Kann ein dreiminütiger Trainingsstoß Ihr Krebsrisiko senken?

Vielleicht würden Sie gerne für eine ernsthafte Trainingseinheit ins Fitnessstudio gehen, einen langen Spaziergang machen oder joggen gehen – wenn Ihr voller Terminkalender das nur erlauben würde. Was wäre, wenn die Vorteile körperlicher Aktivität weniger Zeit in Anspruch nehmen könnten? Eine neue Studie legt nahe, dass selbst kurze Trainingseinheiten zu Hause Ihre Gesundheit verbessern und sogar Ihr Krebsrisiko senken können.1

An der Studie nahmen mehr als 22.000 Erwachsene teil, die keinen Sport trieben. Die Teilnehmer wurden gebeten, ihren Tagen „starke intermittierende körperliche Aktivität (VILPA)“ hinzuzufügen – dabei handelte es sich lediglich um kurze Ausbrüche von ein bis zwei Minuten. Die Teilnehmer wurden während der Studie überhaupt nicht dazu aufgefordert, ihre Ernährung umzustellen.

Die Ergebnisse waren vielversprechend: Bei einer täglichen Mindestbelastung von 3,4 Minuten reduzierte sich das Krebsrisiko der Teilnehmer insgesamt um 18 %. Bei einer kumulativen täglichen körperlichen Aktivität von 4,5 Minuten stieg das Risiko für Krebserkrankungen, die bekanntermaßen mit körperlicher Inaktivität in Zusammenhang stehen, um bis zu 32 %.

Doch reichen bereits drei bis vier Minuten Bewegung wirklich aus, um gesundheitsschützende Effekte zu erzielen? Das sagen Experten.

So verbringen Sie Ihre 3 Minuten

Matthew Ahmadi, PhD , Doktorand und Forscher an der University of Sydney und Co-Autor der Studie, sagte gegenüber Verywell, dass VILPA im Grunde Ihre normalen, alltäglichen Aktivitäten mit höherer Intensität sind.

„Wenn wir schnaufen und schnaufen, ist das ein guter Indikator dafür, dass wir VILPA machen“, sagte er. „Eine wichtige Erkenntnis war, dass es nicht auf lange Trainingseinheiten ankommen musste. Kurze Anfälle im Laufe des Tages brachten gesundheitliche Vorteile.“

Laut Ahmadi erfordert VILPA nicht, dass Sie eine bestimmte Herzfrequenz erreichen. Für die Zwecke der Studie trugen die Teilnehmer Trainingstracker, um ihre körperliche Anstrengung zu quantifizieren. Eine erhöhte Herzfrequenz für 20–30 Sekunden nach der VILPA-Anwendung, Kurzatmigkeit oder Schwierigkeiten beim Sprechen nach einer Minute sind alles Anzeichen dafür, dass die Aktivitäten intensiv genug waren, um den Körper in Schwung zu bringen.

„Das allgemeine Prinzip lautet: Wenn wir während der Aktivität singen, ist sie von leichter Intensität; Wenn wir sprechen, aber nicht singen können, ist die Intensität mäßig; „Wenn wir kaum mehr als ein paar Worte sprechen können, geraten wir in die Hochintensitätszone“, sagte Ahmadi. „Das ist eine qualitativ hochwertige Bewegung, die bei regelmäßiger Wiederholung wahrscheinlich ein großes gesundheitsförderndes Potenzial hat.“

Erika Rees-Punia, PhD, MPH , leitende Wissenschaftlerin für Epidemiologie und Verhaltensforschung der American Cancer Society, erklärte gegenüber Verywell, dass die Tatsache, dass diese Art von Bewegung relativ häufig vorkommt, der Schlüssel dafür ist, warum sie von Nutzen sein kann.

Viele Studien haben die gesundheitlichen Vorteile intensiven Trainings gezeigt, aber die mentalen Hürden und das Zeitmanagement, die für diese Art von Aktivität erforderlich sind, stellen für viele Menschen eine Herausforderung dar – selbst wenn sie wissen, was die Forschung sagt.3

„Körperliche Aktivität ist ein weit gefasster Begriff für jede Skelettbewegung, die mehr Energie erfordert als zum Ausruhen“, sagte Rees-Punia. „Sport hingegen besteht oft aus sich wiederholenden Bewegungen der Skelettmuskulatur, die der Verbesserung der Gesundheit oder Fitness dienen. Absicht ist ein großer Unterschied zwischen körperlicher Aktivität und Bewegung. Jede Bewegung ist körperliche Aktivität, aber nicht jede körperliche Aktivität ist Bewegung.“

Laut Rees-Punia würde es als VILPA gelten, wenn man seinen Kindern hinterherläuft, eine Treppe hinaufgeht oder zügig zum Auto oder zum Geschäft geht.

Wenig Zeit, große Ergebnisse

Während kurze VILPA-Schübe für die Studienteilnehmer hilfreich zu sein schienen, traten die Wirkungen nicht über Nacht ein. Es ist wichtig zu wissen, dass die Teilnehmer fast sieben Jahre lang betreut wurden.

Ahmadi sagte, dass die Teilnehmer nach ein paar Wochen zwar einige Ergebnisse sahen, die Effekte jedoch nur vorübergehend seien – wenn sie nicht mit VILPA weitermachten, würden ihnen die Vorteile entgehen. VILPA war nach längerer Zeit am wirksamsten, was darauf hindeutet, dass es zu einer kumulativen Wirkung kam.

Da die Studie keine Teilnehmer umfasste, die bereits regelmäßig Sport trieben, sei es laut Rees-Punia schwer zu sagen, ob VILPA für sie den gleichen Nutzen hätte.

„Wenn Sie Sport treiben, sollten Sie dies unbedingt weiterhin tun“, sagte sie. „Aber es gibt hier eine großartige Botschaft: Wenn Sie jemand sind, der kein Interesse oder keine Motivation dafür hat, ein Trainingsprogramm zu starten, ist es aufgrund dieser Ergebnisse möglich, dass einige ziemlich kleine Verhaltensänderungen im Laufe Ihres normalen Tages von Vorteil sein könnten. Zu diesen Änderungen könnten Dinge wie die Entscheidung gehören, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen oder das Laub zusammenzuharken, anstatt einen Laubbläser zu verwenden.“

Ahmadi sagte, dass zukünftige Forschungen die möglichen Auswirkungen von VILPA auf bestimmte Krebsarten untersuchen werden.4Die Forscher möchten auch randomisierte kontrollierte Studien durchführen, um die potenziellen Vorteile von VILPA für die Gesundheit und Langlebigkeit besser zu verstehen.

In der Zwischenzeit sagte Ahmadi, dass allein das Wissen, dass man die Intensität seiner alltäglichen Aufgaben steigert, ermutigend sein sollte. Da es so vielen Menschen schwerfällt, regelmäßig und intensiv Sport zu treiben, ist es gut zu wissen, dass selbst kleinere Schritte dazu beitragen können, die langfristigen gesundheitlichen Folgen von zu viel Sitzen zu verhindern .