Lebensmittel Für Die Paleo-Diät

Bei der Paleo-Diät geht es darum, natürliche Lebensmittel zu genießen, eine einfache Sache, es sei denn, Sie haben sich schon seit Ewigkeiten von der amerikanischen Standarddiät „bewährt“. Welche Lebensmittel solltest du also aus deiner Küche verbannen und was noch wichtiger ist, welche kannst du essen? Um die Dinge einfacher zu machen, unterteilt dieser Artikel die Paleo-Diät in ein grünes, gelbes und rotes Lichtsystem – denken Sie daran, dass dies nur ein Leitfaden ist, keine vollständige Liste von Lebensmitteln, die Sie essen können.

Green-Light-Light-Lebensmittel sind „GO“! Dies sind die Lebensmittel, die das Herzstück Ihrer Ernährung bilden .

PALEO-GEMÜSE

Die meisten Gemüsesorten sind Paleo. Es gibt jedoch zwei bemerkenswerte Ausnahmen. Da sind zum einen stärkehaltige Knollen (z. B. Süßkartoffeln), die, wenn überhaupt, nur in Maßen verzehrt werden sollten – je nachdem, wie streng man die Diät einhält. Die zweite Gemüseausnahme sind Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Linsen, Erdnüsse), die wir später unter Gelblicht-Lebensmitteln behandeln werden.

Grünblättrige Gemüse

Grünes Blattgemüse ist voller Vitamine, Mineralstoffe und verschiedener Antioxidantien. Studien zeigen, dass diese Nährstoffkraftwerke Ihr Immunsystem stärken können, indem sie Ihrem Körper helfen, schädliche Bakterien loszuwerden ¹  , die Anzahl Ihrer Immunzellen zu erhöhen ² und Ihre Darmflora gesünder zu machen. ²

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass grünes Blattgemüse die Gesundheit Ihres Herzens fördern kann – grünes Gemüse ist reich an Vitamin K und Kalium, zwei Nährstoffen, die dafür bekannt sind, Arterienverkalkung zu verhindern ³ und optimale Blutdruck- und Lipidprofile aufrechtzuerhalten. ⁴

Zu grünem Blattgemüse gehören:

• Spinat
• Rübengrün
• Senfgrün
• Löwenzahngrün
• Kopfsalat

Kreuzblütler-Gemüse

Kreuzblütler sind super gesund und die Forschung zeigt, dass sie helfen können, die Hautalterung zu verzögern. Wenn Sie Kreuzblütengemüse konsumieren, verbinden sich zwei natürlich in diesen Gemüsen enthaltene Verbindungen (Glucoraphanin und Myrosinase) zu Sulforaphan, von dem bekannt ist, dass es die Haut vor Sonnenschäden schützt. ⁵

Kreuzblütler können auch  vor Krebs schützen . Untersuchungen zeigen, dass der regelmäßige Verzehr dieses Gemüses dazu beitragen kann, Krebserkrankungen der Haut ⁶ , der Prostata, der Brust und des Dickdarms ⁷ in Schach zu halten.

Zu den Kreuzblütlern gehören:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Kohl
• Rosenkohl
• Bok Choi
• Rettich
• Schweizer Mangold
• Vergewaltigen

Kürbisgemüse

Gelb-orange Kürbisgemüse wie Kürbis und Kürbis sind vollgepackt mit Carotinoiden, starken Antioxidantien, die Schutz vor Krebs, Makuladegeneration und Atherosklerose bieten. ⁹

Kürbisse werden ausgiebig bei der Behandlung von Diabetes eingesetzt , da sie helfen, die Insulinfreisetzung zu regulieren und gleichzeitig einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern ⁸ .

Zu Kürbisgemüse gehören:

• Zucchini
• Bittere Melone/bitterer Kürbis
• Gurke
• Kürbis
• Quetschen

Wurzelgemüse

Wurzelgemüse ist eine hervorragende Quelle für eine Fülle von Antioxidantien mit starken gesundheitlichen Vorteilen. Zum Beispiel enthält Gemüse mit einem violetten Farbton Anthocyane, von denen bekannt ist, dass sie durch Entzündungen verursachte Schmerzen lindern ¹⁰ und die Verwertung von Glukose durch den Körper verbessern  ¹¹ . Diese Antioxidantien können auch Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten erheblich verringern ¹² .

Zu Wurzelgemüse gehören:

• Möhren
• Rüben
• Steckrüben
• Maniok

Zu den Nachtschattengemüsen gehören:

• Aubergine
• Tomaten
• Pfeffer
• Gemahlene Kirschen
• Tomatillos
• Pfeffer

Stärkehaltiges Gemüse (in Maßen konsumieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren):

• Süßkartoffeln
• Süßkartoffel
• Rüben
• Butternut-Kürbis
• Eichelkürbis

PALEO-FRÜCHTE

Bei der Paleo-Diät sind alle Früchte erlaubt. Obwohl alle Früchte grünes Licht sind, finden Sie hier Tipps zur Auswahl der besten Früchte. Mäßigen Sie Ihren Verzehr von zuckerreichen Früchten (z. B. Banane, Ananas, Wassermelone, Mango), insbesondere wenn Gewichtsverlust eines Ihrer Ziele ist. Gleiches gilt für getrocknete Früchte, die man am besten über Salate streut oder mit einer Handvoll Nüssen als Snack vermischt.

Gelbgrüne Früchte

Gelbgrüne Früchte wie Kiwis, Honigmelone, Weintrauben, grüne Äpfel und Limetten und Orangenfrüchte wie Papaya, Aprikosen, Grapefruits, Mangos, Orangen und Kantalupen enthalten die gleichen Carotinoide, die in gelb-orangen Gemüsesorten vorkommen.

Außerdem wissen Sie wahrscheinlich, dass sie mit Vitamin C angereichert sind, einem Nährstoff, der viel mehr bewirkt, als nur Ihr Immunsystem zu stärken – Untersuchungen deuten darauf hin, dass dieses Vitamin auch die Herzgesundheit verbessern kann, indem es den Blutdruck verbessert und den guten HDL-Cholesterinspiegel erhöht ¹³ . Dieses Vitamin ist auch wichtig für starkes Kollagen, das Strukturprotein der Haut.

Rote Früchte

Rote Früchte wie Wassermelonen, Preiselbeeren, rosa Guaven, Erdbeeren, Blutorangen und rote Äpfel sind voll mit Lycopin, einem beliebten Antioxidans, das dafür bekannt ist, die Haut vor Sonnenschäden und Krebs zu schützen ¹⁴ . Sie enthalten auch Ellagsäure, eine weitere Verbindung, die zur Aufrechterhaltung eines jugendlichen Teints sowie gesunder Haare und Nägel benötigt wird ¹⁵ .

Blaue und violette Früchte

Bläuliche und violette Früchte wie Blaubeeren, Concord-Trauben, Pflaumen und Brombeeren erhalten ihre unglaublichen Farbtöne durch das Antioxidans Anthocyanin.

Hinweis: Wenden Sie sich Obst zu, um Ihre Naschkatzen zu befriedigen, nicht als Ersatz für Gemüse.

Wann sollten Sie Bio-Produkte kaufen?

Schauen Sie sich hier die Dirty-Dutzend- und Clean-15-Listen der EWG an, um mehr über die Produkte zu erfahren, die am stärksten und am wenigsten mit Pestiziden verschmutzt sind.

PALEO-FLEISCH

Fleisch, Meeresfrüchte und Eier enthalten Proteinquellen von hoher biologischer Wertigkeit. Mit anderen Worten, der Körper kann die Aminosäuren aus diesen Lebensmitteln leicht nutzen, um Zellen aufzubauen und zu reparieren, Ihre Muskelmasse zu erhöhen und verschiedene essentielle biochemische Substanzen wie Hormone, Antikörper, Neurotransmitter, Enzyme und Hämoglobin zu synthetisieren. Außerdem enthalten diese Lebensmittel eine Vielzahl an lebensnotwendigen Mineralstoffen wie Zink, Selen oder Eisen sowie essentielle Fettsäuren.

Der Großteil der Ernährung unserer steinzeitlichen Vorfahren bestand noch immer aus Pflanzen. Daher sollte Ihre Ernährung auf Pflanzen basieren – faseriges Gemüse, Obst, Nüsse und Samen – und nicht auf Fleisch oder Eiweiß.

Lesen Sie weiter: 7 häufige Fehler bei der Paleo-Diät und wie man sie behebt

Kaufen Sie Fleisch frisch und möglichst frei von Hormonen und Antibiotika aus natürlicher Aufzucht. Wenn es um Fisch geht, entscheiden Sie sich für wild gefangenen statt gezüchteten Fisch und halten Sie Fischkonserven wie Thunfisch und Lachs in Dosen auf ein Minimum.

Wildes Spiel

Wildbret kommt dem Essen wie ein Höhlenmensch in einer modernen Welt am nächsten. Was ist das Besondere an Wildkaninchen, Bär und Wild? Nun, das Essen auf der wilden Seite stellt sicher, dass Sie Fleisch erhalten, das frei von Antibiotika und Wachstumshormonen ist, die an Nutztiere und Fische verfüttert werden.

Darüber hinaus können Wildtiere im Gegensatz zu Nutztieren und Fischen, die mit Omega-6-reichem Getreide gefüttert werden, ihre natürliche Nahrung fressen und enthalten daher:

• Zwei- bis fünfmal mehr Omega-3-Fettsäuren ¹⁶ .
• Zwei- bis fünfmal mehr konjugierte Linolsäure (CLA), eine Fettsäure mit starker antioxidativer Aktivität, die vor Herzerkrankungen ¹⁷ , Krebs ¹⁸ und Diabetes ¹⁹ schützen könnte .

Wildes Spiel beinhaltet:

• Reh
• Fasan
• Wild
• Tragen
• Elch
• Waldschnepfe
• Elch
• Ente
• Kaninchen

Mageres Fleisch

Denken Sie daran, dass glückliche Tiere auch gesunde Tiere sind, wenn Ihr Budget es zulässt; wählen Sie grasgefütterte Produkte. Wenn Sie sich jedoch für konventionelle Produkte entscheiden, denken Sie daran, die Haut wegzuwerfen und so viel Fett wie möglich zu entfernen – dort sammeln sich Antibiotika und Hormone an.

Zu magerem Fleisch gehören:

• Huhn
• Truthahn
• Lamm
• Ziege

Lesen Sie weiter: So folgen Sie der Paleo-Diät mit kleinem Budget

Innereien

Organfleisch ist in der Paleo-Diät erlaubt und definitiv ein erworbener Geschmack. Aber sie sind auch von Natur aus reich an Eisen, Zink, Cholin, Vitamin B12, anderen B-Vitaminen, Vitamin D und Spurenelementen.

Darüber hinaus ist das Herz eine der besten Quellen für Coenzym Q10, das ein wesentlicher Bestandteil der Energieproduktion und zur Vorbeugung von oxidativem Stress ist.

Innereien umfassen:

• Leber
• Herz
• Niere
• Gehirn
• Zunge

Fisch & Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sollten mindestens dreimal pro Woche in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden. Um die meisten Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu erhalten, wählen Sie fetten Wildfisch wie Lachs, Thunfisch, Hering und Sardinen aus.

Stellen Sie beim Kauf von Meeresfrüchten wie Muscheln, Jakobsmuscheln, Hummer, Krabben, Muscheln oder Garnelen sicher, dass der Verkäufer über eine bekannte Aufzeichnung sicherer Handhabungspraktiken verfügt.

Fisch beinhaltet:

• Lachs
• Heilbutt
• Arbeit Arbeit
• Makrele
• Sardinen
• Sardellen
• Bass
• Kabeljau
• Flunder
• Thunfisch
• Hering
• Roter Schnappfisch
• Schwertfisch
• Forelle

Zu den Meeresfrüchten gehören:

• Hummer
• Krabbe
• Langusten
• Flusskrebs
• Garnele
• Austern
• Venusmuscheln
• Miesmuscheln
• Jakobsmuscheln

Besorgt über Quecksilberkontamination? Schauen Sie sich die Monterey Bay Aquarium Seafood Watch an, um Empfehlungen zu erhalten .

Eier

Achten Sie darauf, das Ganze zu essen, auch das Eigelb – diese sind reich an Cholin, einem vergessenen B-Vitamin, das für die Gesundheit des Gehirns unerlässlich ist. Cholin ist an der Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin beteiligt und wird für eine effektive Kommunikation zwischen Zellen benötigt. Eigelb enthält auch Arachidonsäure, DHA, die Vitamine A, B-Komplex und D.

Um das Beste aus diesen Nährstoffen herauszuholen, achten Sie darauf, Bio-Weideeier zu kaufen – sie sind zwar teurer als herkömmliche Eier, aber sie sind die billigste Quelle für hochwertiges Protein.

PALEO-FETTE

Die Paleo-Diät beinhaltet gesunde, unverarbeitete Fette, die wenig ungesunde mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (verbunden mit Entzündungen im Körper – schlecht!) und einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (entzündungshemmend) enthalten.

TIPP! Achten Sie beim Kauf von Ölen auf dem Etikett auf Wörter wie „nativ extra“ oder „unraffiniert“.

Fette zum Kochen

• Ghee (geklärte Butter) und hochwertige Weidebutter sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren und CLA. Diese beiden Fette halten hohen Temperaturen stand und können zum Kochen verwendet werden. Lassen Sie Ghee und Butter jedoch nicht anbrennen oder ihren Rauchpunkt erreichen – dann werden sie krebserregend.
• Kokosöl wurde lange wegen seines hohen Gehalts an gesättigten Fetten verteufelt. Die Forschung zeigt nun, dass dieses Öl herzgesunde ²⁰ , antimikrobielle und antibakterielle Eigenschaften besitzt ²¹ und sogar die kognitive Funktion bei Diabetikern ²² und Menschen mit Alzheimer-Krankheit verbessern kann ²³ .
• Ausgeschmolzenes Fett von Wildente, Lamm oder Rind.
• Unraffiniertes Mandel- und Macadamiaöl ist von Natur aus reich an Vitamin E und Ölsäure, einer Omega-9-Fettsäure, die für ihre Fähigkeit bekannt ist, Krebsrisiken zu reduzieren ²⁴ und arthritische Schmerzen zu lindern ²⁵ .

Fette für Salate

Fette, die keiner Hitze ausgesetzt werden sollten – diese werden aufgrund ihres niedrigeren Rauchpunktes am besten in Salaten oder Vinaigrettes verwendet.

• Kaltgepresstes natives Olivenöl extra ist reich an Ölsäure.
• Hanfsamenöl enthält Omega-3-Fettsäuren und Tocopherole, die den Ausbruch von Arteriosklerose und Alzheimer verzögern könnten ²⁶ .
• Avocadoöl

Rohfette (Lebensmittel reich an gesunden Fetten)

Hitze zerstört die darin enthaltenen empfindlichen natürlichen Fettsäuren.

Avocados sind großartige Quellen für herzgesunde einfach ungesättigte Fette, antioxidatives Vitamin E, Carotinoide und Kalium, ein Mineral, das dafür bekannt ist, den Blutdruck zu regulieren. Avocados schmecken hervorragend in Salaten und Smoothies.

Nüsse und Samen sind reich an verschiedenen Antioxidantien und essentiellen Mineralien, aber sie enthalten auch etwas Omega-6, also genießen Sie sie in Maßen. Wählen Sie die ungesalzene und die ungesüßte Version, um die meisten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Zu den Nüssen gehören:

• Mandeln
• Paranuss
• Pecannüsse
• Cashewkerne
• Walnüsse
• Macadamianüsse
• Pistazien
• Pinienkerne

Zu den Samen gehören:

• Leinsamen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbissamen
• Sesamsamen

PALEO-KRÄUTER & GEWÜRZE

Kräuter und Gewürze sind alle Paleo-zugelassen, sofern sie nicht mit zugesetztem Zucker und Chemikalien geliefert werden. Diese Gewürze verleihen Ihren Gerichten nicht nur etwas Pfiff, sondern bieten auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die von der Verbesserung der Insulinfunktion und des Blutdrucks bis hin zur Verringerung von arthritischen Schmerzen und Krebsrisiken reichen.

Tipps, um Ihr Essen aufzupeppen

• Zimt – Zum leichten Süßen von Smoothies oder bei der Zubereitung von Currys.
• Nelken – Verwenden Sie sie überall dort, wo Sie Zimt oder Ingwer hinzufügen würden (z. B. in Apfelmus, Birnenkompott, Backwaren und Paleo-Pfannkuchen.
• Ingwer – Zur Verwendung in Pfannengerichten, Smoothies, sautiertem Gemüse, Vinaigrettes und bei der Herstellung von Kokosnussbrot für Lebkuchen im Paleo-Stil.
• Oregano – Verwendung in Aufläufen, Salatdressings und Rühreiern.
• Paprika – Kann in Chilis, Aufläufen oder auf gebackenem Hähnchen und Fisch anstelle von Salz verwendet werden.
• Kurkuma – Für einen schönen Currygeschmack marinieren Sie Ihren Fisch oder Ihr Huhn mit einem Teelöffel Kurkumapulver und etwas Zitronensaft.

Hinweis: Um das Beste aus Gewürzen herauszuholen, kaufen Sie sie im Ganzen und mahlen Sie sie kurz vor der Verwendung – dies hilft, ihre ätherischen Öle und Antioxidantien zu erhalten.

FERMENTIERTE LEBENSMITTEL

Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kimchi, Kombucha können bei regelmäßigem Verzehr Wunder für Ihre Gesundheit bewirken.

Studien deuten darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel:

• Sind herzgesund: Sie können helfen, optimale Lipidspiegel aufrechtzuerhalten ^{27, 28}
• Haben darmheilende Eigenschaften und können die Laktosetoleranz sowie die allgemeine Verdauung verbessern ²⁹
• Sind reich an mehreren Nährstoffen, die für die Knochengesundheit unerlässlich sind ³⁰
• Kann das Auftreten von Allergien und Entzündungen reduzieren ³¹
• sind krebsschützend ²⁷

Gelblicht-Lebensmittel sind mit Vorsicht zu genießen. Verlangsamen Sie und denken Sie nach, bevor Sie diese Lebensmittel essen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erdnüsse werden von vielen als Nicht-Paleo-Lebensmittel angesehen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass einige unserer steinzeitlichen Vorfahren Hülsenfrüchte aßen ³² . Wenn Sie also Hülsenfrüchte vertragen, entscheiden Sie selbst, ob Sie diese weglassen oder in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Hülsenfrüchte sind hervorragende Proteinquellen, die auch verschiedene Arten von Ballaststoffen, Vitaminen wie Folsäure und Mineralien enthalten. Und die Forschung hat gezeigt, dass eine Mahlzeit mit Hülsenfrüchten den Cholecystokininspiegel – ein Verdauungshormon, das hilft, den Appetit zu unterdrücken – doppelt so stark erhöht wie eine Mahlzeit ohne Hülsenfrüchte ³³ .

Tipps zum Kochen von Hülsenfrüchten: Weichen Sie sie über Nacht ein, verwerfen Sie das Wasser und kochen Sie sie gründlich.

Achtung: Wer unter entzündlichen Darmerkrankungen leidet, sollte besonders in der Akutphase auf Hülsenfrüchte verzichten. Sie können dann 30 Tage lang alle Hülsenfrüchte aus Ihrer Ernährung streichen und dann jeweils eine Hülsenfruchtart wieder einführen, um Ihre Verträglichkeit zu bestimmen.

Milch

Milch und Milchprodukte stehen auf der No-No Paleo-Liste, weil unsere Vorfahren diese Produkte nicht konsumiert haben. Aber die Paleo-Nachstellung ist nicht das Ziel der Paleo-Diät – das Ziel dieses Lebensstils ist es, die Gesundheit zu verbessern und Krankheiten in Schach zu halten, indem der Verzehr von minimal verarbeiteten Lebensmitteln gefördert wird.

Milchprodukte sind eine wichtige Kalziumquelle. Stellen Sie daher sicher, dass Sie es durch alternative Kalziumquellen wie dunkles Blattgemüse, mit Kalzium angereicherte Mandelmilch oder Sojaprodukte ersetzen. Eine unzureichende Zufuhr von Kalzium ist mit einem höheren Risiko für Osteoporose, Rachitis und Knochenbrüche verbunden.

Milchprodukte wegen Laktoseintoleranz nicht in Betracht ziehen ?

Milch muss nicht vom Tisch sein. Abhängig von Ihrer Laktoseintoleranz können Sie versuchen, Joghurt oder andere probiotische Lebensmittel zu essen, die laktoseverdauende Bakterien enthalten, die in der Regel viel leichter verdaulich sind und die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern können. ^47,48,49 Eine weitere Option sind laktosefreie oder laktosereduzierte Milchprodukte.

Rot bedeutet „STOP!“. Bevor Sie also Rotlichtkost essen, halten Sie inne und denken Sie nach. In der Regel sind sie wie die Pest zu meiden.

Verarbeitete Lebensmittel

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Mononatriumglutamat, Transfette, künstliche Fette oder chemische Süßstoffe enthalten. Kurz gesagt, vermeiden Sie alles, was Ihre Großeltern nicht als Essen erkennen würden.

Zu verarbeitetem Fleisch gehören die meisten Mittagsgerichte an Feinkosttheken, alles, was mit einer Hülle oder in Wurstform geliefert wird, sowie alle geräucherten oder gepökelten Produkte. Der Verzehr dieser Fleischsorte wurde mit einem erhöhten Risiko für Folgendes in Verbindung gebracht:

• Krebs – Natriumnitrat und Nitrite werden verarbeitetem Fleisch zugesetzt, um seine Farbe zu erhalten. Diese Chemikalien reagieren mit Magensäure, um krebserregende Nitrosamine zu produzieren ³⁵ .
• Diabetes – Der Verzehr von verarbeitetem Fleisch begünstigt die Produktion von AGEs, Verbindungen, die Entzündungen fördern und die Insulinsensitivität beeinträchtigen können ³⁶ .

Außerdem enthalten diese Fleischsorten oft viel Salz, Zucker, Mononatriumglutamat und Füllstoffe wie Semmelbrösel, Maltodextrin, billigere Fleischstücke oder Streckmittel, die aus einer Getreidemischung kombiniert mit Fleisch, Fett, Blut und inneren Organen bestehen.

Industrielle Samenöle

Industrielle Samenöle wie Sonnenblumenöl werden durch eine Reihe unnatürlicher Prozesse gewonnen, darunter chemische Extraktion (normalerweise mit Hexan), Erhitzen, Bleichen und Desodorieren.

Darüber hinaus sind diese Öle mit Omega-6-Fettsäuren beladen – der regelmäßige Verzehr von Industrieölen wurde mit einem gestörten Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in Verbindung gebracht, das Sie für eine Vielzahl von entzündlichen Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen prädisponieren könnte ³⁷ .

Industrielle Samenöle umfassen:

• Sojabohne
• Mais
• Baumwollsamen
• Färberdistel
• Sonnenblume

Alkohol

Alkoholkonsum (sogar nur 1 Getränk pro Tag) wurde in Verbindung gebracht mit:

• Eine Verringerung des Gehirnvolumens – dies beeinträchtigt die Gesundheit des Gehirns und die kognitive Funktion ³⁸ .
• Ein erhöhtes Krebsrisiko ³⁹ .
• Ein höheres Risiko für kongestive Herzinsuffizienz ⁴⁰ .
• Ansammlung von Körperfett ⁴¹ .

Körner

Getreide ist aus mehreren Gründen von der Paleo-Diät ausgeschlossen:

• Weizen, Gerste, Roggen und viele andere Getreidesorten enthalten Gluten, ein Protein, das die Darmschleimhaut selbst bei Menschen ohne Glutenunverträglichkeit schädigt ⁴² .
• Getreide enthält Phytinsäure, einen „Antinährstoff“, der sich an essentielle Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink bindet und deren Aufnahme verhindert. Langfristig kann dies zu Mineralstoffmangel führen, der mit chronischer Müdigkeit, Fruchtbarkeitsproblemen, erhöhter Anfälligkeit für Infektionen, Knochenerkrankungen, Hautproblemen und Anämie in Verbindung gebracht wird ⁴³ . Diese Mineralstoffmängel sind jedoch selten ein Problem für diejenigen, die sich ausgewogen ernähren, insbesondere wenn dazu regelmäßig Fleisch gegessen wird. Phytinsäure ist auch in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten.
• Getreide enthält auch Lektine, eine andere Art von Antinährstoff, von dem bekannt ist, dass er die Darmpermeabilität beeinflusst und das Risiko von Leaky Gut erhöht ⁴⁴ .
• Sie können Antinährstoffe in Getreide reduzieren.

Sie fragen sich, was Sie anstelle von Weizenmehl verwenden können? Probieren Sie Kokos- oder Mandelmehl – ​​sie verleihen Ihrem Gericht eine nussige Note.

Sie können auch Pizzateig zubereiten, indem Sie (in einer Küchenmaschine) 3 Tassen Blumenkohlröschen mit 1 Esslöffel Chiasamen, 1 Teelöffel Leinsamen, ein paar Knoblauchzehen, 1/4 Tasse Wasser und 1 Esslöffel Kokosnuss vermischen Öl. Glätten Sie diesen „Teig“, um einen Pizzaboden herzustellen, und backen Sie ihn bei 160 °C für 10 bis 15 Minuten auf jeder Seite, bevor Sie den Belag hinzufügen.

Und Kokosaminos können anstelle von Sojasauce verwendet werden, die normalerweise Weizen enthält.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass das generelle Verbot von Getreide in der Paleo-Diät die Darmgesundheit und das Mikrobiom beeinträchtigen und zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen kann.

Vollkornprodukte haben bestimmte gesunde Eigenschaften, die anderen Lebensmitteln relativ fehlen. Vollkornprodukte sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen . Obwohl die Paleo-Diät vollgepackt mit Obst und Gemüse ist, sind diese Lebensmittel besonders reich an löslichen Ballaststoffen .

Unlösliche Ballaststoffe, die gemeinhin als „Ballaststoffe“ bezeichnet werden, werden im Darm nicht abgebaut und tragen dazu bei, den Stuhl voluminöser zu machen, wodurch Sie regelmäßig bleiben und Verstopfung vorgebeugt wird. Darüber hinaus werden Vollkornprodukte mit einem reduzierten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht. ⁴⁵

Weiterlesen: Ist die Paleo-Diät gesund oder ungesund?

Betrachten Sie die Paleo-Diät als Vorlage, die es anzupassen gilt. Wenn Sie keine Verdauungsempfindlichkeit gegenüber Vollkornprodukten haben, denken Sie darüber nach, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Soja & Sojaproteinisolate

Bei der Verarbeitung von Soja werden viele Toxine gebildet, darunter synthetische Nitrate, die als krebserregend gelten ³⁴ .

Das Fermentieren von Soja zerstört die Antinährstoffe und fördert die Verdaulichkeit von Soja sowie eine erhöhte Nährstoffaufnahme. Unverarbeitete, fermentierte Produkte wie Miso, Tempeh, Tamari und Natto sind gesündere Optionen. Diese traditionellen Sojaprodukte werden seit Jahrtausenden von Menschen in Asien konsumiert.

WIE MAN ANTINÄHRSTOFFE REDUZIERT

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Nahezu alle Lebensmittel enthalten sowohl Nährstoffe als auch Anti-Nährstoffe, insbesondere pflanzliche Lebensmittel.

Oxalat ist ein Antinährstoff, der in Spinat und einer Vielzahl von Beeren vorkommt. Glucosinolate kommen in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Kohl und Rosenkohl vor. Tannine in Rotwein und grünem Tee.

Viele Antinährstoffe, einschließlich Lektine, Phytate und Glucosinolate, können entfernt oder deaktiviert werden durch:

• Einweichen – Getreide und Hülsenfrüchte in Wasser einweichen
• Keimen – Keimen von Körnern, Samen und Hülsenfrüchten (Keimung)
• Fermentieren – zum Beispiel die Herstellung von Sauerteigbrot.
• Sieden

Eine Kombination mehrerer dieser Verfahren kann den Antinährstoffgehalt deutlich reduzieren.

Fast die gesamte Lektinaktivität wird durch Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten in Wasser eliminiert. Jetzt kennen Sie den Grund für die altmodische Methode des langen Einweichens (oft über Nacht), gefolgt von gründlichem Spülen und langem Kochen, wenn Sie Körner und Bohnen zubereiten. Daher entfernt das Kochen von rohen Bohnen bei niedriger Hitze (dh nicht kochen) nicht alle Lektine – Slow Cooker werden hier nicht funktionieren. Schnellkochtöpfe scheinen jedoch besonders effektiv zu sein.

Im Allgemeinen wird die Lektinaktivität um so mehr reduziert, je länger sie keimt (in einigen Ausnahmen erhöht das Keimen die Lektinaktivität, z. B. Alfalfa-Sprossen).

Der Wechsel zu einem Paleo-Lebensstil kann eine entmutigende Aufgabe sein. Aber steigen Sie auf den Paleo-Zug auf, indem Sie einige der oben vorgeschlagenen Änderungen vornehmen und die Ernährung an Ihre Bedürfnisse anpassen, und Sie müssen sich keine Gedanken mehr über das Zählen von Kalorien machen. Und Sie werden auch in der Lage sein, sich von Heißhunger zu verabschieden, ohne sich jemals selbst zu berauben.