Gesundheits

11 Lebensmittel mit resistenter Stärke, die die Verdauung unterstützen

Bestimmte Lebensmittel enthalten resistente Stärke – eine Stärkeart , die verdauungsresistent ist. Dies bedeutet, dass es den Magen und den Dünndarm passiert, ohne absorbiert zu werden. Es gelangt in den  Dickdarm , wo es fermentiert und eine gesunde Darmflora  unterstützt  .

Wenn wir an stärkehaltige Lebensmittel denken, denken wir normalerweise an Dinge wie Weißbrot und Nudeln. Leider werden diese einfachen Stärken schnell verdaut, wodurch ihr Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, was zur Gewichtszunahme beiträgt und Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöht. 1 Resistente Stärke hingegen ist ein Bestandteil der Ballaststoffe, der viele gesundheitliche Vorteile hat.

In diesem Artikel werden die gesundheitlichen Vorteile von resistenter Stärke und bestimmten Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, erörtert.

Wenn resistente Stärken in Ihren Dickdarm gelangen, werden sie von Ihren Darmbakterien fermentiert, wodurch Substanzen freigesetzt werden, die gut für Ihre Gesundheit sind.​

 

Gesundheitliche Vorteile resistenter Stärke

Wissenschaftler haben die gesundheitlichen Vorteile resistenter Stärke untersucht. Insbesondere untersuchen sie, ob resistente Stärke für die Gewichtskontrolle und die Darmgesundheit von Vorteil sein könnte.

Gewichtskontrolle:  Frühe Untersuchungen zu diesem Thema zeigen Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die resistente Stärke enthalten, möglicherweise nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern auch dazu beiträgt, die mit der Gewichtszunahme einhergehenden Krankheiten zu bekämpfen, wie zum Beispiel: 2

  • Herzkreislauferkrankung
  • Diabetes
  • Hoher Cholesterinspiegel
  • Metabolisches Syndrom

Resistente Stärke kann unter anderem beim Abnehmen helfen, indem sie den Appetit verringert und das Sättigungsgefühl erhöht (damit Sie sich länger satt fühlen). 3

Darmgesundheit: Forscher finden Hinweise darauf, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die resistente Stärke enthalten, hilfreich sein könnte für: 4

  • Darmkrebs vorbeugen
  • Verbessern Sie die Symptome einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD)
  • Dienen als Präbiotikum , um ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora zu fördern 5
  • Vor Divertikulitis schützen

Resistente Stärke erhöht die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat. Es wird angenommen, dass die SCFAs für die Vorteile für die Darmgesundheit verantwortlich sind. Allerdings sind nicht alle resistenten Stärken gleichermaßen in der Lage, die SCFA-Produktion zu stimulieren, sodass weitere Forschung erforderlich ist, um die Mechanismen und Vorteile, die mit resistenter Stärke und SCFAs verbunden sind, besser zu verstehen. 6

Diabetes-Management: Vorläufige Untersuchungen deuten darauf hin, dass resistente Stärke hilfreich sein könnte bei: 7

  • Verbesserung der Blutzuckerkontrolle
  • Verbesserung der Insulinsensitivität (Reaktionsfähigkeit Ihrer Zellen auf Insulin)
  • Erhöhtes Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit

Für alle diese Bereiche ist jedoch weitere Forschung erforderlich, um diese potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu bestätigen.

 

Wie viel resistente Stärke sollten Sie essen?

Erwachsene sollten täglich etwa 15 Gramm resistente Stärke zu sich nehmen. Es wird jedoch geschätzt, dass die meisten Amerikaner typischerweise weniger als 5 Gramm pro Tag konsumieren. 8 Wenn Sie Ihre Aufnahme erhöhen, tun Sie dies langsam, um das Risiko unerwünschter Blähungen und Blähungen zu minimieren.

Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden , sind einige dieser Lebensmittel IBS-freundlicher als andere. Beachten Sie die empfohlenen Portionsgrößen für bestimmte Lebensmittel, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden.

 

Bananen

Bananen sind eine köstliche Quelle für resistente Stärke. Die maximale Menge an resistenter Stärke haben sie, wenn sie unreif sind – der Gehalt an resistenter Stärke nimmt mit zunehmender Reife der Banane ab. Wenn Ihnen grüne (unreife) Bananen nicht zusagen, vertragen Sie den Geschmack möglicherweise besser, wenn Sie sie in einen Smoothie geben .

 

Kartoffeln

Rohkartoffeln haben den höchsten Anteil an resistenter Stärke. Aber denken Sie nicht, dass Sie dazu verdammt sind, ungekochte Kartoffeln zu essen! Sie können die Aufnahme resistenter Stärke aus Kartoffeln auch maximieren, wenn Sie sie vor dem Verzehr abkühlen lassen.

Durch erneutes Erhitzen der Kartoffeln verringert sich die Menge an resistenter Stärke nicht. 9 Sie können auch versuchen, geschnittene oder gewürfelte Kartoffeln zu einem grünen Salat hinzuzufügen, um eine leckere, kalte Variante zu erhalten.

 

Reis

Ähnlich wie Kartoffeln enthält gekochter Reis, der gekühlt wurde, einen höheren Anteil an resistenter Stärke als Reis, der gekocht und nicht gekühlt wurde. Wenn möglich, kochen Sie Ihren Reis einen Tag im Voraus und erhitzen Sie ihn erneut, um die resistente Stärke zu maximieren. 9

Der Gehalt an resistenter Stärke ist in weißem und braunem Reis ähnlich. Zu den Optionen, kalten Reis zu essen, gehören Sushi oder die Zubereitung eines Reissalats.

 

Hafer

Die Optimierung der Aufnahme resistenter Stärke aus Hafer ist etwas schwierig. Leider verringert das Kochen des Hafers in Wasser zur Herstellung von Haferflocken den Gehalt an resistenter Stärke.

Haferflocken oder Haferflocken sind die besten Quellen für resistente Stärke. Zu den Möglichkeiten zur Maximierung des Gehalts an resistenter Stärke gehören:

  • Zubereitung von Overnight Oats: Haferflocken mit einer Flüssigkeit (Wasser, Milch oder Milchalternative) vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Genießen Sie sie kalt zum Frühstück oder als Snack.
  • Müsli essen: Um dieses kalte Schweizer Frühstücksgericht zuzubereiten, kombinieren Sie Hafer, Samen, Nüsse und Trockenfrüchte. Fügen Sie Milch oder eine Milchalternative hinzu und essen Sie wie Müsli in einer Schachtel.

 

Kochbananen

Gekochte Kochbananen, ein Grundnahrungsmittel vieler tropischer Diäten, enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Diese hohen Werte kommen sowohl in gelben als auch in grünen Kochbananen vor. Wenn Kochbananen kein regelmäßiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind, probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, warum sie in so vielen Kulturen beliebt sind.

 

Kichererbsen

Wenn Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, kein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sind, sollten Sie sich vielleicht mit diesen Nährstoff-Kraftpaketen vertraut machen. Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe sowie viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und eine gute Quelle für resistente Stärke.

Es ist nicht nötig, sie roh zu essen! Gekochte und/oder eingemachte Kichererbsen enthalten einen hohen Anteil an resistenter Stärke. Sie können Kichererbsen über Salate streuen, zu Suppen hinzufügen oder sie als Beilage oder Snack genießen.

Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, wird es Sie freuen zu erfahren, dass gut abgespülte Kichererbsen in Dosen als arm an FODMAPs gelten , den Kohlenhydraten, die zu den Symptomen des Reizdarmsyndroms beitragen können . 10 Halten Sie Ihre Portionsgröße einfach bei 1/4 Tasse.

 

Linsen

Gekochte Linsen sind eine hervorragende Quelle für resistente Stärke. Hinzu kommt, dass Linsen eine wunderbare Quelle für pflanzliches Protein sind. Sie können Linsen in Suppen, Salaten oder Beilagen genießen.

Ähnlich wie Kichererbsen können Linsen Reizdarmsyndrom-freundlich sein (d. h. einen niedrigen FODMAP-Gehalt haben), wenn sie aus der Dose kommen, gut abgespült sind und auf eine halbe Tasse Portion beschränkt sind.

 

Brot

Die verschiedenen Brotsorten bieten unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke. Zu den Brotsorten mit der resistentesten Stärke gehören: 11

  • Pumpernickelbrot
  • Geröstetes italienisches Brot
  • Sauerteigbrot 12

Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, können die oben genannten Optionen ein Problem für Sie darstellen, wenn Sie entweder auf das FODMAP-Fruktan oder das Protein Gluten reagieren . Zu den besseren Optionen für hochresistentes Stärkebrot gehören Maistortillas oder handwerklich hergestelltes Sauerteigbrot (traditionell zubereitet).

 

Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind, auch gekocht, eine sehr gute Quelle für resistente Stärke. Genießen Sie Ihre Erbsen in Suppen oder als einfache Beilage.

Leider wurde festgestellt, dass grüne Erbsen einen hohen Gehalt an FODMAP GOS (Galactanen) haben und daher für Menschen mit Reizdarmsyndrom problematisch sein können. 10

 

Bohnen

Die meisten gekochten und/oder konservierten Bohnensorten sind gute Quellen für resistente Stärke. Die höchsten Mengen an resistenter Stärke finden sich jedoch in weißen Bohnen und Kidneybohnen. 9 Genießen Sie Ihre Bohnen in der Suppe, als eigenständige Beilage oder gemischt mit Reis.

Bohnen sind typischerweise ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt  und können daher bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu Verdauungsbeschwerden beitragen.

 

Graupen

Die meisten Rezepte, die Gerste verwenden, verlangen Graupen (die äußere Schale wurde entfernt). Graupen sind eine gute Quelle für resistente Stärke sowie andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Genießen Sie Graupen in Suppen, Pilaws oder Salaten.

Graupen gelten als Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt, da sie einen höheren Anteil an Fruktanen und GOS enthalten.

 

Zusammenfassung

Resistente Stärke ist eine Stärkeart, die den Magen und den Dünndarm passiert, ohne absorbiert zu werden. Es gelangt in den Dickdarm, wo es einen gesunden Darm unterstützt, indem es gute Bakterien fermentiert und ernährt.

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, kann resistente Stärke gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. Gewichtskontrolle, verbesserte Darmgesundheit und verbessertes Diabetes-Management. Zahlreiche Lebensmittel enthalten resistente Stärke, die je nach Verträglichkeit in angemessener Menge in die Ernährung aufgenommen werden kann.

12 Quellen
  1. Clemente-Suárez VJ, Mielgo-Ayuso J, Martín-Rodríguez A, et al. Die Belastung von Kohlenhydraten für Gesundheit und Krankheit . Nährstoffe. 15.09.2022;14(18):3809. doi: 10.3390/nu14183809
  2. Higgins JA. Resistente Stärke und Energiebilanz: Auswirkungen auf Gewichtsverlust und -erhaltung . Crit Rev Food Sci Nutr . 2014;54(9):1158-66. doi:10.1080/10408398.2011.629352
  3. Sandberg JC, Björck IME, Nilsson AC. Auswirkungen von Vollkornroggen, mit und ohne Ergänzung mit resistenter Stärke Typ 2, auf Glukosetoleranz, Darmhormone, Entzündungen und Appetitregulierung in einer 11–14,5-Stunden-Perspektive; eine randomisierte kontrollierte Studie an gesunden Probanden . Nutr J. 2017;16(1):25. doi: 10.1186/s12937-017-0246-5
  4. Birt DF, Boylston T., Hendrich S. et al. Resistente Stärke: Versprechen zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit . Adv Nutr . 2013;4(6):587-601. doi:10.3945/an.113.004325
  5. Tekin T, Dincer E. Wirkung resistenter Stärketypen als Präbiotikum . Appl Microbiol Biotechnol. 2023 Feb;107(2-3):491-515. doi: 10.1007/s00253-022-12325-y
  6. Baxter NT, Schmidt AW, Venkataraman A, et al. Dynamik der menschlichen Darmmikrobiota und kurzkettiger Fettsäuren als Reaktion auf diätetische Eingriffe mit drei fermentierbaren Ballaststoffen . mBio. 29.01.2019;10(1):e02566-18. doi: 10.1128/mBio.02566-18
  7. Bojarczuk A, Skąpska S, Mousavi Khaneghah A, et al. Gesundheitliche Vorteile resistenter Stärke: Eine Überprüfung der Literatur . Zeitschrift für funktionelle Lebensmittel. 2022;93:105094. doi: 10.1016/j.jff.2022.105094
  8. Miketinas DC, Shankar K, Maiya M, et al. Übliche Nahrungsaufnahme von resistenter Stärke bei Erwachsenen in den USA aus NHANES 2015–2016 . J Nutr. 12. Okt. 2020;150(10):2738-2747. doi: 10.1093/jn/nxaa232
  9. Der Johns Hopkins Patientenleitfaden zu Diabetes. Was ist resistente Stärke?
  10. Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DL. Diät bei Reizdarmsyndrom: Was man den Patienten empfehlen und nicht verbieten sollte ! Welt J Gastroenterol . 2017;23(21):3771-3783. doi:10.3748/wjg.v23.i21.3771
  11. Slavin JL. Kohlenhydrate, Ballaststoffe und resistente Stärke in weißem Gemüse: Zusammenhänge mit gesundheitlichen Folgen . Adv Nutr. 1. Mai 2013;4(3):351S-5S. doi: 10.3945/an.112.003491
  12. Demirkesen-Bicak H., Arici M., Yaman M. et al. Einfluss unterschiedlicher Fermentationsbedingungen auf den geschätzten glykämischen Index, die In-vitro-Stärkeverdaulichkeit sowie die strukturellen und sensorischen Eigenschaften von Sauerteigbrot . Lebensmittel. 1. März 2021;10(3):514. doi: 10.3390/foods10030514

Zusätzliche Lektüre

  • Birt, D., et. al. „ Resistente Stärke: Versprechen zur Verbesserung der menschlichen Gesundheit “ Advances in Nutrition 2013 4:587-601.
  • Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. „ Resistant Starch Intakes in the United States “ Journal of the American Dietetic Association 2008 108:67-78.
  • Nugent, A. „ Gesundheitliche Eigenschaften resistenter Stärke “ Nutrition Bulletin 2005 30:27-54.
  • Tapsell, L. “Diet and metabolic syndrome: where does resistant starch fit in?” University of Wollongong Research Online

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