Lebensmittel wie Bohnen , Brokkoli und Kohl werden seit langem mit Blähungen und Blähungen in Verbindung gebracht , aber auch andere, weniger bekannte Übeltäter sind Pilze und künstliche Süßstoffe, die Blähungen (Blähungen) verursachen können.
Blähungen können peinlich sein, aber jeder hat es (und oft mehr als man denkt). Während Blähungen ein normaler Teil des Verdauungsprozesses sind , gibt es bestimmte Lebensmittel, die stärker blähen als andere. Dazu gehörten schwer verdauliche Lebensmittel, die schließlich im Magen-Darm-Trakt gären .
In diesem Artikel werden einige der häufigsten Lebensmittel aufgeführt, die Blähungen verursachen, und die verschiedenen Möglichkeiten, Blähungen entgegenzuwirken oder ihnen vorzubeugen.
Inhaltsverzeichnis
Bohnen
Die meisten Menschen wissen, dass Bohnen tendenziell mehr Blähungen verursachen als andere Lebensmittel. Das liegt daran, dass Bohnen Kohlenhydrate enthalten, die als Oligosaccharide bekannt sind, insbesondere eine Art namens Raffinose.1
Diese langkettigen Zucker können bei der Verdauung nicht leicht aufgespalten werden. Stattdessen gelangen sie unverdaut in den Dickdarm , wo sie von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden . Methangas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.
Manche Menschen verspüren Linderung, wenn sie vor dem Essen ein Enzympräparat (z. B. Beano ) einnehmen. Dieses Produkt spaltet den Zucker in Bohnen auf und macht sie leichter verdaulich.
Durch das Einweichen der Bohnen vor dem Kochen wird außerdem eine erhebliche Menge Raffinose entfernt, ohne den Nährwert der Bohne zu verändern.2
Pilze
Pilze enthalten auch schwer verdaulichen Zucker, insbesondere Mannitolkommt in gewöhnlichen weißen Pilzen ( Agaricus bisporus ) vor.3 4Mannitol wird im Dünndarm schlecht absorbiert und verursacht tendenziell mehr Magen-Darm-Störungen als andere natürliche, langkettige Zucker.
Das heißt nicht, dass alle Pilze große Mengen Mannit enthalten. Andere wie Austernpilze ( Pleurotus ostreatus ) enthalten Trehalose, was im Allgemeinen nur dann zu Problemen führt, wenn einer Person ein bestimmtes Verdauungsenzym namens Trehalase fehlt.5
Wenn Sie nach dem Verzehr von Pilzen Blähungen bekommen, können Sie andere Sorten wie Shiitake-Pilze ( Lentinula reticeps ) ausprobieren, um zu sehen, ob Sie eine ähnliche Wirkung haben. In einigen Fällen ist dies möglicherweise nicht der Fall.
Milch und Milchprodukte
Wenn Sie zu den vielen Erwachsenen mit Laktoseintoleranz gehören , wissen Sie bereits, dass Milchprodukte erhebliche Blähungen und Blähungen verursachen können.
Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt ein Enzym namens Laktase, das für den Abbau von Laktose (einer Art Milchzucker) notwendig ist.6Dies führt zu Blähungen und Blähungen sowie zu anderen Symptomen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen.
Manche Menschen sind der Meinung, dass die Einnahme eines Laktasepräparats wie Lactaid dazu beitragen kann, Blähungssymptome beim Verzehr von Milchprodukten zu reduzieren oder zu verhindern. In den meisten Lebensmittelgeschäften gibt es auch laktosefreie Milch und Milchprodukte sowie zahlreiche pflanzliche Milchprodukte, wenn Sie besonders empfindlich auf Kuhmilch reagieren.
Unverträglichkeit vs. Allergie
Eine Laktoseintoleranz unterscheidet sich von einer Milchallergie . Laktoseintoleranz bedeutet, dass Laktose nicht richtig abgebaut werden kann, während eine Milchallergie auftritt, wenn Ihr Immunsystem abnormal auf Milchproteine reagiert. Menschen mit einer Milchallergie sollten Milch in jeglicher Form meiden.
Weizen
Man denkt oft nicht, dass Weizen ein Nahrungsmittel ist, das Blähungen verursacht. Allerdings gibt es im Weizen ein bestimmtes Kohlenhydrat namens Fruktanekann beim Abbau im unteren Verdauungstrakt Gas erzeugen. Besonders reich an Fruktanen sind Vollkornweizen und Kleie.7
Bei der Verdauung werden nur etwa 5 bis 15 % der Fruktane im Dünndarm verdaut, der Rest vergärt im Dickdarm .7
Möglicherweise können Sie die Blähungen durch den Verzehr von Weißbrot reduzieren (obwohl Weißbrot keine Ballaststoffe enthält und Verstopfung verursachen kann). Sie können auch Sauerteigbrot probieren, bei dem der Fruktangehalt durch den Fermentationsprozess reduziert wird.8
Weizen enthält auch einen anderen Langstuhlzucker namens Fruktose , der Blähungen verursachen kann, insbesondere wenn Sie eine Fruktoseintoleranz haben.9
Früchte
Früchte sind dafür bekannt, dass sie aufgrund hoher Fruktosekonzentrationen Blähungen verursachen.10
Menschen mit Fruktoseintoleranz sind nicht in der Lage, Fruktose abzubauen, entweder weil ihnen ein Verdauungsenzym namens Aldolase B fehlt oder weil Zellen an der Darmoberfläche nicht in der Lage sind, Fruktose effizient abzubauen.11 7
Zu den Früchten mit hohem Fruchtzuckergehalt, die Blähungen verursachen können, gehören:
- Äpfel
- Aprikosen
- Kirschen
- Pfirsiche
- Birnen
- Pflaumen
- Pflaumen
- Fruchtsäfte und Getränke
Sie können Ihr Blähungsrisiko verringern, indem Sie Früchte mit einem geringeren Fruktosegehalt wie Bananen, Blaubeeren und Erdbeeren essen. Manche Menschen greifen auch auf Enzympräparate wie Fructaid zurück, um die Symptome einer Fruktoseintoleranz zu lindern.
Kreuzblütler
Kreuzblütler sind dafür bekannt, Blähungen zu verursachen.10 Dabei handelt es sich um Gemüse aus der Familie der Brassicaceae , zu der es viele Arten und Sorten gibt.12
Vier der Kreuzblütengewächse, von denen bekannt ist, dass sie Blähungen verursachen, sind:
- Brokkoli
- Kohl
- Blumenkohl
- Rosenkohl
Wie Bohnen enthalten auch Kreuzblütler eine hohe Konzentration an Raffinose. Raffinose hingegen kann durch ein Enzym namens Alpha-Galactosidase abgebaut werden Dies ist jedoch etwas ineffizient, wenn viel Kreuzblütlergemüse gegessen wird und diese im Dickdarm gären.12
Sie können die Blähungen reduzieren, indem Sie Kreuzblütlergemüse gut kochen, anstatt es roh oder halbgekocht zu essen. Sie können auch kleinere Mengen essen, um die ernährungsphysiologischen Vorteile ohne Blähungen zu nutzen.
Zuckerfreie Süßstoffe
Viele Lebensmittel, die als „zuckerfrei“ oder „Diät“ gekennzeichnet sind, enthalten oft Süßstoffe wie Mannitol, Xylitol, Sorbit oder Erythrit.13Dabei handelt es sich um natürlich vorkommende Zuckeralkohole, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, um sie süßer zu machen.
Alle diese langkettigen Zucker müssen in der Leber aufgespalten werden, um in Glukose , die Hauptenergiequelle des Körpers, umgewandelt zu werden. Dies ist jedoch schwierig, da ein Großteil des Zuckers im Dickdarm vergärt.13
Wenn Sie chronische Blähungen haben, kann dies an der übermäßigen Aufnahme von Diät-Limonaden, zuckerfreien Snacks und anderen künstlich gesüßten Lebensmitteln liegen. Eine Reduzierung dieser Werte kann hilfreich sein.
Getränke mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt kann Gas produzieren, wenn Ihr Darm die Fruktose abbaut. Viele gesüßte Getränke und Limonaden werden mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt anstelle von Zucker hergestellt.
Die Auswirkungen können sogar noch schlimmer sein, wenn es sich um ein kohlensäurehaltiges Getränk handelt, das oft zusätzliche Gase in Ihren Darmtrakt einführt.14Wenn Sie also die überschüssigen Blähungen nicht ausstoßen, kommt es zu Blähungen.
Andere Lebensmittel, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt hergestellt werden, sind:
- Bonbons, einschließlich Schokoriegel und Hartbonbons
- Verpackte Backwaren
- Saftboxen
- Abgepackte Saucen wie Barbecue-Sauce
- Eiscreme
- Marmeladen und Obstkonserven
- Pfannkuchen- und Dessertsirupe
Tipps zur Reduzierung von Blähungen
Zusätzlich zur Vermeidung von Nahrungsmitteln, die Blähungen verursachen, ist es bei bestimmten Nahrungsmitteln weniger wahrscheinlich, dass sie zu Blähungen und Blähungen führen, darunter:15
- Eier
- Fleisch, Geflügel oder Fisch
- Gemüse wie Salat, Tomaten, Zucchini und Okra
- Früchte wie Melone, Weintrauben, Beeren, Kirschen und Avocado
- Oliven
- Glutenfreies Brot
- Reis
- Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kombucha und Kimchi
Eine langsame Nahrungsaufnahme ist ebenfalls wichtig, da dadurch verhindert wird, dass zu viel Luft aufgenommen wird, was bekanntermaßen zu Blähungen und Aufstoßen führt.10
Weitere Selbsthilfemaßnahmen, die helfen können, Blähungen zu lindern und Blähungen freizusetzen, sind:
- Körperliche Aktivität jeglicher Art, einschließlich Gehen16
- Bauchübungen und Dehnübungen, einschließlich Yoga17
- Ein heißes Bad nehmen18
- Ein Heizkissen oder eine Wärmflasche18
- Pfefferminzöl (in Kapselform erhältlich)19
- Zwerchfellatmung (Bauchatmung).17
- Nippen Sie an Pfefferminz-, Kamillen- oder Ingwertee18
- Bauchmassage20
Zusammenfassung
Viele Lebensmittel können zu übermäßigem Blähungen führen. In den meisten Fällen entstehen Blähungen, wenn unverdauter Zucker oder Ballaststoffe in den Dickdarm gelangen und von Bakterien abgebaut werden. Zu den üblichen blähenden Lebensmitteln gehören Milchprodukte, bestimmte Obst- und Gemüsesorten, Bohnen und Zucker.
