Sie sollten eine Ernährung aus nährstoffreichen Lebensmitteln wählen. Nährstoffreiche (oder nährstoffreiche) Lebensmittel enthalten wenig Zucker, Natrium, Stärke und schlechte Fette. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und wenig Kalorien. Ihr Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe, sogenannte Mikronährstoffe. Sie nähren Ihren Körper und helfen Ihnen, gesund zu bleiben. Sie können Ihr Risiko für chronische Krankheiten verringern. Wenn Sie sie über die Nahrung aufnehmen, wird sichergestellt, dass Ihr Körper sie richtig aufnehmen kann.

Versuchen Sie, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um verschiedene Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Zu den Nahrungsmitteln, die von Natur aus nährstoffreich sind, gehören Obst und Gemüse. Mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Nährstoffen.

Weg zu einer verbesserten Gesundheit

Möglicherweise erhalten Sie nicht alle Mikronährstoffe, die Ihr Körper braucht. Amerikaner neigen dazu, kalorienreiche und mikronährstoffarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel enthalten oft auch zugesetzten Zucker, Natrium (Salz) und gesättigte oder Transfette. Diese Art der Ernährung trägt zur Gewichtszunahme bei. Es kann Ihr Risiko für gesundheitliche Probleme wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) erhalten amerikanische Erwachsene möglicherweise nicht genug von den folgenden Mikronährstoffen.

Alle oben genannten Lebensmittel sind eine gute Wahl. Nachfolgend finden Sie Vorschläge, wie Sie Ihre Ernährung nährstoffreicher umstellen können.

Getreide

Vollkornprodukte sind fettarm. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Dies trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei und verhindert übermäßiges Essen. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf das Wort „ganz“. Zum Beispiel „Vollkornmehl“ oder „Hafervollkornmehl“. Suchen Sie nach Produkten, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Einige angereicherte Mehle haben Ballaststoffe, sind aber nicht nährstoffreich.

Wählen Sie diese Lebensmittel:

• Gerollter oder stahlgeschnittener Hafer.
• Vollkornnudeln.
• Vollkorn-Tortillas.
• Vollkorncracker (Weizen oder Roggen), Brote und Brötchen.
• Brauner oder wilder Reis.
• Gerste, Quinoa, Buchweizen, Vollkornmais und gebrochener Weizen.

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind von Natur aus fettarm. Sie fügen Ihrer Ernährung Nährstoffe, Geschmack und Abwechslung hinzu. Suchen Sie nach buntem Obst und Gemüse, insbesondere nach Orange und Dunkelgrün.

Wählen Sie diese Lebensmittel:

• Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl.
• Blattgemüse wie Mangold, Kohl, Römersalat und Pak Choi.
• Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.
• Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln, Rüben und Kürbis.
• Schnapperbsen, grüne Bohnen, Paprika und Spargel.
• Äpfel, Pflaumen, Mangos, Papaya, Ananas und Bananen.
• Heidelbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Granatäpfel und Trauben.
• Zitrusfrüchte wie Grapefruits und Orangen.
• Pfirsiche, Birnen und Melonen.
• Tomaten und Avocados.

Fleisch, Geflügel, Fisch und Bohnen

Rind, Schwein, Kalb und Lamm

Wählen Sie fettarme, magere Fleischstücke. Achte in ihren Namen auf die Wörter „Runde“, „Lende“ oder „Bein“. Vor dem Kochen äußeres Fett abschneiden. Schneiden Sie vor dem Essen jegliches inneres, trennbares Fett ab. Backen, Braten und Braten sind die gesündesten Arten, dieses Fleisch zuzubereiten. Begrenzen Sie, wie oft Sie Rind-, Schweine-, Kalb- und Lammfleisch essen. Selbst magere Schnitte enthalten im Vergleich zu anderen Proteinquellen mehr Fett und Cholesterin.

Geflügel

Hähnchenbrust ist ein gutes Stück Geflügel. Sie sind fettarm und proteinreich. Vor dem Kochen Haut und äußeres Fett entfernen. Backen, Braten, Grillen und Braten sind die gesündesten Zubereitungsarten von Geflügel.

Fisch

Frischer Fisch und Schalentiere sollten feucht und klar gefärbt sein. Sie sollten sauber riechen und ein festes, federndes Fruchtfleisch haben. Wenn kein frischer Fisch verfügbar ist, wählen Sie gefrorenen oder salzarmen Dosenfisch. Öliger Fisch aus Wildfang ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen. Pochieren, Dämpfen, Backen und Grillen sind die gesündesten Zubereitungsarten von Fisch.

Bohnen und andere Nicht-Fleisch-Quellen

Auch fleischlose Proteinquellen können nährstoffreich sein. Probiere eine Portion Bohnen, Erdnussbutter, andere Nüsse oder Samen.

Wählen Sie diese Lebensmittel:

• Magere Stücke von Rind, Schwein, Kalb und Lamm.
• Truthahnspeck.
• Gemahlenes Huhn oder Truthahn.
• Wild gefangener Lachs und andere ölige Fische.
• Schellfisch und andere Weißfische.
• Wild gefangener Thunfisch (konserviert oder frisch).
• Garnelen, Muscheln, Jakobsmuscheln und Hummer (ohne Fettzusatz).
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
• Samen und Nüsse, einschließlich Nussbutter.

Milchprodukte und Milchersatz

Wählen Sie Magermilch, fettarme Milch oder angereicherte Milchersatzprodukte. Versuchen Sie, Sahne in Rezepten und Kaffee durch Kondensmilch zu ersetzen. Wählen Sie fettarmen oder fettfreien Käse.

Wählen Sie diese Lebensmittel:

• Fettarme, Mager-, Nuss- oder angereicherte Milch, wie Soja oder Reis.
• Ricotta-Käse statt Frischkäse abschäumen.
• Fettarmer Hüttenkäse.
• Streichkäse.
• Einfacher fettfreier Joghurt anstelle von saurer Sahne.

Dinge, die man beachten muss

Die meisten nährstoffreichen Lebensmittel befinden sich im Umkreis (äußerer Kreis) des Lebensmittelgeschäfts. Die Menge an nährstoffreichen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem täglichen Kalorienbedarf ab. Die USDA-Website ChooseMyPlate.gov bietet Ernährungsinformationen für Erwachsene und Kinder.

Fragen an Ihren Arzt

• Wie kann ich diese Lebensmittel einfach zu meiner täglichen Ernährung hinzufügen?
• Wie kann ich sicher sein, dass ich genügend nährstoffreiche Lebensmittel zu mir nehme, wenn ich eine strenge Diät einhalte, z. B. Vegetarier oder Veganer?
• Kann ich Nahrungsergänzungsmittel oder Multivitamine einnehmen, um meine Nährstoffe zu erhöhen?