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8 Lebensmittel, die Blähungen und Blähungen verursachen können: Bohnen, Pilze und mehr

Lebensmittel wie Bohnen , Brokkoli und Kohl werden seit langem mit Blähungen und Blähungen in Verbindung gebracht , aber auch andere, weniger bekannte Übeltäter sind Pilze und künstliche Süßstoffe, die Blähungen (Blähungen) verursachen können.

Blähungen können peinlich sein, aber jeder hat es (und oft mehr als man denkt). Während Blähungen ein normaler Teil des Verdauungsprozesses sind , gibt es bestimmte Lebensmittel, die stärker blähen als andere. Dazu gehörten schwer verdauliche Lebensmittel, die schließlich im Magen-Darm-Trakt gären .

In diesem Artikel werden einige der häufigsten Lebensmittel aufgeführt, die Blähungen verursachen, und die verschiedenen Möglichkeiten, Blähungen entgegenzuwirken oder ihnen vorzubeugen.

Bohnen

Die meisten Menschen wissen, dass Bohnen tendenziell mehr Blähungen verursachen als andere Lebensmittel. Das liegt daran, dass Bohnen Kohlenhydrate enthalten, die als Oligosaccharide bekannt sind, insbesondere eine Art namens Raffinose.1

Diese langkettigen Zucker können bei der Verdauung nicht leicht aufgespalten werden. Stattdessen gelangen sie unverdaut in den Dickdarm , wo sie von den Bakterien in Ihrem Darm fermentiert werden . Methangas ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.

Manche Menschen verspüren Linderung, wenn sie vor dem Essen ein Enzympräparat (z. B. Beano ) einnehmen. Dieses Produkt spaltet den Zucker in Bohnen auf und macht sie leichter verdaulich.

Durch das Einweichen der Bohnen vor dem Kochen wird außerdem eine erhebliche Menge Raffinose entfernt, ohne den Nährwert der Bohne zu verändern.2

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Pilze

 

Pilze enthalten auch schwer verdaulichen Zucker, insbesondere Mannitolkommt in gewöhnlichen weißen Pilzen ( Agaricus bisporus ) vor.4Mannitol wird im Dünndarm schlecht absorbiert und verursacht tendenziell mehr Magen-Darm-Störungen als andere natürliche, langkettige Zucker.

Das heißt nicht, dass alle Pilze große Mengen Mannit enthalten. Andere wie Austernpilze ( Pleurotus ostreatus ) enthalten Trehalose, was im Allgemeinen nur dann zu Problemen führt, wenn einer Person ein bestimmtes Verdauungsenzym namens Trehalase fehlt.5

Wenn Sie nach dem Verzehr von Pilzen Blähungen bekommen, können Sie andere Sorten wie Shiitake-Pilze ( Lentinula reticeps ) ausprobieren, um zu sehen, ob Sie eine ähnliche Wirkung haben. In einigen Fällen ist dies möglicherweise nicht der Fall.

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Milch und Milchprodukte

Wenn Sie zu den vielen Erwachsenen mit Laktoseintoleranz gehören , wissen Sie bereits, dass Milchprodukte erhebliche Blähungen und Blähungen verursachen können.

Menschen mit Laktoseintoleranz fehlt ein Enzym namens Laktase, das für den Abbau von Laktose (einer Art Milchzucker) notwendig ist.6Dies führt zu Blähungen und Blähungen sowie zu anderen Symptomen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen.

Manche Menschen sind der Meinung, dass die Einnahme eines Laktasepräparats wie Lactaid dazu beitragen kann, Blähungssymptome beim Verzehr von Milchprodukten zu reduzieren oder zu verhindern. In den meisten Lebensmittelgeschäften gibt es auch laktosefreie Milch und Milchprodukte sowie zahlreiche pflanzliche Milchprodukte, wenn Sie besonders empfindlich auf Kuhmilch reagieren.

Unverträglichkeit vs. Allergie

Eine Laktoseintoleranz unterscheidet sich von einer Milchallergie . Laktoseintoleranz bedeutet, dass Laktose nicht richtig abgebaut werden kann, während eine Milchallergie auftritt, wenn Ihr Immunsystem abnormal auf Milchproteine ​​reagiert. Menschen mit einer Milchallergie sollten Milch in jeglicher Form meiden.

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Weizen

Man denkt oft nicht, dass Weizen ein Nahrungsmittel ist, das Blähungen verursacht. Allerdings gibt es im Weizen ein bestimmtes Kohlenhydrat namens Fruktanekann beim Abbau im unteren Verdauungstrakt Gas erzeugen. Besonders reich an Fruktanen sind Vollkornweizen und Kleie.7

Bei der Verdauung werden nur etwa 5 bis 15 % der Fruktane im Dünndarm verdaut, der Rest vergärt im Dickdarm .7

Möglicherweise können Sie die Blähungen durch den Verzehr von Weißbrot reduzieren (obwohl Weißbrot keine Ballaststoffe enthält und Verstopfung verursachen kann). Sie können auch Sauerteigbrot probieren, bei dem der Fruktangehalt durch den Fermentationsprozess reduziert wird.8

Weizen enthält auch einen anderen Langstuhlzucker namens Fruktose , der Blähungen verursachen kann, insbesondere wenn Sie eine Fruktoseintoleranz haben.9

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Früchte

Früchte sind dafür bekannt, dass sie aufgrund hoher Fruktosekonzentrationen Blähungen verursachen.10

Menschen mit Fruktoseintoleranz sind nicht in der Lage, Fruktose abzubauen, entweder weil ihnen ein Verdauungsenzym namens Aldolase B fehlt oder weil Zellen an der Darmoberfläche nicht in der Lage sind, Fruktose effizient abzubauen.11 7

Zu den Früchten mit hohem Fruchtzuckergehalt, die Blähungen verursachen können, gehören:

  • Äpfel
  • Aprikosen
  • Kirschen
  • Pfirsiche
  • Birnen
  • Pflaumen
  • Pflaumen
  • Fruchtsäfte und Getränke

Sie können Ihr Blähungsrisiko verringern, indem Sie Früchte mit einem geringeren Fruktosegehalt wie Bananen, Blaubeeren und Erdbeeren essen. Manche Menschen greifen auch auf Enzympräparate wie Fructaid zurück, um die Symptome einer Fruktoseintoleranz zu lindern.

6

Kreuzblütler

Kreuzblütler sind dafür bekannt, Blähungen zu verursachen.10 Dabei handelt es sich um Gemüse aus der Familie der Brassicaceae , zu der es viele Arten und Sorten gibt.12

Vier der Kreuzblütengewächse, von denen bekannt ist, dass sie Blähungen verursachen, sind:

  • Brokkoli
  • Kohl
  • Blumenkohl
  • Rosenkohl

Wie Bohnen enthalten auch Kreuzblütler eine hohe Konzentration an Raffinose. Raffinose hingegen kann durch ein Enzym namens Alpha-Galactosidase abgebaut werden Dies ist jedoch etwas ineffizient, wenn viel Kreuzblütlergemüse gegessen wird und diese im Dickdarm gären.12

Sie können die Blähungen reduzieren, indem Sie Kreuzblütlergemüse gut kochen, anstatt es roh oder halbgekocht zu essen. Sie können auch kleinere Mengen essen, um die ernährungsphysiologischen Vorteile ohne Blähungen zu nutzen.

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Zuckerfreie Süßstoffe

Viele Lebensmittel, die als „zuckerfrei“ oder „Diät“ gekennzeichnet sind, enthalten oft Süßstoffe wie Mannitol, Xylitol, Sorbit oder Erythrit.13Dabei handelt es sich um natürlich vorkommende Zuckeralkohole, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, um sie süßer zu machen.

Alle diese langkettigen Zucker müssen in der Leber aufgespalten werden, um in Glukose , die Hauptenergiequelle des Körpers, umgewandelt zu werden. Dies ist jedoch schwierig, da ein Großteil des Zuckers im Dickdarm vergärt.13

Wenn Sie chronische Blähungen haben, kann dies an der übermäßigen Aufnahme von Diät-Limonaden, zuckerfreien Snacks und anderen künstlich gesüßten Lebensmitteln liegen. Eine Reduzierung dieser Werte kann hilfreich sein.

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Getränke mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt

Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt kann Gas produzieren, wenn Ihr Darm die Fruktose abbaut. Viele gesüßte Getränke und Limonaden werden mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt anstelle von Zucker hergestellt.

Die Auswirkungen können sogar noch schlimmer sein, wenn es sich um ein kohlensäurehaltiges Getränk handelt, das oft zusätzliche Gase in Ihren Darmtrakt einführt.14Wenn Sie also die überschüssigen Blähungen nicht ausstoßen, kommt es zu Blähungen.

Andere Lebensmittel, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt hergestellt werden, sind:

  • Bonbons, einschließlich Schokoriegel und Hartbonbons
  • Verpackte Backwaren
  • Saftboxen
  • Abgepackte Saucen wie Barbecue-Sauce
  • Eiscreme
  • Marmeladen und Obstkonserven
  • Pfannkuchen- und Dessertsirupe

Tipps zur Reduzierung von Blähungen

Zusätzlich zur Vermeidung von Nahrungsmitteln, die Blähungen verursachen, ist es bei bestimmten Nahrungsmitteln weniger wahrscheinlich, dass sie zu Blähungen und Blähungen führen, darunter:15

  • Eier
  • Fleisch, Geflügel oder Fisch
  • Gemüse wie Salat, Tomaten, Zucchini und Okra
  • Früchte wie Melone, Weintrauben, Beeren, Kirschen und Avocado
  • Oliven
  • Glutenfreies Brot
  • Reis
  • Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kombucha und Kimchi

Eine langsame Nahrungsaufnahme ist ebenfalls wichtig, da dadurch verhindert wird, dass zu viel Luft aufgenommen wird, was bekanntermaßen zu Blähungen und Aufstoßen führt.10

Weitere Selbsthilfemaßnahmen, die helfen können, Blähungen zu lindern und Blähungen freizusetzen, sind:

  • Körperliche Aktivität jeglicher Art, einschließlich Gehen16
  • Bauchübungen und Dehnübungen, einschließlich Yoga17
  • Ein heißes Bad nehmen18
  • Ein Heizkissen oder eine Wärmflasche18
  • Pfefferminzöl (in Kapselform erhältlich)19
  • Zwerchfellatmung (Bauchatmung).17
  • Nippen Sie an Pfefferminz-, Kamillen- oder Ingwertee18
  • Bauchmassage20

Zusammenfassung

Viele Lebensmittel können zu übermäßigem Blähungen führen. In den meisten Fällen entstehen Blähungen, wenn unverdauter Zucker oder Ballaststoffe in den Dickdarm gelangen und von Bakterien abgebaut werden. Zu den üblichen blähenden Lebensmitteln gehören Milchprodukte, bestimmte Obst- und Gemüsesorten, Bohnen und Zucker.

20 Quellen
  1. Fan PH, Zang MT, Xing J. Oligosaccharidzusammensetzung in acht Lebensmittel-Hülsenfruchtarten, nachgewiesen durch hochauflösende Massenspektrometrie . J Sci Food Agric. 2015;95(11):2228-36. doi:10.1002/jsfa.6940
  2. Amoah I, Ascione A, Muthanna FMS et al. Nachhaltige Strategien zur Steigerung des Hülsenfruchtkonsums: kulinarische und pädagogische Ansätze . Lebensmittel. 2023 Jun;12(11):2265. doi:10.3390/foods12112265
  3. Sławińska A, Jabłońska-Ryś E, Stachniuk A. Hochleistungsflüssigkeitschromatographie-Bestimmung von freien Zuckern und Mannitol in Pilzen mittels koronageladener Aerosoldetektion .  Essen Anal. Methoden. 2012;14:209–216. doi:10.1007/s12161-020-01863-8
  4. Makinen KK. Gastrointestinal disturbances associated with the consumption of sugar alcohols with special consideration of xylitol: scientific review and instructions for dentists and other health-care professionals. Int J Dent. 2016;2016:5967907. doi:10.1155/2016/5967907
  5. Montalto M, Gallo Am, Gasbarrini A. Fructose, trehalose and sorbitol malabsorption. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013:17 Suppl 2:26-9.
  6. Deng Y, Misselwitz B, Dai N, Fox M. Lactose intolerance in adults: biological mechanism and dietary management. Nutrients. 2015;7(9):8020-35. doi:10.3390/nu7095380
  7. Fedewa A, Rao SSC. Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Curr Gastroenterol Rep. 2014 Jan; 16(1): 370. doi:10.1007/s11894-013-0370-0
  8. Pejcz E, Spychaj R, Gil Z. Technological methods for reducing the content of fructan in wheat bread. Foods. 2019 Dec;8(12):663. doi:10.3390/foods8120663
  9. Mäkinen KK. Gastrointestinal disturbances associated with the consumption of sugar alcohols with special consideration of xylitol: Scientific review and instructions for dentists and other health-care professionals. Int J Dent. 2016;2016:5967907. doi:10.1155/2016/5967907
  10. Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diet in irritable bowel syndrome: what to recommend, not what to forbid to patients. World J Gastroenterol. 2017;23(21):3771-3783. doi:10.3748/wjg.v23.i21.3771
  11. National Institutes of Health. Hereditary fructose intolerance.
  12. Elango D, Rajendran K, Van der Laan L. Raffinose family oligosaccharides: friend or foe for human and plant health? Front Plant Sci. 2022;13:829118. doi:10.3389/fpls.2022.829118
  13. Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of sweeteners on the gut microbiota: A review of experimental studies and clinical trials. Adv Nutr. 2019;10(suppl_1):S31-S48. doi:10.1093/advances/nmy037
  14. Kregiel D. Health safety of soft drinks: contents, containers, and microorganisms. Biomed Res Int. 2015;2015:128697. doi:10.1155/2015/128697
  15. International Foundation for Gastrointestinal Disorders. Controlling intestinal gas.
  16. Mari A, Backer FA, Mahamid M, et al. Bloating and abdominal distension: clinical approach and management. Adv Ther. 2019;36(5):1075–1084. doi:10.1007/s12325-019-00924-7
  17. Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR.. Irritable bowel syndrome: yoga as remedial therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:398156. doi:10.1155/2015/398156
  18. American Association of Retired People. 11 ways to relieve bloating fast.
  19. Alammar N, Wang L, Saberi B, et al. The impact of peppermint oil on the irritable bowel syndrome: a meta-analysis of the pooled clinical data. BMC Complement Altern Med. 2019;19(1):21. doi:10.1186/s12906-018-2409-0
  20. Zeng X, He J, Li X, et al. Clinical efficacy of one-finger meditation massage on IBS-C based on the “gut-brain axis” theory: study protocol for a randomized controlled trial. BMC Complement Med Ther. 2023;23:185. doi:10.1186/s12906-023-04019-3

Additional Reading

  • Gibson P, Shepherd S. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010;25(2):252-258. doi:10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
  • International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Gas and Bloating.
  • National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & Causes of Gas in the Digestive Tract.

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