Laufband: Verbrenne 500 Kalorien Mit Diesem HIIT-Training
Training verpasst? Willst du den Einsatz erhöhen? Dieses Laufband-Workout gegen Langeweile wurde entwickelt, um mehr als 500 Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Fitness zu steigern.
Dieser 60-Minuten-Laufbandplan kombiniert ein Intervalltraining, das Sie auf Trab halten wird. Intervalltraining ist eine Herausforderung und eignet sich hervorragend zum Abnehmen, da es den Stoffwechsel noch lange nach Abschluss des Trainings erhöht hält. Mit anderen Worten, nachdem Sie während dieses Trainings mehr als 500 Kalorien verbrannt haben, werden Sie noch bis zu 48 Stunden danach Kalorien verbrennen!
Dieser Laufbandplan besteht aus 4 Phasen:
1. Aufwärmen: 10 Minuten
2. HIIT : Abwechselnde Intervalle von 30 Sekunden Sprints und 60 Sekunden Erholungsjoggen. Versuchen Sie während dieser Phase, 30 Sekunden lang so schnell wie möglich zu laufen. Wenn Sie ein Anfänger sind / keine 7,5 mph laufen können, beginnen Sie langsamer und steigern Sie die Geschwindigkeit oder verkürzen Sie das Sprintintervall auf 20 Sekunden. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 7,5 mph oder mehr.
3. Intervalle mit geringerer Intensität : Abwechselnde Intervalle von Laufen und Joggen zur Erholung. Auch hier gilt: Wenn das Laufen mit 10,5 km/h zu anstrengend ist, beginne langsamer und steigere deine Geschwindigkeit, wenn deine kardiovaskuläre Fitness zunimmt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich 6,5 km/h zu langsam anfühlen, erhöhen Sie auf jeden Fall die Geschwindigkeit.
4. Abkühlen: 5 Minuten
| ZEIT | LAUFPLAN | RPE * | |
| PHASE 1 | 0:00-9:30 | Aufwärmen 3,5 – 5,0 mph | 1-3 |
| PHASE 2 | 9:30–10:00 | Sprinten Sie (Ihre beste Anstrengung) mit 7,5 Meilen pro Stunde | 8-10 |
| 10:00–11:00 | Jogge mit 5,0 km/h | 4-6 | |
| 11:00–11:30 | Sprinte mit 7,5 mph | 8-10 | |
| 11:30-12:30 | Jogge mit 5,0 km/h | 4-6 | |
| 12:30-13:00 | Sprinte mit 7,5 mph | 8-10 | |
| 13:00-17:00 | Jogge mit 5,0 km/h | 4-6 | |
| PHASE 3 | 17:00–27:00 | Laufen Sie mit 6,5 km/h | 7-8 |
| 27:00–31:00 | Jogge mit 5,0 km/h | 4-6 | |
| 31:00–35:00 | Laufen Sie mit 6,5 km/h | 7-8 | |
| 35:00–39:00 | Jogge mit 5,0 km/h | 4-6 | |
| 39:00–43:00 | Laufen Sie mit 6,5 km/h | 7-8 | |
| 43:00-47:00 | Jogge mit 5,0 km/h | 4-6 | |
| 47:00-51:00 | Laufen Sie mit 6,5 km/h | 7-8 | |
| 51:00-55:00 | Jogge mit 5,0 km/h | 4-6 | |
| PHASE 4 | 55:00–60:00 | Beim Joggen/Gehen schrittweise langsamer werden, um sich abzukühlen | 1-3 |
*RPE steht für die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung, die eine Skala von 1 bis 10 verwendet, um die Trainingsintensität einzuschätzen. Lesen Sie mehr über RPE und Trainingsintensität .
Tipp! Stellen Sie die Steigung am Laufband auf 1 % ein. Das Laufen auf dem Laufband ist aufgrund des fehlenden Windwiderstands und der flachen, unveränderlichen Oberfläche des Laufbands einfacher als das Laufen im Freien. Auch wenn Sie auf dem Laufband laufen, hilft es Ihnen, vorwärts zu rasen. Wenn Sie die Steigung auf 1 % einstellen, werden Laufbedingungen im Freien besser simuliert.
Wenn Sie jedoch ein Anfänger sind, sollten Sie mit einer Steigung von 0 % bis 0,5 % beginnen und sich auf 1 % steigern, wenn Sie stärker werden. Wenn Sie regelmäßig mit 0 % Steigung auf dem Laufband laufen, hilft Ihnen eine Erhöhung auf 1 % beim Übergang zum Laufen im Freien, wenn Sie planen, Ihr Training nach draußen zu verlegen.