 5 ist nur für sehr fitte Menschen.

Sprint-Intervall-Training ist der Name des Spiels (HIIT, aber noch härter). Die Arbeitsphasen sind hart und kurz und dauern nur Sekunden, und die Erholungsphasen sind in der Regel viel, viel länger, um eine vollständige Genesung zu ermöglichen. Beispielsweise wechselten sich 20-Sekunden-Arbeitsintervalle mit 2-Minuten-Erholungen ab.⁶⁶ Tabata-Workoutssind eine Ausnahme. Die Ruhezeiten betragen nur 10 Sekunden, was sie unglaublich hart macht.

Durch die Planung Ihres Trainings mit den 5 Trainingszonen können Sie auf bestimmte Elemente Ihrer Fitness abzielen, sodass Sie Ihr Training auf Ihre speziellen Ziele abstimmen können.

Trainingspläne weisen den unteren Herzfrequenzzonen im Allgemeinen mehr Zeit zu. HIIT (Zone 4 und 5) ist anstrengend, was bedeutet, dass der Körper mehr Zeit braucht, um sich zu erholen und zu reparieren. Zu viel Bewegung bei dieser Intensität kann die Regulation des Stresshormons Cortisol negativ beeinflussen und zu Übertrainingssymptomen führen.^67686970

Um genügend Zeit für die Erholung zu haben, sollten Sie idealerweise HIIT-Workouts an aufeinanderfolgenden Tagen vermeiden. Untersuchungen deuten darauf hin, dass 1 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche maximale Ergebnisse erzielen können, je nachdem, wie hart der Rest Ihres Trainingsplans ist und wie viel Sie sich von Ihren Trainingseinheiten erholt haben.^7172737475

Die folgende Tabelle fasst die verschiedenen Herzfrequenzzonen zusammen und wann sie zu verwenden sind.

ZONE	MHF*	AUSBILDUNGSVORTEIL
1	50–60 %	ERHOLUNG Übung, die den Körper nur minimal belastet. Fühlt sich an, als könnte man stundenlang trainieren. Gut für Anfänger, einfaches Training, Erholungstraining und zum Aufwärmen und Abkühlen .
2	60–75 %	AUSDAUER Wird für längere Trainingseinheiten verwendet. Erfordert eine angenehme Anstrengung, die für eine lange Zeit aufrechterhalten werden kann. Kann noch relativ normale Gespräche führen. Entwickelt Ausdauer-Fitness. LISS-Cardio- und LSD-Training fallen in diese Zone.
3	75–85 %	AUSDAUER Wird für schnelles, anhaltendes Training verwendet. Baut Ausdauer auf und erhöht die Laktatschwelle. Kann nur in kurzen Sätzen sprechen. Workouts sind angenehm hart. Tempotraining fällt tendenziell in diese Zone.
4	85–95 %	GESCHWINDIGKEITSDAUER Workouts, bei denen Sie das Tempo erhöhen, um Schnelligkeitsausdauer zu entwickeln. Baut Leistung auf und erhöht die aerobe Kapazität (VO 2 max). Kann nur einzelne Worte sprechen. HIIT fällt in diese Zone.
5	95–100 %	GESCHWINDIGKEIT Nahezu maximale bis maximale Anstrengung. Steigert die maximale Leistung und Geschwindigkeit. Kann nur grunzen und keuchen. Sprinten, Sprint-Intervall-Training und Tabata fallen in diese Zone.

*Maximale Herzfrequenz (MHF)

Diese Trainingszonen können für jede Art von Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern angewendet werden. Ihre maximale Herzfrequenz variiert jedoch wahrscheinlich je nach Sportart, die Sie ausüben. Während sich die Anstrengung gleich anfühlt, haben Menschen beim Laufen im Vergleich zu Sportarten wie Schwimmen tendenziell eine höhere Herzfrequenz.⁷⁶⁷⁷

EINSTIEG

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, Freizeitsportler oder Olympionike, es gilt die gleiche Regel – vermeide harte Trainingsspitzen. Steigen Sie nicht in intensive Trainingseinheiten ein, sondern bereiten Sie Ihren Körper vor, indem Sie die Trainingsbelastung schrittweise erhöhen. Erhöhen Sie die Trainingsintensität stetig, bauen Sie langsam herausforderndere Trainingseinheiten ein und planen Sie genügend Zeit für die Erholung ein, wenn Sie hart trainieren. Dies maximiert die gesundheitlichen Vorteile, steigert die sportliche Leistung und senkt das Verletzungsrisiko.⁷⁸⁷⁹⁸⁰

Anfänger, die sich mäßig oder intensiv körperlich betätigen, aber weniger als die empfohlene Menge, sollten in der Zone mit mittlerer Intensität beginnen (siehe Herzfrequenzzonen für Anfänger ). Wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert, bauen Sie nach und nach intensivere körperliche Aktivitäten ein.

Wenn Sie jedoch besonders inaktiv waren, ist es eine gute Möglichkeit, mit Aktivitäten mit geringer Intensität zu beginnen und mit der Zeit langsam moderate körperliche Aktivität einzubauen. Wenn Sie gesundheitlich beeinträchtigt sind, wenden Sie sich an einen Arzt, um sich über die beste Art und Menge an Bewegung für Sie beraten zu lassen.⁸¹

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Jedes Training hat eine Zeit und einen Zweck. Egal, ob Sie länger schwimmen, schneller laufen oder mit mehr Va-Va-Vum bergauf radeln möchten, die Durchführung verschiedener Trainingseinheiten in einer Vielzahl von Herzfrequenzbereichen hilft Ihnen dabei, einen ausgewogeneren, abgerundeten Trainingsplan zu erstellen, der darauf ausgerichtet ist, Ihre Ziele zu erreichen Tore. Mischen Sie es also und halten Sie es interessant.