Kann Schlafmusik bei der Behandlung Ihrer Schlaflosigkeit helfen?

Fast jeder leidet hin und wieder unter Schlafstörungen. Obwohl eine gelegentliche schlaflose Nacht wahrscheinlich keine bleibenden Schäden verursacht, können die langfristigen Auswirkungen zu vieler Nächte mit zu wenig Schlaf das Risiko zukünftiger gesundheitlicher Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Angstzuständen oder Depressionen erhöhen.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder nachts häufig aufwachen, könnten Sie zu den Millionen Erwachsenen in den USA gehören, die unter Schlaflosigkeit leiden . Auch wenn die Versuchung groß ist, Ihre Schlafprobleme mit Medikamenten zu lösen, sind pharmazeutische Lösungen nicht für jeden geeignet.

Wenn Koffeinmangel oder ein regelmäßiger Schlafrhythmus nicht die nötige Linderung verschaffen, sollten Sie Musik in Ihren Abendalltag integrieren. Viele Menschen mit Schlaflosigkeit empfinden Schlafmusik als überraschend wirksam.

Warum leiden so viele Menschen unter Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit kann viele Ursachen haben, von relativ geringfügigen Veränderungen im Tagesablauf bis hin zu Nebenwirkungen von Medikamenten. Viele Schlafexperten gehen jedoch davon aus, dass Stress¹ die häufigste Ursache ist. 

Obwohl der komplexe Zusammenhang zwischen Stress und Schlaflosigkeit noch nicht vollständig verstanden ist, steht fest, dass Anforderungen am Arbeitsplatz, beunruhigende Gedanken und andere Stressauslöser Ihren Körper in einem Zustand höchster Alarmbereitschaft halten können.² Der Alarm ertönt so lange, bis Ihr Gehirn signalisiert, dass keine Gefahr für Ihr körperliches oder emotionales Wohlbefinden mehr besteht.

Idealerweise hätten Sie genügend Zeit, sich von den Stresshormonen (Cortisol und Adrenalin) zu erholen, die durch Ihre Adern strömen, lange bevor Sie sich für die Nacht hinlegen. Doch das Leben ist selten ideal. Ohne genügend Zeit, damit die Stresshormonauslöser vor dem Schlafengehen abklingen können, könnte Ihnen der Übergang vom Wachsein in den Schlaf zunehmend schwerer fallen.

Allerdings ist es möglicherweise nicht so hilfreich, zu lernen, die Auswirkungen von Stress zu lindern, wenn Ihre Schlaflosigkeit durch Folgendes verursacht wird:

• Stimulanzien, einschließlich Alkohol, Nikotin oder Koffein

• Eine Erkrankung oder körperliche Beschwerden

• Hormonelle Veränderungen während der Menstruation, Schwangerschaft oder Menopause

• Depressionen, Angstzustände oder andere psychische Störungen

• Arbeiten in Wechselschichten oder Reisen in eine andere Zeitzone

• Restless-Legs-Syndrom, Schlafapnoe oder andere Schlafstörungen

Wenn Sie vermuten, dass Ihre Schlafprobleme durch eine Krankheit, Medikamente oder eine gleichzeitig bestehende Schlafstörung verursacht werden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Mit der richtigen Diagnose und Behandlung könnte sich Ihr Schlaf verbessern. Bis dahin können Sie einige der vielen Möglichkeiten in Betracht ziehen, wie Musik Ihnen helfen kann, die verdiente Ruhe zu finden.

Untersuchung der Auswirkungen von Musik auf das körperliche, geistige und emotionale Wohlbefinden 

Die meisten Menschen sind zumindest einigermaßen mit den Forschungsergebnissen vertraut, die die Vorteile des Erlernens eines Musikinstruments und die positiven Auswirkungen auf das Arbeitsgedächtnis, die Feinmotorik und die schulischen Leistungen hervorheben. Weit weniger Menschen wissen jedoch, dass auch das Hören von Musik einen erheblichen Einfluss auf Körper und Gehirn haben kann.

Während sich die wissenschaftliche Erforschung von Musik weiterentwickelt, untersuchen Forscher weiterhin ihre potenziellen Auswirkungen. Viele Psychologen, Musikwissenschaftler und Philosophen schreiben dem „passiven“ Musikgenuss heute eine Reihe faszinierender Vorteile zu, darunter emotionale Regulierung und Selbstbewusstsein.

Obwohl einige der frühesten Schlussfolgerungen ausschließlich auf Theorien, Spekulationen und Beobachtungen beruhten, basieren die Belege für das schlaffördernde Potenzial von Musik auf Untersuchungen zu den körperlichen Auswirkungen von akustischer Stimulation, der Schlafqualität und dem REM³-Schlaf.

Wie Musikhören Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen 

Um vollständig zu verstehen, wie sich das Hören von Musik auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, leicht einzuschlafen und die ganze Nacht ruhig durchzuschlafen, ist es möglicherweise hilfreich, zunächst darüber nachzudenken, wie sich Schallwellen auf Ihr Gehirn auswirken.

Um die Komplexität einer Melodie wahrnehmen zu können, müssen Schallwellen in elektrische Signale umgewandelt werden. Während Ihr Gehirn den Klang interpretiert, kann die daraus resultierende Kaskade elektrischer Impulse erhebliche Auswirkungen auf Ihr zentrales Nervensystem haben. Wenn Sie durch ständiges Hin- und Herwälzen oder den Versuch, es sich bequem zu machen, Schlafprobleme haben, denken Sie an das schlaffördernde Potenzial der folgenden Beobachtungen.

Daten legen nahe, dass Musik den Cortisolspiegel senkt

Ihre Schlafzyklen werden durch Ihren zirkadianen Rhythmus⁴ reguliert, die 24-Stunden-Uhr, die für zahlreiche Körperfunktionen, einschließlich der Melatoninproduktion, verantwortlich ist. Wenn körperlicher, geistiger oder emotionaler Stress die Menge an Cortisol in Ihrem Körper erhöht, sinkt die Melatoninproduktion⁵. Ohne ausreichend Melatonin kann es Ihnen zunehmend schwerer fallen, einzuschlafen.

Basierend auf einer kleinen Studie⁶ mit 40 zufällig ausgewählten Patienten wiesen Probanden, die Instrumentalmusik hörten, einen niedrigeren Cortisolspiegel auf als die Kontrollgruppe.

Bildgebung zeigt positiven Einfluss auf körperliche Schmerzen 

Wenn Sie aufgrund körperlicher Beschwerden wertvolle Stunden Schlaf verlieren, sollten Sie einige Studien⁷ berücksichtigen, die Musik mit der Dopaminproduktion in Verbindung bringen. Je mehr Dopamin Sie in Ihrem System haben, desto weniger werden Sie von den körperlichen und psychischen Auswirkungen von Schmerzen beeinträchtigt.

Laut den Ergebnissen eines Berichts aus dem Jahr 2017⁸ zeigt die funktionelle Magnetresonanztomographie (fMRI) auch messbare Veränderungen der Dopaminreaktionen in Bereichen des Gehirns, die mit der Erwartung, Vorfreude und Belohnung von Musik verbunden sind.

Forscher gehen davon aus, dass die Auswirkungen auf die Nervenbahnen den Bedarf an Opioid-Medikamenten mit der Zeit verringern könnten.

Forschung zeigt Vorteile für die autonome Funktion 

Ihr autonomes Nervensystem steuert viele Funktionen in Ihrem Körper, die keine bewusste Anstrengung erfordern, darunter Ihre Herzfrequenz und Atmung.

Es gibt zwei verschiedene Zweige. Ihr sympathisches Nervensystem (SNS) ist für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion bei Stress oder Gefahr verantwortlich. Ihr parasympathisches Nervensystem⁹ (PNS) steuert die Ruhe- und Verdauungsprozesse, die dazu beitragen, das Gleichgewicht (Homöostase) wiederherzustellen, wenn Ihr Stresslevel sinkt.

Da Musik die beruhigende und lindernde Wirkung auf Ihr PNS ausübt, können Sie eine deutliche Verbesserung der Verdauungsfunktion, der Temperaturregulierung und mehrerer anderer Funktionen feststellen, die zu einem erholsamen Schlaf beitragen können.

Welche Art von Musik eignet sich am besten zum Einschlafen? 

Forscher, die die physischen und psychischen Auswirkungen von Musik untersuchen, sind sich noch nicht einig, welche Arten oder Genres optimal für den Schlaf sind. Warum? Weil so wenige Studien auf dem Vergleich von Playlists basieren. Studienteilnehmer wählen ihre Playlists meist selbst aus. Bevor Sie Ihre Lieblingsmusik jedoch in Ihren abendlichen Rhythmus integrieren, sollten Sie zunächst das Tempo berücksichtigen.

Das Tempo eines Liedes wird in Schlägen pro Minute gemessen. Dasselbe gilt für Ihre Herzfrequenz. Laut einem 2015 im European Heart Journal veröffentlichten Artikel¹⁰ kann Musik einen erheblichen Einfluss auf die Herzfrequenzvariabilität haben. Anregende Musik kann Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck erhöhen, während beruhigende, wohltuende Klänge den gegenteiligen Effekt haben.

Da die durchschnittliche Ruheherzfrequenz bei etwa 60–80 Schlägen pro Minute (BPM) liegt, sollten Sie sich an ein Tempo halten, das näher an diesem Bereich liegt.

So machen Sie Musik zu einem Teil Ihrer abendlichen Routine 

Ist Ihr Schlafrhythmus erst einmal gestört, kann es schwierig sein, ihn wieder in den Rhythmus zu bringen. Obwohl Medikamente verfügbar sind, empfehlen viele Ärzte lieber einfache Änderungen des Lebensstils, um die Schlafhygiene zu verbessern und den natürlichen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie Schlafmusik in Ihre tägliche Routine integrieren, die das Zubettgehen und Aufstehen zur gleichen Zeit beinhaltet. Wenn Sie bereit sind, Musik als Teil Ihrer Schlaflosigkeitslösung zu nutzen, beachten Sie die folgenden Empfehlungen:

• Versuchen Sie es mit klassischer Musik oder Instrumentalmusik: Das aktive Zuhören von Liedtexten kann Sie wach halten

• Vermeiden Sie Lieder, die starke Emotionen hervorrufen: Spielen Sie Lieder, die Sie neutral oder positiv finden.

• Bleiben Sie bei der Musik, die Ihnen gefällt: Instrumentalstücke mit langsamerem Tempo sind möglicherweise nicht jedermanns Sache

• Machen Sie Musik zur Gewohnheit: Konsistente Routinen signalisieren Ihrem Körper, dass der Schlaf bald kommt

• Vermeiden Sie Kopfhörer und Ohrhörer: Lautsprecher verringern das Risiko von Ohrenentzündungen und Hörverlust

• Experimentieren Sie tagsüber: Testen Sie verschiedene Songs, um herauszufinden, welche Sie am entspannendsten finden

In einer randomisierten kontrollierten Studie¹¹ berichteten Teilnehmer, die 45 Minuten vor dem Zubettgehen Musik hörten, von besserem Schlaf und einer kürzeren Einschlafzeit (Wachzeit). In einer ähnlichen Studie erwies sich das Hören von Musik im Bett als ebenso vorteilhaft: Die Einschlafzeit verkürzte sich mit der Zeit von 27–69 Minuten auf 6–13 Minuten.

Allerdings zeigten nicht alle Studien eine deutliche Verbesserung der Schlaflosigkeit. Daher empfahlen die Forscher weitere Untersuchungen¹² zum Einfluss von Schlafmusik auf verschiedene Arten von Schlaflosigkeit.

Die Fakten 

Schlafmangel und schlechte Schlafqualität erhöhen das Risiko einer alarmierenden Anzahl zukünftiger gesundheitlicher Komplikationen. Obwohl die meisten Belege für die Verwendung von Schlafmusik auf wenigen klinischen Studien beruhen, sind die Ergebnisse bei Schlaflosigkeit ermutigend.

Aktuelle Untersuchungen legen nahe, dass das Hören von Schlafmusik eine positive Wirkung haben könnte, da elektrische Impulse zahlreiche Reaktionen beeinflussen, die mit Stressabbau, Schmerzwahrnehmung und autonomen Funktionen zusammenhängen.