HIIT Cardio & Kraft-Ganzkörpertraining
Vertreiben Sie Langeweile, bauen Sie Fett ab und straffen Sie Ihren Körper in einem 20-minütigen Training. Dieser Trainingsplan kombiniert alles, was das Springseil so großartig macht, mit supereffektiven Übungen, um eine enorme Kalorienverbrennung zu erzielen, den Körper zu straffen und zu straffen und die Fitness zu steigern.
Inhaltsverzeichnis
Wie man das Training durchführt
Führen Sie die folgenden Übungen Rücken an Rücken und ohne Pause durch. Dieses Training funktioniert, indem eine Art von Übung mit einer anderen mit Ruhephasen abgewechselt wird. Dieses HIIT-Training eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung. Sie wechseln zwischen Cardio (Seilspringen) und Kraftübungen. Dieses Training sollte genau 20 Minuten dauern.
Dieses Training erfordert keine komplizierten Übungen. Aber verwechseln Sie nicht einfach mit einfach!
Sie können die meisten Übungen je nach Fitnesslevel leichter oder schwerer machen , wie unten beschrieben. Um das Training zu vereinfachen, können Sie auch die Länge der Springseilintervalle reduzieren. Wenn Sie eine Pause brauchen, machen Sie eine Verschnaufpause und fahren Sie dann fort, wenn Sie können. Wenn nicht, keine Sorge. Du wirst jedes Mal stärker! Es ist besser, weniger mit perfekter Form zu machen, als das Training zu absolvieren und die Übungen mit schlechter Technik zu machen.
Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause. Sie können die Länge der Pause verkürzen, um das Training anspruchsvoller zu gestalten.
- Springseil
- Liegestütze
- Springseil
- Hocksprünge
- Springseil
- Rücken heben
- Springseil
- Wippbretter
- Springseil
- Ausfallschritte umkehren
- Springseil
- Trizeps sinkt
- Springseil
- Flattertritte
- Springseil
- Bergsteiger
- Springseil
- Vogelhunde
- Springseil
- Spiderman-Liegestütze
1. SPRINGSEIL
GEZIELTER KÖRPERTEIL: GANZER KÖRPER, KARDIOVASKULÄRES SYSTEM
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Springen Sie Seil mit einem Doppelfußsprung oder einer Fersen-Zehen-Aktion, wie bevorzugt.
- Halten Sie Ihre Hände niedrig und nah an Ihren Seiten und räumen Sie das Seil nur gerade aus.
- Versuchen Sie, einen entspannten, aber flotten Rhythmus einzustellen und halten Sie sich bei jedem Intervall daran.
AN IHREN FITNESSSTAND ANPASSEN: Wenn Sie nicht in der Lage sind, Seil zu springen oder das Training zu erleichtern, führen Sie stattdessen Joggen auf der Stelle oder Hampelmänner durch. Wenn normales Springseil einfach ist, machen Sie es schwieriger und wählen Sie stattdessen Double Unders.
Weiterlesen : Vollständiger Leitfaden für Springseil-Workouts
2. Liegestütze
ZIELGERICHTETE KÖRPERTEILE: BRUST (MAJOR PECTORALIS), SCHULTERN (DELTOIDE), RÜCKEN DER ARME (TRIKPES)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass Ihr Körper gerade ist.
- Beuge deine Arme und senke deine Brust, um den Boden leicht zu berühren.
- Wieder hochdrücken und wiederholen.
AN IHR FITNESS-LEVEL ANPASSEN: Beugen Sie für ein einfacheres Training Ihre Beine und legen Sie Ihre Knie auf den Boden. Um es herausfordernder zu machen, mache stattdessen Liegestütze mit weitem Griff.
3. SPRUNGKIEFER
ZIELGERICHTETE KÖRPERTEILE: OBERSCHENKEL (QUADRIZEPS, HAMSTRINGS), WADEN (GASTROCNEMIUS) UND PO (GESÄSS)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Beine um etwa 45 Grad und springe dann hoch und in die Luft.
- Auf leicht gebeugten Beinen landen und wiederholen.
AN IHREN FITNESSSTAND ANPASSEN:
Je höher Sie springen, desto anspruchsvoller wird diese Übung. Passen Sie Ihre Körpergröße entsprechend an. Wenn Sie den Aufprall vollständig reduzieren möchten, entscheiden Sie sich stattdessen für normale Kniebeugen.
4. Rückenheben
GEZIELTER KÖRPERTEIL: UNTERER RÜCKEN (ERECTOR SPINAE, MULTIFIDUS)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände hinter dem Rücken verschränkt und die Zehen berühren den Boden.
- Ohne die Füße anzuheben, heben Sie Kopf, Brust und Schultern vom Boden ab.
- Senke dich wieder auf den Boden ab und wiederhole es.
AN IHR FITNESS-NIVEAU ANPASSEN: Stellen Sie Ihre Füße für zusätzliche Stabilität gegen eine Wand.
5. KÖRPERSÄGEBRETT
GEZIELTER KÖRPERTEIL: ABS (RECTUS ABDOMINIS, INTERNAL OBLIQUE, EXTERNAL OBLIQUE)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Gehen Sie in die Plankenposition, verschränken Sie Ihre Hände unter Ihrem Kinn.
- Schaukeln Sie mit einer sägenden Bewegung auf Ihren Ellbogen und Zehen vor und zurück, sodass sich Ihr Körper auf Ihren Ellbogen drehen kann.
- Lassen Sie Ihre Hüften nicht sitzen und halten Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammengezogen. Schauen Sie nach unten, um eine Überdehnung Ihres Nackens zu vermeiden.
ANPASSEN AN IHR FITNESS-LEVEL: Beugen Sie Ihre Beine und ruhen Sie sich für ein weniger anspruchsvolles Training auf Ihren Knien aus. Um es härter zu machen, machen Sie die „Gleitkörpersäge“. Führen Sie Übungen auf einem rutschigen Boden durch (z. B. Fliesen, Hartholz, Linoleum) und legen Sie Papierplatten oder Handtücher unter Ihre Füße.
6. UMGEKEHRTE AUSFÜHRUNGEN
GEZIELTE KÖRPERTEILE: BEINE (QUADRIZEPS, HAMSTRINGS) UND GESÄSS (GESÄSS)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Stehen Sie mit geschlossenen Füßen und Händen an Ihren Seiten.
- Machen Sie einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie dann Ihre Beine
- Senken Sie Ihr hinteres Knie bis auf einen Zentimeter vom Boden ab.
- Stehen Sie wieder auf und wiederholen Sie, aber führen Sie mit dem anderen Bein.
- Wechsle die Beine für die Dauer deines Satzes ab.
TIPP: Greifen Sie nach vorne und berühren Sie Ihren Vorderfuß, um mehr auf Ihren Po zu zielen.
AN IHREN FITNESSSTAND ANPASSEN:
Um diese Übung herausfordernder zu machen, fügen Sie Gewicht hinzu und halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
7. Trizeps-DIPS
GEZIELTER KÖRPERTEIL: RÜCKEN DER ARME (TRIZEPS)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Übungsbank oder Stufe. Legen Sie Ihre Hände neben sich auf die Bank auf beiden Seiten von Ihnen. Schieben Sie Ihren Hintern mit ausgestreckten Beinen vor sich von der Bank.
- Strecken Sie Ihre Arme, während Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden – bis Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Wieder hochdrücken und wiederholen.
- Halten Sie Ihre Schultern während der Übung unten. Halten Sie auch Ihren Rücken nahe an der Bank.
So passen Sie sich Ihrem Fitnesslevel an: Je weiter Sie Ihre Füße nach vorne stellen, desto anspruchsvoller wird diese Übung.
8. FLUTTERTRITTE
GEZIELTER KÖRPERTEIL: UNTERER ABS (UNTERER RECTUS ABDOMINIS)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Hände mit geraden Beinen mit den Handflächen nach unten unter Ihren Po. Heben Sie Ihre Füße sechs Zentimeter vom Boden ab. Das ist Ihre Ausgangsposition.
- Beginnen Sie, Ihre Beine für die Dauer Ihres Satzes durch 12-Zoll-Bögen zu treten.
Tipp: Drücken Sie Ihren unteren Rücken weiterhin in Ihre Hände, um eine sichere Ausführung dieser Übung zu gewährleisten.
9. BERGSTEIGER
ZIELGERICHTETE KÖRPERTEILE: ABS (RECTUS ABDOMINIS, TRANSVERSE ABDOMINIS), PO (GESÄSS) UND OBERSCHENKEL (QUADRICEPS)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Nehmen Sie die Liegestützposition mit gestreckten Armen und ausgestreckten Beinen ein.
- Beuge ein Bein und ziehe dein Knie an deine Brust.
- Machen Sie einen kleinen Sprung und drücken Sie das Bein nach hinten, während Sie das gestreckte Bein einziehen.
- Pumpen Sie weiter und wechseln Sie die Beine für die Dauer Ihres Satzes.
Tipp: Halten Sie Ihre Schultern über Ihren Händen, damit Ihre Arme nicht ermüden.
10. VOGELHUNDE
GEZIELTE KÖRPERTEILE: RÜCKEN (ERECTOR SPINAE), SCHULTERN (DELTOIDE) UND PO (GLUTEUS MAXIMUS)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Knien Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern über Ihren Händen und Hüften über Ihren Knien.
- Strecke dein linkes Bein und deinen rechten Arm gerade aus und von dir weg – versuche die Wand vor und hinter dir zu berühren.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie dann eine identische Wiederholung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein aus.
- Fahren Sie für die Dauer Ihres Satzes abwechselnd mit den Seiten fort.
Tipp: Halten Sie Ihr Kinn durchgehend in einem angespannten Bauch.
AN IHREN FITNESSSTAND ANPASSEN: Um dies zu erschweren, führen Sie diese Übung in der Liegestützposition aus (dh ohne die Knie zu benutzen).
11. SPIDERMAN-LIEGEHALTE
GEZIELTE KÖRPERTEILE: ARMRÜCKSEITE (TRIKPES), SCHULTER (DELTOIDE) UND BRUST (PECTORALIS)
WIE MAN AUSFÜHRT:
- Nehmen Sie die Liegestützposition mit gestreckten Armen und ausgestreckten Beinen ein.
- Senken Sie sich auf den Boden (beugen Sie Ihre Arme) und heben Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß, beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie es zur Seite und versuchen Sie, Ihren linken Ellbogen zu berühren.
- Drücken Sie sich wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies, aber ziehen Sie dieses Mal das andere Bein nach innen.
Tipp: Halten Sie Ihren Kern immer angespannt und widerstehen Sie der Versuchung, Ihren Rücken seitwärts zu beugen.
AN IHREN FITNESSSTAND ANPASSEN:
Um diese Übung einfacher zu machen, machen Sie sie in zwei Schritten. Bringen Sie in der Ausgangsposition (Liegestütz) Ihr Knie so weit, dass es Ihren Ellbogen berührt, und bringen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden, sodass Sie sich in der Liegestützposition befinden. Führen Sie dann den Liegestütz aus.