Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Gehirn dazu bringen, Jetlag zu vermeiden

Bei Langstreckenflügen, die über Zeitzonen hinweg fliegen, können sich Passagiere benommen und müde fühlen. Um den Jetlag auf ihren internationalen Flügen einzudämmen , gestaltet die australische Fluggesellschaft Qantas Teile des Flugerlebnisses neu, damit sich Passagiere bei der Ankunft am Zielort etwas frischer fühlen.

Vor der Einführung des längsten Nonstop-Fluges der Welt arbeitete die Fluggesellschaft mit Forschern des Charles Perkins Centre der Universität Sydney zusammen, um zu testen, wie sich bestimmte Änderungen des Flugerlebnisses auf den Jetlag auswirken.

Während drei 20-stündigen Testflügen von New York City oder London nach Sydney passten die Forscher die Kabinenbeleuchtung an, um den Passagieren die Anpassung an die Zeitzone des Zielorts zu erleichtern, servierten Mahlzeiten, die Schläfrigkeit oder Aufmerksamkeit fördern sollten, und führten die Passagiere durch leichte Übungen.

Laut Qantas berichteten die 23 freiwilligen Passagiere über einen weniger starken Jetlag, eine bessere Schlafqualität und zeigten zwei Tage nach dem Flug Anzeichen einer besseren kognitiven Leistungsfähigkeit . Die Daten dieser Studien wurden noch nicht veröffentlicht.

„Die Menschen können entscheiden, wie sie ihre Zeit verbringen, aber wir geben wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zu Menüoptionen und den besten Zeiten zum Essen oder Ausruhen. Das gilt auch vor und nach dem Flug, um das Gefühl der Menschen zu verbessern, wenn sie am anderen Ende der Welt ankommen“, sagte Alan Joyce, CEO der Qantas Group, in einer Erklärung.

Die Fluggesellschaft wird Ende 2025 ihr Project Sunrise-Programm starten, das Sydney direkt mit New York und London verbindet.

Wie hilft Lichteinwirkung dabei, den zirkadianen Rhythmus zu beruhigen?

Wenn Licht auf unsere Augen trifft, sendet es Signale an diese Gehirnregion, dass es Tag ist, während die Abwesenheit von Licht anzeigt, dass es Nacht ist. Diese Reaktion hängt mit bestimmten Hormonen wie Melatonin und dem Stresshormon Cortisol zusammen. Wenn der Körper zu ungewöhnlichen Zeiten Licht ausgesetzt ist – beispielsweise beim Reisen über Zeitzonen – gerät der zirkadiane Rhythmus durcheinander und es kann zu Jetlag kommen.

„Jetlag entsteht, wenn Ihre innere Uhr nicht mit der Außenwelt synchronisiert ist. Die Hormone, die Veränderungen in Ihrer Biologie und der Uhr antizipieren, passen nicht richtig“, sagte Dr. Rafael Pelayo, Schlafmediziner und klinischer Professor an der Stanford University, gegenüber Verywell.

Um den Jetlag zu reduzieren, haben die Qantas-Forscher einen Beleuchtungsplan erstellt, um den Passagieren die Anpassung an die Zeitzone des Zielorts zu erleichtern, so Sveta Postnova, PhD , Dozentin an der Universität Sydney und Expertin für zirkadiane Wissenschaft beim Qantas-Projekt.

Beispielsweise waren die Passagiere der Testgruppe, die aus New York City reiste, zu Beginn des Fluges mehr Licht ausgesetzt, gefolgt von Dunkelheit in den letzten 10 Stunden des Fluges.

„Vollständig personalisierte Interventionen wären am besten und sollten vor und nach dem Flug eingesetzt werden. Bei Flügen, bei denen die Passagiere derselben Umgebung ausgesetzt sind, sind sie jedoch unpraktisch. „Wir gestalten die Flugpläne so, dass sie den meisten Passagieren zugute kommen“, sagte Postnova gegenüber Verywell.

Laut Mickey Beyer-Clausen , Mitbegründer und CEO von Timeshifter , einer App, die Reisenden und Schichtarbeitern dabei helfen soll, ihren Tagesrhythmus neu anzupassen, sollte die effektive Reduzierung des Jetlags jedoch „hochgradig personalisiert“ sein.

Menschen haben unterschiedliche Chronotypen oder Zeiten, in denen sie von Natur aus dazu neigen, zu schlafen und aufzuwachen. Beispielsweise könnte die Festlegung eines einheitlichen Beleuchtungsplans in einem Flugzeug manchen Nachtschwärmern helfen, während man den zirkadianen Rhythmus mancher Frühaufsteher durcheinander bringt, sagte er.

Laut Beyer-Clausen können Nutzer der Timeshifter-App ihre Flugroute und Details zu ihren Schlafgewohnheiten eingeben. Die App empfiehlt ihnen, wann sie Licht meiden oder ihre Exposition erhöhen sollten, wann es am besten ist, Koffein zu meiden und wann sie versuchen sollten, ein Nickerchen zu machen.

Wenn es Zeit für etwas Licht ist, kann ein Passagier die Helligkeit seines Computers hochdrehen, während er sich einen Film ansieht. Und wenn es an der Zeit ist, Licht zu meiden, müssen sie nicht unbedingt ein Nickerchen machen – sie können einfach eine dunkle Sonnenbrille tragen, während sie ihren Tag verbringen, sagte Beyer-Clausen.

„Schlaf ist nicht der Ausgangspunkt für eine Lösung gegen den Jetlag“, sagte Beyer-Clausen. „Der Fokus sollte darauf liegen, die zirkadiane Uhr auf die neue Zeitzone umzustellen, damit man auf natürliche Weise schneller schläft und morgens schneller wach und wach wird.“

Helfen Essen und Bewegung bei Jetlag?

Laut Pelayo ist der Zeitpunkt der Mahlzeiten nach Lichtexposition und Lichtvermeidung der wichtigste Faktor für das zirkadiane Gleichgewicht.

Auf seinen Testflügen bot Qantas den Passagieren manchmal Lebensmittel wie Chili, Schokolade und Koffein an, um ihnen zu helfen, wachsam zu bleiben. Um den Passagieren das Einschlafen zu erleichtern, stellten sie Komfortnahrungsmittel wie Suppe und Lebensmittel mit hohem Tryptophan- und schnell wirkenden Kohlenhydratgehalt wie Hühnchen und Brot zur Verfügung.

Der Verzehr von Kohlenhydraten kann die Wirksamkeit von Tryptophan erhöhen, das sich in Melatonin und Serotonin umwandelt – Hormone, die dabei helfen, den Schlaf zu kontrollieren. Allerdings deuten Untersuchungen darauf hin, dass Serotonin sowohl die Schläfrigkeit als auch die Wachheit beeinflusst und es daher nicht viele Belege dafür gibt, dass der Verzehr von mehr Tryptophan und Kohlenhydraten viel zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.1

Das Qantas-Team sagte, es werde auf seinen Flügen auch „Wellbeing Zones“ einrichten, um den Passagieren mehr Bewegungsfreiheit zu geben. Auf den Testflügen folgten den Passagieren Lehrvideos, um sich an Bord zu dehnen und einfache Übungen durchzuführen.

Bewegung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gesunde Ernährung können dazu beitragen, dass sich Menschen auf Reisen besser fühlen. Bewegung kann beispielsweise helfen, Blutgerinnsel abzuwehren , die nach mehrstündigem Sitzen ohne Bewegung entstehen können. Und Bewegung und Trinkwasser können verhindern, dass Menschen einnicken, wenn sie versuchen, ein Nickerchen zu machen, sagte Pelayo.

Wann ist der Einsatz eines Schlafmittels sinnvoll?

Natürlich ist ausreichend Schlaf notwendig, um den Menschen die nötige Energie für den Tag zu geben. Die Einnahme eines Melatoninpräparats kann einem Reisenden helfen, leichter einzuschlafen, selbst wenn der Zeitpunkt nicht mit seinem typischen Schlafplan übereinstimmt.

Menschen, die unter stärkerer Schlaflosigkeit leiden oder davon ausgehen, dass sie am Zielort wachsam sein müssen, können ihren Arzt bitten, ihnen ein Beruhigungsmittel oder ein Stimulans zu verschreiben, um die Auswirkungen des Jetlag zu lindern.

Laut Pelayo ist es jedoch wichtig, vor der Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln über seine Reisepläne nachzudenken. Die Einnahme einer Schlafhilfe zu einem ungünstigen Zeitpunkt kann zu Schläfrigkeit führen, was die Reisesicherheit beeinträchtigen kann.

„Was die Leute wirklich wollen, ist eine Art Ein-Aus-Schalter für ihr Gehirn, und den haben wir wirklich nicht“, sagte Pelayo.