Hilft Gewichtheben Beim Abnehmen?
Wenn es ums Abnehmen geht, glauben die meisten Menschen fest daran, dass Cardio der beste und sogar der einzige Weg ist. Und obwohl es stimmt, dass Cardio Ihnen tatsächlich helfen kann, Fett zu verlieren, ist es definitiv nicht der einzige Weg und vielleicht auch nicht der beste Weg.
Inhaltsverzeichnis
Cardio- vs. Krafttraining
Das Problem bei der Verwendung von Cardio für den Fettabbau ist, dass es nur wirklich funktioniert, während Sie es tun. Ihre Stoffwechselrate steigt während des Trainings, aber sobald Sie aufhören, normalisiert sich Ihr Stoffwechsel wieder, sodass Sie während des Trainings nur zusätzliche Kalorien verbrennen und Gewicht verlieren.
Angenommen, Sie trainieren etwa eine Stunde am Tag, vier Tage die Woche, entspricht dies etwa 2.400 Kalorien, was nicht einmal einem Pfund Fett entspricht. Wenn Sie in einer Woche ein Pfund Fett abbauen möchten, müssen Sie tatsächlich etwa 35 Meilen laufen, und ein Fettabbau erfolgt nur, wenn Sie auch Ihre Kalorienaufnahme auf das Erhaltungsniveau reduziert haben, also alles Bewegung schafft ein ausreichendes Kaloriendefizit. Ein unzureichendes Defizit bedeutet, dass all das Laufen nur dazu führt, dass Sie Ihre Gewichtszunahme verlangsamen, anstatt einen Fettabbau zu bewirken. Sprechen Sie über eine Straße ins Nirgendwo!
Was passiert dann an den Tagen, an denen Sie nicht trainieren? Wenn Sie an diesen Tagen nicht noch weniger essen, um den Trainingsmangel auszugleichen, entsteht ein noch geringeres Kaloriendefizit, das bekanntlich zu keiner Gewichtsabnahme führt. Wenn Sie sich zur Gewichtskontrolle nur auf Cardio verlassen, sind Sie im Grunde dazu verdammt, dies jeden Tag zu tun.
Wie Krafttraining beim Abnehmen hilft
Erhöht den Stoffwechsel
Muskel ist metabolisch aktiv. Das bedeutet, dass es Energie braucht, um es aufrechtzuerhalten. Ein Kilogramm Muskeln (etwa 2,2 Pfund) erhöht Ihren täglichen Kalorienverbrauch um etwa 80 Kalorien. Wenn Sie also drei Kilo zunehmen, erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienverbrauch um etwa 240 Kalorien, was ungefähr einem Zwei-und-Eins-Lauf entspricht – halbe Meilen.
Und im Gegensatz zu Cardio, bei dem Sie nur während des Trainings zusätzliche Energie verbrennen, verbrennen zusätzliche Muskeln rund um die Uhr Kalorien – selbst wenn Sie schlafen.
Sie können jedoch feststellen, dass Ihr Körpergewicht während Ihrer Diät zunimmt oder gleich bleibt, anstatt abzunehmen, was manche Menschen beunruhigen könnte. Alles, was passiert, ist, dass Sie Fett verlieren UND ein wenig Muskeln aufbauen. Obwohl sich Ihr Körperfettanteil in die richtige Richtung bewegt, wird sich dies nicht immer auf Ihrer Badezimmerwaage widerspiegeln. Wenn Ihr Taillenumfang abnimmt, aber Ihr Gewicht auf der Waage gleich bleibt, verlieren Sie definitiv Fett und bauen Muskeln auf.
Der Nutzen des Krafttrainings beschränkt sich nicht nur auf die Steigerung Ihres Stoffwechsels im Ruhezustand – es gibt noch mehr Vorteile, wenn Sie ein wenig Muskelmasse aufbauen.
Verhindert Muskelabbau beim Abnehmen
Wenn Sie eine Diät machen, führen Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt, sodass er gezwungen ist, Ihr Fett zu verwenden, um das Energiedefizit auszugleichen. Aber als Schutzmechanismus verlangsamt Ihr Körper Ihren Stoffwechsel auf ein Schneckentempo und baut tatsächlich einige Muskeln ab, um sicherzustellen, dass die wenige Nahrung, die Sie zu sich nehmen, und Ihre wertvollen Fettreserven so lange wie möglich reichen. Sie sehen; Ihr Körper weiß nicht, dass Sie freiwillig weniger essen – er geht fälschlicherweise davon aus, dass Sie bis zum Hals in einer Hungersnot stecken.
Dieser Muskelverlust sorgt dafür, dass Ihre Fettreserven länger halten. Diese Stoffwechselverlangsamung wird Ihren täglichen Kalorienverbrauch stark beeinträchtigen und in der Folge zu einem schmerzhaft langsamen Fettabbau führen. Dieses Phänomen wird allgemein als Hungerreaktion bezeichnet. Das letzte, was Sie während einer Diät wollen, ist Muskelabbau, und chronisches Cardio fördert tatsächlich zusätzlichen Muskelabbau.
Glücklicherweise verhindert Krafttraining den Muskelabbau während einer Diät. Krafttraining während einer Diät wird a) Ihre Muskelmasse bewahren, was b) eine Stoffwechselverlangsamung verhindern wird.1
Insulinsensitivität
Außerdem erhöht Krafttraining Ihre Insulinsensitivität erheblich, was bedeutet, dass Kohlenhydrate und Proteine aus der Nahrung viel eher in Ihre Muskeln und Leber geschoben und viel weniger wahrscheinlich in Fett umgewandelt werden. Erhöhte Insulinsensitivität bedeutet niedrigeren Blutzucker und das ist ein weiterer wesentlicher Faktor zur Förderung der Fettverbrennung.
COPD
Krafttraining ist hauptsächlich anaerob, was bedeutet, dass viel Milchsäure produziert wird. Milchsäure löst einen interessanten Zustand namens EPOC aus, der für Excess Post-exercise Oxygen Consumption steht. Vereinfacht gesagt muss Milchsäure abgebaut werden, und das erfordert Energie und Sauerstoff. Ihr Stoffwechsel wird in den Stunden nach einem Krafttraining auf Hochtouren gebracht, sodass Sie nicht nur zusätzliche Kalorien verbrennen, während Sie Eisen pumpen, sondern auch in den Stunden und sogar Tagen danach mehr verbrennen. Es ist, als ob Sie zwei Workouts zum Preis von einem bekommen – was für ein Schnäppchen!
Macht das Heben von Gewichten dick?
Und mach dir keine Sorgen, dass du „zu muskulös“ wirst, weil du deinem Körper ein paar Kilo Muskeln hinzufügst. Es erfordert eine enorme Menge an Anstrengung und Energie, um „Massen aufzubauen“, und auch einen sehr spezifischen Körpertyp und eine sehr spezifische Ernährung, so dass es sehr unwahrscheinlich ist, dass Sie jemals versehentlich „zu groß“ werden. Muskeln sind dicht, sodass selbst ein paar Kilo nicht viel Platz auf Ihrem Körper einnehmen.
Wie man den Gewichtsverlust steigert
Es gibt auch eine Reihe von In-Workout-Tricks, die Sie anwenden können, um Ihren Kalorienverbrauch während des Trainings weiter zu steigern …
Die Hälfte deiner Erholung mit Supersätzen
Bei Supersätzen werden zwei Übungen hintereinander ausgeführt, z. B. Liegestütze, gefolgt von Kniebeugen. Eine Übung bietet eine Pause für die andere, aber Ihre Herzfrequenz bleibt erhöht. Es bedeutet auch, dass Sie mehr Zeit zum Trainieren haben, da Ihre Ruhezeiten im Wesentlichen halbiert werden. Mehr Bewegung bedeutet mehr verbrannte Kalorien, was wiederum einen größeren Fettabbau bedeutet.
Verwenden Sie große Übungen
Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, desto kalorienreicher wird sie. Vergessen Sie Beinstrecken und Trizeps-Kickbacks; mach stattdessen Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken und andere Mehrgelenksübungen. Wenn Sie Isolationsübungen machen, speichern Sie sie bis zum Ende Ihres Trainings.
Setzen Sie sich für den Fettabbau ein
Viele Übungen können im Sitzen durchgeführt werden, einschließlich Schulterdrücken, Bizepscurls und Rudern, aber wenn Sie ernsthaft mehr Kalorien verbrennen möchten, stehen Sie auf, wann immer Sie können. Übungen im Stehen sind immer besser als ihre sitzenden Äquivalente, da Ihre Beine und Rumpfmuskulatur arbeiten müssen, während bei Übungen im Sitzen eine Bank Ihr Gewicht stützt. Gehen Sie noch einen Schritt weiter, indem Sie sich zwischen den Sätzen nicht hinsetzen.
Schaltungszug
Supersätze sind großartig, aber für einen zusätzlichen Fettverbrennungseffekt versuchen Sie, Ihr Training stattdessen als Zirkel durchzuführen. Beginnen Sie am oberen Ende Ihres Trainings und arbeiten Sie sich nach unten, indem Sie sich von einer Übung zur nächsten bewegen, ohne sich auszuruhen. Halten Sie einen Moment inne, wenn Sie das Ende erreichen, und beginnen Sie dann von vorne. Verwenden Sie leichte bis mittelschwere Gewichte und mäßige bis hohe Wiederholungen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Cardio zwischen den Sätzen
Wenn Ihr Fitnessstudio zu voll für Zirkeltraining ist, versuchen Sie, zwischen den Sätzen Ihrer Kraftübungen Cardio zu machen. Springen Sie zwischen den Sätzen des Krafttrainings Seil oder steigen Sie auf einen Heimtrainer und Sie werden Ihre Ruhezeit viel besser nutzen und auch ein Cardio-Training in Ihr Krafttraining packen, ohne wirklich länger trainieren zu müssen. Das Ergebnis – doppelte Kalorienverbrennung.
Versuchen Sie es mit PHA-Training
Die Abkürzung für Peripheral Heart Action Training ist ein spezieller Zirkel, bei dem sich Ober- und Unterkörpertraining abwechseln, um Ihre Herzfrequenz, Atemfrequenz und Stoffwechselrate wirklich zu steigern und Sie fit, stark und schlank zu machen. Hier ist ein Beispieltraining, das Sie ausprobieren können, damit Sie die Kraft von PHA selbst erleben können:
- Fünf Minuten Rudern
- Ausfallschritte
- Bank-Dips
- Kniebeugen
- Über Reihen gebeugt
- Fünf-Minuten-Laufband
- Kreuzheben
- Kurzhantel-Schulterpresse im Stehen
- Step-Ups
- Latziehen
- Fünf-Minuten-Ergometer
Ruhen Sie sich einen Moment aus und beginnen Sie von vorne.
Um es noch einmal zusammenzufassen: Krafttraining wird …
- Erhöhen Sie Ihre Stoffwechselrate
- Erhalten Sie Muskeln, während Sie eine Diät machen
- Erhöhen Sie die Insulinsensitivität
- COPD-Auslöser
- Bieten Sie ein großartiges Fettverbrennungstraining
Krafttraining ist die fehlende Zutat auf der Suche vieler Menschen nach Fettabbau. Seien Sie keine Hantel und vernachlässigen Sie Krafttraining, es ist wertvoller, als viele Menschen glauben, und könnte den Unterschied zwischen Erfolg beim Fettabbau und einer harten Diät ausmachen, bei der Sie überhaupt keine Fortschritte machen.