Hüft- und Kniestabilisierungsübungen

Regelmäßiges Training ist nützlich, um fit zu bleiben und starke Gelenke und Muskeln zu erhalten. Aber wenn Sie nach bestimmten Übungen suchen, um die Hüften und Beine zu stärken, brauchen Sie etwas mehr. Hüft- und Kniestabilisierungsübungen sind großartig, um starke Hüften und straffe Beine zu haben.

Inhaltsverzeichnis

Hüft- und Kniestabilisierungsübungen

Knie- und Hüftgelenk verlieren durch Alter, Verletzung oder Krankheit ihre Integrität, Kraft und Stabilität. Bestimmte Übungen können dabei helfen, die verlorene Kraft und Stabilität wiederzuerlangen und auch zukünftigen Verletzungen vorzubeugen. Die Abduktoren und Adduktoren sollten regelmäßig trainiert werden, da diese für die Integrität des Hüftgelenks und die Schaffung einer starken, ausgewogenen Verbindung zwischen Oberkörper und Unterkörper von entscheidender Bedeutung sind.

Auch die Hüft- und Kniemuskulatur muss mit einem ganzen Bewegungsumfang trainiert werden. Wenn sie in einer einzigen Richtung, dh entweder vorwärts oder rückwärts, durch Gehen, Laufen oder mit normalen Cardiogeräten ausgeführt werden, erweisen sich die Bewegungen als nicht hilfreich beim Aufbau einer strukturellen Integrität der Hüfte oder des Unterkörpers. Diese Muskeln sind zusammen mit den Quads und Kniesehnen wichtig, damit die Kniescheibe beim Beugen des Kniegelenks richtig nachlaufen kann. Wenn die Adduktoren- und Abduktorenmuskeln nicht stark, ausgeglichen und flexibel sind, treten mit größerer Wahrscheinlichkeit Knieschmerzen wie das patellofemorale Syndrom und Verletzungen auf.

Hier spielen Hüft- und Kniestabilisierungsübungen eine sehr wichtige Rolle. Wenn nicht, dann ist es an der Zeit, damit anzufangen. Dazu gehören einige Übungen, die die allgemeine Kraft, Stabilität und das Gleichgewicht unter Verwendung des Körpers oder einer Vielzahl von Trainingshilfen herausfordern und verbessern.

Hier sind einige der effektivsten Stabilisierungsübungen für Hüfte und Knie:

Muschel Übung

Dies ist eine einfache Pilates-Bewegung, aber eine der effektivsten Stabilisierungsübungen für Hüfte und Knie. Es zielt hauptsächlich auf die Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab, verbessert die Becken-, Bein- und Schulterstabilität und hilft, die Integrität der Hüfte zu erhalten.

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Um diese Übung zu machen, muss man auf der rechten Seite liegen, Füße und Hüften gesackt und Knie im 90°-Winkel gebeugt, und der Kopf ruht auf dem rechten Arm. Die Knie sollten dann zum Körper gezogen werden, bis die Füße und Hüften ausgerichtet sind, und die linke Hand sollte auf der linken Hüfte platziert werden. Dies ist die Ausgangsposition. Dann sollte die Person, während sie die Bauchmuskeln angespannt und die Füße zusammenhält, ihr linkes Knie so weit wie möglich anheben, ohne ihre Hüfte zu drehen oder ihr rechtes Knie vom Boden abzuheben. Diese Haltung sollte 1 Sekunde lang gehalten werden, während die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammengedrückt werden, bevor das linke Knie allmählich in die Ausgangsposition abgesenkt wird. Diese Bewegung sollte 5 Mal auf einer Seite ausgeführt werden, bevor auf die andere Seite gewechselt wird.

Brückenübung

Brückenübungen, auch bekannt als Hip Raise, sind eine effektive Bewegung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen, der Kern-, Bauch- und unteren Rückenmuskulatur. Es dehnt und bearbeitet die Stabilisatoren der hinteren Kette und hilft auch bei der Aufrechterhaltung der Stabilität des Knies, der Beine, der Wirbelsäule und des Quadrizeps. Dies ist zwar eine der besten Stabilisierungsübungen für Hüfte und Knie, hilft aber auch, den Rücken zu stärken.

Um diese Übung durchzuführen, muss die Person mit den Händen an den Seiten, den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Dann muss der Darsteller, während er die Gesäß- und Bauchmuskeln strafft, seine Hüften anheben, um seine Knie mit seinen Schultern auszurichten. Sie sollten den Kern zusammendrücken und versuchen, den Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Der Körper sollte wieder auf den Boden abgesenkt werden, wenn die Hüften zu hängen beginnen oder nach unten fallen. Man sollte zunächst versuchen, die Brückenposition einige Sekunden zu halten und dann die Dauer allmählich steigern. 2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen sollten durchgeführt werden, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Um die Intensität dieser Übung zu erhöhen, kann die Person versuchen, eine einbeinige Brücke zu machen.

Plank-Übungen sind eine großartige Übung zur Stärkung des Kerns und helfen auch dabei, die Wirbelsäule, das Becken und den Schultergürtel zu stärken. Die Stärkung der Hüften kann helfen, viele häufige Knieverletzungen und Unterschenkelschmerzen zu lindern, insbesondere bei Läufern. Die Plank-Übung ist eine großartige Stabilisierungsübung für Hüfte und Knie, die die allgemeine Stabilität und das Körpergleichgewicht verbessert und auch dabei hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Um diese Übung auszuführen, sollte man damit beginnen, die Unterarme auf den Boden zu senken, wobei die Ellbogen unter den Schultern positioniert sind und die Hände schulterbreit auseinander liegen. Die Arme sollten einen 90°-Winkel bilden. Die Füße sollten einzeln nach hinten gestellt werden und eine gerade Linie von den Fersen bis zur Oberseite des Kopfes sollte beibehalten werden. Der Darsteller sollte weiterhin auf den Boden schauen, wobei sein Blick leicht vor seinem Gesicht liegt. Dann sollten die Bauchmuskeln angespannt werden und diese Position zunächst für mindestens 10 Sekunden gehalten werden, wobei die Dauer allmählich gesteigert wird. Side Plank, Plank mit Beinheber, Bench Plank mit Kniebeuge sind härtere Variationen des klassischen Planks. Diese können durchgeführt werden, nachdem die grundlegende Plank-Übung gemeistert wurde.

Ausfallschritte

Ausfallschritte gehören ebenfalls zur Liste der besten Hüft- und Kniestabilisierungsübungen, die helfen, die Hüften und Beine zu stärken.

Um grundlegende Ausfallschritte auszuführen, sollte man mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Sie können auch neben einem Stuhl stehen und sich mit einer Hand an der Rückenlehne festhalten. Sie sollten einen Fuß nach vorne stellen, während die anderen Füße hinten bleiben. Dann sollte das hintere Knie zum Boden gesenkt und das vordere Knie über dem Knöchel gehalten werden.

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Der Darsteller sollte dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Bewegung sollte für mindestens 10 Schritte fortgesetzt werden, und 2 Sätze der Übung sollten für beste Ergebnisse durchgeführt werden. Ausfallschritt mit Drehung, Ausfallschritt über Kopf und Ausfallschritt im Gehen sind fortgeschrittene Formen dieser Übung, die ausgeführt werden können, sobald die klassische Version einfach wird.

Hocken

Diese Übung beansprucht mehrere Muskeln gleichzeitig und ist eine der besten Bewegungen zur Stärkung des Unterkörpers und zur Verbesserung der allgemeinen Stabilität. Kniebeugen trainieren perfekt die Quads, Knie, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den Kern und gelten als eine der besten Stabilisierungsübungen für Hüfte und Knie.

Um diese Übung durchzuführen, muss man aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander und die Hüften, Knie und Zehen alle nach vorne gerichtet. Die Person sollte dann ihre Knie beugen und ihr Gesäß nach hinten strecken, als würde sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen. Sie sollten darauf achten, dass ihre Knie hinter den Zehen und das Gewicht in ihren Fersen platziert sind. Danach sollte sich der Darsteller wieder erheben und die Bewegung so oft wiederholen, wie er möchte. One-Leg Squat and Reach ist eine fortgeschrittenere Version der klassischen Kniebeuge.

Ein Rat

Man sollte immer einen medizinischen Experten konsultieren, bevor man mit einem Trainingsprogramm beginnt. Wenn während des Trainings extreme Schmerzen oder ungünstige Symptome auftreten, sollten die Übungen sofort abgebrochen werden.

Menschen mit Knieschmerzen, Verletzungen oder anderen Gelenkproblemen müssen ärztlichen Rat und Physiotherapie befolgen, bevor sie mit diesen Übungen fortfahren. Einige dieser Stabilisierungsübungen für Hüfte und Knie sind tatsächlich nützlich bei Hüft- und Knieproblemen. Sie dürfen jedoch nur nach grundlegenden therapeutischen Übungen und unter ärztlicher Anleitung durchgeführt werden.

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