Können Sie in einem Monat 20 Pfund abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, muss man in einem Kaloriendefizit bleiben. Dies bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, als Ihr Körper verbraucht. Dadurch wird es gezwungen, seine Fettreserven als Energiequelle zu verbrennen.
Die Anzahl der Kalorien, die in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind, variiert. Diejenigen, die viel Wasser enthalten, wie Obst und Gemüse, neigen dazu, kalorienarm zu sein. Allerdings sind diejenigen mit viel Fett in der Regel kalorienreich. Aus diesem Grund haben 100 g Brunnenkresse nur 11 Kalorien, 100 g Chiasamen jedoch 486 Kalorien.
Um 20 Pfund in einem Monat zu verlieren, müssten Sie ein enormes Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie sehr wenig Nahrung zu sich nehmen.
Dies wäre äußerst schwierig, was bedeutet, dass die Chancen, dass Sie in einem Monat gesund 20 Pfund verlieren, sehr gering sind.
Die Mindestanzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ist von Person zu Person unterschiedlich. Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Ihre Aktivität bestimmen, wie viele Kalorien Sie benötigen. Sie können den folgenden Rechner verwenden, um eine ungefähre Anzahl von Kalorien zu berechnen, die Sie verbrauchen sollten:
Zum Beispiel benötigt eine 30-jährige Frau, die 180 Pfund wiegt, 1,5 Meter groß ist und 4 Tage die Woche trainiert, fast 2.300 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Wenn sie in einem Monat 20 Pfund abnehmen wollte, würde das bedeuten, dass sie überhaupt nichts essen müsste.
Sie könnte die Menge, die sie trainiert, erhöhen, wodurch sie mehr Kalorien verbrennt und ihr erlaubt, etwas zu essen. Aber selbst dann wäre es sehr schwer für sie, ein ausreichend großes Defizit aufzubauen und trotzdem gesund zu bleiben.
Es wird nicht empfohlen, auf diese Weise Gewicht zu verlieren; selbst hungern bringt viele Komplikationen mit sich. Abgesehen davon, dass Sie sich sehr hungrig fühlen würden, würden Sie auch an Vitamin- und Mineralstoffmangel und möglichen psychischen Komplikationen leiden.
Wenn Sie nichts essen, verlangsamt sich auch Ihr Stoffwechsel schnell. Dies liegt daran, dass Ihr Körper sich in den Hungermodus versetzt und versucht, so viele Kalorien wie möglich zu sparen. Darüber hinaus kann ein schneller Gewichtsverlust lebenswichtige Organe negativ beeinflussen.
Wie viel Gewicht können Sie sicher in einem Monat verlieren?
Eine gesunde Menge an Gewicht, die Sie pro Woche verlieren sollten, beträgt 1 bis 2 Pfund . Dies entspricht einem täglichen Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien, was viel besser zu bewältigen ist als ein Defizit von mehr als 2.000 Kalorien. Experten empfehlen generell, je nach Geschlecht und Körperbau nicht weniger als 1.000 – 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.
Im obigen Beispiel würde ein Verbleib in einem 1.000-Kalorien-Defizit bedeuten, dass die Dame 1.300 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müsste. Dies ist viel einfacher zu handhaben als ein Defizit von mehr als 2.000 Kalorien pro Tag. Und durch die Erhöhung der Trainingsintensität kann es möglich sein, noch mehr Gewicht zu verlieren. Eine gesunde Menge an Gewicht, die Sie in einem Monat verlieren sollten, wäre also 4 bis 10 Pfund.
Die Kontrolle der Kalorienaufnahme kann zu Beginn schwierig sein, aber mit etwas Planung ist es machbar. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, in einem Monat so viel Gewicht wie möglich zu verlieren:
Trinken Sie mehr Wasser und verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke
Zuckerhaltige Getränke sind eine der Hauptursachen für Gewichtszunahme. Sie enthalten viele Kalorien, aber wenn Sie sie trinken, nimmt Ihr Körper sie nicht gut auf. Infolgedessen fühlen Sie sich nicht so satt, wie wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien aus fester Nahrung zu sich nehmen würden. Dies führt oft zu einem Nettoüberschuss an Gesamtkalorien.
Eine Dose Cola enthält 140 Kalorien und 33 g Zucker. Milchshakes enthalten in der Regel deutlich mehr und können bis zu 400 Kalorien haben. Diese Kalorien werden als „leere“ Kalorien bezeichnet, da sie Ihrem Körper nur sehr wenig Nährwert liefern.
Auch Fruchtsäfte sollten mit Vorsicht getrunken werden. Frische hausgemachte Fruchtsäfte versorgen Sie zwar mit Vitaminen und Mineralstoffen, sind aber dennoch ziemlich kalorienreich. Der Verzehr von festen Früchten wäre eine bessere Option, da das Kauen hilft, ein Sättigungsgefühl auszulösen.
Durch die Umstellung von zuckerhaltigen Getränken auf reines Wasser reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme drastisch. Im Laufe eines Monats könnte dies einer Einsparung von mehr als 10.000 Kalorien entsprechen, was wiederum bedeutet, dass Sie bis zu 3 Pfund zusätzliches Fett verbrennen könnten.
Es hat sich gezeigt, dass das Trinken von klarem Wasser beim Gewichtsmanagement hilft, da es Ihnen helfen kann, weniger zu essen und auch Ihren Stoffwechsel leicht ankurbelt.
Erhöht die Protein- und Ballaststoffzufuhr
Sowohl Protein als auch Ballaststoffe helfen Ihnen, sich schneller satt zu fühlen, was Ihre gesamte Nahrungsaufnahme reduziert.
Studien wie diese und diese haben gezeigt, dass ein erhöhter Proteinkonsum dazu beiträgt, die tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren und auch obsessive Gedanken über Essen und das nächtliche Verlangen nach Essen zu minimieren. Die frühere Studie ergab, dass Protein mit 30% der Gesamtkalorien die tägliche Kalorienaufnahme um 441 Kalorien reduzierte.
Ballaststoffe erhöhen auch das Sättigungsgefühl. Diese Studie ergab, dass eine einfache Änderung und eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme auf 30 g oder mehr pro Tag den Menschen beim Abnehmen half.
Zu den protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Samen, Gemüse, mageres Fleisch und Fisch. Sie sollten mehr von diesen Lebensmitteln essen und Ihre Aufnahme von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Pizza, Kartoffelchips und Donuts reduzieren.
Trainiere mehr
Sport kann helfen, die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, zu erhöhen. Je anstrengender Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Eine Person, die viermal pro Woche intensiv im Fitnessstudio trainiert, verbraucht viel mehr Kalorien als jemand, der überhaupt nicht trainiert.
Sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining sind für das Gewichtsmanagement wichtig. Letzteres hilft, die Muskelmasse zu erhalten, was entscheidend ist; Ihr Ziel beim Abnehmen sollte sein, Fett zu verbrennen und gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.
Dies führt zu einem weiteren Punkt. Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf Ihre Waage – manche Leute haben sich zum Ziel gesetzt, in einem Monat eine bestimmte Anzahl von Pfund zu verlieren, aber das Problem dabei ist, dass Sie zu Beginn des Trainings Muskeln aufbauen. Und genau wie Fett haben Muskeln Masse.
Auch wenn es beim Blick auf die Waage vielleicht nicht so aussieht, als hätten Sie so viel Gewicht verloren, wie Sie es sich gewünscht hätten, werden Sie beim Blick in den Spiegel auf jeden Fall Veränderungen feststellen. Muskeln sind viel kompakter als Fett. Wenn Sie also Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, werden Sie schlanker und straffer aussehen.
Abschluss
Für die meisten Menschen wird es schwierig sein, in einem Monat auf gesunde Weise 20 Pfund abzunehmen. Ein realistischeres Ziel wären 4 – 10 Pfund, abhängig von Ihrer Ernährung und Ihrem Aktivitätsniveau. Mit einem strengen Diät- und Trainingsplan sollte es jedoch möglich sein, in 2 Monaten 20 Pfund abzunehmen .