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Warum habe ich immer Hunger?

Sind Sie immer hungrig und fragen sich warum? Hunger ist die natürliche Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass er mehr Nahrung benötigt. Wenn Sie ständig hungrig sind, kann das auf eine Mangelernährung, Stress, zu wenig Schlaf oder ein hormonelles Ungleichgewicht hinweisen.

Die Antwort könnte einer von 14 Gründen sein – einige geringfügige, einige schwerwiegende, einige leicht zu behebende und andere schwieriger zu behebende. In diesem Artikel werden diese Gründe sowie Anzeichen von extremem Hunger beschrieben und wann Sie mit einem Arzt sprechen müssen.

 

Sie essen nicht genug Protein

Protein ist wichtig, damit Ihr Körper Energie produziert. Wenn Sie nicht genug davon bekommen (was sehr häufig vorkommt), kann sich das auf Ihr Hungergefühl auswirken.1

Sie haben Proteine ​​in jedem Teil Ihres Körpers. Sie sind entscheidend für die ordnungsgemäße Heilung und das Wachstum sowie für viele Aspekte der Funktionalität. Häufige Symptome eines Proteinmangels sind:1

  • Brüchige Haare und Nägel
  • Hunger
  • Schwäche
  • Häufige Krankheit
  • Stimmungsschwankungen
  • Kognitive Probleme
  • Stressfrakturen

Außerdem verlangsamt Protein die Verdauung, wodurch man sich länger satt fühlt.2

Während der Proteinbedarf je nach Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeinem Gesundheitszustand variiert, sollte der durchschnittliche Erwachsene etwa 50 Gramm (g) Protein pro Tag zu sich nehmen.3

Ihr Arzt kann mithilfe einer Blutuntersuchung einen niedrigen Proteinspiegel diagnostizieren.

 

Du schläfst nicht genug

Ihr ständiger Hunger könnte die Folge von zu wenig Schlaf sein. Wenn Sie nicht genug schlafen, ist Ihr Körper nicht in der Lage, das Gleichgewicht zweier Hormone zu regulieren, die Ihren Appetit bestimmen. Diese Hormone sind:4

  • Leptin : Dämpft das Hungergefühl, wenn Ihr Körper über genügend Energie verfügt.
  • Gherin : Steigert Ihren Appetit, wenn Ihr Körper mehr Energie benötigt.

Schlechter Schlaf verändert auch die Art und Weise, wie Ihr Körper das Hormon Insulin verwendet , das Ihren Blutzuckerspiegel steuert. Dies macht nicht nur Lust auf Essen, sondern erhöht auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken .

Übermäßiges Essen aufgrund von Hormonstörungen kann zu unerwünschter Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen , was auch Ihr Diabetesrisiko erhöht.4

Experten empfehlen Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Weniger als 7 Stunden gelten als gesundheitsschädlich.5

Wenn Sie nicht genug schlafen, möchten Sie möglicherweise Ihren Lebensstil ändern, um mehr Zeit zum Schlafen zu haben, Ihre Schlafhygiene zu verbessern oder Ihren Arzt nach der Möglichkeit einer Schlafstörung zu fragen .

 

Sie trinken nicht genug Wasser

Möglicherweise verspüren Sie Hunger, weil Sie mehr Wasser zu sich nehmen müssen. Experten sagen, dass Menschen Durst mit Hunger verwechseln können.

Darüber hinaus ähneln einige Dehydrationssymptome den Hungersymptomen, darunter:7

  • Wenig Energie
  • Kopfschmerzen
  • Geistige Verwirrung
  • Schwindel/Benommenheit

Wenn Sie besonders hungrig sind, versuchen Sie, ein Glas Wasser zu trinken und sehen Sie, ob Sie sich satt fühlen. Die allgemeine Meinung ist, dass man täglich etwa acht 8-Unzen-Gläser Wasser trinken sollte. Ihr Gesamtflüssigkeitsbedarf ist höher:8

  • Männer benötigen etwa 15,5 Tassen pro Tag
  • Frauen benötigen etwa 11,5 Tassen pro Tag

Ein Teil dieser Flüssigkeit stammt jedoch aus Nahrungsmitteln und anderen Getränken. Neben den oben aufgeführten Symptomen weist dunkler Urin darauf hin, dass Sie mehr Flüssigkeit benötigen.8

 

Du bist gestresst

Hoher Stress, insbesondere chronischer Stress , kann dazu führen, dass Sie mehr essen möchten. Auch hier handelt es sich um ein Hormonproblem – zumindest teilweise.

Cortisol ist das primäre Stresshormon des Körpers. Je gestresster Sie sich fühlen, desto höher ist Ihr Cortisolspiegel. Eine Wirkung von Cortisol ist ein gesteigerter Hunger, erhöhte Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme.9

Darüber hinaus greifen viele Menschen bei Stress zu emotionalem Essen. Auch wenn Sie möglicherweise Heißhunger auf Essen haben und etwas essen möchten, liegt dies nicht an den tatsächlichen Hungersignalen Ihres Körpers.

Um Stress zu bekämpfen, möchten Sie vielleicht:9

  • Nehmen Sie entspannende Aktivitäten auf (Yoga, Meditation oder alles, was Sie ruhiger macht)
  • Erfahren Sie, wie Sie besser mit Stress umgehen können
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Möglichkeiten zur Stressbewältigung oder -linderung

Wenn Sie wissen, dass Sie bei zunehmendem Stress dazu neigen, zu viel zu essen, halten Sie gesündere Optionen bereit, achten Sie auf die Größe Ihrer Portionen und achten Sie besser darauf, was und wie viel Sie essen, anstatt passiv zu essen, während Sie beispielsweise zuschauen Film.9

 

Sie essen zu viele raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate stammen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln. Einige wichtige Quellen für raffinierte Kohlenhydrate sind:10

  • Brot
  • Pasta
  • Zuckerhaltige Limonade
  • Backwaren
  • Junkfood

Die meisten dieser Lebensmittel sind leicht zu erreichen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind. Ein großes Problem bei ihnen ist, dass ihnen die Ballaststoffe entzogen wurden. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl und die Verdauung dauert lange.11

In der Zwischenzeit wandern raffinierte Kohlenhydrate viel schneller durch Ihren Körper, sodass Sie früher wieder hungrig sind. Sie erhöhen auch Ihren Blutzuckerspiegel . Und wenn diese Werte sinken, ist das ein Zeichen für Ihren Körper , Hungersignale auszusenden .11

Sie können raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung reduzieren, indem Sie sie ersetzen durch:12

  • Früchte
  • Gemüse
  • Vollkornnahrung

Diese enthalten Ballaststoffe, die den Hunger stillen.10

 

Ihre Ernährung ist fettarm

Das mag vielleicht kontraintuitiv erscheinen – Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie nicht zu viel Fett essen sollten. Ein Teil des Problems besteht jedoch darin, dass Fette ein Sättigungsgefühl hervorrufen, weshalb der Verzicht auf diese Fette das Sättigungsgefühl verringert. Diese entfernten Fette werden oft durch raffinierte Kohlenhydrate ersetzt, die schnell verdaut werden, den Insulinspiegel erhöhen und hungrig machen.

Einige Experten sagen mittlerweile, dass es besser sei, sich auf den Verzehr vollwertiger, natürlicher Lebensmittel zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, Fett zu reduzieren. Dazu gehört auch das Fett, das von Natur aus in diesen Lebensmitteln enthalten ist.12

 

Ihrer Ernährung mangelt es an Ballaststoffen

Wenn sich lösliche Ballaststoffe mit Wasser vermischen, entsteht eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Eine Ernährung mit wenig löslichen Ballaststoffen bedeutet eine schnellere Verdauung und eine schnellere Rückkehr zu einem knurrenden Magen.13

Experten empfehlen, dass Erwachsene in den USA täglich zwischen 25 und 30 Gramm Ballaststoffe über die Nahrung zu sich nehmen – nicht über Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings nimmt der durchschnittliche Amerikaner nur etwa 15 Gramm pro Tag zu sich.14

Zu den Symptomen einer geringen Ballaststoffaufnahme gehören neben erhöhtem Hunger auch:15

  • Verstopfung
  • Hämorrhoiden
  • Verdauungsprobleme und -beschwerden
  • Gewichtszunahme und Fettleibigkeit

Um mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung zu erhalten, essen Sie mehr Vollwertkost wie:15

  • Obst
  • Gemüse
  • Vollkorn
  • brauner Reis
  • Nüsse
  • Samen

Viele Experten empfehlen Ballaststoffe (d. h. Ballaststoffe, die aus der Nahrungsaufnahme stammen) anstelle von Ballaststoffpräparaten.14

 

Sie essen abgelenkt

Wenn man abgelenkt isst, kann man leicht nach einer weiteren Handvoll Popcorn oder einem anderen Keks greifen. Es dauert nicht lange, bis Ihnen klar wird, dass Sie viel mehr gegessen haben, als Sie sollten.

Experten sagen, dass Sie versuchen sollten, beim Essen achtsam zu sein, was bedeutet, dass Sie eine Pause von der Arbeit oder dem Fernsehen einlegen und darauf achten sollten, was auf Ihrem Teller liegt. Das hilft Ihnen, langsamer zu essen, Ihre Portionen zu verwalten und Ihr Essen mehr zu genießen.16

Was hat das mit ständigem Hungergefühl zu tun? Abgelenktes Essen ist oft schnelles Essen. Da es zwischen dem vollen Magen und dem Erreichen der Sättigungssignale in Ihrem Gehirn eine Verzögerung von etwa 20 Minuten gibt, verspüren Sie nach mehr Essen immer noch Hunger.16

Es hat auch mit der Erinnerung zu tun. Wenn Sie abgelenkt sind, bilden sich keine Erinnerungen an das Essen. Das kann dazu führen, dass man früher zum Essen greift, einfach weil man den Eindruck hat, es sei lange her, seit man etwas gegessen hat. Wie beim Stressessen kann achtsames Essen die mit Ablenkung verbundenen Probleme beseitigen.16

 

Du isst zu schnell

Zu schnelles Essen ist nicht nur dann ein Problem, wenn man abgelenkt ist. Es kann passieren, dass Sie es eilig haben oder einfach aus Gewohnheit. Das Ergebnis ist dasselbe: Ihr Magen ist voll, aber Ihr Gehirn merkt es nicht, also essen Sie lange weiter, als Sie hätten aufhören sollen. Auch hier ist achtsames Essen der Schlüssel.16

 

Du trainierst viel

Sport verbrennt Kalorien (Nahrungsenergie) und macht hungriger. Auf diese Weise sagt Ihnen Ihr Körper, dass Sie das, was Sie gerade verbraucht haben, wieder auffüllen sollen. Das gilt jedoch nicht für alle Übungen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass moderates Training dazu neigt, den Hunger für eine Weile zu unterdrücken. Allerdings scheinen hochintensive Trainingseinheiten zu mehr Hunger und Nahrungsaufnahme zu führen.17

Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, kann sich dieser erhöhte Hunger negativ auf Sie auswirken. Vielleicht möchten Sie weniger intensive Trainingseinheiten ausprobieren oder mehr Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Folgendem sind:

  • Faser
  • Eiweiß
  • Ungesättigte Fette

 

Sie trinken zu viel Alkohol

Es gibt einen Grund, warum Bars oft Heißhungerattacken wie Erdnüsse und Brezeln anbieten. Alkohol ist ein Appetitanreger. Untersuchungen zufolge macht Alkohol jedoch erst dann hungriger, wenn man mit dem Essen beginnt. Es scheint auch das Sättigungsgefühl nach dem Essen zu verringern. Das kann daran liegen, dass Alkohol die Ausschüttung von Leptin (Ihrem Hungerhormon) verringert.18

Andere Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass es Ghrelin, das Hungerhormon, senkt. Um die Auswirkungen vollständig zu verstehen, sind weitere Untersuchungen erforderlich. Alkohol kann den Hunger auch auf andere Weise steigern. Es ist kalorienreich, macht aber nicht so satt wie Essen, also isst man, um sich zu fühlen, und nimmt am Ende auch mehr Kalorien zu sich.18

 

Sie trinken Ihre Kalorien

Alkohol ist nicht das einzige kalorienreiche Getränk, das hungrig machen kann. Zuckerhaltige Limonaden, Latte Macchiatos, Mokkas, gesüßte Eistees und Fruchtsäfte liefern ebenfalls viele Kalorien, ohne dass Sie sich satt fühlen.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen nicht dazu neigen, weniger zu essen, nachdem sie viele Kalorien getrunken haben, weil diese Flüssigkeiten nicht die Dinge enthalten, die ein Sättigungsgefühl auslösen, wie Ballaststoffe und Proteine.18

 

Sie nehmen bestimmte Medikamente ein

Einige Medikamente wirken appetitanregend, daher kann die Einnahme dazu führen, dass Sie häufiger Hunger verspüren.19Manchmal ist gesteigerter Appetit das Ziel. In anderen Fällen kann es sich um eine unerwünschte Nebenwirkung handeln.

Zu den Arzneimitteln, die unter anderem als Appetitanreger eingesetzt werden, gehören:

  • Megace ES (Megestrolacetat)
  • Marinol (Dronabinol)
  • Remeron (Mirtazapin)20
  • Oxandrin (Oxandrolon)
  • Periactin (Cyproheptadin)21

Auch andere Medikamente können diesen Effekt haben. Wenn Sie nach der Einnahme eines neuen Medikaments einen unerwünschten erhöhten Hunger bemerken, fragen Sie Ihren Arzt.

 

Möglicherweise haben Sie eine Krankheit

Bestimmte Erkrankungen können Ihren Hunger steigern. Dies wird als Polyphagie oder Hyperphagie bezeichnet. Zu den Bedingungen, die es verursachen, gehören:

  • Diabetes/ Hyperglykämie (hoher Blutzucker) : Ihr Körper kann Zucker nicht effektiv zur Energiegewinnung nutzen und sendet daher Hungersignale aus. Dies kann zu einer Komplikation führen, die als diabetische Ketoazidose bezeichnet wird.22
  • Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) : Ihr Körper benötigt mehr Zucker zur Energiegewinnung, wodurch Ihr Hungergefühl steigt.22 Weitere Symptome sind schneller Herzschlag, Zittern, Schwitzen und Nervosität.23
  • Hyperthyreose : Die Schilddrüse ist überaktiv und beschleunigt den Stoffwechsel, was den Appetit steigern kann. Weitere Symptome sind Gewichtsverlust, Haarausfall, Schwitzen und Nervosität.24
  • Schwangerschaft : Besonders in der Frühschwangerschaft benötigt Ihr Körper mehr Kalorien, um Ihr heranwachsendes Baby zu ernähren. Dadurch werden viele Kalorien verbraucht, daher ist ein erhöhter Hunger ganz natürlich.25
  • Prämenstruelles Syndrom (PMS) : Es gibt Hinweise darauf, dass weibliche Hormone, sogenannte Gestagene, den Appetit anregen können. Diese Hormone erreichen ihren Höhepunkt etwa eine Woche vor Beginn Ihrer Periode.26

 

Wann Sie einen Gesundheitsdienstleister finden sollten

Viele Ursachen für gesteigerten Appetit sind kein Grund für eine medizinische Behandlung. Da übermäßiger Hunger jedoch ein Symptom einer nicht diagnostizierten Erkrankung sein kann, sollten Sie sich in folgenden Fällen an Ihren Arzt wenden:

  • Sie haben unerklärlichen und anhaltend erhöhten Hunger
  • Daneben treten noch andere Symptome auf
  • Sie nehmen schnell zu oder ab
  • Ihr Hunger gibt Anlass zur Sorge

Eine schnelle Diagnose kann die Ergebnisse vieler Erkrankungen verbessern.

 

Zusammenfassung

Erhöhter Hunger kann auf unzureichende Ernährung, Stress, Lebensstilprobleme und -gewohnheiten sowie Erkrankungen zurückzuführen sein. Viele von ihnen sind einfach zu beheben, während andere möglicherweise eine medizinische Behandlung erfordern.

Es ist wichtig, auf ungewöhnliche Veränderungen Ihres Appetits, Ihres Gewichts und Ihres Wohlbefindens zu achten. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie über diese Veränderungen besorgt sind.

26 Quellen
  1. University of California Los Angeles, UCLA Health. Bekommen Sie genug Protein? Folgendes passiert, wenn Sie dies nicht tun .
  2. Harvard Health Publishing. Zusätzliches Protein ist eine gute Wahl in der Ernährung, aber übertreiben Sie es nicht .
  3. US-Landwirtschaftsministerium. Ernährungsrichtlinien für Amerikaner: 2020–2025 .
  4. Schlafstiftung. Schlafmangel kann den Kalorienverbrauch erhöhen .
  5. National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute. Wie viel Schlaf ist genug?
  6. Zedern-Sinai. Dehydrierung .
  7. MSU-Erweiterung der Michigan State University. Verbinde dich wieder mit deinen Hungersignalen .
  8. Harvard Medical School, Harvard Health Publishing. Wie viel Wasser sollte man trinken?
  9. Johns Hopkins-Medizin. Tipps zum Umgang mit Stressessen .
  10. Harvard Medical School, TH Chan School of Public Health. Kohlenhydrate .
  11. Bhardwaj B, O’Keefe EL, O’Keefe JH. Tod durch Kohlenhydrate: Zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate verursachen bei asiatischen Indern Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Mo Med . 2016;113(5):395-400.
  12. Harvard Medical School, TH Chan School of Public Health. Haben uns fettarme Diäten dicker gemacht?
  13. Akhlaghi M. Die Rolle von Ballaststoffen bei der Appetitregulierung, ein Überblick über Mechanismen und Gewichtsfolgen . Crit Rev Food Sci Nutr . 2022. doi:10.1080/10408398.2022.2130160
  14. University of California San Francisco, UCSF Health. Erhöhte Ballaststoffaufnahme .
  15. Gesundheitsministerium der Regierung des Bundesstaates Victoria. Ballaststoffe .
  16. Harvard Medical School, Harvard Health Publishing. Abgelenktes Essen kann zur Gewichtszunahme beitragen .
  17. Blundell JE, Gibbons C, Caudwell P, Finlayson G, Hopkins M. Appetitkontrolle und Energiehaushalt: Auswirkungen von Bewegung . Obes Rev. 2015;16 Suppl 1:67-76. doi:10.1111/obr.12257
  18. Büro für Wissenschaft und Gesellschaft der McGill University. Bin ich betrunken, hungrig oder beides? Alkohol als Appetitanreger .
  19. Medizinisches Zentrum der Universität Rochester. Wenn Ihre Gewichtszunahme durch Medikamente verursacht wird .
  20. Howard ML, Hossaini R, Tolar C, Gaviola ML. Wirksamkeit und Sicherheit appetitanregender Medikamente im stationären Bereich . Ann Pharmacother . 2019;53(3):261-267. doi:10.1177/1060028018802816
  21. Digitale Referenz für verschreibende Ärzte. Cyproheptadin .
  22. Heymsfield SB, Avena NM, Baier L, et al. Hyperphagie: aktuelle Konzepte und zukünftige Richtungen Tagungsband der 2. internationalen Konferenz über Hyperphagie . Fettleibigkeit . 2014;22(S1):S1-S17. doi:10.1002/oby.20646
  23. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. Niedriger Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) .
  24. National Institutes of Health, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Hyperthyreose (Überfunktion der Schilddrüse) .
  25. Midwives Alliance of North America. Early pregnancy hunger 2023: causes & tips to handle increased appetite.
  26. McGill University Office for Science and Society. Do we actually need to eat more calories when menstruating?

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