Gesundheits

Kinder und Schlaf: Ein umfassender Leitfaden für eine gesunde Entwicklung

Wir alle brauchen viel Schlaf, um den Tag zu überstehen, aber im Vergleich zu Erwachsenen haben Kinder und Jugendliche eine noch höhere Inzidenz von Problemen, die auf Schlafentzug zurückzuführen sind. Schließlich brauchen Kinder mehr Schlaf als der Rest von uns, weil sich ihr Körper und ihr Gehirn in relativ kurzer Zeit schnell entwickeln. Ohne diese entscheidenden nächtlichen Schlummerstunden kann die Entwicklung ernsthaft gestört werden.

Die frühesten Schlafstudien für Kinder wurden 1897 durchgeführt – diese Frage beschäftigt uns offensichtlich schon seit langem. Wenn Sie bei Ihrem Kind Anzeichen von Schlafproblemen bemerken, ist es wahrscheinlich Zeit für einen Eingriff. Einige der häufigsten Symptome, die Sie möglicherweise bemerken, sind häufiges Nickerchen während des Tages (es sei denn, Ihr Kind ist ein Baby, in diesem Fall braucht es viele Nickerchen), Verhaltensprobleme, mangelndes Interesse und Stimmungsschwankungen.

Schlafentzug bei Ihren Kindern frühzeitig anzugehen ist die beste Vorgehensweise, um die kindliche Entwicklung nicht zu verzögern. Darüber hinaus kann die Etablierung guter Schlafgewohnheiten in jungen Jahren den Weg für ein gesundes Verhältnis zum Schlaf im Erwachsenenalter ebnen.

Wie viel sollten Kinder schlafen?

Die American Academy of Sleep Medicine  empfiehlt Kindern je nach Alter die folgenden Schlafmengen:

  • 4-12 Jahre: 12-16 Stunden
  • 1-2 Jahre alt: 11-14 Stunden
  • 3-5 Jahre: 10-13 Stunden
  • 6-12 Jahre: 9-12 Stunden
  • 13-18 Jahre: 8-10 Stunden

Wenn Kinder älter werden, brauchen sie weniger Schlaf, aber insgesamt brauchen sie von der Geburt bis zum Erwachsenenalter mehr Schlaf als der durchschnittliche Erwachsene. Ein Grund dafür könnte der große Einfluss sein, den der Schlaf auf das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns hat.

Wie wirkt sich Schlaf auf eine gesunde Entwicklung aus?

Wenn Sie sich jede Nacht zum Schlafen hinlegen, durchläuft Ihr Körper eine Reihe von Schlafzyklen , und jeder von ihnen ist auf verschiedene Weise für die Erneuerung und Reparatur Ihres Körpers verantwortlich. Neben der körperlichen Erholung, die Ihr Körper am Ende eines jeden Tages benötigt, benötigt Ihr Gehirn sowohl REM- (Rapid Eye Movement) als auch NREM-Schlaf (Non-REM), um Kurzzeiterinnerungen in Langzeiterinnerungen umzuwandeln und Ihnen zu helfen, die Ereignisse und Emotionen zu verarbeiten des Tages und sorgen für einen gesunden Stoffwechsel .

Die meisten von uns haben einen vierstufigen Schlafzyklus und er funktioniert so:

  • Stufe 1 : Leichteste Schlafphase; Sie werden schläfrig und Ihre Augenlider beginnen sich zu schließen. Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Sie können leicht aus dieser Phase geweckt werden.
  • Stufe 2: Gehirnwellen namens K-Komplexe und Schlafspindeln werden freigesetzt, um Sie vor dem Aufwachen zu schützen. Das Gehirn beginnt, Ihre Erinnerungen und alles andere, was Sie während des Tages erlebt haben, zu verarbeiten.
  • Phase 3: Diese Phase ist die tiefste Schlafphase. Ihr Gehirn durchläuft in dieser Phase Delta- oder langsame Wellen und übernimmt viele wichtige Aufgaben wie die Stärkung Ihres Immunsystems, die Beseitigung von Giftstoffen aus dem Gehirn, die Konsolidierung von Erinnerungen und die Freisetzung von Wachstumshormonen.
  • REM: REM steht für „Rapid Eye Movement“. Während dieser Phase erleben Sie lebhafte Träume und Ihr Gehirn durchläuft emotionale Prozesse.

Im Laufe der Nacht radeln Sie diese Etappen mehrmals durch. Neugeborene im Alter von 0-4 Monaten schlafen den größten Teil des Tages. Ihr Schlaf unterscheidet sich etwas von dem älterer Kinder und Erwachsener und besteht aus „ruhigem Schlaf“ (NREM-Schlaf) und „aktivem Schlaf“ (REM-Schlaf). Wenn sie älter werden, beginnen die charakteristischen Gehirnwellen jeder Schlafphase aufzutauchen.

Wenn Ihr Kind Schlafstörungen zu haben scheint, ist es verständlich, sich Sorgen um seine Entwicklung zu machen. Eine umfassende Studie versuchte, die häufigsten Fragen von Eltern zur Schlafgesundheit bei Kindern zu beantworten. Es kam zu folgendem Schluss:

  • Eltern, die ihre Babys in den Schlaf wiegen, anstatt dem Baby zu erlauben, sich selbst zu beruhigen und „sich einzuschlafen“, hatten Kinder mit mehr Schlafproblemen, insbesondere häufigem Nachtwachen.
  • Nächtliche Schlafstörungen können zu Reizbarkeit, Hyperaktivität, erhöhtem Umweltstress und kürzeren Aufmerksamkeitsspannen führen.
  • Die frühzeitige Etablierung gesunder Schlafhygienegewohnheiten führte zu besseren Schlafmustern, wenn die Kinder älter wurden.

Symptome von Schlafentzug bei Kindern

Während die meisten Kinder keine ausgewachsenen Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe oder das Restless-Legs-Syndrom entwickeln, können schlechte Schlafmuster in ihrer Jugend dazu führen, dass sie diese und andere Schlafstörungen im Erwachsenenalter entwickeln.

Wenn Sie diese Symptome bei Ihrem Kind oder Ihren Kindern bemerken, ist es an der Zeit, gesündere Schlafhygienegewohnheiten zu entwickeln. Wenn das Problem weiterhin besteht oder schwerwiegend erscheint, gehen Sie zu einem Arzt.

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Kindern helfen, genug Schlaf zu bekommen

Wenn Ihr Kind nachts nicht durchschlafen will, sind Sie nicht allein. In einer Umfrage aus dem Jahr 2012  wurden Eltern gefragt, wie besorgt sie über die häufigsten Probleme sind, die Eltern beschäftigen, wie die Gesundheit und Sicherheit ihrer Kinder, ihre verbalen Fähigkeiten und ihre schulischen Leistungen. 17 Prozent waren etwas besorgt über die Schlafgewohnheiten ihrer Kinder, während 13 Prozent sehr besorgt waren.

Da Kinder in verschiedenen Altersstufen unterschiedlich viel Schlaf benötigen, untersuchen wir, wie wir Kindern helfen können, in jeder dieser Phasen einzuschlafen.

Neugeborene

Es wäre schwer für ein Neugeborenes, nicht genug Schlaf zu bekommen, da es die meiste Zeit damit verbringt (bis zu 18 Stunden am Tag). Neugeborene können zwar nicht sprechen, teilen ihr Schlafbedürfnis aber auf andere Weise mit: Unruhe, Gähnen oder Augenreiben sind die häufigsten. Wenn Ihr Neugeborenes Schlafprobleme hat, stellen Sie sicher, dass es in einem dunklen, kühlen Raum ohne zu viel Lärm schläft. Stellen Sie außerdem sicher, dass sie nicht übermüdet werden, was sie paradoxerweise hellwach erscheinen lassen kann. Halten Sie ein Neugeborenes nicht länger als 60-90 Minuten am Stück wach.

Stellen Sie sicher, dass Sie damit beginnen, eine beruhigende Schlafenszeit-Routine zu etablieren, die jedes Mal die gleichen 3-4 Aktivitäten umfasst (z. B. Baden, Füttern, Geschichtenerzählen, Wiegenlied). Legen Sie Ihr Baby in sein Bettchen oder seine Wiege, wenn es schläfrig ist, nicht wenn es bereits schläft. So lernen sie, sich selbst einzuschlafen.

Kleinkinder

Wenn ein Neugeborenes drei Monate alt ist, beginnt sich sein zirkadianer Rhythmus abzuzeichnen, und es muss nachts nicht mehr so ​​oft aufwachen, um zu essen. Ihre Tagesschläfchen werden seltener. Üben Sie weiterhin die Schlafenszeit-Routine und bringen Sie es ins Bett, wenn es schläfrig ist, anstatt wenn es bereits schläft – das hilft ihm, sich „selbst zu beruhigen“ und sich weniger darauf zu verlassen, dass seine Betreuer es zum Einschlafen bringen.

Sie können helfen, Ihr Kind auf den Schlaf vorzubereiten, indem Sie ihm ein warmes Bad geben, ihm in einem schwach beleuchteten Raum eine Geschichte vorlesen oder dafür sorgen, dass sein Zimmer keine hellen Lichter hat.

Vorschulkinder und Kleinkinder

Wenn Kinder zwischen 1 und 5 Jahre alt sind, brauchen sie etwa 11 bis 14 Stunden Schlaf. Mit 18 Monaten nimmt ihre Schlaffrequenz noch weiter ab (normalerweise auf nur einen pro Tag). In dieser Phase sollten Eltern es vermeiden, ihre Kinder zu kurz vor dem Schlafengehen schlafen zu legen, da dies den nächtlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann.

In diesem Alter können einige Schlafstörungen auftreten, wie Albträume, Nachtangst, Schlafwandeln oder häufiges nächtliches Aufwachen. Eltern können bemerken, dass ihre Kinder in diesem Alter beginnen, sich gegen den Schlaf zu wehren. Während dieser Zeit sollten Eltern jede Nacht eine konsequente Schlafenszeit durchsetzen und sicherstellen, dass die Umgebung im Schlafzimmer dem Schlaf förderlich ist. Sie können dazu beitragen, „Vorhangrufe“ vor dem Schlafengehen zu reduzieren, indem sie sanft, aber bestimmt sind – sobald sie ihr Kind ins Bett gebracht haben, sollte es keine langen Interaktionen oder viel Aufmerksamkeit mehr geben.

Stellen Sie sicher, dass die Schlafzimmertemperatur auf ein angenehm kühles Niveau eingestellt ist. Wenn die Temperatur zu heiß oder zu kalt ist, wird es schwieriger, sich auf einen guten Schlaf einzustellen. Lassen Sie vor allem nachts keine Elektronik im Schlafzimmer Ihres Kindes zu; Das blaue Licht, das von den Bildschirmen ausgeht, kann den Schlafzyklus erheblich verzögern.

Schulkinder und Pre-Teens

Wenn Kinder in die Grundschule kommen, brauchen sie noch etwa 9-11 Stunden Schlaf pro Nacht. In diesem Stadium wird es noch schwieriger, genügend Schlaf zu bekommen, da die Zeitpläne der Kinder mit Lernen, Aktivitäten nach der Schule und gesellschaftlichen Zusammenkünften gefüllt sind. Eltern sollten die abendliche Belastung ihrer Kinder durch blaues Licht wie Fernseher, Smartphones, E-Reader und Tablets weiterhin einschränken.

Vermeiden Sie es, Kindern vor dem Schlafengehen Nahrungsmittel zu geben, die ihren Schlafzyklus stören könnten, wie Koffein, schwere oder stark gewürzte Speisen oder zuckerhaltige Leckereien.

Mögliche Folgen von Schlafentzug bei Kindern

Eine Studie aus dem Jahr 2017  hat die Rolle des Säuglingsschlafs auf das körperliche und kognitive Wachstum gemessen und einige interessante Muster aufgedeckt! Vor den frühen 1950er Jahren war die meist angenommene Gehirnaktivität im Schlaf praktisch nicht vorhanden. Jetzt wissen wir mehr über die verschiedenen Schlafphasen und wie sich gesunder Schlaf auf unser kurz- und langfristiges Wohlbefinden auswirkt. Fazit: Zu wenig Schlaf hat sowohl kurz- als auch langfristige Folgen, die nicht ignoriert werden sollten.

Kognitive Verzögerungen

Jüngste Studien haben darauf hingewiesen, dass schlechter Schlaf ein Risikofaktor für Alzheimer und andere Hirnerkrankungen im späteren Leben ist. Jetzt erscheinen dieselben Beweise in früheren Zeitaltern; Kinder, die nicht genug Schlaf bekommen, zeigen eine schlechtere Gedächtnisleistung. Beispielsweise testete eine Studie die Gedächtnisleistung von 15 Monate alten Kindern mit und ohne 30-minütiges Nickerchen während des Tages; Kinder, die ein Nickerchen gemacht hatten, hatten eine bessere Merkfähigkeit und konnten abstraktere Konzepte lernen.

Der Aufbau von Vokabeln ist eine der schnellsten Phasen der kindlichen Entwicklung – Kinder lernen bis zu 13 neue Wörter am Tag. Ohne ausreichenden Schlaf kann sich das Erlernen der Sprache verzögern, was später zu anderen möglichen Lese- und Schreibproblemen führen kann.

Körperliches Wachstum

Den Schlafbedarf Ihres Kindes herauszufinden, kann eine knifflige Balance sein, besonders wenn es sich gegen festgelegte Schlafroutinen sträubt. Aber wenn sie nicht die empfohlenen Stunden Schlaf haben, kann ihr körperliches Wachstum zusammen mit ihrer kognitiven Entwicklung gehemmt werden.

Dutzende von Studien haben den Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und schlechtem Schlaf bei Erwachsenen untersucht, und immer mehr Studien untersuchen diesen Zusammenhang auch bei Kindern. Eine Studie  ergab, dass Säuglinge, die in den ersten zwei Lebensjahren weniger als 12 Stunden pro Tag schliefen, einen höheren BMI (Body Mass Index), eine höhere Hautfaltendicke und ein erhöhtes Risiko für Übergewicht aufwiesen.

Wir wissen, wie sehr Hormone unser Schlafmuster beeinflussen – Melatonin, Cortisol und Ghrelin spielen alle eine Rolle für einen erholsamen Schlaf. Andere weniger bekannte, aber immer noch wichtige Hormone, die während eines gesunden Schlafs freigesetzt werden, sind die Wachstumshormone, die das Wachstum anregen! Die Rate der Wachstumshormonsekretion wird durch Schlaf, körperliche Aktivität und Ernährung beeinflusst. Weniger Schlaf kann die Freisetzung dieser Wachstumshormone hemmen.

Beste und schlechteste Schlafgewohnheiten für Kinder

Wenn Sie Ihren Kindern gesunde Schlafhygienegewohnheiten beibringen, wenn sie jung sind, ist dies der sicherste Weg, um Schlafproblemen vorzubeugen, wenn sie älter werden. Während die empfohlene Schlafzeit je nach Altersgruppe variiert, überschneiden sich die meisten dieser Prinzipien und bleiben während der prägendsten Jahre der kindlichen Entwicklung relevant.

Kleine Kinder nehmen schnell Gewohnheiten auf; Aus diesem Grund haben Sie wahrscheinlich schon einmal gehört, dass ihre Gehirne mit „Schwämmen“ verglichen werden. Was Sie ihnen in diesem Alter beibringen, kann später auf Sie zurückfallen (oder Ihnen helfen).

DOS:

Erstellen Sie eine Routine

Eine der effektivsten Behandlungen für Kinder besteht darin, eine Schlafenszeitroutine zu erstellen und sich dann daran zu halten. Wenn die Sonne untergeht, bereitet sich unser Körper auf natürliche Weise auf den Schlaf vor; helles Licht oder Stimulation kann diesen Prozess verzögern. Dimmen Sie das Licht im Zimmer Ihres Kindes, lesen Sie eine Geschichte und schalten Sie dann das Licht aus (dies ist nur ein Beispiel für eine Gute-Nacht-Routine).

Sie haben wahrscheinlich schon bemerkt, wenn Ihr Kind Anzeichen von Schläfrigkeit zeigt; Legen Sie ihre tägliche Schlafenszeit um diese Zeit fest und geben Sie ihnen gleichzeitig genügend Zeit, um die gesamten Schlafstunden zu erhalten, die sie benötigen. 

„Denken Sie daran, dass Kinder eher Frühaufsteher sind – sie müssen viel früher ins Bett gehen als Erwachsene“, erklärt Dr. Jade Wu, Ph.D., eine auf Schlafforschung spezialisierte klinische Psychologin. „Teenager hingegen sind in der Regel biologisch fest verdrahtete Nachteulen. Versuchen Sie, Ihr Kind oder Ihren Teenager in dem Zeitfenster schlafen zu lassen, das für sein Alter am besten geeignet ist, solange es von Tag zu Tag gleich bleibt.“

Halten Sie sich an die Routine

Ja, auch auf Reisen! Kinder brauchen Routinen für die beste allgemeine Gesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab  , dass Kinder mit konsistenten Schlafenszeit-Routinen eine bessere kognitive Flexibilität, eine hohe Exekutivfunktion (insbesondere ihre Gedächtnis- und Aufmerksamkeitsspanne), bessere schulische Leistungen und sogar eine bessere Zahngesundheit hatten.

Fördern Sie körperliches Wohlbefinden und gesunde Ernährung

Wir wissen bereits, dass Bewegung  bei Erwachsenen zu gesunden Schlafgewohnheiten führt, und dasselbe gilt für Kinder. Körperliche Aktivität kann zu einem schnelleren Einschlafen und insgesamt zu einem gesünderen, tieferen Schlaf führen. Kinder sollten keine schweren oder verarbeiteten Snacks kurz vor dem Schlafengehen essen, da dies oft die Verdauung stört und zu Magenverstimmungen führen kann.

Verboten:

Geben Sie dem Baby eine Flasche, um ihm beim Schlafen zu helfen

Füttern oder stillen Sie das Baby und beginnen Sie dann mit der Schlafenszeit, um es einzuschlafen. Wenn Sie Ihrem Baby eine Flasche geben, um es zum Einschlafen zu bringen, kann es dazu führen, dass es abhängig von der Nahrung zum Schlafen wird. Mit anderen Worten, sie werden nicht lernen, sich selbst zu beruhigen, und Sie haben möglicherweise Probleme mit einem Kind, das nicht alleine schlafen kann (was zu einem gewissen Schlafentzug führt).

Halten Sie einen Fernseher in ihrem Zimmer

Der zirkadiane Rhythmus in uns allen beruht auf den hellen und dunklen Mustern des Tages; Wenn die Sonne untergeht, bereitet uns unser Körper auf den Schlaf vor, ob wir es bemerken oder nicht. Wenn wir uns hellem Licht aussetzen, insbesondere blauem Licht (anstelle von warmem, orangefarbenem Licht), wird der zirkadiane Rhythmus gestört und kann zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit führen.

Wenn es einen Fernseher im Zimmer Ihres Kindes gibt, nehmen Sie ihn heraus. Helfen Sie ihnen, Gewohnheiten zu vermeiden, wie z. B. vor dem Schlafengehen auf einen Bildschirm zu schauen.

Konzentration auf Schlaf für eine optimale Entwicklung des Kindes

Schlaf ist für uns alle wichtig, aber während der prägenden Kindheitsjahre kann Schlafmangel zu Problemen wie Fettleibigkeit, Schlafstörungen wie Albträumen und Nachtangst, Schlafabhängigkeit, verzögertem körperlichen Wachstum und schlechter kognitiver Entwicklung führen. Wenn Sie für Ihre Kinder konsistente Routinen zur Schlafenszeit festlegen, können Sie verhindern, dass in Zukunft potenzielle Probleme auftreten – Ihre Kinder werden den Schlaf bekommen, den sie brauchen, und Sie auch!

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