Ist Erdnussbutter gut oder schlecht für Sie? (Evidenzbasiert)

Erdnussbutter ist ein köstlicher Erdnussaufstrich, der von Millionen von Menschen genossen wird. Die Frage, ob Erdnussbutter gut oder schlecht für Sie ist, wird heiß diskutiert. Erdnussbutter kann gesund sein, da sie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthält und eine gute Proteinquelle ist. Einige sagen jedoch, dass Erdnussbutter schlecht für Sie ist, da sie viele Kalorien und Fett enthält.

 

Was ist die Wahrheit hinter den gesundheitlichen Vorteilen von Erdnussbutter? Was kann das Essen von Erdnussbutter für Ihren Körper tun und sollten Sie sich Sorgen über die Menge an Fett machen, die es enthält?

In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die wissenschaftliche Forschung zu den gesundheitlichen Vorteilen und Bedenken von Erdnussbutter. Außerdem erfahren Sie, welche Erdnussbutter am gesündesten zu genießen ist und welche Portionsgröße empfohlen wird.

Was ist Erdnussbutter?

Erdnussbutter wird aus Erdnüssen hergestellt, die zu einer streichfähigen Paste gemahlen wurden. Echte Erdnussbutter sollte nur Erdnüsse enthalten und kann in glatten oder stückigen Sorten erhältlich sein.

Erdnussbutter wurde erstmals in den 1890er Jahren als proteinreiches Lebensmittel hergestellt, das leicht zu verzehren war. Erdnussprodukte, einschließlich Erdnussbutter, enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren sowie einige gesättigte Fette. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnussbutter in Maßen eine gute Quelle für gesunde Kalorien sein kann. ( 1 )

Das Journal of Food Science and Technology sagt, dass Erdnussbutter hergestellt wird, indem Erdnüsse geröstet, blanchiert werden, um die Häute zu entfernen, und sie zu einer feinen Paste gemahlen werden. ( 2 )

Die gesundheitlichen Bedenken bezüglich Erdnussbutter hängen im Allgemeinen mit ungesunden Zusatzstoffen in einigen Sorten zusammen. Einige Erdnussbutter-Marken enthalten zugesetzten Zucker, Salz, Öl oder andere Zusätze, um den Geschmack zu modifizieren. Diese Zutaten können jedoch Erdnussbutter zu einem Lebensmittel machen, das schlecht für Sie ist.

Erdnussbutter ist nach dem Öffnen etwa 3 Monate haltbar und länger, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt wird. Mit der Zeit kann Erdnussbutter ranzig werden, wobei ihr bitterer Geschmack ein Zeichen dafür ist, dass sie schlecht geworden ist.

Erdnussbutter gibt es auch in Pulverform, die als Erdnussbutterpulver bezeichnet wird. Dies wird manchmal als PB2-Pulver bezeichnet. Erdnussbutterpulver enthält zwar wenig Fett und weniger Kalorien, aber auch weniger Nährstoffe und Vitamine als Erdnussbutter.

In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Frage, ob normale Erdnussbutter ein gesundes Lebensmittel ist oder am besten vermieden wird.

Ist Erdnussbutter gut oder schlecht für Sie?

Die schnelle Antwort auf die Frage: „Ist Erdnussbutter gut oder schlecht für dich?“ hängt von der Art der Erdnussbutter ab, die Sie wählen.

Einer der Gründe, warum echte Erdnussbutter gut für Sie ist, ist, dass sie gesunde Fette und Proteine ​​​​enthält. Eine kleine Menge Erdnussbutter kann Ihnen viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern. Viele Studien haben den Verzehr von Erdnussbutter mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. ( 2 )

Da es viele Kalorien hat, ist der Verzehr von zu viel Erdnussbutter nicht gut für Ihre Taille. Auch billigere, kommerziell hergestellte Erdnussbutter ist nicht gut für Ihre Gesundheit. Diese billigen Erdnussbuttermarken können einen hohen Zuckerzusatz, gesättigte Fette, ungesunde Öle und Salz enthalten.

Erdnussbutter Ernährung

Der Nährwert von Erdnussbutter zeigt, dass es sich um ein funktionelles Lebensmittel handelt, das in Maßen genossen werden kann.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine Portion glatte Erdnussbutter (2 Esslöffel) 190 Kalorien. Diese 32-Gramm-Portion Erdnussbutter enthält außerdem 7 g Protein. ( 3 )

Glatte und stückige Erdnussbutter sind auch gute Quellen für Ballaststoffe. Eine Portionsgröße von zwei Esslöffeln Erdnussbutter enthält 1,6 g Ballaststoffe, was 7% Ihrer empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht.

Die Nährwertangaben von Erdnussbutter zeigen auch, dass sie 50 mg Magnesium (12% RDI), 115 mg Phosphor (11% RDI) und 0,5 mg Mangan (23% RDI) enthält. Der Nährwert von Erdnussbutter ergibt sich auch aus Spuren von Kalzium, Eisen, Kalium, Zink und Kupfer.

Da Erdnüsse von Natur aus reich an Vitamin E sind, ist Erdnussbutter auch eine gute Quelle für dieses Antioxidans. Eine Portion Erdnussbutter enthält 15% Ihres täglichen Vitamin-E-Bedarfs (2,9 mg).

Natürliche Erdnussbutter enthält 3 Gramm Zucker in 2 Esslöffeln. Billigere Sorten können jedoch Zucker enthalten, der nicht gut für Sie ist . Daher ist es wichtig, die Etikettierung zu überprüfen, um zu sehen, ob Ihre Erdnussbutter gesunde Mengen an natürlich vorkommendem Zucker enthält.

Erdnüsse sind auch eine reiche Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-Fettsäuren. Untersuchungen haben ergeben, dass Erdnüsse reich an Omega-6-Linolsäure sind. Erdnussbutter hat vernachlässigbare Mengen an Omega-3-Fettsäuren (in Form von Alpha-Linolensäure). ( 15 ) Später wird der Artikel diskutieren, warum zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 nicht gut für Sie sind.

Erdnussbutter und gesättigte Fettsäuren

Wenn es um den gesättigten Fettgehalt in Erdnussbutter geht, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass etwas gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung notwendig ist.

Erdnussbutter enthält gute Fette und eine kleine Menge gesättigter Fette. Forscher der Harvard School of Public Health sagen, dass 2 Esslöffel Erdnussbutter 3,3 Gramm gesättigtes Fett enthalten. Die empfohlene Tagesdosis an gesättigten Fetten beträgt nicht mehr als 13 Gramm täglich. ( 4 , 5 )

Natürlich kann Erdnussbutter schlecht für Sie sein, wenn Sie regelmäßig zu viel davon essen.

Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten 12,3 Gramm gesunde ungesättigte Fette. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten, wie etwa Erdnussbutter, gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit ist. ( 6 )

Erdnussbutter Portionsgröße

Die empfohlene Portionsgröße von Erdnussbutter beträgt 2 Esslöffel, was etwa der Größe eines Tischtennisballs entspricht. Diese Portion enthält etwa 190 Kalorien, von denen 145 aus Fett stammen.

Eine Studie ergab, dass eine Portion von 1 Esslöffel Erdnussbutter gut ist, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken. ( 7 )

Obwohl Erdnussbutter ein kalorienreiches Lebensmittel ist, beträgt der Verzehr von 2 Esslöffeln pro Tag nur 190 Kalorien, die Ihnen 9% Ihres täglichen Energiebedarfs decken. Außerdem liefert Erdnussbutter bei dieser Portionsgröße 7 g Protein und nur 7 Gramm Kohlenhydrate. Diese gesunde Portionsgröße von Erdnussbutter trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

Gesundheitliche Vorteile von Erdnussbutter: Warum es gut für Sie ist

Es gibt viele Vorteile für Ihre Gesundheit, wenn Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung einen oder zwei Esslöffel Erdnussbutter hinzufügen.

Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Verzehr von Erdnussbutter das Risiko, an einer chronischen Krankheit zu sterben, nicht erhöht. ( 8 )

Schauen wir uns genauer an, warum der Verzehr von Erdnussbutter gut für Ihre Gesundheit ist.

Erdnussbutter ist kohlenhydratarm

Zwei Esslöffel Erdnussbutter enthalten nur 7 Gramm Kohlenhydrate und fast 2 Gramm Ballaststoffe.

Eine Studie mit über 83.000 Frauen ergab, dass der Verzehr von Erdnüssen oder Erdnussbutter dazu beigetragen hat, das Diabetesrisiko um 21 % zu senken. ( 9 )

Da Erdnussbutter einen Schlag in Bezug auf Protein und Ballaststoffe hat, wird sie langsam verdaut. Dies bedeutet, dass es eine gute Energiequelle ist, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder an Diabetes leiden.

Erfahren Sie mehr über Low-Carb-Diäten und warum einige Formen von Kohlenhydraten für Ihre Gesundheit notwendig sind .

Erdnussbutter enthält gesunde Fette

Einer der Gründe, warum es gut ist, Erdnussbutter zu essen, ist, dass sie gesunde Fette enthält.

Studien haben gezeigt, dass 50 % des Fettgehalts in Erdnüssen einfach ungesättigte Fettsäuren sind. Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wurde mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Obwohl Erdnussbutter gesättigte Fette enthält, sagen Forscher, dass Erdnussbutter eine „herzfreundliche Kombination“ von Fetten enthält. ( 1 )

Tatsächlich kann der Verzehr von natürlicher Erdnussbutter für Ihren Cholesterinspiegel besser sein als eine fettarme Diät. ( 1 )

Erdnüsse sind reich an Ölsäure, von denen bekannt ist, dass sie viele Vorteile für das Herz haben. Studien haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 30 Gramm Nüssen und Erdnüssen eine gute Herzgesundheit fördert. Dies entspricht 1 Esslöffel Erdnussbutter pro Tag. ( 10 , 11 )

Olivenöl ist auch eine reiche Quelle für Ölsäure, und Sie können mehr über seine gesundheitlichen Vorteile in meinem Artikel über die nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteile von nativem Olivenöl extra erfahren .

Erdnussbutter kann bei der Gewichtserhaltung helfen

Das Essen eines Löffels Erdnussbutter pro Tag kann helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Da ein Esslöffel Erdnussbutter fast 100 Kalorien hat, kann es natürlich dick machen, zu viel Erdnussbutter zu essen. Der Verzehr von moderaten Mengen Erdnussbutter während einer Diät kann sich jedoch positiv auf Ihr Gewicht auswirken.

Einige Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Verzehr von Erdnüssen aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts zur Gewichtserhaltung beiträgt. ( 12 )

Andere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Nussaufnahme und des Erdnusskonsums dazu beitragen kann, die Gewichtszunahme zu reduzieren und Fettleibigkeit zu verhindern. ( 13 )

Erdnussbutter kann also bei einer Diät nützlich sein, wenn Sie sie nur in Maßen essen und auf Ihre Gesamtkalorienaufnahme aus anderen Lebensmitteln achten.

Wenn Sie gegen die Ausbuchtung kämpfen, finden Sie heraus, was Sie sonst noch tun können , um eine schlankere Taille zu erhalten. Vielleicht möchten Sie einige dieser fettverbrennenden Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.

Erdnussbutter kann helfen, den Hunger einzudämmen

Da Erdnussbutter Ballaststoffe enthält und ein energiereiches, proteinreiches Lebensmittel ist, trägt sie dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen.

Einige Berichte weisen darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Erdnussbutter essen, dazu neigen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) zu haben . Andere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Snacks auf Erdnussbasis das Sättigungsgefühl erhöht und dies zu weniger Snacks führen kann. ( 1 , 14 )

Erdnussbutter fördert die Gesundheit des Herzens

Ein Löffel der gesündesten Erdnussbuttersorten kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken.

Eine Studie ergab, dass Frauen mit Typ-2-Diabetes ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern könnten, indem sie täglich einen Esslöffel Erdnussbutter zu sich nahmen. ( 7 )

Das Nutrition Journal berichtete, dass der regelmäßige Verzehr von Erdnussbutter dazu beitragen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen um 44% zu senken. ( 15 )

Andere Studien über die Vorteile von Erdnussbutter für das Herz haben ergeben, dass Erdnussbutter für Ihr Herz genauso gesund ist wie der Verzehr von ganzen Erdnüssen oder anderen Nüssen. ( 16 )

Erfahren Sie mehr über herzgesunde Lebensmittel wie Erdnüsse, die Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern können.

Erdnussbutter ist ein Diabetes-freundliches Lebensmittel

Natürliche Erdnussbutter ist ein gesundes Lebensmittel, wenn Sie an Diabetes leiden und auf Ihre Kohlenhydrate achten müssen.

Das Journal BMJ berichtete, dass ein erhöhter Verzehr von Erdnussbutter eine schützende Wirkung gegen Diabetes hat. Die Studie ergab, dass der Verzehr von bis zu 140 Gramm Nüssen und Erdnüssen pro Woche über einen Zeitraum von 16 Jahren das Diabetesrisiko um 27 % senkt. Erdnussbutter war auch gut, um Diabetes vorzubeugen. ( 17 )

Andere Studien haben ergeben, dass Frauen mit Diabetes von Erdnussbutter profitieren können. Die Einnahme von Erdnussbutter zum Frühstück regulierte die Blutzuckerreaktion nach dem Essen und half, den Appetit zu kontrollieren. ( 18 )

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 2 Esslöffeln Erdnussbutter Blutzuckerspitzen kontrolliert und helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. ( 19 )

Erfahren Sie mehr über Lebensmittel , die bei der Behandlung von Diabetes helfen und keine Blutzuckerspitzen verursachen.

Ist Erdnussbutter schlecht für Sie?

Erdnussbutter enthält natürlich viel Fett. Wenn Sie also zu viel natürliche Erdnussbutter essen, können Sie an Gewicht zunehmen.

Es gibt jedoch einige Sorten von Erdnussbutter, die definitiv ungesund sind und am besten vermieden werden.

Kommerzielle Erdnussbutter kann zugesetzten Zucker, Salz und Fett enthalten

Einige der schlechtesten Erdnussbutteraufstriche enthalten zusätzliche Zutaten wie Pflanzenöle, Zucker und Salz.

Echte Nussbutter sollte beispielsweise mindestens 90 % Nüsse enthalten. Natürlich enthält die gesündeste Erdnussbutter nur 100 % Erdnüsse. Die Menge an Erdnüssen in einigen Erdnussaufstrichen kann jedoch nur 40% der Gesamtzutaten betragen. ( 20 )

Billigere, kommerziell hergestellte Erdnussbutter oder Brotaufstriche können Salz, Zucker, Emulgatoren und Stabilisatoren enthalten. Dies kann zu einer ungesunden Erdnussbutter führen, die nicht den Nährwert von reiner Erdnussbutter hat. Einige schlechte Erdnussbutter können bis zu 5% gehärtetes Pflanzenöl und 6% Zucker oder Süßstoffe enthalten. ( 20 )

Zwei Esslöffel ungesunde kommerzielle Erdnussbutter können etwa 140 mg Natrium enthalten. Dies sind etwa 6% Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Dies wird mit 5 mg Natrium in gesunder, natürlicher Erdnussbutter verglichen. ( 21 , 3 )

Informieren Sie sich in diesem Artikel über die Warnzeichen für zu viel Salz .

Einige Erdnussbuttersorten enthalten Transfette

Einer der Gründe, warum der Verzehr einiger Arten von Erdnussbutter keine gute Idee ist, ist, dass sie Transfette enthalten können.

Transfette in Ihrer Ernährung erhöhen Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Typ-2-Diabetes. Manchmal werden Transfette auf Produktetiketten als gehärtete Pflanzenöle aufgeführt. ( 22 )

Wissenschaftler warnen davor, dass Transfette schon in geringen Mengen gefährlich für Ihre Gesundheit sind. Einige Hersteller fügen Erdnussbutter gehärtete Pflanzenöle hinzu, die Transfettsäuren enthalten. In einigen Fällen können dies bis zu 2% der Inhaltsstoffe sein. Obwohl die Transfette im fertigen Produkt nicht nachweisbar waren, verzichten viele Menschen auf diese potenziell ungesunde Erdnussbutter. ( 23 )

Erfahren Sie mehr über die Gefahren von Transfettsäuren und wie diese Arten von Lebensmitteln Ihr Risiko für entzündliche chronische Erkrankungen erhöhen können .

Erdnussbutter ist eine potenzielle Quelle für Aflatoxine

Obwohl natürliche 100 % Erdnussbutter im Allgemeinen ein gesundes Lebensmittel ist, kann sie Schadstoffe wie Aflatoxine enthalten.

Aflatoxine kommen weltweit in vielen Lebensmitteln vor und werden von einem Pilz namens Aspergillus produziert. Erdnüsse wachsen unterirdisch, wo sie von diesem Pilz besiedelt werden.

Langzeitexposition von Aflatoxinen wurde mit Leber- und Nierenkrebs und beeinträchtigtem Wachstum von Kindern in Verbindung gebracht. ( 24 , 25 )

Es gibt keine Hinweise darauf, dass die kurzfristige Einnahme von Aflatoxinen gesundheitsschädlich ist. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise, um zu sagen, welche langfristigen Folgen dies haben könnte. Aflatoxine können auch in Reis, Getreide und Mais vorkommen. ( 27 , 28 )

Studien haben gezeigt, dass das Rösten und Blanchieren von Erdnüssen zur Herstellung von Butter die Aflatoxine um 89% reduziert. ( 26 )

Forscher haben jedoch herausgefunden, dass einige kommerzielle Erdnussbutter einen hohen Gehalt an Aflatoxinen aufweisen. ( 24 , 25 )

Erdnussbutter kann den Verzehr von Omega-6-Fettsäuren erhöhen

Einer der Nachteile von Erdnussbutter ist, dass sie einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einen niedrigen Omega-3-Wert enthält.

Einige Studien weisen darauf hin, dass zu viel Omega-6 im Körper zu Entzündungen führen und das Risiko für chronische Erkrankungen erhöhen kann. Eine Ernährung, die reich an Omega-6 und arm an Omega-3 ist, kann zu Fettleibigkeit, rheumatoider Arthritis, Herzerkrankungen und entzündlichen Darmerkrankungen führen. ( 29 )

Eine Portion Erdnussbutter enthält 4.413 mg Omega-6, aber nur 24 mg Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure.

Allerdings haben nicht alle Studien einen hohen Gehalt an Linolsäure Omega-6, der in Erdnüssen vorkommt, mit einer erhöhten Entzündung in Verbindung gebracht. ( 30 , 31 )

Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Erdnussbutter für Sie gesund ist, besteht darin , Omega-3-Fischölergänzungen einzunehmen . Dies wird dazu beitragen, das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 auszugleichen.

Erdnussbutterallergie

Einer der Gründe, warum Erdnussbutter für manche Menschen schlecht sein kann, ist eine allergische Reaktion auf Erdnüsse.

Erdnussallergien sind sehr häufig und einige Berichte deuten darauf hin, dass sie die meisten allergischen Nahrungsmittelreaktionen verursachen. Allergien gegen Lebensmittel auf Erdnussbasis können Juckreiz , Keuchen, Magen-Darm-Beschwerden und Anaphylaxie verursachen. Diese Symptome können bis zu 8 Stunden nach dem Verzehr von Erdnüssen oder Erdnussbutter auftreten. ( 32 )

Wenn Sie eine Erdnussallergie haben, ist es wichtig, Erdnussbutter und andere Lebensmittel, die Erdnüsse enthalten können, vollständig zu vermeiden.

So wählen Sie die gesündeste Erdnussbutter

Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden Erdnussbutter sind, ist es wichtig, die Sorten zu wählen, die keine Füllstoffe haben. Die beste und gesündeste Erdnussbutter sollte nur 100 % Erdnüsse und natürlich vorkommenden Zucker enthalten.

Um Erdnussbutter zu vermeiden, die schlecht für dich sind, kaufe keine Produkte, die Pflanzenöl, Zucker, Salz oder andere Zusätze enthalten.

Wählen Sie nach Möglichkeit immer Bio-Sorten gesunder Erdnussbutter, die nur Erdnüsse und sonst nichts enthalten. Es ist gut zu bedenken, dass einige Bio-Sorten auch Öl in Form von Bio-Palmöl oder Sojaöl enthalten.

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