Hyperventilation: *Das* Symptom einer Angstattacke

Aus heiterem Himmel beschleunigt sich Ihr Herzschlag. Sie fühlen sich schwach und benommen und haben das Gefühl, nicht tief genug einatmen zu können. Plötzlich beginnt Ihre Brust zu schmerzen und Ihre Gedanken rasen. Sie haben das Gefühl, als würde alles um Sie herum zusammenbrechen – Sie haben das Gefühl, als könnte es das sein. Ganz plötzlich erleben Sie einen letzten Moment extremen Schreckens …

…dann beginnt es allmählich zu schmelzen.

Sie wissen vielleicht, dass Sie eine Panikattacke erlebt haben, und Angstattacken führen oft zu intensiven körperlichen Symptomen. Was Ihnen vielleicht nicht bewusst ist, ist, dass diese körperlichen Symptome größtenteils durch Hyperventilation verursacht wurden, eine der Reaktionen Ihres Körpers während einer Panikattacke.

Einführung in die Hyperventilation

Während Angstzustände für Hyperventilation verantwortlich sind, sind auch viele andere belastende Symptome, die mit Angstzuständen einhergehen, auf Hyperventilation zurückzuführen. Hyperventilation kann so viele Probleme verursachen, dass manche Ärzte sie als eigene Störung bezeichnen, bekannt als „Hyperventilationssyndrom“.

Am häufigsten kommt es bei Menschen mit Panik- und Angstattacken vor, es kann jedoch jeden treffen, der unter Angstzuständen leidet.

Hyperventilation bedeutet wörtlich „Überatmung“. Entgegen der landläufigen Meinung – und entgegen dem Gefühl, das man dabei verspürt – handelt es sich dabei nicht um zu wenig Luft. Vielmehr handelt es sich bei Hyperventilation um das zu schnelle Ausatmen von Kohlendioxid, wodurch zu viel Sauerstoff in die Lunge gelangt und ein Ungleichgewicht der beiden Stoffe im Blutkreislauf entsteht. Hyperventilation kann auf viele verschiedene Arten auftreten:

• Zu schnelles Atmen – Zu schnelles Atmen ist die häufigste Ursache für Hyperventilation und kommt bei Angstzuständen sehr häufig vor. Während Phasen intensiver Angst wird der Körper in einen Kampf- oder Fluchtzustand versetzt, wenn das Gehirn dem Körper signalisiert, dass Gefahr im Verzug ist. Wenn dies geschieht, beginnen Sie automatisch, schnell zu atmen, da dies Ihr Blut mit Sauerstoff anreichert und Ihren Körper darauf vorbereitet, auf eine Bedrohung mit Kampf oder Flucht zu reagieren. Wenn die Bedrohung, die Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion ausgelöst hat (egal ob real oder eingebildet), weiterhin besteht, werden Sie wahrscheinlich weiter hyperventilieren, bis Sie andere unangenehme körperliche Symptome verspüren.
• Über das Atmen nachdenken – Viele Menschen mit Panikattacken neigen dazu, aktiv über ihre eigene Atmung nachzudenken. Leider kann dies auch zu Hyperventilation führen, da Ihr Körper dadurch im Wesentlichen mehr atmet, als er vorher musste. Indem Sie Ihre Atmung bewusst überwachen, die sonst natürlich und spontan erfolgen würde, können Sie unbeabsichtigt den Rhythmus Ihres Atems ändern, was zu Hyperventilation führen kann.
• Unnötig tiefe Atemzüge – Eine weitere Möglichkeit zur Hyperventilation besteht darin, mehrere unnötig tiefe und schnelle Atemzüge zu machen. Wenn Sie dazu neigen, zu gähnen, wenn Sie nervös sind, oder versuchen, einzuatmen, bis sich Ihr Brustkorb ausdehnt, obwohl Ihr Körper nicht danach verlangt, kann das ebenfalls zu Hyperventilation führen – insbesondere, wenn Sie auch zu schnell einatmen.

Eines der Hauptprobleme bei Hyperventilation ist, dass Sie das Gefühl haben, mit Kurzatmigkeit zu kämpfen. Mit anderen Worten, Ihr Körper hat das Gefühl, nicht genug Sauerstoff zu bekommen, obwohl das Problem eigentlich genau das Gegenteil ist.

Die meisten Menschen reagieren auf Hyperventilation, indem sie unabsichtlich noch mehr hyperventilieren. Sie versuchen, zu schnell zu viel Luft einzuatmen, weil sie das Gefühl haben, nicht genug Luft zu bekommen, aber dadurch wird die Situation nur noch schlimmer.

Hyperventilation und Hyperventilationssyndrom

Hyperventilation wird durch Angst verursacht, kann aber auch eine eigene Diagnose rechtfertigen: „Hyperventilationssyndrom“. Das Hyperventilationssyndrom liegt vor, wenn Sie auch ohne Angst zur Hyperventilation neigen, weil Ihr Körper gelernt hat, falsch zu atmen, oft als Folge von übermäßigem Stress oder Angst.

Obwohl das eine ohne das andere möglich ist, besteht zwischen beiden oft eine Verbindung :

• Etwa 50 % der Patienten mit Panikstörung zeigen Hyperventilation als Symptom
• Bei 25 % der Patienten mit Hyperventilationssyndrom kommt es schließlich zu einer Panikstörung.

Deshalb ist es für Menschen mit Angstzuständen so wichtig, Hyperventilation zu verstehen. Sie ist nicht nur die Ursache vieler der schlimmsten Angstsymptome – sie kann auch zu einer eigenen Störung werden, die Ihre Aufmerksamkeit erfordert.

Symptome der Hyperventilation

Hyperventilation ist nicht gefährlich. Sie verursacht jedoch Symptome, die schweren Erkrankungen ähneln. Hyperventilation führt dazu, dass der Kohlendioxidspiegel in Ihrem Blutkreislauf sinkt. Dieses Ungleichgewicht führt dazu, dass sich Ihre Blutgefäße verengen. All dies führt zu einer Reihe von Problemen, die Menschen mit Angstanfällen sehr vertraut sind, darunter:

• Schneller Herzschlag.
• Schmerzen in der Brust.
• Benommenheit/Ohnmachtsgefühle.
• Konzentrationsschwierigkeiten.
• Kurzatmigkeit
• Schwache oder kribbelnde Gliedmaßen.

Alleine würden diese Symptome bereits erhebliche Beschwerden verursachen. In Kombination mit Angstzuständen führen diese Symptome häufig zu schweren Angstanfällen, Gesundheitsängsten und mehr.

So erkennen Sie, ob Sie hyperventilieren

Es gibt keinen todsicheren Test für Hyperventilation im Zusammenhang mit Angstzuständen, da sie dazu neigt, zu kommen und zu gehen. Aber Sie können anhand der Symptome feststellen, ob Sie zu Hyperventilation neigen:

• Scharfere Brustschmerzen
• Gähnen/Rülpsen
• Das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen
• Benommenheit
• Muskelkrämpfe
• Taubheitsgefühl/Kribbeln

Wenn es sich anhört, als ob Sie hyperventilieren, ist es hilfreich, einen Arzt aufzusuchen. Auf diese Weise können Sie Herz- oder Lungenprobleme ausschließen. Wenn Sie beim Arzt waren und andere gesundheitliche Probleme ausgeschlossen haben, ist es möglich, dass Ihre Hyperventilation auf Angstzustände zurückzuführen ist.

Wenn Sie Angstanfälle haben, besteht eine gute Chance, dass Sie häufig hyperventilieren. Und wenn Sie Angst haben und andere gesundheitliche Probleme ausgeschlossen haben, ist Hyperventilation sehr wahrscheinlich die Ursache Ihrer Symptome.

Was tun, um Hyperventilation zu verhindern?

Hyperventilation wird häufig durch Angstzustände verursacht. Andererseits kann Hyperventilation selbst auch bestehende Angstzustände verursachen oder verschlimmern. Das bedeutet, dass Sie die Schwere Ihrer Panikattacken möglicherweise verringern und sie vielleicht sogar ganz verhindern können, wenn Sie mit der Hyperventilation aufhören.

Die meisten Menschen merken erst, dass sie hyperventilieren, wenn der Prozess bereits begonnen hat. Daher kann es schwierig sein, alle Angstanfälle vollständig zu kontrollieren und alle Fälle von Hyperventilation zu verhindern. Darüber hinaus besteht ein höheres Risiko für Hyperventilation, je mehr Sie über Ihre Atmung nachdenken, da Ihr Verstand Ihren automatisch programmierten Atemrhythmus stören kann. Daher ist es nicht immer in Ihrem besten Interesse, zu viel Zeit damit zu verbringen, über Ihren Atem nachzudenken.

Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie akzeptieren können, was Hyperventilation eigentlich ist – eine ungefährliche Atemart, die Ihnen zwar ein gewisses Unbehagen bereitet, Ihnen aber aus medizinischer Sicht letztlich keinen Schaden zufügt. Mit anderen Worten: Es kann hilfreich sein, sich vor Augen zu führen, dass das Schlimmste, was passieren kann, Unbehagen ist.

Diese Akzeptanz ist notwendig, denn wenn Sie sich ständig selbst einreden, dass Sie einen Herzinfarkt erleiden werden, wird es Ihnen schwerfallen, die unten beschriebenen Strategien anzuwenden. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Ihr Herz im Reinen ist – das wird Sie wahrscheinlich beruhigen und Ihnen helfen, in Ihrem Kopf zu begreifen, dass Ihre Panikattacken nicht so gefährlich sind, wie sie sich anfühlen.

Die folgenden Maßnahmen können einer Hyperventilation wirksam vorbeugen:

• Kontrolliertes Atmen – Bei Hyperventilation besteht die Tendenz, tiefer atmen zu wollen, aber das ist nicht unbedingt gut. Sie müssen diesen Wunsch so gut wie möglich bekämpfen und Ihre Atmung drastisch verlangsamen. Atmen Sie 12 Sekunden oder länger. Eine Möglichkeit ist wie folgt:
  • Atmen Sie 5 Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
  • Drei Sekunden lang halten (solange sich dies nicht übermäßig unangenehm anfühlt)
  • Atmen Sie 7 Sekunden lang durch geschürzte Lippen aus.

Dadurch kann Ihr Körper seinen Kohlendioxidgehalt wieder ausgleichen und Sie sollten nicht weiter hyperventilieren. Der Trick besteht darin, den Rhythmus Ihrer Atmung zu regulieren: Halten Sie ihn langsam und gleichmäßig.

• Gehen – Gehen kann auch sehr hilfreich sein. Bewegung erhöht im Allgemeinen die Kohlendioxidkonzentration in Ihrem Körper und sowohl Gehen als auch Laufen können Ihre Atemeffizienz verbessern. Viele Menschen mit Panikattacken finden es hilfreich, aufzustehen und sich zu bewegen, wann immer es möglich ist, und Gehen sollte etwas Linderung verschaffen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass sich Ihre Symptome dadurch verschlimmern, verlangsamen Sie Ihr Tempo oder setzen Sie sich hin und machen Sie eine Pause.
• Überprüfen Sie Ihre Kleidung – Wenn Sie einmal anfällig für Hyperventilation sind, gibt es Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit dafür erhöhen können. Enge Kleidung beispielsweise oder ein Gürtel, der Ihren Bauch zu stark einschnürt, können zu Ihrer Hyperventilation beitragen. Die Korrektur dieser Faktoren kann etwas Linderung verschaffen.
• Mentale Ablenkung – Denken Sie daran, dass Ihr Körper normal atmen möchte. Auch wenn Hyperventilation manchmal unwillkürlich auftritt, kann eine zu starke Konzentration darauf die Situation verschlimmern, wenn Sie einmal Hyperventilation bemerkt haben. Wenn Sie sich mental ablenken und nicht so oft an Ihre Atmung denken können, sollten Sie in der Lage sein, das Ausmaß Ihrer Hyperventilation zu kontrollieren. Versuchen Sie, Podcasts anzuhören, spazieren zu gehen, zu telefonieren oder sich künstlerisch zu betätigen, um zu sehen, ob dies eine geeignete Ablenkung darstellt.

Selbst wenn Sie wieder genügend Kohlendioxid in Ihren Blutkreislauf bekommen, kann es eine Weile dauern, bis sich Ihr Körper- und Atemrhythmus wieder normalisiert. Deshalb können die oben genannten Tipps Panikattacken oder deren Symptome nicht immer verhindern. Aber wenn Sie das Ausmaß Ihrer Hyperventilation reduzieren können, werden Sie feststellen, dass Sie weniger Angst davor haben, und das ist wichtig, um Ängste in Zukunft zu überwinden.

Über das Atmen durch Papiertüten – eine Warnung

Früher glaubte man, man müsse beim Hyperventilieren versuchen, in eine Papiertüte zu atmen. Aber ist das empfehlenswert?

Studien zum Atmen durch Papiertüten sind gemischt, aber die Idee ist einigermaßen logisch. Normalerweise nehmen wir beim Einatmen mehr CO2 auf, als wir gerade ausgeatmet haben. Dies ist wichtig, um das richtige Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Das Atmen in eine Tüte kann möglicherweise den Kohlendioxidgehalt in Ihrem Körper verbessern und Ihnen helfen, die Hyperventilation schneller zu überwinden.

Das Rückatmen in eine Papiertüte ist jedoch nicht zu empfehlen. Es gab Todesfälle bei Patienten mit akutem Herzinfarkt (MI), Pneumothorax und Lungenembolie (PE), bei denen zunächst fälschlicherweise HVS diagnostiziert und die mit Rückatmung in eine Papiertüte behandelt wurden. Daher ist es am besten, vorsichtig vorzugehen und vor der Anwendung der Papiertütenmethode einen zugelassenen Arzt zu konsultieren.

Atemtraining

Ärzte empfehlen außerdem, dass Sie Ihrem Körper das Atmen neu beibringen. Angst verändert oft Ihr natürliches Atemmuster, sodass Sie, selbst wenn Sie sich ruhig und glücklich fühlen, immer noch zu Hyperventilation neigen können, was letztendlich Ihre Angst und Ihren Stress verstärken und möglicherweise weitere Angstprobleme verursachen kann.

Es gibt keine eindeutige, wissenschaftlich bestätigte Methode, Ihren Körper auf eine bessere Atmung zu trainieren. Die meisten Experten empfehlen jedoch Folgendes:

• Zwerchfellatmung – Dabei wird tief in den Bauch und nicht in die Brust geatmet. Diese Atemmethode ist weniger flach, was das Risiko einer Hyperventilation verringern sollte. Nehmen Sie sich jeden Tag 20 Minuten Zeit, um langsames Einatmen bis in den Bauch zu üben. Versuchen Sie, dass sich zuerst Ihr Bauch und dann Ihre Brust ausdehnt. Es kann hilfreich sein, sich beim Ein- und Ausatmen einen Ballon in Ihrem Bauch vorzustellen, der sich aufbläst und wieder entleert.
• Yoga – Wer nicht einfach nur das Atmen neu erlernen möchte, sollte Yoga in Betracht ziehen. Yoga lehrt diese Art des Atmens auf eine interaktivere Art und Weise, und der zusätzliche sportliche Nutzen kann bei der Kontrolle Ihrer Angst hilfreich sein.
• Gehen – Schließlich scheint Gehen im Allgemeinen effektiv dabei zu sein, Ihren Körper wieder auf das Atmen zu trainieren. Es ist unklar, wie das geschieht, aber da Gehen Sie in der Regel in einen idealen Zustand zum Atmen versetzt, ist es möglich, dass Sie einfach lernen, jedes Mal effizienter zu atmen, bis Sie lange nach dem Anhalten wieder damit anfangen. Darüber hinaus hilft Gehen, Ihren Herzschlag zu regulieren. Allerdings kann körperliche Betätigung als Auslöser für Hyperventilation dienen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über die beste Strategie, um herauszufinden, wie dies für Sie am effektivsten sein kann.

Der beste Weg, Ihre Hyperventilation zu kontrollieren, besteht natürlich darin, sich mit Ihrer zugrunde liegenden Angst auseinanderzusetzen. Deshalb sollten Sie, egal für welche der oben genannten Übungen Sie sich entscheiden, versuchen, diese mit allgemeineren Strategien zur Angstreduzierung oder -prävention zu kombinieren.