Holen Sie sich einen flachen Bauch zu Hause mit diesen 8 einfachen Übungen (mit Bildern)
Körperlich aktiv zu sein ist ein Schlüssel zum Verlust von Bauchfett und sollte mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden. Ich habe über die besten Lebensmittel geschrieben, die bei der Bekämpfung von Bauchfett helfen, und ich habe erwähnt, dass eine richtige Ernährung nur ein Teil des Bildes ist. Der größte Teil des Bauchfetts ist eine Folge eines ungesunden Lebensstils – körperlich inaktiv zu sein und zu viel Kalorien zu verbrauchen. Sie werden viel schnellere Ergebnisse sehen, wenn Sie Lebensmittel essen , die auf Bauchfett abzielen, kombiniert mit Training.
Es ist zwar großartig, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig ausführen, z. B. Gehen , Laufen oder Radfahren. Es wird jedoch auch empfohlen, auf den spezifischen Bereich des Bauches abzuzielen, um die Muskeln zu straffen und dem Bereich eine bessere Definition und Form zu geben. Und hier kommen einige einfache Bauchübungen, die Sie leicht zu Hause machen können.
Der Bauch (der weniger formal als Bauch, Bauch oder Bauch bezeichnet wird) ist der Körperteil zwischen Brust und Becken. Die Bauchmuskeln unterstützen den Atemprozess, bieten Flexibilität und Bewegung, schützen die inneren Organe und sind ein Schlüsselelement zur Unterstützung der Wirbelsäule. Sie unterstützen auch die Körperhaltung zusammen mit den Rückenmuskeln.
In der Vorderseite des Bauches, ein Hauptmuskel des rectus abdominis, auch bekannt als den „genannt wird , abs“ und „ untere Bauchmuskeln“ , ist es ein gepaarter Muskel vertikal auf jeder Seite der Vorderwand des menschlichen Bauches läuft.
Die Schrägen sind die Muskeln an der Seite des Oberkörpers, die beim Drehen des Körpers von einer Seite zur anderen helfen. Dies ist der Bereich des Körpers, der auch als „Liebesgriffe“ bezeichnet wird. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Schrägen richtig bearbeiten, da durch das Tonen eine gut aussehende Taille und eine bessere Bewegung erzielt werden können.
Wenn wir die grundlegenden Sit-Ups und Crunches machen (siehe Übung 1), bewegen wir uns nur auf und ab, sodass wir im Bereich „6er Pack“ arbeiten. Wenn wir jedoch knirschen und drehen (Übung 2), trainieren wir die schrägen Muskeln da die Drehbewegung diejenige ist, die Ihre Schrägen bearbeitet.
Hinweis: Mein E-Book Blast Your Belly Fat – enthält ausführliche Informationen zum Entfernen von Bauchfett und enthält alle Informationen, die Sie zum Entfernen von Bauchfett benötigen (einschließlich eines detaillierten Ernährungsplans und eines Trainingsplans).
Inhaltsverzeichnis
8 flache Bauchübungen zu Hause (mit Bildern)
1. Crunches / Sit-Ups
Diese Übung ist vorteilhaft für Ihren Oberbauch. Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Hände an den Ohren und nicht hinter dem Kopf, um eine Belastung des Nackens zu vermeiden. Beugen Sie die Knie mit den Füßen auf dem Boden. Heben Sie dann Ihre Schultern und den oberen Rücken nach oben und vom Boden weg, wobei Ihr Gesicht zur Decke zeigt. Atmen Sie aus, während Sie so weit wie möglich nach oben kommen, halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und atmen Sie dann ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 15-25 mal wiederholen.
2. Knirschen und drehen
Diese Übung bearbeitet die Schrägen (auch als Liebesgriffe bekannt). Beginnen Sie mit der gleichen Position wie bei der obigen Übung (Knirschen), aber diesmal heben Sie sich langsam auf und drehen Sie Ihren Körper von der Taille (nicht von Rücken und Schultern). Versuchen Sie, Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Ellbogen zu berühren, drehen Sie es auf und gehen Sie in die Ausgangsposition. Machen Sie das nächste Mal die gegenüberliegende Seite und versuchen Sie, Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Ellbogen zu berühren. Wiederholen Sie auf jeder Seite 10-15 mal.
3. Hecht und verlängern
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen über die Hüften auf den Boden (siehe linkes Bild). Knirschen Sie dann, damit Ihre Hände zu Ihren Füßen greifen. Bringen Sie dann Ihre Arme wieder über den Kopf, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein in Richtung Boden senken. Knirschen Sie dann wieder, während Ihre Hände beide Zehen erreichen. Wenn Sie diesmal Ihre Arme wieder über den Kopf bringen, senken Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Boden. Wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal abwechselnd.
4. Front Bridge Übung (Planken)
Diese Übung ist großartig für die Stärkung Ihrer Kernmuskulatur und auch gut für den Rücken (lesen Sie meinen anderen Beitrag für weitere großartige Übungen zur Stärkung Ihres Rückens ). Saugen Sie an Ihrem Bauchnabel und halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich, ohne Ihre Knie zu blockieren. Atme weiter und halte nicht den Atem an. Halte dich so lange wie möglich in dieser Position und ruhe dich dann aus. 2-3 mal wiederholen. Verlängern Sie schrittweise die Zeit, in der Sie sich in der Position halten.
Lesen Sie auch meinen Artikel darüber, wie Sie mit Brettern Ihren gesamten Körper verwandeln können.
5. Hüftstraffung
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Boden. Ihre Handflächen zeigen nach unten und Ihre Beine über Ihren Hüften in einem Winkel von 90 Grad. Füße sind gebeugt. Heben Sie dann Ihre Hüften mit Ihren Kernmuskeln vom Boden ab, während Ihre Beine zur Decke reichen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 15 mal wiederholen.
6. Crunch Chop und Crunch Chop Twist
Legen Sie sich auf den Boden, während sich Ihre Beine bei 90 Grad über Ihren Hüften befinden und Ihre Arme über Ihnen liegen. Atmen Sie tief ein und heben Sie beim Ausatmen Kopf und Schultern vom Boden ab. Öffnen Sie beim Knirschen die Beine, damit die Arme durch die Beine hacken. Wiederholen Sie diese Bewegung für 1 Minute.
Wenn Sie Ihre Schrägen bearbeiten möchten, hacken Sie jede Hand durch das gegenüberliegende Bein. Wenn Sie beispielsweise Kopf und Schultern vom Boden abheben, hacken Sie mit der rechten Hand durch das linke Bein und wechseln Sie zwischen den Seiten.
7. Seitenplanke
Diese Übung hilft Ihnen nicht nur, einen flachen Bauch zu bekommen, sondern kann Ihnen auch helfen , einen festeren, runderen Hintern zu bekommen . Legen Sie sich auf die rechte Seite, während Ihre Beine gestreckt sind und Ihre Füße und Hüften übereinander auf dem Boden ruhen. Ihr rechter Ellbogen sollte sich gemäß Abbildung direkt unter Ihrer Schulter befinden. Ziehen Sie dann Ihre Kernmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab. Halten Sie so lange wie möglich gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Dann mach die andere Seite und wiederhole.
8. Bein fallen lassen
Legen Sie sich auf den Boden, während sich Ihre Beine bei 90 Grad über Ihren Hüften befinden. Senken Sie Ihre Beine langsam so tief wie möglich, ohne den Boden zu berühren. Achten Sie jedoch darauf, den unteren Rücken nicht anzuheben. Heben Sie dann Ihre Beine in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 Mal.
Weitere Informationen darüber, wie Sie Ihren Bauch verlieren, ohne Kalorien zu zählen oder sich selbst zu verhungern, finden Sie in meinem Buch „ Blast Your Belly Fat “ – dies ist der ultimative Leitfaden für den schnellen Verlust von Bauchfett.
Lesen Sie diese verwandten Beiträge:
1. Die besten fettverbrennenden Lebensmittel für den Bauch
2. Wie man beim Gehen Gewicht verliert
3. Köstliches Gewichtsverlustgetränk mit Honig und Zimt
4. Abgezogene Bauchmuskeln oder Hernien: 7 einfache Möglichkeiten, den Unterschied zu erkennen