Hüftdehnungen für Senioren

Dehnübungen spielen in jedem Alter eine wichtige Rolle für die körperliche Gesundheit. Für Senioren ist Dehnung besonders wichtig, um die Steifheit in den Hüften zu lindern und gleichzeitig die Bewegungsfreiheit zu bewahren.1 2 3Es ist auch wichtig, um Hüftschmerzen zu lindern , die bei älteren Erwachsenen häufig auftreten.Ein konsequentes Dehnprogramm verbessert die Beweglichkeit und das Gleichgewicht , was dazu beitragen kann, das Risiko von Stürzen und damit verbundenen Verletzungen zu verhindern.

Vorteile des Stretchings

Ältere Erwachsene leiden häufig unter eingeschränkter Mobilität. Eine Studie zur Flexibilität bei älteren Erwachsenen zeigte, dass bei Menschen im Alter von 55 bis 85 Jahren die Beweglichkeit im Hüft- und Schultergelenk um sechs Grad pro Jahrzehnt abnahm.4Die Studie zeigte auch, dass es nach dem 70. Lebensjahr zu einem deutlichen Rückgang der Flexibilität kommt.

Durch Dehnen kann die Flexibilität verbessert werden. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt den meisten Erwachsenen, Dehnübungen 10 bis 30 Sekunden lang durchzuführen. Das ACSM empfiehlt älteren Erwachsenen, Dehnübungen mindestens 60 Sekunden lang durchzuführen.5

Dies liegt daran, dass Dehnungen dazu beitragen, Muskelverspannungen zu reduzieren, wodurch die Muskeln verkürzt und an den Gelenken gezerrt werden können, wodurch diese weniger beweglich werden. Weitere Untersuchungen zeigen, dass Dehnübungen zu den effektivsten Trainingsprogrammen für ältere Erwachsene gehören.6

Es hat sich gezeigt, dass Yoga die Gelenkfunktionalität bei älteren Erwachsenen verbessert, was ihre Fähigkeit zum Gehen und zur leichteren Bewältigung alltäglicher Aufgaben verbessert.7Yoga ist eine großartige Möglichkeit, sich zu dehnen, da es leicht an verschiedene Körpertypen und Fähigkeiten angepasst werden kann. Im Vergleich zu Kräftigungsübungen, für die häufig Geräte erforderlich sind, ist Yoga zugänglich und kann zu Hause einfach mit einer Yogamatte durchgeführt werden.

Niedriger Ausfallschritt

Ein niedriger Ausfallschritt kann den Quadrizeps dehnen und die Hüftbeuger öffnen , was die Verspannungen in der Hüfte verringern und die Bewegungsfreiheit im Hüftgelenk erhöhen kann.

Um einen niedrigen Ausfallschritt auszuführen, befolgen Sie die folgenden Schritte:

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit Händen und Knien auf dem Boden
• Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, stellen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden und richten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel aus
• Drücken Sie die Oberseite des hinteren Fußes in den Boden
• Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, heben Sie Ihre Brust an und legen Sie dann Ihre Hände neben sich auf den Boden
• Halten Sie die Taste mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite

Hören Sie auf, wenn Sie scharfe oder stechende Schmerzen oder ein Kribbeln verspüren. 

Änderung

Ein Stuhl kann diese Dehnung erleichtern. Nutzen Sie einfach die Sitzfläche des Stuhls, um das Vorderbein unterhalb der Oberschenkelmuskulatur zu stützen. Für zusätzlichen Halt können Sie auch Ihren Arm oder Ihre Hand auf den Stuhl legen.

Knie bis Brust

Diese Dehnung hilft, den Psoas-Muskel zu lockern, der mit den Hüften verbunden ist.

Die Schritte umfassen:

• Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie ein Knie an Ihre Brust
• Legen Sie Ihre Arme um Ihr Knie
• Bleiben Sie hier oder ziehen Sie Ihr Knie für eine Drehung über Ihren Körper
• Halten Sie die Taste mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite

Änderung

Anstatt das Knie ganz in die Brust zu bringen, beugen Sie das Knie und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden.

Cobra-Stretch

Dabei handelt es sich um eine sanfte Dehnung, die die vorderen Hüftbeugemuskeln lockert, um die Beweglichkeit zu erhöhen und Verspannungen im gesamten Hüftbereich zu verringern.

Um diese Dehnung durchzuführen:

• Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden oder in Ihr Bett
• Führen Sie beide Hände unter Ihre Schultern und drücken Sie sie sanft nach oben
• Drücken Sie nach oben, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hüften spüren
• Bleiben Sie hier und atmen Sie mindestens 10 Sekunden lang
• Bei Bedarf wiederholen

Änderung

Legen Sie ein kleines, zusammengerolltes Handtuch unter die Hüften und legen Sie die Stirn auf das Bett. Dadurch werden der untere Rücken und die Psoas-Muskulatur sanft geöffnet und die Beweglichkeit der Hüften gefördert.

Abbildung vier Dehnung

Diese Dehnung trainiert die äußere Hüfte, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern, was dazu beitragen kann, andere körperliche Aktivitäten leichter zugänglich zu machen.

Die Schritte dieser Strecke umfassen:

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder in Ihr Bett
• Beugen Sie das rechte Knie und stellen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden
• Heben Sie das linke Bein an und legen Sie den linken Knöchel über das rechte Knie
• Greifen Sie vorsichtig mit dem linken Bein, um das linke Knie vom Körper wegzudrücken
• Verschränken Sie Ihre Hände unter Ihrer rechten Oberschenkelmuskulatur
• Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab
• Halten und atmen Sie zehn Abschnitte lang und wechseln Sie dann

Änderung

Heben Sie Ihr rechtes Knie nicht an Ihre Brust. Lassen Sie einfach Ihren rechten Fuß flach auf dem Boden

Ein Wort von Verywell 

Das Dehnen der Hüfte spielt eine wichtige Rolle dabei, auch im Alter körperlich aktiv zu bleiben. Ein regelmäßiges Dehnprogramm kann Schmerzen lindern, die Beweglichkeit verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und die allgemeine Lebensqualität verbessern. Wenn Sie sich für Hüftdehnungen interessieren, diese Übungen aber nicht richtig oder schmerzfrei ausführen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob diese Dehnübungen für Sie geeignet sind und ob Sie Physiotherapie benötigen, um Ihre Hüftbeschwerden zu lindern.