Gesundheit

Körperfett-Prozentsatz-Diagramm und wie man Körperfett misst

Ihr Körperfettanteil ist die Menge an Fettgewebe, die Ihr gesamtes Körpergewicht ausmacht. Sie können die Tabelle mit dem Körperfettanteil verwenden, um den Durchschnitts- und Überfettgehalt von Männern und Frauen anzuzeigen. Die Messung Ihres Körperfettanteils ist eine hervorragende Möglichkeit, um einen allgemeinen Hinweis auf Ihre allgemeine Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie ein niedriges Fitnessniveau und einen hohen Anteil an Körperfett haben, besteht ein höheres Risiko für schwerwiegende chronische Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil unter Kontrolle halten, werden Sie auch mobiler, wenn Sie älter werden.

Die Tabelle mit dem Körperfettanteil ist eine hilfreiche Anleitung, mit der Sie berechnen können, wie viel von Ihrem aktuellen Gewicht Fettgewebe sein sollte. Die Grafik zeigt gesunde prozentuale Körperfettbereiche unter Berücksichtigung Ihrer Altersgruppe und Ihres Geschlechts. Die Tabelle ist also ein ausgezeichneter Leitfaden, der Ihnen bewusst macht, wie viel Körperfett für Sie normal ist. Dies kann Ihnen ein realistisches Ziel geben, auf das Sie zielen können, wenn Sie Ihre Taille kürzen müssen.

Bevor wir uns ansehen, wie hoch Ihr idealer Körperfettanteil in Bezug auf Ihre Altersgruppe sein sollte, schauen wir uns die Bedeutung von Fett im Körper an.

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Was ist Körperfett?

Wenn über Körperfett gesprochen wird, wird es normalerweise fast immer in einer negativen Konnotation erwähnt. Es ist wahr, dass Fettleibigkeit in vielen westlichen Ländern ein großes und wachsendes Gesundheitsproblem darstellt. Eine bestimmte Menge Körperfett wird jedoch benötigt, damit ein gesunder Körper richtig funktioniert.

Laut dem Kardiologen Dr. Michael A. Chen ist es wichtig, einige Fette in Ihrer Ernährung zu sich zu nehmen, aber natürlich nicht zu viele. Die Fette, die Ihr Körper metabolisiert, wandeln sich in Energie um, um Ihre lebenswichtigen Organe zu ernähren und Ihr Energieniveau zu steigern . Fette werden auch benötigt, um Ihr Haar und Ihre Haut gesund zu halten und die Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. 1 Körperfett spielt auch eine wichtige Rolle bei der Polsterung Ihrer inneren Organe und der Wärmeversorgung.

Damit Ihr Körper richtig funktioniert, benötigt er eine minimale Menge an essentiellem Fett. Verschiedene Quellen zufolge, ist die Mindestgrenze von Körperfett um 2-5% für Männer 2 und 10-13% für Frauen. 3 Dies ist jedoch nur der Mindestbetrag. Der durchschnittliche Körperfettanteil bei erwachsenen Männern sollte zwischen 18 und 25% liegen. Bei Frauen sollte ihr Körperfettanteil im Verhältnis zum Alter zwischen 25 und 31% liegen.

Das Körperfettdiagramm zeigt auch, dass der Prozentsatz an Fett, den der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, mit dem Alter zunimmt. So sind beispielsweise 26% Körperfett für einen Mann über 55 Jahre durchaus akzeptabel. Dies würde jedoch als „überfett“ oder fettleibig bei jemandem Ende 20 eingestuft.

Wie wir wissen, ist zu viel Körperfett nicht gut. Die Zeitschrift Annals of Internal Medicine gab an, dass ein erhöhter Körperfettanteil zusammen mit einem niedrigen Body Mass Index (BMI) zu einer erhöhten Mortalität führt. 4 Eine Studie zur Fettleibigkeit ergab außerdem, dass der Fettabbau (nicht der Gewichtsverlust) die Sterblichkeitsrate bei übergewichtigen Menschen senkt. 12

Body Fat Percentage Chart vs Body Mass Index

Es gibt einige Diskussionen zwischen Ärzten, ob es besser ist, Ihren Körperfettanteil oder Ihren Body Mass Index (BMI) zu berechnen . Neuere Forschungen haben es vorgezogen, das Körperfett-Prozent-Diagramm als Indikator für die allgemeine Gesundheit zu verwenden.

Das American Journal of Clinical Nutrition stellte fest, dass die Berechnung des Körperfettanteils einer Person ein besserer Leitfaden zur Messung des Risikos für die Entwicklung chronischer Krankheiten ist. Der Grund dafür ist, dass der BMI nicht zwischen Muskelgewicht und Fettgewicht unterscheidet. 5

Andere Studien haben auch gezeigt, dass die Berechnung des Körperfettanteils ein besserer Leitfaden als der BMI bei der Unterscheidung zwischen gesunden und fettleibigen Personen ist. 6 Zum Beispiel könnte eine Person einen guten BMI-Wert haben. Wenn jedoch das Fettgewebe zu viel seines Gesamtgewichts ausmacht, besteht für sie oder ihn immer noch das Risiko, eine chronische Krankheit zu entwickeln.

Eine Studie zeigte, dass der prozentuale Anteil an Körperfett im Verhältnis zum Gesamtgewicht auch dazu beitragen kann, Personen zu identifizieren, bei denen ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht. 7

Körperfett-Prozent-Diagramm

Der American Council on Exercise hat die folgenden prozentualen Körperfettnormen für Männer und Frauen veröffentlicht. 8

 

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Sie können die obige Tabelle verwenden, um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu berechnen und zu entscheiden, ob Sie Fett verlieren müssen, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Ihr Körperfettanteil innerhalb der oben genannten Normen liegt, werden Sie feststellen, dass Ihr Stoffwechsel effizienter arbeitet, Sie straffer aussehen und Ihr allgemeines Erscheinungsbild besser ist.

Wie ich bereits in diesem Artikel erwähnt habe, ändert sich Ihr idealer Fettgehalt in Ihrem Körper mit dem Alter. Schauen wir uns genauer an, wie diese Normen aussehen sollten, wenn Sie älter werden.

Körperfett-Prozent-Tabelle für Männer

Im Allgemeinen benötigen Männer weniger Fett als Frauen, um einen gesunden Körper zu erhalten und verschiedene Gesundheitsprobleme zu vermeiden, die mit Fettleibigkeit verbunden sind. Dies bedeutet, dass ein Mann mittleren Alters mit 26% Körperfett oder mehr als „Überfett“ eingestuft wird. Diese Menge an Körperfett wäre jedoch ein idealer Durchschnitt für eine gleichaltrige Frau.

Die folgende Tabelle zeigt den Prozentsatz an gesundem Körperfett für Männer, wenn sie älter werden.

 

Körperfett-Prozent-Diagramm für Frauen

Eine Ernährungsexpertin, Barbara J. Moore Ph.D., wird auf WebMD zitiert, dass Frauen mehr Fett als Männer benötigen, um ihre Fortpflanzungsfunktion zu unterstützen. 9 Frauen mittleren Alters benötigen also etwa 10% mehr Fett als gleichaltrige Männer.

Die folgende Tabelle zeigt den Prozentsatz an gesundem Körperfett für Frauen, wenn sie älter werden.

 

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So berechnen Sie den Körperfettanteil

Die obigen Körperfett-Diagramme helfen dabei, die normalen Fettwerte für Ihr Alter und Geschlecht zu ermitteln. Der nächste Schritt besteht darin, genau zu berechnen, wie viel Prozent Ihres Körpers aus Fett besteht. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Fettmenge in Ihrem Körper zu bestimmen. Dazu gehören die Verwendung von Hautmessschiebern zur Messung der Hautdicke, die Messung der Impedanz eines elektrischen Stroms durch Ihre Muskeln (keine Sorge, es ist schmerzfrei!) Oder sogar die Verwendung eines speziellen Röntgengeräts zur Messung der Fettmasse.

Skinfold Bremssättel

Die Verwendung von Hautfalten-Messschiebern ist die häufigste Methode zur Messung Ihrer Körperfettmasse. Laut dem American Council on Exercise liegen ungefähr 50% Ihres Körperfetts unter der Haut. 8 Daher ist die Messung der Dicke Ihrer Hautfalten eine ziemlich genaue Methode zur Berechnung des Körperfettanteils.

Es gibt eine Reihe genauer Bremssättel zum Testen von Hautfalten auf dem Markt. Zum Beispiel ist der Accumeasure Body Fat Caliper, der derzeit auf dieser Seite bei Amazon verkauft wird, ziemlich billig und misst Hautfett angemessen. Oder es gibt digitale Körperfettmessschieber wie den FatTrack Pro Digital Body Fat Tracker ( hier zu finden ), der Messwerte aus verschiedenen Bereichen Ihres Körpers erfasst und im Speicher speichert.

Nach Informationen, die im Journal der American Dietetic Association veröffentlicht wurden , sind Hautfalten-Messschieber im klinischen Umfeld sehr genau, da sie einfach zu verwenden sind und Hautfett in verschiedenen Bereichen des Körpers messen können. Dies kann helfen, festzustellen, ob eine Person einem Risiko für bestimmte Krankheiten ausgesetzt ist. 10

So messen Sie Körperfett mit Hautfalten-Messschiebern

Um die besten und zuverlässigsten Ergebnisse bei der Verwendung von Hautfalten-Messschiebern zu erzielen, ist es wichtig, jedes Mal genau den gleichen Punkt zu messen.

Bei Männern werden die Hautfalten an Brust, Oberschenkel und Bauch gemessen. Die Hautfaltenstellen für Frauen sind die Rückseite des Oberarms, der Oberschenkel und die Seite ihres Bauches (Suprailium).

Diese Zahlen werden dann verwendet, um den Prozentsatz an Körperfett zu berechnen, den die Person hat. So hätte beispielsweise ein Mann, der 42 Jahre alt ist und 185 Pfund wiegt, 26% Körperfett, wenn sein Hautmaß von seinem Oberschenkel 31 mm, seine Brust 30 mm und seine Bauchmuskeln 24 mm betragen würde.

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Bioelektrische Impedanzanalyse

Eine andere Möglichkeit, den Prozentsatz der Fettmasse in Ihrem Körper zu berechnen, ist die Verwendung der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA).

BIA arbeitet nach dem Prinzip, dass Fett einen niedrigen Wassergehalt hat und elektrische Ströme nicht sehr gut leitet. Muskeln hingegen enthalten mehr Wasser und leiten Strom besser. Die Impedanz, die Größe und das Gewicht der Person werden verwendet, um zu berechnen, wie viel Prozent Körperfett seine Gesamtmasse ausmachen.

Im Vergleich zu Hautfalten-Messschiebern ist es mit dieser Methode viel einfacher, Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Einige elektronische Waagen wie die Tanita Duo Scale Body Fat Monitor (wie diese ) verfügen beispielsweise über eine integrierte bioelektrische Impedanzanalyse. Diese Geräte sind jedoch nicht für Sportler, schwangere Frauen oder Menschen mit Herzschrittmachern geeignet.

Laut einer Zeitschrift für Ernährung und Stoffwechselversorgung hat die bioelektrische Impedanzanalyse es Menschen einfacher und zugänglicher gemacht, ihren Körperfettanteil zu ermitteln. 11 

Wenn Sie einen Körperfettanteil von über 30% haben oder mehr als 35 Pfund zu verlieren haben, werden Sie feststellen, dass BIA eine bessere Option für Sie ist als Hautfalten-Messschieber.

Anthropometrische Methode zur Berechnung des Körperfettanteils

Eine kostengünstige und einfache Methode zur Messung Ihres Körperfettanteils ist die anthropometrische Methode (manchmal auch als US Navy-Methode bezeichnet). Diese Methode berechnet die Fettmenge in Ihrem Körper mithilfe verschiedener Körpermaße. Bei Männern wird der Bauch- und Halsumfang sowie die Körpergröße gemessen. Bei Frauen werden Größe und Umfang ihrer Hüften und ihres Halses gemessen.

Um einen Messwert für Ihren Körperfettanteil zu erhalten, benötigen Sie ein Maßband aus Stoff. Sie können dann einen Online-Körperfettrechner verwenden, um Ihren ungefähren Fettanteil zu ermitteln.

Der Nachteil dieser Methode ist, dass sie die am wenigsten genaue Methode zur Ermittlung des Körperfettanteils ist, da sie das Körperfett nicht genau misst. Sie können diese Methode jedoch verwenden, um Ihren Fortschritt aufzuzeichnen, wenn Sie Gewicht und Fettmasse aus Ihrem Körper verlieren möchten.

Andere Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils

Es gibt einige andere Methoden, um den Prozentsatz an Körperfett zu berechnen. Diese erfordern jedoch spezielle Ausrüstung und sind teurer. Einige dieser Methoden sind:

  • Hydrostatisches Wiegen . Dazu müssen Sie gewogen werden, während Ihr Körper in Wasser getaucht ist. Dies ist zwar die genaueste Methode zur Berechnung und Überwachung Ihres Körperfettgehalts, für die meisten Menschen jedoch unpraktisch und teuer.
  • Dual Energy Röntgenabsorptiometrie . Dies ist eine weitere genaue, aber teure Methode zur Messung des Körperfetts. Röntgenstrahlen messen Ihre Fettgewebemasse und können zwischen magerem Fettgewebe und Fettgewebemasse unterscheiden.

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