Ist Pasta gesund? Studiendetails

Ist Pasta gesund? Wie andere verarbeitete Kohlenhydrate – einschließlich der meisten Cerealien, Brotstücke und Backwaren – gelten Nudeln lange als Problemnahrung, wenn es darum geht, Pfunde zuzunehmen.

Tatsächlich wurde Pasta in den letzten Jahrzehnten sogar beschuldigt, zur Fettleibigkeitsepidemie beigetragen zu haben, obwohl sie in Ländern wie Italien seit Hunderten von Jahren ein Grundnahrungsmittel ist.

Wenn Sie ein Pasta-Liebhaber sind, fragen Sie sich wahrscheinlich: Ist Pasta gesund oder ist Pasta schlecht für Sie? Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse hat versucht, genau diese Frage zu beantworten.

Und die Ergebnisse der Analyse waren für viele Menschen überraschend, insbesondere für diejenigen, die große Erfolge mit kohlenhydratarmen Diäten wie der Paleo-Diät oder der ketogenen Diät hatten.

Ist Pasta gesund? Studiendetails

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2018, die die Auswirkungen des Verzehrs von Nudeln untersucht, erobert die Gesundheits- und Ernährungsbranche im Sturm. Die in der Zeitschrift BMJ veröffentlichte Meta-Analyse umfasste Ergebnisse aus 29 randomisierten kontrollierten Studien mit rund 2.500 Teilnehmern.

Das Ziel der Analyse? Es sollte bestimmt werden, wie sich die Einbeziehung von Nudeln in eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index auf das Körpergewicht und Marker für Adipositas (ein Zustand von schwerem Übergewicht oder Adipositas) bei Erwachsenen auswirkt.

Was sagt also die Pasta-Studie – sind Nudeln gut zum Abnehmen? Ist Pasta gesund? Oder trägt es zu steigenden Raten von Übergewicht/Adipositas bei? Viele Studien, die in die Übersicht einbezogen wurden, weisen auf einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Nudeln und der Gewichtsabnahme hin.

Die Forscher maßen das Körpergewicht, den BMI, das Körperfett und die Taillenmaße der Studienteilnehmer, um festzustellen, ob der Verzehr von Nudeln zu Veränderungen des Gewichts und des Körperfetts beitrug oder nicht.

Am Ende kamen die Forscher zu dem Schluss, dass „Nudeln im Zusammenhang mit Ernährungsmustern mit niedrigem GI das Körpergewicht und den BMI im Vergleich zu Ernährungsmustern mit hohem GI signifikant reduzierten“. Es gab keine Auswirkung auf andere Maße der Adipositas.“ Die durchschnittliche Dauer der in den Review eingeschlossenen Studien betrug 12 Wochen.

Die Analyse zeigte, dass Nudeln im Zusammenhang mit einer Diät mit niedrigem GI das Körpergewicht im Vergleich zu Kontrolldiäten mit hohem GI um durchschnittlich 0,26 bis 0,63 kg (oder 0,5 bis 1,38 lbs.) reduzierten. Das mag nicht nach viel Gewichtsverlust erscheinen, aber es zeigt auch, dass der Verzehr von Nudeln als Teil einer niedrig-glykämischen Ernährung auch keine Gewichtszunahme verursacht.

Wie kann das sein? Der Schlüssel hier ist, dass Nudeln bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung im Zusammenhang mit Ernährungsgewohnheiten mit niedrigem GI helfen können. Die Einnahme von Nudeln wurde mit einer besseren Einhaltung der mediterranen Ernährung in Verbindung gebracht, einem Ernährungsmuster, das metabolische und kardiovaskuläre Vorteile gezeigt hat.

Wie wir später sehen werden, aßen die Studienteilnehmer, die durch das Essen von Nudeln abnahmen, tatsächlich Nudeln als Teil einer insgesamt gesunden, niedrig-glykämischen Ernährung. Mit anderen Worten, sie haben möglicherweise regelmäßig Nudeln gegessen – im Durchschnitt etwas mehr als drei 1/2-Tassen-Portionen pro Woche –, aber dennoch die Gesamtmenge an verarbeiteten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker begrenzt.

Dies deutet darauf hin, dass die Studienteilnehmer in der Lage waren, Gewicht zu verlieren oder zu halten, indem sie ihre Gesamtnährstoffaufnahme ausbalancierten. Weitere Tipps dazu gebe ich weiter unten weiter.

Wie Pasta Teil einer gesunden Ernährung sein kann

Es scheint, dass Nudeln gesund sein können, wenn sie in moderaten Mengen gegessen werden und wenn sie mit anderen gesunden Lebensmitteln gegessen werden. Aber natürlich gilt auch das Gegenteil: Wer viel Nudeln und wenig andere kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel isst, wird weder seiner Taille noch seiner Gesundheit zugute kommen.

Ist Pasta gesund? Es geht um mehr als nur Pasta. Die Nudeln selbst machen nicht unbedingt dick. Eine Portion gekochte Nudeln (etwa eine Tasse) hat ungefähr: 210 Kalorien, ein Gramm Fett, 43 Gramm Kohlenhydrate, drei Gramm Ballaststoffe und sechs Gramm Protein.

Wenn Ihre Ernährung viele unverarbeitete Lebensmittel enthält – insbesondere frisches, nährstoffreiches Gemüse – dann ist der Verzehr einer Portion Nudeln mehrmals pro Woche möglicherweise kein Deal-Breaker. Andererseits ist es leicht, zwei oder drei Portionen Nudeln auf einmal zu essen, wenn man nicht aufpasst, zumal Restaurants diese Menge (oder sogar mehr) servieren.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) werden angezeigt bei:

• Hilft Ihnen, sich schneller satt zu fühlen

• Hunger hinauszögern

• Verringern Sie die anschließende Kalorienaufnahme

• Bieten einen gewissen Schutz gegen Fettleibigkeit

Es wurde festgestellt, dass Nudeln einen ähnlichen GI wie viele ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Gerste, Hülsenfrüchte und Stahlhafer haben. Nudeln haben auch einen niedrigeren GI im Vergleich zu einigen ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Frühstückszerealien wie Kleieflocken und Kartoffeln mit Schale.

Zum Vergleich: Gemäß der glykämischen Indextabelle der Harvard Medical School haben normale Spaghetti einen glykämischen Index von 49, während der glykämische Index einer weißen Kartoffel 78 beträgt. Der GI-Wert von weißem Reis beträgt 73.

Die Studie ergab auch, dass Weißweizennudeln im Vergleich zu anderen Weißweizenprodukten wie Brot einen höheren Mikronährstoffgehalt aufweisen, da sie eine Aleuronschicht enthalten, die durch die Verwendung von härteren Weizensorten (wie Hartweizen) erhalten bleibt.

Die Nudeln behalten eine niedrigere glykämische Reaktion bei, hauptsächlich aufgrund der Verarbeitungstechniken, die bei der Herstellung der Nudeln verwendet werden, was ihr eine kompakte Struktur verleiht und die Absorption von Stärke verringert.

Pasta ist auch ein traditioneller Bestandteil der mediterranen Ernährung, die nachweislich dazu beiträgt, die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs, Depressionen, Darmkrebs, Diabetes, Fettleibigkeit, Asthma, erektiler Dysfunktion und kognitivem Verfall zu verhindern.

Wie Nudeln mästen und schlecht für die Verdauung sein können

Ist Pasta gesund? Es hängt davon ab, was Sie dazu essen und wie Ihre Verdauung funktioniert. Die Tatsache, dass viele Nudeln Ihrer Ernährung viele Kalorien und verarbeitete Kohlenhydrate hinzufügen, ist nicht das einzige Problem.

Ein weiteres Problem? Nudeln sind eine konzentrierte Glutenquelle, eine schwer verdauliche Proteinart, die in Getreide wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Gluten ist nicht nur in Nudeln enthalten, sondern auch in allen anderen Produkten, die Weizenmehl enthalten, darunter Brot, Wraps, Müsli, Kekse, Kuchen und einige Tortillas.

Was ist falsch daran, Gluten zu essen? Glutenhaltige Körner enthalten Oligosaccharide, eine Art kurzkettige Kohlenhydrate, die im Darm leicht fermentierbar sind und zu verschiedenen Verdauungsproblemen führen können.

Abhängig von der Person kann Gluten zur Darmpermeabilität (auch bekannt als Leaky Gut) beitragen, die Nährstoffaufnahme verringern, Autoimmunreaktionen verursachen, Energie abbauen und das Verlangen steigern.

Gluten kommt natürlicherweise in Weizen/Weizenmehl vor – es verleiht vielen Backwaren ihre angenehme Textur und ihr Mundgefühl. Darüber hinaus wird es vielen anderen Lebensmitteln zugesetzt, um die Stabilität und Struktur von Produkten wie Marinaden, Salatdressings, Gewürzen und Wurstwaren zu verändern.

Ich empfehle den meisten Menschen eine glutenfreie Ernährung, da der Verzicht auf Gluten mehrere Vorteile zu bieten scheint. Diese beinhalten:

•Behalten Sie ein höheres Energieniveau bei

•Weniger Entzündungen

•Bessere Kontrolle des Verlangens

• Linderung von Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Blähungen, Durchfall oder anderen Beschwerden im Zusammenhang mit Reizdarmsyndrom

Obwohl es vielen Menschen schwer fällt, Gluten richtig zu verdauen, ist es auch wahr, dass andere kein Problem damit haben, Gluten zu essen. Gluten-Intoleranz/-Empfindlichkeit tritt in einem Spektrum auf, sodass Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, es zu verdauen, irgendeine Art von Schwierigkeiten oder überhaupt kein Problem.

Es hängt von vielen Faktoren ab, darunter Genetik, Darmgesundheit, Krankengeschichte, Stresslevel und die allgemeine Ernährung.

Alles in allem, ist Pasta wirklich schlecht für dich? Ist Pasta gesund? Vielleicht ja, vielleicht auch nicht. Ich empfehle nicht, dass die Leute sich Mühe geben, Pasta zu essen, und eigentlich empfehle ich normalerweise, es zu vermeiden.

Ob Sie jedoch Nudeln essen sollten oder nicht, hängt von Ihrer Reaktion auf den Verzehr von Weizen, Ihren Gewichtsabnahmezielen, Ihrer Fähigkeit, Ihre Portionsgröße zu kontrollieren, und natürlich von Ihrer allgemeinen Ernährung ab (mit welchen anderen Lebensmitteln Sie essen).

Der Schlüssel? Der glykämische Index

Die an der Pasta-Studie beteiligten Forscher glauben, dass Pasta möglicherweise nicht zur Gewichtszunahme beiträgt und die Gewichtsabnahme unterstützen kann, wenn sie in eine insgesamt niedrig-glykämische Ernährung aufgenommen wird. Was genau ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist ein System, das verwendet wird, um einzustufen, wie schnell Glukose/Zucker aus der Nahrung den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Verarbeitete Kohlenhydrate und solche, die viel Zucker enthalten, sind oft hochglykämische Lebensmittel.

Beispiele für Lebensmittel mit hohem GI sind:

•Sprudel

• die meisten Säfte

• die meisten Cerealien

•Weißer Reis

•Weißbrot

•weiße Kartoffeln

•Kekse

•Kuchen

Die Kohlenhydrate/Zucker in diesen Lebensmitteln werden schnell verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Aber dann sinkt der Blutzuckerspiegel schnell, nachdem man große Mengen dieser Magen-Darm-Nahrungsmittel gegessen hat, was bei manchen Menschen zu einem „Crash“ der Energie und dem Verlangen nach mehr Kohlenhydraten führt.

Lebensmittel mit niedrigem GI haben tendenziell unterschiedliche Wirkungen. Sie lassen den Blutzuckerspiegel allmählich ansteigen, da die Kohlenhydrate/Zucker in diesen Lebensmitteln durch die wohltuende Wirkung der Ballaststoffe langsamer verdaut werden.

Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem GI sind:

• Alle nicht stärkehaltigen Gemüse

•einige Früchte

• 100 Prozent Vollkornprodukte wie Stahlhafer und Quinoa

•Bohnen und Linsen

•Fette und Proteine

•Fleisch und Öl enthalten keine Kohlenhydrate und haben daher einen GI-Wert von Null.

Die Art und Weise, wie verschiedene Lebensmittel kombiniert werden, ist sehr wichtig, wenn es um die Verdauung und Blutzuckerkontrolle geht. Die Kombination von Kohlenhydraten mit niedrigem GI mit einer gesunden Fett- und Proteinquelle (wie zum Beispiel Oliven- oder Kokosnussöl, Eier und Fisch) kann helfen, den Blutzuckerspiegel, die Energie und die Stimmung zu kontrollieren.

Im Allgemeinen kann eine Diät mit niedrigem glykämischen Index als langsame Kohlenhydratdiät angesehen werden. Viele kohlenhydratarme Lebensmittel gelten aufgrund ihrer Fähigkeit, eine starke Insulinausschüttung und Blutzuckerschwankungen nach dem Essen zu verhindern, auch als niedrig-glykämische Lebensmittel.

Falls Sie verwirrt sind über die Werte der glykämischen Last im Vergleich zum glykämischen Index, sollten Sie Folgendes wissen: Die Werte der glykämischen Last (GL) berücksichtigen den glykämischen Wert eines bestimmten Kohlenhydrats, berücksichtigen aber auch, wie sich Kohlenhydrate in Lebensmitteln wann auf den Blutzuckerspiegel auswirken in durchschnittlichen Portionen und mit anderen Lebensmitteln gegessen.

Dies bedeutet, dass der Wert der glykämischen Last (GL) eines Lebensmittels ein besserer Indikator dafür sein kann, ob Lebensmittel, die in moderaten Mengen als Teil einer vollständigen Mahlzeit verzehrt werden, im Allgemeinen gesund sind oder nicht.

Tipps zum Pastaessen

Hier sind 7 Tipps für den Verzehr von Nudeln als Teil einer Diät mit niedrigem glykämischen Index:

1.- Wählen Sie ganze und gekeimte Körner

Wählen Sie Vollkorn anstelle von verarbeiteten/raffinierten Körnern.

Der Verzehr von Vollkornprodukten führt mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu einer Gewichtszunahme und wurde mit einem niedrigeren BMI und Körperfettanteil in Verbindung gebracht.

Probieren Sie gekeimte Vollkornnudeln, die mehr Ballaststoffe enthalten und einen niedrigeren GI haben.

Lernen Sie neben dem Verzehr von Nudeln auch eine Vielzahl von unverarbeiteten Vollkornprodukten wie Haferflocken, Naturreis, Wildreis, Brot mit gekeimten Körnern, Müsli und Müsli sowie Vollkornnudeln kennen.

2.- Achten Sie auf die Portionsgröße

Eine moderate Portion gesunder komplexer Kohlenhydrate entspricht einer halben Tasse rohem Gemüse oder einer Tasse gekochtem Gemüse. Versuchen Sie, immer nur eine Tasse gekochte Nudeln auf einmal zu sich zu nehmen.

3.- Pasta al dente zubereiten

Nudeln al dente kochen, um den GI-Wert zu senken. Al dente Nudeln sind leicht hart oder zu wenig gekocht oder zumindest nicht zu stark gekocht und weich.

Nudeln nicht zu lange zu kochen bedeutet, dass die Kohlenhydrate einen weniger schnellen Einfluss auf den Blutzucker haben.

4.- Fügen Sie viel Gemüse hinzu

Obwohl die oben erwähnte Meta-Analyse ergab, dass der Verzehr von Nudeln nicht zur Gewichtszunahme beitrug, sollten Sie bedenken, dass die Studienteilnehmer keine Nudelgerichte mit cremigen Saucen, viel Käse und unverarbeitetem Fleisch aßen.

Sie aßen eher Nudeln mit gesunden Lebensmitteln aus der Mittelmeerdiät, wie Olivenöl und Gemüse und Bohnen.

Versuchen Sie, Gemüse in jede Mahlzeit aufzunehmen, einschließlich Nudeln. Suchen Sie nach einer Vielzahl von Arten, wie Blattgemüse, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln, grünen Bohnen, Artischocken, Paprika und anderen.

Durch das Hinzufügen von Gemüse zu den Nudeln können Sie eine größere Menge an Nahrung zu sich nehmen, wodurch Sie sich satt fühlen, ohne viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Portionsgrößen zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden.

5.- Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinen

Iss Nudeln mit einer gesunden Protein- und Fettquelle, um die GL der Mahlzeit zu senken.

Tierische Proteine ​​sind Lebensmittel mit einem glykämischen Index von Null und enthalten wenig oder keine Kohlenhydrate.

Wählen Sie wild gefangenen Fisch wie Lachs, Eier aus Zuchtbetrieben, mit Gras gefüttertes Rind oder Lamm, rohe Milchprodukte (einschließlich Joghurt, Kefir oder Rohkäse), Eier aus Käfighaltung und Geflügel aus Weidehaltung.

Gesunde Fette und Öle haben einen GI-Wert von null, da sie weder Zucker, Stärke noch Kohlenhydrate enthalten.

Sie haben keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel und können Nudeln zugesetzt werden, um deren Magen-Darm-Belastung zu verringern.

Fügen Sie der Paste natives Olivenöl extra, Avocadoöl, Trüffelöl, Ghee oder Butter von grasgefütterten Tieren hinzu, um mehr Geschmack zu verleihen und sie sättigender zu machen.

6.- Fügen Sie mehr Ballaststoffe für eine langsamere Verdauung hinzu

Versuchen Sie, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel und komplexe Kohlenhydrate zu essen, die aus langen Ketten einfacher Zucker bestehen. Beispiele sind Bohnen, Hülsenfrüchte, viele Gemüsesorten, Nüsse, Samen und 100 Prozent Vollkornprodukte.

Gemüse ist der beste Weg, um den Ballaststoffgehalt von Mahlzeiten zu erhöhen.

Bohnen und Hülsenfrüchte haben GL-Werte und können Nudeln hinzugefügt werden, um Ballaststoffe und Proteine ​​bereitzustellen. Essen Sie sie idealerweise in kleinen Mengen (etwa 1/2 Tasse auf einmal), um die Verdauung zu unterstützen.

Essen Sie auch Nüsse und Samen, die Ballaststoffe und gesunde Fette liefern. Probieren Sie Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Mandeln und Walnüsse.

7.- Konzentrieren Sie sich auf die allgemeine Nährstoffdichte

Um Ihre Ernährung weiter abzurunden und Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen, befolgen Sie diese Tipps:

Essen Sie frisches Obst, wenn Sie sich nach Süßigkeiten sehnen. Einige Früchte wie Äpfel, Erdbeeren, Pfirsiche und andere werden als „einfache Kohlenhydrate“ bezeichnet, weil sie natürlichen Zucker enthalten, weshalb sie manchmal als GI-Lebensmittel bezeichnet werden, aber dennoch Teil einer ausgewogenen Ernährung sein können.

Saure Lebensmittel scheinen dabei zu helfen, den GI bestimmter Lebensmittel zu senken. Verwenden Sie Dressings auf Essigbasis für Nudelsalate, probieren Sie Apfelessig, der mit Wasser heruntergespült wird, fermentierten Joghurt mit Müsli und etwas Zitronensaft zu Nudeln oder Gemüse.

Fermentierte Milchprodukte (Vollfett) sind eine gute Quelle für Probiotika, Fett und Protein. Wählen Sie einfachen, ungesüßten Joghurt, rohe Vollmilch und traditionellen Käse (wählen Sie nach Möglichkeit biologischen, gereiften und rohen Käse).

Abschließende Gedanken zu Pasta: Ist Pasta gesund oder macht sie dick?

Ist Pasta gesund? Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 wollte die Antwort finden und fand heraus, dass Erwachsene, die Nudeln als Teil einer niedrig-glykämischen Ernährung aßen, nicht zunahmen, aber im Vergleich zu Menschen, die eine niedrig-glykämische Ernährung einnahmen, eine kleine Menge an Gewicht verloren. hohe glykämie.

Ist Pasta gut, wenn Sie auf Diät sind? Nudeln tragen möglicherweise nicht zur Gewichtszunahme bei und können die Gewichtsabnahme unterstützen, wenn sie Teil einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index (GI) sind. Eine Diät mit niedrigem GI beinhaltet viel Gemüse, gesunde Fette und Proteine ​​und wenig zugesetzten Zucker und verarbeitetes Getreide.

Ist Pasta gesund? Pasta kann immer fetter werden, wenn Sie zu viel essen, fügen Sie kein sättigendes Gemüse hinzu und bedecken Sie es mit schweren Saucen. Nudeln enthalten auch Gluten, das schwer verdaulich sein kann.

Einige Tipps, um Pasta gesünder zu machen und einen niedrigen GI zu essen, sind:

•Vollkornauswahl

• Achten Sie auf Portionsgrößen

•Gemüse hinzufügen

•Essen Sie Nudeln mit Fett und Eiweiß

• Essen Sie mehr Ballaststoffe

• Konzentrieren Sie sich auf die Gesamtnährstoffdichte Ihrer Ernährung.