Ist Orangensaft gut oder schlecht für Sie?

Orangensaft, eines der bekanntesten Fruchtgetränke zum Frühstück. Amerikaner trinken jedes Jahr Milliarden Liter des Zeugs. Dazu passen 2 Rühreier und eine Scheibe Toast. Es besteht kein Zweifel – Orangensaft ist eines der leckersten Getränke überhaupt und kann entweder pur getrunken oder mit anderen Getränken gemischt werden. Aber ist es gut für Sie, es zu trinken, oder ist es ungesund?

Arten von Orangensaft

Es gibt 3 Hauptsorten von Orangensaft, konzentriert, frisch gepresst und hausgemacht.

Konzentriert

Diese Art von Orangensaft wird zubereitet, indem man das Konzentrat in ein Glas gibt und dann Wasser hinzufügt. Alternativ wird es leicht verdünnt geliefert und auf dem Etikett steht „aus Konzentrat“. Konzentrierter Orangensaft ist normalerweise der billigste der drei und wird hergestellt, indem Orangensaft genommen, pasteurisiert und gefiltert und dann überschüssiges Wasser verdampft wird, um eine konzentriertere Version des Getränks herzustellen. Die Verarbeitung, die es durchläuft, kann einige der darin enthaltenen Nährstoffe denaturieren und auch den Geschmack beeinträchtigen.

Frisch gepresst

Diese Art von Orangensaft wird im industriellen Maßstab aus frischen Orangen hergestellt. Aufgrund der Vorlieben der Menschen gibt es zwei Arten – mit Fruchtfleisch und ohne Fruchtfleisch. Sorten mit Fruchtfleisch behalten den größten Teil der Ballaststoffe, die Orangen von Natur aus enthalten, während Sorten ohne Fruchtfleisch sie loswerden.

Obwohl diese Art von Orangensaft gesünder ist als konzentrierte Formen, wird sie einer Verarbeitung wie Pasteurisierung unterzogen. Um einen einheitlichen Geschmack zwischen verschiedenen Orangenchargen beizubehalten, werden manchmal Zucker und Aromen hinzugefügt. Außerdem kann der Saft länger als ein Jahr in großen sauerstoffarmen Tanks aufbewahrt werden, was zu Geschmacksverlust führt und die Zugabe zusätzlicher Aromen erforderlich macht.

Beim Kauf von hergestelltem Orangensaft ist es wichtig, die Nährwertangaben zu lesen, damit Sie wissen, was genau drin ist. Selbst teure und qualitativ hochwertige Versionen von abgepacktem Orangensaft unterscheiden sich in der Regel ernährungsphysiologisch stark von der Art, die Sie zu Hause herstellen würden.

Hausgemacht

Und zum Schluss hausgemachter Orangensaft. Du brauchst ungefähr zwei bis vier Orangen, um eine Tasse daraus zu machen. Selbstgemachter Orangensaft, der direkt aus einer reifen Orange gepresst wird (ohne Zuckerzusatz), ist der gesündeste von allen 3, da er alle nützlichen Nährstoffe enthält. Das Belassen des Fruchtfleisches hat einen zusätzlichen Vorteil, da es zusätzliche Ballaststoffe liefert.

Ernährungswerte

Die Nährwerte all dieser Orangensaftsorten variieren je nach Marke und Herstellungsweise. Im Allgemeinen enthält eine Portion von einer Tasse jedoch ungefähr 100 Kalorien, 20 g Zucker, kaum Fett und 2 g Protein. Der Gehalt an Ballaststoffen und Vitamin C variiert stark, je nachdem, wie der Saft verarbeitet wird und ob das Fruchtfleisch drin bleibt.

Hier die Nährwertangaben für 1 Tasse Orangensaft:

Die Vorteile des Trinkens von Orangensaft

1 Tasse Orangensaft liefert Ihnen 207 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C , 19 % Folsäure , 15 % Thiamin, 14 % Kalium und 10 % Vitamin A.

Vitamin C ist wichtig für eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Es stärkt die Immunfunktion, kann Allergien behandeln, hilft bei der Heilung von Verbrennungen und Wunden und erhält gesundes Zahnfleisch. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Orangen und Orangensaft entgegen der landläufigen Meinung nicht die beste Quelle für Vitamin C sind.

Wenn man Gewicht für Gewicht vergleicht, übertreffen andere Lebensmittel den Vitamin-C-Gehalt bei weitem. Wenn Sie beispielsweise dieses Tool verwenden , werden Sie feststellen, dass Gemüse wie Grünkohl und Petersilie mehr als doppelt so viel Vitamin C enthalten wie eine Orange.

Kalium hat Vorteile im Zusammenhang mit dem Herzen und Vitamin A schützt die Augengesundheit. Auch hier gibt es bessere Quellen für Kalium und Vitamin A.

Eine Reihe von Studien hat die Vorteile untersucht, die das Trinken von Orangensaft mit sich bringen kann.

An dieser Studie nahmen 24 gesunde, aber übergewichtige Männer im Alter von 50 – 65 Jahren teil. Sie tranken entweder 500 ml Orangensaft, ein Kontrollgetränk mit Hesperidin (CDH) oder ein Kontrollgetränk mit einem Placebo (CDP). Hesperidin ist ein Flavonoid, das in Zitrusfrüchten wie Orangen vorkommt. Die Studie ergab, dass der diastolische Blutdruck (die untere Zahl) nach 4 Wochen nach dem Verzehr von Orangensaft oder CDH signifikant niedriger war als nach dem Verzehr von CDP, wobei Orangensaft eine größere Wirkung hatte.

An dieser Studie nahmen 16 gesunde Männer und 9 gesunde Frauen mit erhöhten Werten von Gesamt- und LDL (schlechtem) Cholesterin teil. Sie tranken über einen Zeitraum von 4 Wochen 1, 2 oder 3 Tassen 250 ml Orangensaft. Darauf folgte eine 5-wöchige Periode, in der sie keinen Orangensaft konsumierten. Es wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 750 ml Orangensaft die HDL- (guten) Cholesterinkonzentrationen um 21 % erhöhte und das LDL : HDL-Cholesterinverhältnis um 16 % senkte.

An dieser von Forschern der University of Reading durchgeführten Studie nahmen 37 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 67 Jahren teil, die über einen Zeitraum von 8 Wochen 500 ml Orangensaft tranken. Die Studie besagt, dass das Trinken von Orangensaft nach dem Konsum zu einer 8%igen Verbesserung der globalen kognitiven Funktion führt. Es ist jedoch auch wichtig zu beachten, dass der NHS erklärte  , dass die Studie keine schlüssigen Beweise lieferte.

Die möglichen Nachteile des Trinkens von Orangensaft

Eines der größten Probleme mit Orangensaft ist, dass er ziemlich kalorienreich ist. Eine 330-ml-Portion Coca Cola enthält 139 Kalorien und 35 g Zucker. Eine 330-ml-Portion Orangensaft enthält etwa 150 Kalorien und 34 g Zucker. Im Wesentlichen sind sie also in Bezug auf die Kalorien und den Zucker, die sie enthalten, fast gleich. Dies kann für Menschen problematisch sein, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren.

Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren oder kontrollieren möchten, müssen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, genau im Auge behalten. Im Allgemeinen führt ein Kaloriendefizit zu einer Gewichtsabnahme, während ein Kalorienüberschuss zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn jemand versucht, eine 1500-Kalorien-Diät einzuhalten , würde eine 330-ml-Portion Orangensaft zu 10 % seines täglichen Kalorienbedarfs beitragen. Ein Glas Wasser hingegen würde zu 0 % beitragen. Studien haben gezeigt , dass der Verzehr von flüssigen Kalorien einen geringeren Einfluss auf die Unterdrückung des Appetits hat als der Verzehr von festen oder halbfesten Kalorien, was zu übermäßigem Essen führen könnte.

Der Zuckergehalt von Orangensaft ist ebenfalls hoch. Der Konsum von übermäßigem Zucker führt zu einem dramatischen Anstieg und Abfall des Insulinspiegels, was dazu führen kann, dass Sie sich hungrig fühlen und zu viel essen. Bei schlanken, gesunden und aktiven Menschen sollte dies kein Problem darstellen, aber bei Übergewichtigen kann ein übermäßiger Zuckerkonsum zu Insulinresistenz und zusätzlicher Gewichtszunahme führen.

Ein Glas Orangensaft zu trinken ist etwas ganz anderes als eine Orange zu essen. Das Essen der Orange erfordert Kauen, außerdem ist der Zucker mit Fasermaterial gebunden, das bei der Verdauung langsam abgebaut wird. Orangensaft hingegen liegt in flüssiger Form vor und wird sehr schnell verdaut, wodurch Zucker viel schneller aufgenommen wird.

Es ist auch ziemlich sauer und kann Ihre Zähne schädigen. Ihre Zähne sind mit Zahnschmelz überzogen, der sie vor Karies schützt. Zahnschmelz ist die härteste Substanz im Körper, aber Orangensaft kann ihn langsam abtragen, seine Härte verringern und seine Rauheit erhöhen. Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass es die Schmelzhärte über längere Zeiträume hinweg um bis zu 84 % verringerte.

Der hohe Zuckergehalt von Orangensaft hilft da nicht viel. Zahnärzte vermuten, dass Menschen, die säurehaltige Getränke langsam schlürfen, eher an Zahnerosion leiden, weil ihre Zähne über einen längeren Zeitraum mit dem Getränk in Kontakt kommen. Das Trinken durch einen Strohhalm kann dazu beitragen, den Kontakt des Orangensafts mit Ihren Zähnen zu minimieren.

Schließlich fand eine andere Studie heraus, dass der Konsum von Orangensaft mit Melanom-Hautkrebs in Verbindung gebracht wurde. Es wird angenommen, dass dies auf Psoralene zurückzuführen ist, Verbindungen, die in Zitrusfrüchten vorkommen. Sie können Ihre Haut lichtempfindlicher machen.

Die Studie analysierte Daten von mehr als 100.000 Personen und stellte fest, dass ein hoher Konsum von Grapefruit- und Orangensaft (wenn auch in geringerem Maße) mit einem höheren Melanomrisiko verbunden war, der seltensten, aber schwerwiegendsten  Art von Hautkrebs.

Die Forscher sagten, dass Sie weiterhin Zitrusfrüchte und Orangensaft konsumieren können, aber sie empfehlen dringend, Sonnencreme zu tragen und sich danach vor intensiver Sonneneinstrahlung zu schützen.

Endeffekt

Die Art des Orangensafts, den Sie trinken, spielt eine wichtige Rolle bei der Bestimmung, ob er einen ernährungsphysiologischen Nutzen bietet oder nicht. Ich würde empfehlen, dass Sie Ihre eigenen zu Hause machen. Das geht ganz einfach mit ein paar frischen Orangen und einem Orangensaft-Extraktor. Achten Sie darauf, die Ballaststoffe darin zu lassen und fügen Sie keinen zusätzlichen Zucker hinzu.

Es ist wichtig, Orangensaft in Maßen zu trinken, da er reich an Zucker und Kalorien ist, was Ihrer Taille keinen Gefallen tut. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, würde ich vorschlagen, dass Sie es vollständig vermeiden und Wasser oder Tee trinken. Sie können Ihre Vitamine und Mineralstoffe stattdessen aus grünem Gemüse beziehen.

Nachdem Sie den Saft getrunken haben, trinken Sie ein wenig Wasser, um alle winzigen Teile, die an Ihren Zähnen haften, wegzuspülen.