Ist Laufen gut für dich? (12 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile)

Nehmen Sie nicht mein Wort dafür. Als lebenslanger Läufer weiß ich, dass ich voreingenommen bin! Stattdessen sind hier einige der erstaunlichen Vorteile des Laufens – alle durch wissenschaftliche Forschung gestützt. Lesen Sie weiter, um es herauszufinden – ist Laufen gut für Sie? Einige der Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit werden Sie vielleicht überraschen!

Beim Laufen geht es um viel mehr als Gewichtsverlust und den Körper eines Läufers . Es wird Ihnen helfen, länger zu leben, besser zu schlafen und Ihre geistige Gesundheit zu verbessern! Es ist sogar gut für deine Knie (ja, wirklich) und kann dir helfen, einen stärkeren Körper aufzubauen.

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Nr. 1 Laufen verlängert Ihr Leben um Jahre

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann Laufen Ihr Leben um bis zu drei Jahre verlängern. Die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie untersuchte Daten von mehr als 55.000 Erwachsenen im Alter von 18 bis 100 Jahren und stellte fest, dass Läufer im Vergleich zu Nichtläufern ein um 30 % geringeres Risiko eines frühen Todes hatten.

Dieselben Autoren erweiterten ihre Studie im Jahr 2017 um über 70 verschiedene Referenzartikel und kamen dennoch zu demselben Ergebnis. Jeder kann vom Laufen profitieren und seine körperliche Fitness verbessern, selbst wenn es nur 5 bis 10 Minuten regelmäßiges Laufen in einem sehr langsamen Tempo pro Tag sind.

Natürlich wollen die meisten von uns nicht nur länger leben und das Sterberisiko senken, sondern auch mobil sein und ein gesundes, aktives Leben genießen. Diese Forschung an der Stanford University ergab, dass Laufen im mittleren und höheren Alter mit weniger Behinderungen im späteren Leben verbunden ist. Wenn Sie auch im Alter aktiv bleiben wollen – keep up your running!

#2 Laufen ist gut für dein Herz

Dieselbe Studie aus dem Jahr 2014 mit mehr als 55.000 Erwachsenen fand heraus, dass Laufen Ihre kardiovaskuläre Gesundheit erheblich verbessern wird. Betrachtet man nur eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, reduziert Laufen das Risiko um 45 %. Das ist eine enorme Verbesserung der Herzgesundheit!

Wenn Sie sich vor dem Risiko einer Herzerkrankung schützen möchten, beginnen Sie mit einem Lauftrainingsplan. Häufige kurze Läufe reichen aus, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Laufen senkt deine Ruheherzfrequenz, sodass dein Herz insgesamt nicht so hart arbeiten muss.

#3 Vorteile des Laufens für die psychische Gesundheit

Die meisten Läufer, die ich kenne, finden, dass ein langer Lauf eine großartige Möglichkeit ist, den Kopf frei zu bekommen. All der aufgestaute Frust scheint mit der Freude am Laufen an der frischen Luft zu verschwinden. Betrachten Sie das Laufen als eine Form der Meditation.

Untersuchungen zeigen, dass Laufen für Ihre körperliche UND geistige Gesundheit von Vorteil ist. Regelmäßige Bewegung kann Symptome einer Depression lindern und bei Angststörungen helfen .

#4 Laufen hilft dir, besser zu schlafen

Guter Schlaf ist einer der besten unmittelbaren Vorteile des Laufens. Natürlich möchten wir alle langfristig gesünder sein, aber besserer Schlaf ist etwas, bei dem Laufen Ihnen gerade jetzt helfen kann.

Eine 2013 im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Bewegung die Schlafqualität, Stimmung und Lebensqualität bei Erwachsenen mit Schlaflosigkeit verbessert.

Wenn Sie befürchten, dass das Laufen am Abend den gegenteiligen Effekt haben und Sie hellwach machen könnte – seien Sie das nicht. Die Analyse von 23 Studien ergab, dass Sie abends trainieren können, solange Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen starke Aktivitäten vermeiden.

Sport am Abend kann Ihnen sogar dabei helfen, schneller einzuschlafen und mehr Zeit im Tiefschlaf zu verbringen.

#5 Laufen reduziert Bluthochdruck

Hoher Blutdruck (Hypertonie) ist ein Vorläufer vieler schwerwiegender Gesundheitsprobleme. Es ist ein stiller Killer, der Arterien schädigt und Ihre Blutzirkulation blockiert.

Diese aktuelle Studie im British Journal of Sports Medicine fand eine bescheidene, aber beständige Senkung des systolischen Blutdrucks (der höchste Blutdruckwert) bei Bluthochdruckpatienten, die mit einem Trainingsprogramm begannen. Bewegung erwies sich als genauso wirksam wie häufig verwendete blutdrucksenkende Medikamente!

Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association , mit regelmäßigen Aerobic-Übungen aktiv zu werden, um den Blutdruck zu kontrollieren.

#6 Laufen hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten

Abnehmen ist einer der bekanntesten Vorteile des Laufens und oft der wichtigste Grund, warum jemand mit dem Laufen beginnt .

Wenn Sie Fett verbrennen möchten , ist Aerobic-Übungen wie Laufen eine der besten Möglichkeiten, um das Kaloriendefizit zu schaffen, das Sie benötigen, um die Pfunde zu verlagern. Das Laufband schneidet am besten ab, wenn man vergleicht, welche Cardiogeräte die meisten Kalorien verbrennen , und natürlich bekommt man beim Laufen im Freien den gleichen Effekt.

Ihre Ernährung ist der andere Teil der Gleichung und es ist wahr, dass Sie einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen können . Aber wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben , hilft Ihnen das Laufen, das Gewicht dauerhaft zu halten .

Kontrollieren Sie Ihr Körpergewicht statt einer Jo-Jo-Diät und halten Sie das Gewicht dauerhaft mit einem konsequenten, langfristigen Trainingsprogramm. Das National Weight Control Registry verfolgt über 10.000 Personen, die erhebliche Mengen an Gewicht verloren und es für lange Zeit ferngehalten haben. Es hat sich herausgestellt, dass körperliche Aktivität ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme ist .

Erfahren Sie mehr über Laufen zum Abnehmen .

#7 Laufen ist gut für deine Knie

Jetzt weiß ich, dass nicht jeder das glauben wird. Nicht-Läufer erzählen Ihnen gerne, dass Laufen schlecht für Ihre Kniegelenke ist. Ich lebe mit einem Bergsteiger zusammen, der davon überzeugt ist, dass Laufen seine Knieschmerzen verursacht.

Seine Knieprobleme haben natürlich nichts damit zu tun, dass er sich bei harten Anstiegen die Knie verdreht oder jahrelang extrem schwere Rucksäcke beim Bergsteigen getragen hat.

Aber Laufen ist gut für die Knie.

Diese 2018 im Journal of Bone and Joint Surgery veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass die Kniearthroserate bei aktiven Marathonläufern unter der der allgemeinen US-Bevölkerung lag.

Eine Studie von Arthritis Care and Research aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass es keine Beweise dafür gibt, dass es schlecht für Ihre Knie ist, und es ist allgemein anerkannt, dass Übungen mit Gewichtsbelastung für stärkere Gelenke, stärkere Knochen, die Aufrechterhaltung der Knochendichte und den Schutz vor  Osteoporose unerlässlich sind .

Es ist besonders vorteilhaft für Läuferinnen, bei denen nach der Menopause ein erheblicher Knochenschwund auftritt .

Das bedeutet nicht, dass Sie vor Knieschmerzen gefeit sind. Läuferknie, Patellaspitzensyndrom oder Iliotibialbandsyndrom  sind häufige Überbeanspruchungsverletzungen.

Wie bei jeder anderen Sportart ist es für neue Läufer wichtig, ihren Körper mit Respekt zu behandeln: Bauen Sie das Laufen über längere Strecken langsam auf, integrieren Sie Krafttraining in Ihre Trainingsroutine und vermeiden Sie Muskeldysbalancen. Regelmäßiges  Yoga  ist eine großartige Möglichkeit, verletzungsfrei zu bleiben.

#8 Beginnen Sie mit dem Laufen und bekommen Sie weniger Erkältungen

Konsequentes Laufen verbessert Ihre Immunität, vorausgesetzt, Sie übertrainieren nicht. Diese Studie aus dem Jahr 2019 , die im Journal of Sport and Health Science veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass regelmäßige Bewegung in bescheidenem Umfang gut für das Immunsystem ist und insgesamt einen entzündungshemmenden Einfluss hat.

Aber wenn Sie sich hinreißen lassen und es übertreiben, erwarten Sie den umgekehrten Effekt. Hohes Trainingspensum und Wettkampfveranstaltungen können das Krankheitsrisiko erhöhen.

#9 Laufen reduziert das Krebsrisiko

Diese bemerkenswerte Studie aus dem Jahr 2016 , die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, untersuchte das Risiko von 26 Krebsarten bei 1,44 Millionen amerikanischen und europäischen Erwachsenen.

Die Ergebnisse waren ein starker Zusammenhang zwischen körperlicher Betätigung wie Laufen und einem geringeren Risiko für viele Krebsarten. Die Vorteile von Bewegung wie Laufen waren unabhängig vom Körpergewicht offensichtlich. Wenn Sie also ein übergewichtiger Läufer sind, trägt Bewegung immer noch dazu bei, Sie vor vielen Formen von Krebs zu schützen.

Eine Krebsart, die zu einem erhöhten Risiko durch körperliche Aktivität führte, war das bösartige Melanom – tragen Sie also beim Sport die Sonnencreme auf!

#10 Laufen reduziert das Alzheimer-Risiko

Es gibt immer mehr Beweise dafür , dass Bewegung wie regelmäßiges Laufen das Risiko von Alzheimer und vaskulärer Demenz verringern kann.

Wenn Sie laufen, erhöhen Sie den Blut- und Sauerstofffluss zum Gehirn – dies könnte der Grund dafür sein, dass Bewegung das Gehirn vor kognitivem Verfall schützt.

Weitere Forschung ist erforderlich, aber es ist ein weiterer Grund, mit dem Training zu beginnen. Zügiges Gehen oder regelmäßiges Laufen in moderatem Tempo haben so viele gesundheitliche Vorteile.

#11 Laufen senkt das Diabetesrisiko

Die Vermeidung von Diabetes muss einer der wichtigsten Vorteile des Freizeitlaufens sein. Eine 2016 in Diabetes Care veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass:

• Bewegung wie Laufen verbessert die Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes, reduziert kardiovaskuläre Risikofaktoren, trägt zur Gewichtsabnahme bei und verbessert das Wohlbefinden.
• Regelmäßiges Training kann die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verhindern oder verzögern.
• Regelmäßige Bewegung hat auch erhebliche gesundheitliche Vorteile für Menschen mit Typ-1-Diabetes (z. B. verbesserte kardiovaskuläre Fitness, Muskelkraft, Insulinsensitivität usw.).

Die Beweise sind stark – wenn Sie Diabetes vermeiden wollen, gehen Sie raus und fangen Sie an zu laufen.

#12 Ja, es gibt ein Runner’s High

Einer der wohl am meisten diskutierten Vorteile des Laufens ist das „Runner’s High“. Aber existiert es? Die meisten Läufer werden Ihnen gerne JA sagen!

Es ist ein tiefer, entspannender Zustand der Euphorie, der oft nach einem intensiven oder langen Lauf empfunden wird.

Früher wurde die Ursache Endorphinen zugeschrieben, Neurochemikalien, die natürlich von Ihrem Körper freigesetzt werden, aber neuere Forschungen glauben, dass Endocannabinoide die Ursache sein könnten.

Dies sind Chemikalien, die mit denselben Rezeptoren wie THC, der psychoaktiven Verbindung in Marihuana, interagieren. Dieses High ist real und kann für normale Läufer sehr süchtig machen!

Ausdauerläufer haben größere Herzen

Nein, das bedeutet nicht, dass sie sich eher an den Valentinstag erinnern! Ausdauerläufer können Herzen haben, die  50 % größer sind als normal . Sie können auch breitere Arterien und langsamere Ruheherzfrequenzen haben. Das klingt alles gut. Aber es ist auch möglich, dass übermäßiges Laufen das Herzgewebe verdickt und Fibrose oder Narbenbildung verursacht.

Was ist also übertrieben und ist es wirklich ein Problem? Die medizinische Wissenschaft unterstützt voll und ganz moderates Training. Schon 5 bis 10 Minuten Laufen pro Tag können Ihre Gesundheit erheblich verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Es ist der Effekt des Laufens mit hoher Lautstärke, der nicht schlüssig ist. Was ist mit diesen Läufern, die Ultramarathons absolvieren und Wochen mit mehr als 40 Meilen durchstehen? Im Moment gibt es  keine klaren Antworten .

Das heißt nicht, dass es schlecht für dich ist. Beharrliches Laufen gibt Ihnen ein gutes Cardio und wird von Ihrem Arzt empfohlen – Sie müssen sich nur des potenziellen Risikos bewusst sein, es zu übertreiben. Es ist immer in Ordnung, auf diesen steilen Hügeln langsamer zu werden oder zu Fuß zu gehen. Hören Sie einfach auf Ihren Körper.

Laufen tut dir gut?

Es ist ein klares Ja! Alle Nachteile des Laufens kommen von der Übertreibung. Wenn Sie einen großartigen Läuferkörper , verbesserte Stimmung, die Fähigkeit, nachts besser zu schlafen und von einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit profitieren möchten, schnüren Sie Laufschuhe und schließen Sie sich einer Laufgruppe an. Die positiven Effekte sind enorm!