Wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile von Kürbiskernen (Pepitas) und Kürbiskernöl

Kürbiskerne (auch Pepitas genannt) sind eine wertvolle Quelle für Vitamine und Mineralien, die die Gesundheit fördern. Sie können Kürbiskerne roh oder geröstet als köstlichen Snack essen, sie auf Salate streuen oder sie zu gesundheitsfördernden Smoothies hinzufügen. Pepitas haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Erhaltung Ihres Herzens, der Verbesserung Ihres Schlafes und der Behandlung von Diabetes.

 

Kürbiskerne sind gut für Sie, weil sie eine vollständige Proteinquelle sind, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Sie haben auch eine gute Menge an Ballaststoffen und große Mengen an vielen Mineralien, die Sie für einen gesunden Körper benötigen.

Kürbiskerne (Pepitas) sind auch eine reichhaltige Quelle für gesunde ungesättigte Fettsäuren. Kürbiskernöl (PSO) hat auch viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile. Die reichhaltigen antioxidativen Eigenschaften von Pepitaöl helfen, den Blutdruck zu senken, Herzkrankheiten vorzubeugen und die Gesundheit der Blase zu verbessern. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Kürbiskernöl gut gegen Haarausfall ist.

Was ist der Unterschied zwischen Pepitas und Kürbiskernen?

Kürbiskerne und Pepitas sind im Grunde dasselbe. Pepitas sind Samen aus dem Kürbis ohne Muscheln. Im Spanischen bedeutet das Wort Pepita wörtlich “kleine Kürbiskerne”.

Einige Kürbissorten enthalten auch Pepitas (schalenlose Samen), die auf natürliche Weise wachsen.

Sie können natürlich Kürbiskerne roh essen, deren Schalen noch an sind. Sie können auch ungeschälte Kürbiskerne kaufen. Die meisten in Supermärkten verkauften Kürbiskerne oder Pepitas sind jedoch geschälte Samen.

Pepitas (Kürbiskerne) – Nährwertangaben

Pepitas sind eine reichhaltige Quelle wichtiger Mineralien, Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine und Aminosäuren.

Der tägliche Verzehr von Kürbiskernen ist eine gute und gesunde Energiequelle. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums ist ein 1-Unzen. (28 g) Portion Kürbiskerne (ca. 85 Samen) enthält 126 Kalorien. 15 Gramm Kohlenhydrate und 5,5 Gramm Fett. ( 1 )

Kürbiskerne sind im Vergleich zu anderen Nüssen reich an Kohlenhydraten . Kürbiskerne haben mehr als doppelt so viele Kohlenhydrate wie Sonnenblumenkerne , Sesam und Leinsamen . Wenn Sie eine Ketodiät haben, können Sie immer noch Kürbiskerne essen, aber achten Sie auf Ihre Portionsgröße.

28 g Kürbiskerne haben einen  glykämischen Index (GI) von 10.

Der größte gesundheitliche Vorteil des Verzehrs von gerösteten Kürbiskernen besteht darin, dass die Samen einen hohen Anteil an Mikronährstoffen enthalten. Zum Beispiel 1 Unze. (28 g) Kürbiskerne enthalten 2,9 mg Zink, was 19% Ihrer empfohlenen Tagesdosis (RDI) entspricht. Diese Portionsgröße enthält auch 74 mg Magnesium (19% RDI), 260 mg Kalium (7% RDI) und 0,2 mg Kupfer (10% RDI). ( 2 )

Wenn Sie einen Eisenmangel haben , kann der Verzehr von rohen Kürbiskernen gut für Sie sein. Daten zum Nährstoffgehalt von Reihenkürbiskernen zeigen, dass 2 Esslöffel (28 g) rohe Kürbiskerne 2,7 mg Eisen enthalten, was etwa 14% Ihres FEI entspricht. ( 3 )

Ein 1 Unze. Durch das Servieren von Kürbiskernen erhalten Sie auch Spuren von Vitaminen A, C und einigen Vitaminen der B-Gruppe.

Der regelmäßige Verzehr von Kürbiskernen ist auch ein guter Weg, um Protein zu erhalten, da sie eine vollständige Proteinquelle darstellen. 1 Unze. Kürbiskerne (2 Esslöffel) liefern 5,6 g Protein (10% RDI) . ( 2 )

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass knapp 60% des Gewichts von Kürbiskernen aus Protein besteht. Aufgrund des Gehalts an Aminosäuren, Fettsäuren und Mineralien kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Kürbiskerne eine gute Nährstoffquelle für Männer und Frauen sind. ( 5 )

Wenn Sie Kürbiskernöl (PSO) verwenden, scheint es, dass Öl aus gerösteten Pepitas für Sie besser ist als Öl aus rohen. Die Forscher fanden heraus, dass das Rösten von Kürbiskernen das Öl oxidationsstabiler macht als Öl aus ungerösteten Samen. ( 4 )

Antioxidantien in Pepitas

Pepitas sind reich an Antioxidantien, die das Abwehrsystem Ihres Körpers gegen Infektionen, Krankheiten und die Auswirkungen von oxidativem Stress stärken.

Das Journal of Food Science and Technology berichtete, dass geröstete Kürbiskerne eine gute Quelle für antimikrobielle Mittel und Antioxidantien sind. Wissenschaftler beschrieben Kürbiskerne als “gute Quellen für bioaktive Verbindungen mit gesundheitlichen Vorteilen”. ( 6 )

Andere wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Kürbiskerne eine gute Quelle für Phytosterole, Tocopherol und Squalen sind. ( 7 ) Diese Verbindungen tragen dazu bei, freie Radikale abzutöten, die zu chronischen Krankheiten wie Krebs führen und die Zeichen des Alterns verringern können. ( 8 , 9 )

Wofür sind Kürbiskerne (Pepita) gut? 9 Gesundheitliche Vorteile von Pepitas

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Kürbiskernen? Schauen wir uns genauer an, warum der Verzehr von Pepitas Ihrer Gesundheit einen Schub geben kann.

Pepitas sind entzündungshemmend

Kürbiskerne sind gut für Ihre Gesundheit, da sie Entzündungen in Ihrem Körper reduzieren.

Kurzfristige Entzündungen in Ihrem Körper sind wichtig, um Krankheiten und Infektionen zu bekämpfen. Chronische Entzündungen können jedoch zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs führen.

Kürbiskerne enthalten Fettsäuren wie Omega 3 (ALA-alpha-Linolensäure). Eine Studie ergab, dass eine Mischung aus gemahlenen Kürbiskernen, Leinsamen und Sesam dazu beitrug, Entzündungsmarker bei Erwachsenen mit Lebererkrankungen zu senken. Die Patienten nahmen 12 Wochen lang täglich 30 g der gemahlenen Kürbiskernmischung ein. ( 10 )

Kürbiskerne können einen köstlichen knusprigen Belag für Salate oder Beilagen bilden. Sie können die gemahlenen Samen auch meinem ultimativen entzündungshemmenden Smoothie hinzufügen .

Pepitas haben Verbindungen, die eine gute Herzgesundheit fördern

Einer der Vorteile des Verzehrs von rohen oder gerösteten Kürbiskernen besteht darin, dass sie Antioxidantien enthalten, die gut für Ihr Herz sind.

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Kürbiskerne Sie vor Herzerkrankungen schützen können.

Kürbiskerne und Kürbiskernöl enthalten eine Art Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure (ALA). Untersuchungen haben ergeben, dass ALA zum Schutz vor verschiedenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil ist. Wissenschaftler empfehlen, täglich 2 g ALA zu sich zu nehmen, um Ihr Herz zu schützen. ( 11 )

Es gibt auch hohe Magnesium- und Kaliumspiegel in Kürbiskernen, die helfen können, den Blutdruck zu regulieren. Die National Institutes of Health berichten, dass einige Studien darauf hinweisen, dass ein Anstieg von Magnesium und anderen Mikronährstoffen einen leichten Blutdruckabfall verursacht. ( 12 )

1 Unze. Die Portion gerösteter, ungesalzener Kürbiskerne enthält 74 mg Magnesium, was 19% Ihres RDI entspricht. Diese Menge an Kürbiskernen enthält außerdem 260 mg Kalium (7% RDI) und 15,5 mg Calcium (2% RDI). ( 2 )

Einige Studien haben die Aufnahme von Samen wie Kürbiskernen mit der Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht. ( 13 )

Finden Sie heraus, welche Kräuter und Lebensmittel sich hervorragend zum Schutz Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit eignen und wie Sie das Risiko eines Herzstillstands erheblich senken können .

Pepitas sind gut zu essen, weil sie helfen, Diabetes-Symptome zu verwalten

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, kann der Verzehr von geschälten Kürbiskernen oder rohen Kürbiskernen zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Eine Studie ergab, dass ein Kürbiskernextrakt dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel bei diabetischen Ratten zu senken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Kürbiskernextrakt ein antidiabetisches Potenzial hat und weitere Studien am Menschen durchgeführt werden sollten. ( 14 )

Untersuchungen haben ergeben, dass Kürbiskerne Nährstoffe enthalten, die bei der Kontrolle und Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels hilfreich sind. ( 15 )

Die Kombination von Leinsamen mit Kürbiskernen könnte auch dazu beitragen, Komplikationen im Zusammenhang mit Diabetes zu vermeiden. Wissenschaftler fanden heraus, dass der Verzehr einer Kürbis-Leinsamen-Mischung dazu beitragen kann, diabetischen Nierenerkrankungen vorzubeugen. ( 16 )

Pepitas kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, ist es eine gute Idee, abends rohe oder geröstete Kürbiskerne zu essen. Kürbiskerne enthalten die Substanz Tryptophan, die mit gutem Schlaf verbunden ist.

Ärzte von WebMD sagen, dass Tryptophan eine essentielle Aminosäure ist, die Ihnen helfen kann, besser einzuschlafen. ( 17 )

Die Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte eine Übersicht über Nahrungsergänzungsmittel, die bei Schlafmustern helfen können. Eine Tryptophan-Supplementation kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern und eine Person schneller einschlafen zu lassen. Tryptophan ist auch ein Vorläufer von Melatonin, das bei Schlaflosigkeit helfen kann. ( 18 )

Eine klinische Studie ergab, dass Tryptophan aus pflanzlichen und Proteinquellen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit genauso wirksam ist wie Tryptophan in pharmazeutischer Qualität. ( 19 )

Erfahren Sie mehr über andere Lebensmittel und Kräuter für einen besseren Schlaf .

Pepita-Konsum ist gut für Ihre Augengesundheit

Kürbiskerne sind ein ausgezeichnetes Lebensmittel, um altersbedingten Augenproblemen vorzubeugen, da Pepitas Verbindungen enthalten, die gut für Ihr Sehvermögen sind.

Ärzte von WebMD sagen, dass Mineralien wie Zink notwendig sind, um eine gute Sicht zu genießen und die Gesundheit der Augen zu schützen. Außerdem sind Lutein und Zeaxanthin notwendig, um Ihre Augen zu schützen und eine altersbedingte Makuladegeneration zu verhindern. ( 20 , 21 )

Die empfohlene tägliche Zinkaufnahme für eine gute Augengesundheit beträgt 11 mg pro Tag für Männer und 8 mg pro Tag für Frauen.

Konsumieren einer 1-Unze. Das tägliche Servieren von Kürbiskernen kann Ihnen helfen, 19% Ihres empfohlenen täglichen Zinkbedarfs zu decken.

Studien haben gezeigt, dass Kürbiskernöl eine gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin ist. ( 22 )

Informieren Sie sich über weitere 10 Lebensmittel und Kräuter, die Ihr Sehvermögen schützen und Ihr Sehvermögen verbessern können.

Pepitas helfen bei der Behandlung von Prostataproblemen bei Männern

Verbindungen in Kürbiskernen und Kürbiskernzusätzen können dazu beitragen, vergrößerte Prostatazustände bei Männern zu verhindern.

Eine Überprüfung von 16 Studien zur Wirkung der Kürbiskernergänzung bei Männern ergab, dass Kürbiskerne dazu beitragen können, die Symptome einer vergrößerten Prostata zu lindern. ( 23 )

Andere Studien zeigen, dass Kürbiskerne zu den beliebtesten Inhaltsstoffen in natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln gegen Prostataprobleme gehören. ( 24 )

Kürbiskernöl wird in vielen Ländern auch als vorbeugendes funktionelles Lebensmittel für Prostatakrankheiten verwendet. ( 22 )

Ärzte von WebMD berichten, dass einige Studien zeigen, dass Männer zweimal täglich 5 Gramm Kürbiskerne einnehmen können, um die Behandlung der gutartigen Prostatahyperplasie zu unterstützen. ( 25 )

Wenn Sie ein Mann sind, finden Sie heraus, wie Sie die ersten Anzeichen von Prostatakrebs erkennen können .

Pepitas kann die Bildung von Harnwegssteinen verhindern

Der tägliche Verzehr einer Portion Kürbiskerne kann auch gut für Ihr Harnwegssystem sein.

Eine Studie aus Thailand ergab, dass der tägliche Verzehr von Kürbiskernen dazu beitragen kann, Mineralablagerungen im Harnsystem zu verhindern. Die Forscher empfahlen Kürbiskerne als nahrhaften täglichen Snack, um Blasensteinkrankheiten vorzubeugen. ( 26 )

Finden Sie heraus, was Sie sonst noch tun können , um das Vorhandensein von Kristallen in Ihrem Urin zu reduzieren . Sie können auch Apfelessig verwenden, um Nierensteine ​​auf natürliche Weise zu behandeln .

Pepitas wirken antiparasitär

Das Essen von geschälten Kürbiskernen könnte helfen, Ihren Körper von Bandwürmern und anderen Darmparasiten zu befreien.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Kürbiskerne den Menschen von bestimmten Parasiten befreien. Der tägliche Verzehr einer Portion Kürbiskerne trug dazu bei, die Anzahl der Parasiten um 75% zu reduzieren. Das Essen von Kürbiskernen zusammen mit Arekanüssen war noch effektiver und reduzierte die Parasitenbelastung um 89%. ( 27 )

Erfahren Sie, wie Sie eine Parasiten-Reinigungsdiät anwenden , um Bandwürmer und andere Parasiten endgültig loszuwerden .

Pepitas zur Gewichtsreduktion

Ist das Essen von Kürbiskernen gut zur Gewichtsreduktion? Es gibt keine Studien, die den Gewichtsverlust direkt mit der Ergänzung mit Kürbiskernen in Verbindung bringen.

Die Tatsache, dass Kürbiskerne ein schmackhafter und gesunder Snack sind, kann Sie jedoch daran hindern, ungesunde Chips zu essen. Außerdem sind Kürbiskerne eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien, die Ihren Körper nähren und Sie länger satt fühlen lassen können. Wie immer gilt Mäßigung und sollte mit einem gesunden Lebensstil kombiniert werden, der den Gewichtsverlust fördert.

Pepitas haben Antikrebseigenschaften

Es ist gut, jeden Tag Kürbiskerne zu essen, da diese einen hohen Anteil an Antioxidantien enthalten, die zur Vorbeugung von Krebs beitragen können.

Eine in der Zeitschrift Nutrition and Cancer veröffentlichte Studie ergab, dass Kürbiskernextrakte Phytoöstrogene enthalten. Es handelt sich um pflanzliche Hormone, die bei Frauen ähnlich wie Östrogen wirken.

Phytoöstrogene können eine schützende Wirkung auf die Ausbreitung von Brustkrebszellen bei Frauen nach der Menopause haben. ( 28 ) Es müssen jedoch noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um das Potenzial für die Verwendung von Kürbiskernen zur Vorbeugung oder Behandlung von Brustkrebs zu untersuchen.

Andere Tierstudien haben gezeigt, dass Kürbiskernextrakte zusammen mit Ingwerextrakten dazu beitragen können, einige der Auswirkungen der Chemotherapie auszugleichen. ( 29 )

Finden Sie heraus, ob Ihre Ernährung aus krebserregenden Lebensmitteln besteht und wie Sie diese durch andere Lebensmittel ersetzen können , die dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko zu senken .

Neben Kürbiskernen und Kürbiskernöl gibt es viele andere Lebensmittel, die vor Brustkrebs schützen können .

Vorteile von Kürbiskernöl (PSO)

Sie können auch Kürbiskernöl als Ergänzung verwenden, um noch mehr von der Güte von Pepitas zu erhalten.

Kürbiskernöl kann das Haarwachstum fördern

Einer der am meisten erforschten Vorteile von Kürbiskernen ist die Verwendung von Kürbiskernöl für das Haarwachstum.

Eine randomisierte Doppelblindstudie ergab, dass Kürbiskernöl bei Haarausfall bei Männern hilft. 76 Männer mit androgenetischer Alopezie (die häufigste Ursache für Haarausfall bei Männern) konsumierten 400 mg Kürbiskernöl. Nach einem Zeitraum von 24 Wochen stieg die Anzahl der Haare bei den Männern, die das Kürbisöl verwendeten, um 40%. ( 30 )

Sie können entweder das Kürbisöl selbst oder etwa 1,5 Esslöffel geschälte Kürbiskerne konsumieren, was 400 mg Kürbiskernöl entspricht.

Lernen Sie andere natürliche Methoden kennen, mit denen Ihr Haar schneller wachsen kann und warum viele Menschen Kürbiskernöl bei Haarausfall mit ätherischem Rosmarinöl versetzen .

Kürbiskernöl ist reich an Antioxidantien

Die Einnahme von Kürbiskernölkapseln kann die Anzahl der Antioxidantien in Ihrem Körper erhöhen und Entzündungen reduzieren .

Eine Studie an Ratten fand heraus, dass Kürbiskernöl möglicherweise Menschen mit Arthritis zugute kommt. Die Studie ergab, dass Kürbiskernöl bei der Linderung von Schmerzen in entzündeten Gelenken genauso wirksam war wie ein nichtsteroidales entzündungshemmendes Medikament (NSAID). ( 31 )

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Kürbiskernöl zur Blutdrucksenkung

Die entzündungshemmende Wirkung von Kürbiskernöl kann helfen, Bluthochdruck zu behandeln und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen.

Eine Studie an Ratten ergab, dass Kürbiskernöl eine ähnliche Wirkung hatte wie Arzneimittel zur Behandlung von Bluthochdruck. ( 32 )

Finden Sie andere natürliche Wege, um Bluthochdruck zu senken .

Kürbiskernöl kann einige Komplikationen der Wechseljahre bei Frauen verhindern

Die Einnahme von Kürbiskernöl ist gut für Frauen, da es dazu beitragen kann, einige der Symptome der Wechseljahre zu verbessern.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von Kürbiskernöl in den Wechseljahren dazu beitragen kann, das HDL-Cholesterin (oder „gutes“ Cholesterin) zu erhöhen und den Blutdruck zu senken. Frauen, die Kürbiskernölpräparate einnahmen, berichteten auch über weniger Gelenkschmerzen, Hitzewallungen und Kopfschmerzen. ( 33 )

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Kürbiskernöl verbessert die Gesundheit der Blase

Pepita-Samenöl kann Erkrankungen behandeln, die mit Harnstörungen verbunden sind.

Eine Studie an 45 Menschen ergab, dass die Einnahme von 10 g Kürbiskernöl die Symptome einer überaktiven Blase linderte. ( 34 )

Andere Studien haben gezeigt, dass Kürbiskernextrakt dazu beitragen kann, Harnprobleme bei Männern mit gutartiger Prostatahyperplasie zu reduzieren. ( 35 )

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Wie viel Kürbiskerne sollten Sie pro Tag essen?

Es gibt keine offizielle FEI für Pepitas. Sie können jedoch 2 Esslöffel Kürbiskerne pro Tag konsumieren, da diese wirklich gut für Sie sein können. Nur 1 Unze. Pepitas (28 g oder etwa 2 Esslöffel) enthalten 19% der empfohlenen täglichen Zinkaufnahme und 19% der täglich empfohlenen Magnesiumaufnahme. Die meisten der am Anfang des Artikels erwähnten Nährwertangaben basieren auf einem Verzehr von 2 Esslöffeln Kürbiskernen. ( 2 )

Was ist der beste Weg, um Kürbiskerne zu konsumieren?

Sie sollten rohe Kürbiskerne bevorzugen, da dies der beste Weg ist, um ihre gesunden Nährstoffe zu erhalten. Während sowohl rohe als auch geröstete Kürbiskerne gesundheitliche Vorteile bieten, bieten rohe Kürbiskerne einen höheren Nährwert. Zum Beispiel: Da Ballaststoffe, Proteine ​​und Mineralien nicht durch Hitze zerstört werden, sind diese Nährstoffe in rohen und gerösteten Kürbiskernen in ungefähr gleichen Mengen enthalten, aber Hitze kann andere Nährstoffe wie einige Vitamine zerstören.

Beim Kauf von Kürbiskernen muss darauf geachtet werden, dass sie frisch riechen. Bio-Kürbiskerne werden bevorzugt, da sie nicht mit Pestiziden oder anderen schädlichen Chemikalien kontaminiert sind.

Wenn Brot gebacken wird, kann die Hitze des Ofens einige Nährstoffe in den Kürbiskernen zerstören.

Die meisten Nüsse und Samen, einschließlich Pepitas, enthalten jedoch Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure, die dazu führen können, dass alle zuvor diskutierten wichtigen Nährstoffe beim Verzehr weniger bioverfügbar sind. Diese Ernährungshemmer können durch Einweichen der Samen minimiert oder beseitigt werden .

Wenn Sie regelmäßig Samen oder Nüsse konsumieren möchten, sollten Sie diese 7 bis 24 Stunden in Wasser einweichen, um die Phytinsäure zu entfernen. Um sie schmackhafter zu machen, können Sie sie dann in Ihrem Ofen bei niedriger Hitze (nicht mehr als 75 Grad Celsius) für etwa 15 bis 20 Minuten oder besser noch und kostengünstiger in einem Dörrgerät dehydrieren. Es gibt viele Dehydratoren auf dem Markt und sie sind bei Amazon erhältlich .

Nebenwirkungen von Pepitas (Kürbiskernen)

Rohe Kürbiskerne, geröstete Kürbiskerne oder ungeschälte Kürbiskerne sind ein leckerer Snack, den fast jeder genießen kann.

Laut WebMD-Ärzten treten bei einer Person sehr selten Nebenwirkungen auf, wenn sie Kürbiskerne in „medizinischen Mengen“ konsumiert. ( 36 )

Sie sollten darauf achten, gesalzene geröstete Kürbiskerne zu essen, da diese den Natriumspiegel in Ihrem Körper erhöhen können.

Einige Menschen berichten von allergischen Reaktionen beim Verzehr von Kürbiskernen. Diese Nebenwirkungen von Pepitas können Asthma und Juckreiz oder Schwellung des Mundes sein. ( 37 )

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