Lebensmittel & Ernährung

Wie viele Kalorien in einem Ei: Gebraten, gekocht, gekocht oder durcheinander

Viele Menschen fragen sich, wie viele Kalorien ein Ei enthält, und manche Menschen sind besorgt über den Cholesterin- und Fettgehalt des Eies. Ein mittelgroßes rohes Ei enthält ungefähr 63 Kalorien. Ein größeres oder kleineres Ei hat jedoch eine andere Menge an Kalorien. Auch das Kochen, Braten oder Rühren des Eies beeinflusst den Gesamtkaloriengehalt.

Laut Forschung sind Eier ein vielseitiges Lebensmittel, das reich an hochwertigem Protein, Vitaminen, Mineralien und gesunden Omega-3-Fettsäuren ist. In der Tat sind Eier gesünder als die meisten Menschen sich vorstellen und haben nicht so viele Kalorien, wie Sie vielleicht denken. Eier sollten daher ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein.

Ein rohes Ei liefert 63–90 Kalorien

Ein rohes Ei kann je nach Größe zwischen 63 und 90 Kalorien enthalten. Darüber hinaus beeinflusst die Art und Weise, wie Sie die Eier zubereiten, den Gesamtkaloriengehalt. Gekochte und pochierte Eier enthalten weniger Kalorien und Fett als Spiegel- und Rühreier, die in Öl gebraten oder mit Milch versetzt sind.

Obwohl Eier einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, enthalten sie hauptsächlich ungesättigtes Fett, das für eine gesunde Ernährung unerlässlich ist. Wie Sie in diesem Artikel sehen werden, können die meisten Menschen bis zu 6 Eier pro Woche essen, ohne das Risiko für Herzerkrankungen zu erhöhen.

Um kluge Entscheidungen in Bezug auf Ihre Ernährung zu treffen, ist es wichtig, den Kaloriengehalt von Eiern zu kennen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Eier am besten in eine gesunde Ernährung integrieren und welche gesundheitlichen Vorteile Eier bieten .

Wie viele Kalorien in einem Ei (mittlere bis riesige Größe)

Die Anzahl der Kalorien in einem Hühnerei hängt stark von der Größe des Eies ab.

Hühnereier können eine Größe von kleinen Eiern mit einem Gewicht von etwa 40 Gramm bis zu Jumbo-Eiern mit einem Gewicht von etwa 70 Gramm haben. Das durchschnittlich große Ei (ca. 50 Gramm) enthält ca. 70 Kalorien.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) beträgt die Anzahl der Kalorien in den verschiedenen Größen eines rohen, ungekochten Eies wie folgt: 1

  • Mittleres Ei (44 Gramm) hat 63 Kalorien.
  • Großes Ei (50 Gramm) hat 72 Kalorien.
  • Extra großes Ei (56 Gramm) hat 80 Kalorien.
  • Jumbo-Ei (63 Gramm) hat 90 Kalorien.

Abhängig davon, wie Sie Eier kochen und womit Sie sie servieren, kann die Kalorienzahl erheblich ansteigen.

Kalorien in einem hart gekochten oder gekochten Ei

Laut der Heart Foundation sind das Kochen oder Wildern von Eiern die gesündeste Art, gekochte Eier zu essen. 2

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Ein hart gekochtes Ei enthält ungefähr 78 Kalorien 3 und ein pochiertes Ei enthält 72 Kalorien. 4

Denken Sie daran, wenn Sie hart gekochte Eier als Teil eines Salats servieren, erhöhen Zutaten wie Salatdressing, Mayonnaise oder andere Saucen die Gesamtkalorienzahl der Mahlzeit.

Ein Rührei hat 90-100 Kalorien

Die Kalorienzahl in Rühreiern kann sich je nach Zubereitung erheblich erhöhen. Wenn Sie Magermilch verwenden, liegt die Anzahl der Kalorien in einem Rührei im Durchschnitt zwischen 90 und 100 Kalorien. 5

Denken Sie daran, wenn Sie dem Kochprozess Butter, andere Fette oder Käse hinzufügen, steigt die Anzahl der Kalorien in Rühreiern noch weiter an.

1 Spiegelei hat ungefähr 90 Kalorien

Wenn Sie Eier braten, werden Sie überrascht sein, dass Spiegeleier nicht viel mehr Kalorien enthalten als Rührei. Das USDA sagt, dass ein großes Spiegelei ungefähr 90 Kalorien enthält. 6

Dr. Francisco Lopez-Jimenez von der Mayo-Klinik sagt, dass das Risiko einer Herzerkrankung normalerweise mit dem Essen verbunden ist, das Spiegeleier begleitet, nicht mit den Spiegeleiern selbst. Zum Beispiel enthalten Speck, Würstchen und Schinken einen hohen Anteil an Natrium, gesättigten Fetten oder Ölen mit Transfetten. 7 Ein interessanter Punkt ist, dass Speck, Würstchen und Schinken ebenfalls zu den Top 5 der krebserregenden Lebensmittel gehören .

Kalorien in Eigelb vs Kalorien in Eiweiß

Eigelb hat ungefähr 55 Kalorien

Die meisten Kalorien in Eiern sowie der gesamte Fettgehalt sind im Eigelb enthalten. Das Eigelb in einem großen Ei enthält etwa 55 Kalorien und etwas mehr als 180 mg Cholesterin.

Eiweiß hat 17 Kalorien

Ein Eiweiß enthält 17 Kalorien und überhaupt keinen Fettgehalt.

Eiweiß enthält im Vergleich zu Eigelb weniger Mineralien und Vitamine. Der größte Teil des Proteins stammt jedoch aus dem Eiweiß.

Nährstoffgehalt von Eiern – Warum das Essen von Eiern gut für Sie ist

Eier sind eine billige und reichhaltige Quelle für viele Vitamine, Mineralien und gesunde Fette. Schauen wir uns genauer an, warum das Essen von Eiern gut für Sie sein kann.

Eier sind eine gute Quelle für Nahrungsprotein

Eier sind proteinreiche Lebensmittel und enthalten etwa 12 Gramm Protein pro 100 Gramm, von denen der größte Teil im Eiweiß enthalten ist. Laut der Website NutritionData.self.com enthalten Eier alle Aminosäuren, die ein gesunder Körper benötigt. 8

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Aminosäuren werden vom Körper für ein korrektes Nachwachsen der Zellen benötigt und beeinflussen die Produktion von Hormonen, Enzymen und Hämoglobin im Körper. Da Ihr Körper keine Aminosäuren speichern kann, müssen Sie diese täglich zur Verfügung haben, um Ihre allgemeine Gesundheit in guter Verfassung zu halten.

Eier enthalten gesunde Fette

Eier sind auch eine wichtige Quelle für gesunde Fette, die als Omega-3-Fettsäuren bezeichnet werden. Dr. Brunilda Nazario von WebMD sagt, dass Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung im Körper haben . Die empfohlene tägliche Einnahme von Omega-3 kann dem Körper helfen, entzündliche Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Arthritis zu bekämpfen . 9

In der Zeitschrift Food Chemistry wurde eine interessante Studie veröffentlicht, in der der Omega-3-Fettsäuregehalt von Bio-Eiern, Eiern aus der Scheune, Eiern aus Freilandhaltung und Eiern von Hühnern in einem Käfig verglichen wurde. Sie fanden heraus, dass “Käfig” -Eier einen geringeren Anteil an Fettsäuren hatten, der jedoch nicht ausreichte, um “einen signifikanten Stoffwechseleffekt auf den Verbraucher zu haben”. 10

Cholesterin in Eiern

Einer der Gründe, warum Eier einen schlechten Ruf erhalten haben, ist ihr Cholesteringehalt. Während ein Ei ungefähr 186 mg Cholesterin enthält, lautet die Frage: Sollten Sie sich über das Cholesterin in Eiern Sorgen machen? Tatsächlich gibt es viele Mythen um Cholesterin und „gutes“ Cholesterin ist tatsächlich für viele Funktionen im Körper notwendig.

Das Journal des American College of Nutrition veröffentlichte einen Bericht über die Auswirkung des Eikonsums auf den Cholesterinspiegel. Sie fanden heraus, dass Menschen, die 4 oder mehr Eier pro Woche aßen, einen signifikant niedrigeren Cholesterinspiegel hatten als Menschen, die ein oder keine Eier pro Woche konsumierten. Die Studie fand auch heraus, dass Eier zu einem großen Teil der täglichen Vitamin- und Mineralstoffaufnahme einer Person beitrugen. 11

Eine andere im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab auch, dass Eier bei Menschen mit Typ-2-Diabetes nicht zu höheren kardiovaskulären Risiken beitragen . Die Studiengruppe zur „High-Egg“ -Diät stellte fest, dass sie nach dem Essen von Eiern zum Frühstück weniger hungrig waren und auch gesündere Fettsäuren erhielten. Die Forscher sagten, dass Eier “sicher als Teil des Ernährungsmanagements von Typ-2-Diabetes aufgenommen werden können und für mehr Sättigung sorgen können.” 12

Viele Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung des Eikonsums bei gesunden Personen tatsächlich zur Senkung des „schlechten“ Cholesterinspiegels beiträgt und keinen signifikanten Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel hat. 13

Um auf Ihre allgemeine Gesundheit zu achten, sollten Sie natürlich Lebensmittel in Ihrer Ernährung einschränken, die reich an „schlechtem“ Cholesterin und gesättigten Fetten sind, und gleichzeitig Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen. Kluge Ernährungsumstellungen in Ihrem täglichen Leben sind ein wirksamer Weg, um Ihr Cholesterin auf natürliche Weise zu senken .

Wichtige Quelle für Vitamine und Mineralien

Laut dem American Journal of Clinical Nutrition enthält jedes Hühnerei 18 verschiedene Vitamine und Mineralien. Zum Beispiel enthalten Eier Vitamin A, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin D , Vitamin E und Vitamin K. Eier enthalten auch wichtige Mineralien wie Kalzium, Eisen , Magnesium , Kalium , Natrium und Zink . Viele dieser Vitamine und Mineralien haben antioxidative Eigenschaften und können laut der oben genannten Zeitschrift zum Schutz vor vielen degenerativen Prozessen beitragen. 14

Das American Journal of Clinical Nutrition berichtet auch, dass Eier Eigenschaften enthalten, von denen berichtet wurde, dass sie antimikrobielle Aktivität haben, das Immunsystem stärken, den Blutdruck senken und Anti-Krebs-Eigenschaften haben. Hinzu kommt, dass Eier eines der wenigen Lebensmittel sind, die hohe Konzentrationen an Cholin enthalten – eine Verbindung, die für die Gesundheit von Leber und Gehirn notwendig ist . 14

Gesundheitliche Vorteile des Essens von Eiern

Es ist klar, dass das Essen von Eiern viele gesundheitliche Vorteile hat. Eier sind gut für Ihre allgemeine Gesundheit, da sie viele gute Proteine, Vitamine und Mineralien enthalten und tatsächlich den „schlechten“ Cholesterinspiegel senken können. Viele Studien haben gezeigt, wie Sie durch den Verzehr von Eiern dazu beitragen können, bestimmte Krankheiten zu verhindern und tatsächlich einige Gesundheitszustände zu verbessern.

Tatsächlich hat der Protein-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Eiern nicht nur viele gesundheitliche Vorteile. Sie können auch Eigelb und Eiweiß verwenden, um Ihr Haar glänzend und gesund zu halten .

Verbessert die Gehirnfunktion

Eier enthalten hohe Konzentrationen an Cholin, einer Verbindung, die mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wurde . Das American Journal of Clinical Nutrition stellte fest, dass eine höhere Aufnahme von Cholin über die Nahrung zur Steigerung der kognitiven Leistung beitrug. 15

Cholin ist auch eine wichtige Verbindung bei der Entwicklung des Gehirns von ungeborenen Kindern und Kindern während des Stillens. Die Zeitschrift Nutritional Reviews berichtete, dass Erwachsene und schwangere Mütter im Allgemeinen nicht genug Cholin in ihrer Ernährung haben und eine größere Aufnahme von cholinreichen Lebensmitteln fördern. 16

Steigert das Sehvermögen

Eier enthalten Lutein und Zeaxanthin, die Antioxidantien sind und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Diese Verbindungen spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Sehvermögens und der Verhinderung der Kataraktbildung.

Hilft Gicht zu verhindern

Der hohe Proteingehalt von Eiern kann eine hilfreiche Ergänzung Ihrer Ernährung sein, wenn Sie an Gichtanfällen leiden. Eier sind eine der besten Proteinquellen mit einem sehr niedrigen Puringehalt. 14 Purine werden im Körper abgebaut und bilden Harnsäure, die zu Gicht führen kann. Daher sind Eier das perfekte Lebensmittel, um Gichtanfälle zu reduzieren und den Zustand zu verhindern. Sie enthalten viel Protein, Vitamine und Mineralien, um Ihren Körper gesund zu halten und Hungerattacken vorzubeugen.

Weitere hilfreiche Ratschläge zur Beseitigung der schmerzhaften Symptome der Gicht finden Sie in meinem Artikel über die besten natürlichen Behandlungen für Gicht .

Hilft die Muskeln zu wachsen

Die Tatsache, dass Eier alle Aminosäuren enthalten, die ein Körper benötigt, bedeutet, dass sie zur Steigerung der Muskelkraft beitragen. Das American Journal of Clinical Nutrition stellte fest, dass Eiproteine ​​einen „tiefgreifenden Einfluss auf die Trainingsergebnisse“ haben, hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass sie den Skelettmuskeln helfen, sich schneller zu reparieren. 14

Senkt das Schlaganfallrisiko

Die US National Library of Medicine (NLM) berichtete über eine Studie, dass Eier dazu beitragen könnten, das Schlaganfallrisiko zu senken. Die Studie ergab, dass durch den Verzehr eines Eies pro Tag im Rahmen einer gesunden Ernährung das Schlaganfallrisiko um 12% gesenkt wird.

Obwohl andere Faktoren in der Studie, die mit Ernährung und Lebensstil zu tun haben, ebenfalls eine Rolle bei der Reduzierung von Schlaganfällen spielen können, berichtete die NLM, dass das Essen eines Eies zum Frühstück ein gesunder Start in den Tag ist. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und nicht nur die Konzentration auf ein Lebensmittel ist jedoch der beste Weg, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden. 17

Eier können Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren

Laut einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie kann der Verzehr von Eiern zum Frühstück beim Abnehmen helfen. Es wurde festgestellt, dass die Teilnehmer der Studie, die die Ei-Diät befolgten , einen 61 % größeren Gewichtsverlust erlebten als diejenigen, die eine Bagel-Diät befolgten. 18

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