Ist Die Paleo-Diät Gesund Oder Ungesund?

Wie auch immer Sie es nennen – die „Steinzeit-Diät“, die „Jäger-Sammler-Diät“, die „paläolithische Diät“ oder einfach nur die „Paleo-Diät“ – eines ist sicher. Es wird von Tag zu Tag beliebter und geht in den Mainstream über. Die Supermärkte haben sich durchgesetzt (und kassiert), indem sie Dinge auf Lager haben, die Ihr lokaler Supermarkt vor ein paar Jahren vielleicht noch nicht hatte.

Aber ist die Diät von Wilma und Fred nur ein Wahnsinn, der bald vergehen wird? Und noch wichtiger: Ist die Paleo-Diät gesund?

Warum die Paleo-Diät gesund ist

Das Kernprinzip der Paleo-Diät ist, dass man frische, unverarbeitete Lebensmittel essen und auf verarbeitete Lebensmittel verzichten sollte. Es wird Ihnen schwer fallen, einen Experten zu finden, der dem widerspricht.

Die Kernnahrungsmittel der Paleo-Diät sind:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Gemüse
• Früchte
• Nüsse und Samen
• Gesunde Fette und Öle
• Kräuter und Gewürze

Obwohl die Ernährung als Ganzes noch nicht gründlich untersucht wurde, könnte es sich auszahlen, verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen. Wenn alle verschiedenen Paleo-Lebensmittelgruppen ausgewogen konsumiert werden, kann die Ernährung gesund sein.

Und nimm das. Eine Studie ergab, dass Menschen, die zu Hause kochen, sich tendenziell gesünder ernähren, weniger Kalorien zu sich nehmen und leichter abnehmen. ¹⁹

Die Paleo-Diät wird einfacher zu befolgen, sobald Sie den Dreh raus haben und beinhaltet kein Kalorienzählen.

Warum die Paleo-Diät ungesund sein kann

Worüber sich einige Angehörige der Gesundheitsberufe wahrscheinlich Sorgen machen, ist der Verzehr von zu viel Fleisch , insbesondere von rotem Fleisch, bei dieser Diät – ein häufiger Fehler. Dies führt zu einem übermäßigen Verzehr von gesättigten Fetten, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Gesättigtes Fett ist mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen und negativen Stoffwechseleffekten verbunden. Der Großteil der Ernährung der Menschen, die in der Altsteinzeit lebten, war pflanzlich. Daher sollte die Paleo-Diät hauptsächlich aus faserigem Gemüse, Früchten, Nüssen und Samen bestehen.

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Die Paleo-Diät  schließt Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide aus . Der vollständige Verzicht auf diese Lebensmittelgruppen kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Darüber hinaus stützen die Beweise nicht die Behauptungen, dass die Ernährung unserer Vorfahren diese Lebensmittel ausschloss.

Zum Beispiel ist Milch Teil der Ernährung der !Kung San in der Kalahari-Wüste. Wenn Milch nicht durch alternative Kalziumquellen ersetzt wird, kann es notwendig sein, sie mit Kalzium und Vitamin D zu ergänzen, die für die Knochengesundheit wichtig sind. Ein Mangel an diesen Nährstoffen erhöht das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen.

Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Hülsenfrüchte von paläolithischen Menschen konsumiert wurden und dass unsere alten Vorfahren möglicherweise schon vor der Altsteinzeit Getreide und Gräser konsumiert haben. Neue Forschungsergebnisse zeigen auch, dass diese Lebensmittel eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Darms spielen können und dass der Verzicht auf sie die Herzgesundheit beeinträchtigen kann (siehe unten).

Lesen Sie weiter: Lebensmittel für die Paleo-Diät – Die vollständige Lebensmittelliste

Wie sich die Paleo-Diät auf die Gesundheit auswirkt

Wir haben uns die Wissenschaft angeschaut und hier ist, was wir gefunden haben.

Da die Paleo-Diät ein relativ junges Phänomen ist, haben viele Studien und Forschungen nur eine kleine Anzahl von Menschen involviert und oft keine Langzeit-Follow-up oder eine Kontrollgruppe eingeschlossen.

Diese Studien sind zu klein und zu kurz, um schlüssige Urteile über die Paleo-Diät zu bilden, aber hier ist, was einige dieser Forschungsergebnisse nahelegen.

Gewichtsverlust

In einer kleinen Studie ¹ wurden die Teilnehmer gebeten, sich 3 Wochen lang an eine Paleo-Diät zu halten. Während des Studienzeitraums sank ihr Gewicht um etwa 2,3 kg (etwa 5 Pfund), ihr Taillenumfang schrumpfte um 1,5 cm (etwa 1/2 Zoll) und ihr Blutdruck verbesserte sich ebenfalls.

Sie fragen sich, wie die Freiwilligen so schnell Ergebnisse erzielen konnten? Nun, die Forscher berichten, dass die Paleo-Diät den Probanden geholfen hat, ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme um etwa 900 kcal und ihre tägliche Fettaufnahme um 20 g zu reduzieren. Auch die tägliche Kohlenhydrataufnahme der Teilnehmer sank um durchschnittlich 177 g.

Darüber hinaus unterstützte eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von über tausend Artikeln aus dem Jahr 2019 die Verwendung der Paleo-Diät zur Unterstützung der Gewichtsabnahme und zur Reduzierung des Taillenumfangs und des BMI. ²⁰

Herzgesundheit &  Diabetes

Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einhaltung der Paleo-Diät zu einer 72%igen Reduzierung des Plasminogen-Aktivator-Inhibitor-1 (PAI-1) führen kann. ¹  Hohe PAI-1-Spiegel wurden mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes ² sowie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in  Verbindung gebracht ³ .

Darüber hinaus haben andere Studien gezeigt, dass selbst eine kurzfristige Einhaltung der Paleo-Diät zu einer verbesserten Blutdruck-, Blutfett- und Blutzuckerkontrolle führt, zusätzlich zu einer verbesserten Insulinsensitivität bei gleichzeitiger Verringerung der Insulinsekretion ⁴ .

Eine andere Studie zeigte, dass die Paleo-Diät den Blutdruck, den Nüchternblutzucker, den HbA1c- und den Triglyceridspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes senkte. ⁵  Die Studienteilnehmer verloren auch Gewicht und hatten höhere HDL-Werte als Personen mit einer Standarddiabetikerdiät.

Eine australische Studie legt jedoch nahe, dass die Paleo-Diät das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann. Die Studie untersuchte, wie sich die Paleo-Diät auf Darmbakterien auswirken kann. Es wurde festgestellt, dass die Ernährung mit erhöhten Spiegeln einer vom Darm produzierten Substanz namens Trimethylamin-N-oxid (TMAO) verbunden ist. ²¹  TMAO ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. ²² 

Die Forscher glauben, dass diese erhöhten TMAO-Spiegel auf den  Mangel an Vollkornprodukten in der Ernährung zurückzuführen sein könnten, was die Darmbakterien verändert und dazu führt, dass mehr TMAO produziert wird.

Darüber hinaus wurde von den Studienteilnehmern nach der Paleo-Diät das Doppelte der empfohlenen Menge an gesättigten Fettsäuren aufgrund höherer Portionen von rotem Fleisch konsumiert. ²¹ Rotes Fleisch liefert auch Vorläufersubstanzen, die vom Körper zur Herstellung von TMAO verwendet werden. Dies deutet darauf hin, dass ein hoher Verzehr von rotem Fleisch mit den erhöhten TMAO-Spiegeln in Verbindung gebracht werden kann. Mit anderen Worten, der Verzehr von zu viel rotem Fleisch kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, indem der Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Blut und TMAO im Darm erhöht wird.

Darmgesundheit

Der Paleo-Diät wird allgemein nachgesagt, dass sie eine gute Darmgesundheit fördert. Das Paleo-Framework fördert die Aufnahme von darmheilenden Antioxidantien und fermentierbaren Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Gewürzen und schränkt die Aufnahme von darmunfreundlichen Lebensmitteln ein.

Daher wird angenommen, dass die Paleo-Diät Entzündungen hemmt und die nützlichen Bakterien in Ihrem Darm wiederherstellt, die dabei helfen, schwer verdauliche Lebensmittel zu verarbeiten, Nährstoffe zu produzieren und sogar vor Krankheiten zu schützen.

Laut der australischen Studie , die untersucht , wie sich die Paleo-Diät auf die Darmgesundheit auswirkt, kann die Paleo-Diät jedoch mit unterschiedlichen Darmmikrobiota und geringeren Populationen nützlicher Bakterienarten in Verbindung gebracht werden. ²¹  Die Wissenschaftler der Studie glauben, dass dies ein Ergebnis der Eliminierung von Vollkornprodukten aus der Ernährung sein könnte. Vollkornprodukte sind eine reichhaltige Quelle für resistente Stärke und andere fermentierbare Fasern. Diese Fasern spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms.

Lesen Sie weiter: So verbessern Sie Ihre Darmgesundheit und Ihr Mikrobiom

Wie man die Paleo-Diät gesünder macht

Die Paleo-Diät ist eine potenziell gesunde Ernährung. Die zentrale Prämisse der Paleo-Diät ist der Verzehr natürlicher, vollwertiger Lebensmittel, die unverarbeitet oder minimal verarbeitet sind.

Leider kann der übermäßige Verzehr von Fleisch, insbesondere von rotem Fleisch, eine potenziell gesunde Ernährung in einen gesundheitlichen Alptraum verwandeln. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass der Verzicht auf ganze Lebensmittelgruppen, wie Vollkornprodukte, nachteilige gesundheitliche Folgen haben kann.

Das Ziel der Paleo-Diät ist jedoch nicht, den Lebensstil und die Ernährung unserer Vorfahren Essen für Essen nachzustellen, sondern das Wesentliche zu verstehen – das Prinzip der Ernährung. Darüber hinaus gibt es, wie oben erläutert, nicht die eine Paleo-Diät. Einige Grundnahrungsmittel enthalten Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide.

Die meisten von uns können ihre Gesundheit und ihr Aussehen verbessern, ohne diese Lebensmittelgruppen zu eliminieren. Kürzlich haben Befürworter der Paleo-Diät diese Nachsicht unterstützt und die Aufnahme von etwas Rotwein, Spirituosen ohne Getreide und dunkler Schokolade gefördert.

Passen Sie daher die Paleo-Diät an Ihre Bedürfnisse an. Ein maßgeschneiderter Paleo-Plan kann Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder bescheidene Mengen an Milchprodukten enthalten. Personen mit Empfindlichkeiten oder Unverträglichkeiten gegenüber diesen Lebensmitteln sollten diese natürlich meiden.

Der Punkt ist, dass die Diät für Sie funktioniert . Es ist wichtiger, darauf zu hören, wie Sie sich fühlen und wie Ihr Körper reagiert, als einer bestimmten Lebensmittelliste, einer Anti-Food-Liste oder einer Ernährungstheorie zu folgen.

Gesundheitliche Vorteile von Vollwertkost

Die Paleo-Diät hat eine gültige Prämisse. Die meisten modernen Lebensmittel sind stark verarbeitet, was nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Mehr als 70 % unserer Kalorien stammen aus raffiniertem Zucker, raffinierten Pflanzenölen und stark verarbeiteten Milchprodukten und Getreide.

Die Vermeidung stark verarbeiteter Lebensmittel und eine Ernährung, die reich an natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln ist, hat viele gesundheitliche Vorteile.

Entzündung

Die amerikanische Standarddiät wird oft als entzündungsfördernd bezeichnet, da sie mit entzündungsfördernden Lebensmitteln wie raffiniertem Getreide, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Zucker und Industrieölen (wie Raps-, Saflor- und Sonnenblumenöl) gefüllt ist. Erschwerend kommt hinzu, dass es auch wenig entzündungshemmende Lebensmittel wie Gemüse, Omega-3-Fettsäuren und Obst enthält.

Es wird angenommen, dass diese moderne Ernährungsweise zu leichten chronischen Entzündungen beiträgt und die Entwicklung vieler chronischer Krankheiten fördert. ^23,24

Mehr Energie

Grünes Blattgemüse, mageres Fleisch und Meeresfrüchte sowie gesunde Fette aus Avocado, Nüssen und Samen sind reich an Magnesium, dessen Mangel in Verbindung gebracht wurde mit:

• Niedriges Energieniveau ⁶
• Schlaflosigkeit ⁷
• Unfähigkeit, lange einzuschlafen ⁷
• Depressionen ⁸

Bessere Haut-, Haar- und Nagelgesundheit

Die moderne Ernährung stützt sich stark auf industrielle Pflanzenöle, stark verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel – Lebensmittel, von denen angenommen wird, dass sie eine optimale Umgebung für das Gedeihen „böser Bakterien“ darstellen und das gesunde Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm stören. Schlechte Bakterien produzieren Endotoxine, die die Darmschleimhaut schädigen können, ¹²  und werden zunehmend mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, von Fettleibigkeit und Hautproblemen bis hin zu Depressionen und Allergien.

Ein ungesundes Gleichgewicht der Darmflora wird mit Entzündungen in Verbindung gebracht, was die Wahrscheinlichkeit von Hauterkrankungen wie Akne erhöht. ¹⁴

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Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine bakterielle Überwucherung im Dünndarm die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen kann, die für die Gesundheit von Haut und Haar unerlässlich sind. ¹³  Wenn Sie also einen Nährstoffmangel haben, zeigt sich dies auf Ihrer Haut, Ihren Haaren und Nägeln.

Verbesserte Fitness

Während des Trainings verbraucht Ihr Körper zusätzlichen Sauerstoff, der den Gehalt an reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) erhöhen kann. ¹⁵  Diese ROS können die Mitochondrien bei der Versorgung der Muskeln weniger effizient machen. Dies führt zu einem verringerten Energie- und Ausdauerniveau und erhöht die Muskelermüdung und Muskelkater.  16

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung voller Antioxidantien wie Selen: ¹⁵

• Muskelermüdung hinauszögern.
• Beschleunigen Sie die Muskelregeneration nach dem Training.
• Planen Sie längere Trainingseinheiten ein.

Fruchtbarkeit

Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, achten Sie darauf, Ihre Ernährung zu überprüfen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Ernährung (zusätzlich zu körperlicher Aktivität und gesunden allgemeinen Lebensgewohnheiten) Ihre Chancen auf eine Empfängnis verbessern kann. ¹⁷

Es hat sich gezeigt, dass die Vermeidung ungesunder Transfette die Unfruchtbarkeit aufgrund von Ovulationsproblemen und niedriger Spermienzahl erhöht. ^17, 18

Um Ihre Chancen auf eine Empfängnis zu erhöhen, versuchen Sie, mindestens 3 Monate vorher minimal verarbeitete und unverarbeitete natürliche Vollwertkost zu essen. Eine gesunde Ernährung, die reich an Vollkorngetreide, Gemüse, Obst, Geflügel und Meeresfrüchten ist, wird mit einer besseren Fruchtbarkeit bei Frauen und einer besseren Samenqualität bei Männern in Verbindung gebracht. ²⁵

Endeffekt

Der übermäßige Verzehr von Fleisch, insbesondere von rotem Fleisch, und der Verzicht auf Lebensmittelgruppen können zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Die Paleo-Diät hat jedoch das Potenzial, gesund zu sein, wenn sie ausgewogen befolgt wird.

Betrachten Sie die Paleo-Diät als Ausgangspunkt – als Vorlage oder Rahmen für eine gesunde Ernährung, die an Ihre eigenen Bedürfnisse angepasst werden muss. Erwägen Sie, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte und Kalziumquellen wie dunkles Blattgemüse, Mandelmilch, Tofu, Soja oder Milchprodukte hinzuzufügen.

Denken Sie daran, um optimale Ergebnisse zu erzielen, achten Sie darauf, genügend Schlaf zu bekommen, sich zu bewegen und mit etwas täglichem Sonnenschein aufzutanken.