Kompletter Laufplan Für Anfänger: 0 Bis 5 Km

Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel können Sie bei null anfangen und in etwa 10 Wochen auf 30 Minuten kontinuierliches Laufen aufbauen. Der Laufplan für Anfänger unten macht genau das. Es ist ein zehnwöchiger Lauf-Geh-Plan, der sich an Anfänger mit guter Gesundheit richtet.

Streben Sie an, dreimal pro Woche zu laufen, und lassen Sie zwischen den Läufen einen Tag Pause. Manche Menschen brauchen mehr Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, und sollten seltener laufen, während andere sich sehr schnell erholen und mehr laufen können. Hören Sie daher auf Ihren Körper und nehmen Sie sich Zeit, um sich zu erholen, wenn Sie es brauchen, und passen Sie den Laufplan entsprechend an (siehe unten, wie Sie diesen Laufplan befolgen).

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den täglichen Nährstoffbedarf Ihres Körpers decken, um den Erholungsprozess zu unterstützen und Ihre Läufe mit Energie zu versorgen. Wenn Sie eine Stunde vor dem Training einen Snack zu sich nehmen, erhöht sich Ihr Energieniveau, um Sie durch Ihr Training zu stärken.

• Wärmen Sie sich vor dem Start mit 5 – 10 Minuten schnellem Gehen auf und kühlen Sie sich mit 5 – 10 Minuten langsamem Gehen ab.
• Ziel ist es, 3 Mal pro Woche zu laufen.
• Versuchen Sie, zwischen den Läufen einen Tag Erholung einzuplanen. An diesen freien Tagen können Sie anderen Workouts wie Schwimmen, Radfahren oder Zirkeltraining nachgehen. Planen Sie einen kompletten Ruhetag pro Woche ein.

So befolgen Sie diesen Laufplan

Dieses Programm sollte für Anfänger geeignet sein, die 30 Minuten lang zügig gehen können. Wenn Sie nicht in der Lage sind, 30 Minuten in zügigem Tempo zu gehen, beginnen Sie zuerst mit einem Gehplan .

Passen Sie diesen Laufplan Ihren eigenen Bedürfnissen und Ihrer Fitness an. Bleiben Sie auf dem Niveau, das Sie bewältigen können, bis Sie sich in der Lage fühlen, zur nächsten Stufe überzugehen. Überschreiten Sie nicht das, was Sie tun können, hören Sie auf Ihren Körper. Es spielt keine Rolle, ob es zwanzig Wochen dauert. Das Ziel ist, dorthin zu gelangen.

Wenn Sie jedoch zuvor etwas aktiv waren, finden Sie das Programm möglicherweise zu einfach und kommen schneller voran (oder versuchen Sie es mit dem 4-Wochen-Laufplan für Anfänger ). Gehen Sie in diesem Fall einfach weiter zum nächsten Level.

Denken Sie daran, jedes Trainingsprogramm vor Beginn mit Ihrem Arzt zu klären, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden.

Wie schnell solltest du laufen?

Intensität. Laufen Sie mit mäßiger Intensität , was 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz entspricht, und gehen Sie in den Gehphasen zügig. Sie sollten in der Lage sein, den „ Sprechtest “ zu bestehen.

Tempo. Ihr Tempo sollte langsamer sein, als Sie vielleicht denken. Und dann noch langsamer. Sie sollten so langsam wie möglich laufen, während Sie noch laufen. Wenn Sie langsamer laufen, müssen Sie gehen. Das ist dein Tempo. Du wirst mit der Zeit schneller. Aber im Moment konzentrierst du dich darauf, einfach ein Läufer zu werden.

Wenn Sie zu schnell laufen, sind Sie zu erschöpft, um die Intervalle zu wiederholen, und werden wahrscheinlich schwören, nie wieder zu laufen. Nehmen Sie sich also Zeit.

Intervalle. Auch die Gehpausen sind wichtig. Gehintervalle:

• Ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen, damit Sie längere Strecken laufen können. Denken Sie daran, dass Sie für Ausdauer laufen, nicht um zu sprinten.
• Teilen Sie Ihren Lauf in überschaubare Teile auf, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen verringert wird. Es hilft Ihnen auch, die richtige Laufform beizubehalten.
• Helfen Sie, sich danach großartig zu fühlen, nicht überwältigend müde und völlig erschöpft.

Laufen erfordert wenig Ausrüstung. Das wichtigste? Laufschuhe und ein High-Impact-Sport-BH. Alles andere, wenn Sie es kaufen müssen, kann später kommen.

Laufschuhe

Kaufen Sie sich ein paar anständige Laufschuhe und Sie werden sich auf Schritt und Tritt wohlfühlen. Holen Sie sich eine Fußbewertung in Ihrem örtlichen Laufschuhgeschäft und kaufen Sie Schuhe, die zu Ihrer individuellen Fußmechanik passen.

Sie müssen nicht die teuersten Schuhe im Angebot kaufen, aber stellen Sie sicher, dass Sie qualitativ hochwertige Schuhe erhalten, die Ihr Laufen verbessern und nicht behindern. 

Lesen Sie mehr: So wählen Sie die besten Laufschuhe aus

Laufbekleidung & Sport-BH

Neben Laufschuhen ist ein gut sitzender Sport-BH ein Muss. Es sollte für intensives Training geeignet und perfekt sitzen. Sehen Sie sich an, wie man einen Sport-BH auswählt .

Kleiden Sie sich bequem und dem Wetter entsprechend. Beim Laufen wird dir warm, also achte darauf, dass du dir beim Aufwärmen Luft machen kannst.

Schichten sind immer eine gute Idee und ein Sonnenhut und eine Sonnenbrille können Läufe bei warmem Wetter viel angenehmer machen.

Handschuhe und eine Fleecemütze sind im Winter mehr oder weniger unverzichtbar. Tragen Sie schließlich Kleidung, mit der Sie gesehen werden – besonders wenn Sie nachts laufen. 

Weiterlesen: Was man beim Laufen für jede Temperatur trägt

Laufende Uhr

Aufgrund ihrer vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten ist eine Laufuhr ein nützliches Werkzeug. Es kann Distanz, Zeit und Tempo aufzeichnen und die meisten Laufuhren haben heutzutage auch eine Herzfrequenzüberwachungsfunktion.

Die teureren haben GPS-Fähigkeiten und können Routen- und Entfernungsinformationen überwachen, die heruntergeladen und gespeichert werden können, um die Leistung für zukünftige Verwendungs- oder Vergleichszwecke zu verfolgen.

Da Sie abwechselnd gehen und laufen, hilft eine Uhr dabei, den Zeitplan einzuhalten. 

Laufende Flasche

Wenn du nur eine kurze Strecke läufst, brauchst du während des Trainings wahrscheinlich kein Getränk, aber wenn es besonders warm ist oder du eine lange Strecke läufst, musst du während des Trainings möglicherweise Flüssigkeit zu dir nehmen.

Es gibt speziell entworfene Laufwasserflaschen, die bequem um Ihre Hand passen und gerade genug Wasser enthalten, um sicherzustellen, dass Sie während des Laufens nicht durstig werden. 

Während Laufen eine sehr natürliche und einfache Aktivität ist, bedeutet das nicht, dass Sie es nicht falsch machen können! Laufen wird sich wahrscheinlich nie mühelos anfühlen, aber so sollte es aussehen.

Ein reibungsloses Laufen mit der richtigen Laufform macht Ihren Laufgang effizienter, sodass Sie weiter laufen können und sich das Laufen leichter anfühlt. Es reduziert auch das Risiko von Verletzungen und Muskelungleichgewichten.

Hier sind ein paar Tipps für den Einstieg: 

• Lauf hoch . Heben Sie Ihren Kopf und halten Sie Ihre Schultern unten und zurück. Stellen Sie sich vor, es gibt einen Ballon an einer Schnur, die an Ihrem Kopf befestigt ist!
• Lauf leise . Wenn Ihre Ankunft durch lautes Atmen und dröhnende Schritte angekündigt wird, verschwenden Sie wahrscheinlich viel Energie. Versuchen Sie, ruhig und regelmäßig zu atmen und Ihre Schritte so leise wie möglich zu halten. Denken Sie daran; Lärm ist verschwendete Energie. 
• Lauflicht . Laufen Sie leicht, als ob Sie auf Sand wären und versuchen Sie, keine Fußspuren zu hinterlassen. Auch wenn dies anfangs schwierig sein mag, wirst du mit einem viel sparsameren Laufstil belohnt, der dich mit weniger Kraftaufwand weiter und schneller trägt. 

Weiterlesen: Wie man mit der richtigen Form läuft

Laufen ist ein zugänglicher, natürlicher und effektiver Weg, um fit zu werden. Aber das Wichtigste ist, dass Sie dabei bleiben. Wie das alte Sprichwort sagt, fange langsam an und beende stark. Dieses Sprichwort gilt normalerweise für den Rennsport, gilt aber auch für den Einstieg.

Zügeln Sie Ihren Enthusiasmus zunächst ein wenig, halten Sie sich an den Einsteiger-Laufplan und Sie werden mit einer langen und genussvollen Laufkarriere belohnt.