Lendenstabilisierungsübungen
Rückenschmerzen können eine schreckliche Erfahrung sein und können von dumpfen, schmerzenden, leichten Schmerzen bis hin zu stechenden, starken Schmerzen reichen. Lendenschmerzen sind oft die Folge eines Ungleichgewichts der Rücken- und Hüftmuskulatur, von Verletzungen oder Haltungsproblemen. Regelmäßige Bewegungen und Ihre täglichen Aktivitäten werden durch Rückenschmerzen beeinträchtigt. Um eine gesunde und stabile Wirbelsäule zu erhalten, ist es notwendig, dass die Lendenwirbel in der „neutralen Wirbelsäulenposition“ bleiben, was bedeutet, dass sie perfekt ausbalanciert sein sollten. Lendenstabilisierungsübungen werden durchgeführt, um das Muskelgleichgewicht und die Flexibilität Ihres Rückens zu verbessern. Lendenstabilisierungsübungen sind jedoch nicht so einfach wie eine Reihe von Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, und müssen unter Aufsicht eines Experten durchgeführt werden.
Rückenschmerzen oder andere Probleme, die auf eine Instabilität der Lendenwirbelsäule zurückzuführen sind, bedürfen oft einer angemessenen medizinischen Untersuchung, angemessenen Behandlung und Physiotherapie . Lendenstabilisierungsübungen sind Teil eines solchen Therapieprogramms und werden je nach Zustand des Patienten empfohlen.
Lendenwirbelsäulen-Stabilisierungsübungen werden im Rahmen eines vollständigen Lendenwirbelsäulen-Stabilisierungsprogramms vermittelt, das eine angemessene medizinische Beratung und Bewertung zur Planung eines individuellen Übungssystems umfasst. Der Patient lernt seinen Körper, seine Körperhaltung und Bewegungen kennen. Die Behandlung von Rückenverletzungen kann Monate dauern, und ein ganzheitliches Übungs- und Bewusstseinssystem ist dringend erforderlich.
Inhaltsverzeichnis
Lendenstabilisierungsübungen und Phasen des Lendenstabilisierungsprogramms
Ein vollständiges Lendenstabilisierungsprogramm besteht aus drei grundlegenden Phasen.
- Lumbale Stabilisierungsphase Eins – Dies ist, wenn der Physiotherapeut und der Patient zusammenarbeiten, um die neutrale Position der Wirbelsäule des Patienten zu lokalisieren. Dies ist die Position, in der sich die Wirbelsäule am stabilsten anfühlt, ohne Beschwerden. So lässt sich der weitere Verlauf von Lendenstabilisierungsübungen gut planen. Die neutrale Position reduziert das Verletzungsrisiko der Wirbelsäulenstruktur und Verspannungen der Wirbelsäulengelenke, bietet funktionelle Stabilität und ist somit richtungsweisend für die anfängliche Heilung. Der Physiotherapeut kann zu Beginn einige Lendenstabilisierungsübungen in dieser Position empfehlen.
- Lumbale Stabilisierungsphase Zwei – In dieser Phase beginnt der Patient mit allgemeinen Übungen zum Training des unteren Rückens, während er seine neutrale Position beibehält. Die Rumpfstärkungsübungen greifen an und aktivieren die Kern- und lokale Muskulatur. Die Schwierigkeitsgrade der lumbalen Stabilisationsübungen in dieser Phase können vom Therapeuten je nach Leistung und Komfortniveau erhöht werden.
- Lumbale Stabilisierungsphase Drei – In dieser Phase wechselt der Patient zum funktionellen und arbeits- oder sportspezifischen Training. Es kann verlockend sein, diese Phase zu überspringen, sobald der Patient sich seiner Stärke sicher ist. In diesem Fall besteht jedoch eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass die Symptome wieder auftreten, sobald das normale Leben wieder aufgenommen wird. Daher sollte die letzte Phase niemals vernachlässigt werden.
Lendenstabilisierungsübungen
Einige Stabilisierungsübungen für die Lendenwirbelsäule können zu Hause durchgeführt werden, um leichte Rückenschmerzen zu lindern. Diese sollten jedoch mit großer Vorsicht und nur wie empfohlen durchgeführt werden.
Einige der wichtigsten Stabilisierungsübungen für die Lendenwirbelsäule sind unten aufgeführt. Diese werden am besten mit medizinischem Rat und mit der richtigen Anleitung praktiziert.
Lendenstabilisierungsübungen Nr. 1: Kniesehnendehnung
Eine Verspannung der Kniesehnenmuskulatur führt zu einer erhöhten Belastung des unteren Rückens. Steife Kniesehnenmuskeln können Ihre Körperhaltung ruinieren, das Gleichgewicht beeinträchtigen und Rückenschmerzen verursachen. Kniesehnendehnungen sind eine der grundlegenden Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule, haben eine geringe Intensität und erfordern keine große Anstrengung. Sie können überall und auf jedem Fitnesslevel durchgeführt werden.
- Legen Sie sich auf den Rücken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Fußsohlen auf dem Boden.
- Behalten Sie Ihre neutrale Wirbelsäulenposition bei.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihr rechtes Bein in den Himmel heben.
- Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben. Sie können Ihre Oberschenkel mit beiden Händen abstützen.
- Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich.
- Halten Sie für 30 Zählungen.
- Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Dies stellt eine einzelne Wiederholung dar.
- Führen Sie 3-5 Wiederholungen durch.
Eine Dehnung der Kniesehne im Stehen ist eine relativ einfachere Übung zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule.
- Steh gerade.
- Atmen Sie aus und beugen Sie sich an Ihrer Taille nach vorne.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade bleiben, ohne die Knie zu beugen. Deine Arme sollten in der Nähe deiner Zehen herunterhängen.
- Drücken Sie sich in Richtung Boden, bis Sie spüren, wie sich Ihre Kniesehne dehnt.
Dies sind einfache, aber effektive Lendenstabilisierungsübungen, die auf Anfängerniveau durchgeführt werden können.
Lendenstabilisierungsübungen Nr. 2: Beckenneigung
Beckenkippen ist auch eine der grundlegenden Stabilisierungsübungen für die Lendenwirbelsäule, die die Kontraktion der Muskeln an der Basis des Bauches ermöglicht. Dieser spezielle Muskel, genannt transversaler Bauchmuskel, stützt Ihre Wirbelsäule. Beckenneigungen helfen, diesen Muskel zu stärken und Ihren Rücken zu massieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine ebene Fläche, auf eine Yogamatte.
- Legen Sie sich mit Ihren Armen an Ihren Seiten hin und beugen Sie Ihre Knie.
- Deine Fersen müssen hüftbreit auseinander sein.
- Es wird empfohlen, die rechte Handfläche unter der Rückenwölbung zu halten, um die Verschiebung und Bewegung der Rückenmuskulatur wirklich zu spüren.
- Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften sanft an, als ob Sie sich zu Ihrem Gesicht neigen würden.
- Diese Bewegung drückt Ihren unteren Rücken in den Boden, hebt aber nicht Ihren hinteren Teil an.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
- Halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Loslassen und einatmen.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal, um einen Satz zu bilden.
Obwohl es sich um eine grundlegende Stabilisierungsübung für die Lendenwirbelsäule handelt, kann dies dazu beitragen, die Rückenmuskulatur zu entspannen und eine große Linderung von Rückenschmerzen zu bieten.
Lendenstabilisierungsübungen Nr. 3: Hüftbrücken
Die Hüftbrückenübung ist nicht nur eine hervorragende Übung für deinen Po und deine Oberschenkel, sondern eignet sich auch hervorragend zum Dehnen und Kräftigen der Lendenwirbelsäule. Abgesehen davon, dass es eine hervorragende Lendenstabilisierungsübung ist, hilft es Ihnen auch, an Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten.
- Legen Sie sich auf eine ebene Fläche, auf eine Yogamatte.
- Legen Sie idealerweise ein kleines Kissen unter Ihren Kopf, um Ihren Nacken zu stützen.
- Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Fußsohlen flach auf dem Boden.
- Halte deine Arme seitlich gestreckt. Lassen Sie Ihre Handflächen nach oben, um ein zusätzliches Kerntraining zu integrieren.
- Spannen Sie Ihren Bauchmuskel wie bei der vorherigen Übung an. Atmen Sie aus und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden in Richtung Decke.
- Halten Sie Ihre Fußsohlen fest auf den Boden gedrückt, um nicht auszurutschen.
- Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden sinken.
- Machen Sie zehn Wiederholungen, um einen vollständigen Satz zu machen.
Diese Lendenstabilisierungsübung kann eine große Linderung von Rückenschmerzen bieten und bei regelmäßiger Ausübung große Vorteile bringen.
Lendenstabilisierungsübungen Nr. 4: Drehung in Rückenlage
Dies ist eine weitere wunderbare Stabilisierungsübung für die Lendenwirbelsäule, die hilft, Kraft aufzubauen und das Gleichgewicht zu verbessern.
- Legen Sie sich auf den Rücken, auf eine Yogamatte.
- Halten Sie Ihre Knie bei 90 Grad gebeugt. Drücken Sie Ihre Fußsohlen in den Boden.
- Atmen Sie ein und drehen Sie die Knie auf Ihre linke Seite.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper auf der Matte in der gleichen Position bleibt und nicht kippt.
- Knie und Hüfte sollten seitlich den Boden berühren.
- Atme aus und ziehe deine Knie zurück in die Mittelposition.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf Ihrer rechten Seite.
- Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
- Wiederholen Sie eine Gesamtbewegung 10 Mal, um einen Satz zu bilden.
Lendenstabilisierungsübungen Nr. 5: Tote Käfer in Rückenlage
Diese Lendenstabilisierungsübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Rücken zu entspannen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.
- Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken auf eine Yogamatte.
- Halten Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Fußsohlen berühren die Matte.
- Atmen Sie ein und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung.
- Heben Sie einen Arm zur Decke und strecken Sie ihn über Ihren Kopf.
- Heben Sie gleichzeitig das gegenüberliegende Bein vom Boden ab und strecken Sie Ihr Knie in Richtung Ihres Gesichts.
- Bringen Sie sowohl den Arm als auch das Bein in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Eine vollständige Bewegung auf beiden Seiten ergibt eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen für einen kompletten Satz.
Dies sind nur einige Übungen zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule, die dabei helfen, Ihre Wirbelsäule zu schützen und Ihre Rückenmuskulatur zu stärken. Stellen Sie sicher, dass Sie die volle Zustimmung Ihres Arztes erhalten haben, bevor Sie mit einer der Übungen fortfahren. Eine spezielle Ritualserie davon, gemischt mit regelmäßigen Dehnungssitzungen, wird Ihren Rücken schon bald kräftiger machen!