Leckere Mittagsideen für Ihre cholesterinsenkende Diät

Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben , ist eine Umstellung Ihrer Ernährung eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können. Das bedeutet, Inhaltsstoffe, die den Cholesterinspiegel erhöhen, durch solche zu ersetzen, die ihn senken können. Dies kann Planung erfordern, insbesondere wenn es darum geht, cholesterinarme Mittagessen zuzubereiten. Zur Mittagszeit neigen Menschen oft dazu, sich etwas Praktisches zu schnappen, das nicht unbedingt gesund ist.

Einige Ideen für ein Mittagessen mit niedrigem Cholesterinspiegel erfordern mehr Vorbereitungsarbeit als andere. Es lohnt sich jedoch, sich morgens oder abends etwas Zeit für die Zubereitung Ihres Mittagessens zu nehmen.

Jede dieser Ideen enthält eine „Grundzutat“, die Sie nach Ihrem Geschmack personalisieren können.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich die Ernährung auf Ihren Cholesterinspiegel auswirken kann und wie Sie ein gesundes Mittagessen zubereiten.

Cholesterin und Ihre Ernährung

Cholesterin ist eine wachsartige, fettähnliche Substanz, die von der Leber gebildet wird. Es wird durch Partikel, sogenannte Lipoproteine, über den Blutkreislauf zu den Organen und Geweben des Körpers transportiert. Cholesterin ist auch in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Dies wird als Nahrungscholesterin bezeichnet.

Ihr Körper benötigt Cholesterin, um richtig zu funktionieren, aber Ihre Leber produziert das gesamte Cholesterin, das Ihr Körper benötigt. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren (z. B. rotes Fleisch, Butter) und Transfetten (z. B. frittierte Lebensmittel, Kekse, Kuchen) erhöht die Cholesterinproduktion. Ein zu hoher Cholesterinspiegel kann zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen .

Eine nahrhafte, herzgesunde Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel zu senken. Die grundlegenden Richtlinien lauten wie folgt:1

• Wählen Sie  gesunde Fette  wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gegenüber gesättigten Fetten und Transfetten
• Wählen Sie mageres Fleisch und Geflügel
• Essen Sie mehr pflanzliche Mahlzeiten
• Essen Sie mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
• Nehmen Sie täglich 20 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich
• Hinzufügen von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, einschließlich fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch 

Hier sind fünf Vorschläge für einfach zuzubereitende cholesterinarme Mittagessen.

Sandwiches und Wraps

Machen Sie herzgesunde Sandwiches und Wraps, indem Sie sie mit Gemüse, Obst, Nüssen und Hähnchen-, Thunfisch- oder Truthahnstücken füllen. 

Beschränken Sie Zutaten wie Käse, Speck und bestimmte Gewürze (wie Mayonnaise oder Salatdressing) auf ein Minimum, da diese den Cholesterinspiegel erhöhen können.

Grundzutat: Tortillas, Vollkornbrot oder Pitataschen. Wählen Sie Weizensorten anstelle von Weißweizen und Mais anstelle von Mehl. Diese enthalten mehr Ballaststoffe und sind daher eine ausgezeichnete Wahl.

Fettarme Suppen

Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse, Ihre Lieblingsgewürze und Vollkornprodukte hinzu, um köstliche und gesunde Suppen zu kreieren. Es ist eine gute Idee, Cremesuppen zu vermeiden und stattdessen eine leichtere Brühe zu verwenden.

Hausgemachte Suppe kann in großen Mengen zubereitet werden, entweder auf dem Herd oder in einem Slow Cooker. Es kann bis zu einem Monat flach in Gefrierbeuteln eingefroren und dann über Nacht zum Auftauen herausgenommen werden.

Grundzutat: Brühe oder Brühe (Huhn, Rind oder Gemüse). Bewahren Sie einen Behälter mit dem auf, was Köche Mirepoix nennen– eine Mischung aus gehacktem Sellerie, Zwiebeln und Karotten – ebenfalls im Gefrierschrank und geben Sie sie zusammen mit Zutaten wie gehacktem Hühnchen, Weizennudeln, Vollkornprodukten wie Gerste und anderem Gemüse in Ihre Brühe.

Cholesterinfreundliche Pizzen

Bei der Pizza kommt es vor allem auf den Belag an. Eine mit Käse und verarbeitetem Fleisch wie Wurst und Peperoni beladene Scheibe ist nicht cholesterinfreundlich. Viel gesünder ist eine Scheibe mit mäßiger Käsemenge oder fettarmem Käse mit frischem Gemüse obendrauf.

Grundzutat: Probieren Sie Pizza mit dünner Kruste oder Vollkornkruste. Mit Blumenkohl hergestellte Krusten sind mittlerweile in Lebensmittelgeschäften verpackt, frisch und gefroren erhältlich. Versuchen Sie alternativ, eine Kruste aus Kichererbsen oder Spaghettikürbis zuzubereiten.

Grüne Salate

Salate können je nach Art der verwendeten Zutaten ein herzgesundes Mittagessen sein.

Cremige Dressings und Buttercrotons sollten beispielsweise in Maßen verwendet werden. Suchen Sie nach Alternativen wie Vinaigrettes und Olivenöl-Dressings. Probieren Sie anstelle von Croutons ein paar Nüsse für einen knusprigen Crunch oder entscheiden Sie sich für Apfel- oder Birnenscheiben. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen eignen sich als leckere Salatbeilage.

Grundzutat: Jede Art von Kopfsalat (z. B. Kopfsalat, Frisee, Mesclun) und anderes Gemüse wie Rucola, Löwenzahngrün und Brunnenkresse.

Gefüllte Avocados

Avocados können das High-Density-Lipoprotein (HDL) oder „gute“ Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das Low-Density-Lipoprotein (LDL) oder „schlechte“ Cholesterin senken.

Nutzen Sie das süße, aber herzhafte Fruchtfleisch der Avocado, indem Sie es mit etwas Zitronen- oder Limettensaft bestreichen und mit Meeresfrüchten (Garnelen, Krabben oder Thunfisch), Obst (Rosinen, Melonenstücke, Erdbeeren) oder Gemüse (Tomaten oder Zwiebeln) füllen. , und vielleicht ein Löffel Feta-Käse.

Grundzutat: Beginnen Sie mit einer reifen Avocado, schneiden Sie sie in zwei Hälften und entfernen Sie den Kern. Nehmen Sie etwas Fruchtfleisch heraus, um Platz für die Füllung zu schaffen.