Leucin: Alles, was Sie wissen müssen

Leucinist eine essentielle verzweigtkettige Aminosäure (BCAA), die für die Proteinsynthese und das Muskelwachstum wichtig ist. Es wird als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und kommt natürlicherweise in Lebensmitteln wie Huhn, Truthahn und Käse vor.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Leucin zur Verbesserung der Muskelmasse, der sportlichen Erholung, bei Entzündungen und dem Blutzuckerspiegel beitragen kann. Allerdings sind weitere Studien erforderlich, um viele dieser Vorteile zu bestätigen.

In diesem Artikel werden die potenziellen Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Leucin erörtert. Es behandelt auch die Risikofaktoren eines Leucinmangels und die Nebenwirkungen der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Verwendung von Leucin

Obwohl weitere Forschung erforderlich ist, verwenden Menschen im Allgemeinen Leucinpräparate, um Muskelmasse aufzubauen und die Trainingsleistung zu verbessern.

Muskelgesundheit

Studien haben die Rolle von Leucin bei der Unterstützung des Muskelwachstums und der Muskelregeneration untersucht, mit gemischten Ergebnissen.

Muskelwachstum

Leucin ist bei Bodybuildern aufgrund seines Potenzials, das Muskelwachstum zu unterstützen, beliebt. Es wurde gezeigt, dass verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Leucin, den mTOR-Signalweg aktivieren, der das Muskelwachstum fördert.2

Die Beweise sind jedoch gemischt. Leucin scheint älteren Erwachsenen – insbesondere solchen mit altersbedingtem Muskelschwund ( Sarkopenie ) – die größten gesundheitlichen Vorteile zu bieten, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

Beispielsweise untersuchte eine randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2022 die Auswirkungen einer Leucin-Supplementierung auf die Körperzusammensetzung und die körperliche Funktion bei gesunden koreanischen Erwachsenen ab 50 Jahren. Alle Teilnehmer absolvierten ein 12-wöchiges Krafttrainingsprogramm mit oder ohne Leucinpräparate.3

Am Ende der Studie verzeichnete die Gruppe, die das Leucinpräparat mit Krafttraining kombinierte, im Vergleich zu denen, die nur Krafttraining absolvierten, signifikante Verbesserungen der Muskelmasse.

Eine aktuelle Überprüfung von 17 randomisierten Kontrollstudien ergab jedoch keine Verbesserungen der Muskelmasse und Kraft bei älteren Erwachsenen, die ein isoliertes Leucinpräparat ohne Krafttraining einnahmen.4

In ähnlicher Weise ergab eine weitere kleine randomisierte Kontrollstudie keine Verbesserungen der Muskelmasse oder -kraft durch eine hochdosierte Leucin-Supplementierung bei krafttrainierten Männern, die ausreichend Nahrungsprotein zu sich nahmen.5

Muskelregeneration

Studien zufolge kann eine Leucin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining zur Verbesserung der Muskelregeneration beitragen . Es scheint am vorteilhaftesten zu sein, wenn es mit anderen essentiellen Aminosäuren kombiniert wird.

Eine aktuelle Studie ergab, dass mit Leucin angereicherte essentielle Aminosäuren dazu beitragen können, Muskelschäden in den Tagen nach einem akuten Widerstandstraining zu reduzieren. Während der Studie konnten jedoch keine signifikanten Verbesserungen der Muskelproteinsynthese beobachtet werden.7

Eine weitere Studie, die die Auswirkungen einer Leucin-Supplementierung auf die Muskelregeneration nach Widerstandsübungen bei jungen Erwachsenen untersuchte, ergab keine signifikanten Verbesserungen.8

Kann Entzündungen reduzieren

Während Entzündungen ein normaler Teil des Heilungsprozesses Ihres Körpers sind, können chronische Entzündungen eine Rolle bei der Entstehung vieler Krankheiten spielen, darunter Herzerkrankungen , Autoimmunerkrankungen , Krebs und Diabetes .9

Eine Studie an Jugendlichen und jungen Erwachsenen mit Zerebralparese ergab, dass Teilnehmer, denen 10 Wochen lang Leucinpräparate verabreicht wurden, eine signifikante Verbesserung der Entzündungsmarker erlebten. Es wurden auch Verbesserungen der Muskelkraft, des Muskelkaters, der Stimmung, der Muskelmasse und des allgemeinen Wohlbefindens beobachtet.10

Allerdings war die Studie klein und umfasste nur 21 Teilnehmer.

Kann den Blutzucker stabilisieren

Studien an Menschen und Tieren zeigen, dass die Ergänzung mit Leucin, insbesondere zusammen mit Glukose (Zucker), dazu beitragen kann, die Insulinsekretion zu stimulieren , was zur Kontrolle des Blutzuckers beitragen kann.11 12

Darüber hinaus wurde in einer Reagenzglasstudie aus dem Jahr 2014 festgestellt, dass Leucin dazu beitragen kann, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Glukoseaufnahme zu fördern, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.13

Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Effekte zu bestätigen.

Was sind die Nebenwirkungen von Leucin?

Nebenwirkungen sind beim Verzehr leucinreicher Lebensmittel unwahrscheinlich. Allerdings kann die Einnahme eines Leucin-Ergänzungsmittels potenzielle Nebenwirkungen haben.

Häufige Nebenwirkungen

Bei Einnahme von Leucinpräparaten in der empfohlenen Dosierung wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet. Allerdings kann die Einnahme hoher Dosen von Leucinpräparaten zu einigen Nebenwirkungen führen, darunter:

• Magen-Darm-Probleme : Bei Kombination mit hohen Dosen Molkenprotein haben einige Benutzer über Blähungen, Übelkeit und Durchfall berichtet.14
• Ungleichgewichte anderer Aminosäuren, einschließlich Valin und Isoleucin : Dies kann zu einer kurzfristigen positiven Wirkung auf die Muskelproteinsynthese führen, jedoch nicht zu einem langfristigen Muskelwachstum.6
• Niedriger Blutzucker : Hohe Leucin-Dosen können dazu führen, dass der Blutzucker zu stark absinkt.15

Schwere Nebenwirkungen

Hohe Leucindosen können die Produktion von Niacin aus Tryptophan beeinträchtigen, was die Symptome von Pellagra, einer Krankheit, die durch einen Mangel an Niacin oder Tryptophan verursacht wird, verschlimmern kann.15 16

Studien haben gezeigt, dass Dosen über 500 Milligramm (mg) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht täglich den Ammoniakspiegel im Blut erhöhen können. Dies kann zu erhöhten Ammoniakkonzentrationen im Gehirn führen, was zu neurologischen Schäden und Verwirrung führen kann.17

In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass sich der Ammoniakspiegel im Blut am Tag nach Absetzen des Nahrungsergänzungsmittels wieder normalisierte, was keine ernsthaften gesundheitlichen Folgen hatte.17

Wenn bei Ihnen Verwirrung, starke Magen-Darm-Beschwerden oder andere schwerwiegende Symptome auftreten, beenden Sie die Einnahme von Leucin und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Vorsichtsmaßnahmen

Menschen mit bestehenden Gesundheitsproblemen wie den folgenden sollten sich möglicher Sicherheitsbedenken bei der Einnahme von Leucinpräparaten bewusst sein:

• Diabetes : Da Leucin zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen kann, besteht bei Menschen mit Diabetes, die Medikamente zur Kontrolle ihres Blutzuckers einnehmen, möglicherweise ein höheres Risiko für Hypoglykämie (niedriger Blutzucker).
• Ahornsirup-Urinkrankheit (MSUD) : Menschen mit MSUD sind nicht in der Lage, verzweigtkettige Aminosäuren wie Leucin abzubauen, wodurch sie sich im Blut ansammeln. Dies kann zu neurologischen Symptomen wie Lethargie und Reizbarkeit führen.18
• Schwangerschaft und Stillzeit : Aufgrund mangelnder Forschung sollten schwangere oder stillende Menschen die Einnahme von Leucinpräparaten vermeiden, sofern von einem Gesundheitsdienstleister nichts anderes empfohlen wird.15
• Kinder : Einzelne Aminosäuren können bei Kindern Wachstumsprobleme verursachen und sollten vermieden werden.15

Dosierung: Wie viel Leucin sollte ich einnehmen?

Es gibt keine offiziellen Dosierungsrichtlinien für Leucinpräparate. Eine übliche Dosis beträgt jedoch 5 Gramm (g) pro Tag.6

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener täglich 39 mg/kg Leucin zu sich nehmen.19

Das bedeutet, dass eine 80 kg schwere Person täglich etwa 3,1 g Leucin in der Nahrung benötigen würde.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass ältere Erwachsene möglicherweise mehr als das Doppelte der aktuellen Empfehlungen benötigen.20 Beispielsweise wird älteren Erwachsenen häufig die Einnahme von 3 g Leucin während drei Hauptmahlzeiten zusammen mit 25 bis 30 g Protein empfohlen, um Muskelschwund vorzubeugen oder sich davon zu erholen.19

Was passiert, wenn ich zu viel Leucin einnehme?

Über Überdosierungen und Toxizität von Leucin beim Menschen liegen nur wenige Informationen vor. Um jedoch Toxizität und schwere Nebenwirkungen zu vermeiden, achten Sie auf die richtige Dosierung und beachten Sie die Obergrenze.

Jüngsten Untersuchungen zufolge sollten Erwachsene die tägliche Leucinaufnahme auf weniger als 500 mg/kg bzw. etwa 35 g für eine Person mit einem Gewicht von 154 Pfund (70 kg) begrenzen.21

Wie bereits erwähnt, können Dosen über 500 mg/kg zu erhöhten Ammoniakkonzentrationen im Gehirn führen.17

Wenn bei Ihnen starke Magen-Darm-Beschwerden oder Verwirrung auftreten, haben Sie möglicherweise zu viel eingenommen und sollten sofort einen Arzt aufsuchen.

Interaktionen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Leucin zusammen mit den folgenden Medikamenten einnehmen:15

• Diabetes-Medikamente : Leucin kann Ihren Blutzucker senken. Dies kann in Kombination mit Insulin oder anderen Diabetes-Medikamenten zu einem gefährlich niedrigen Blutzuckerspiegel führen .
• Niacin (B3) und Vitamin B6 : Leucin kann die Produktion von Niacin und Vitamin B6 beeinträchtigen .
• Medikamente gegen erektile Dysfunktion: Tierstudien deuten darauf hin, dass Leucin die Wirkung von PDE5-Hemmern wie Viagra ( Sildenafil ) verstärken kann.
• Medikamente gegen die Parkinson-Krankheit : Leucin kann die Absorption von Levodopa beeinträchtigen und seine Wirksamkeit verringern.22

Es ist wichtig, die Zutatenliste und Nährwerttabelle eines Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig zu lesen, um zu erfahren, welche Inhaltsstoffe und wie viel von jeder Zutat enthalten sind. Bitte überprüfen Sie dieses Nahrungsergänzungsmitteletikett mit Ihrem Arzt, um mögliche Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln, anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zu besprechen. 

Wie ist Leucin aufzubewahren?

Die Lagerungsanweisungen können je nach Ergänzungsmarke variieren. Lesen Sie das Produktetikett sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel ordnungsgemäß aufbewahren.

Generell sollten Nahrungsergänzungsmittel in der Originalverpackung kühl und trocken gelagert werden. Sie sollten außerhalb der Reichweite von Kindern oder Haustieren aufbewahrt werden, vorzugsweise in einem verschlossenen Schrank.

Nahrungsergänzungsmittel sollten nach einem Jahr oder wie auf dem Produktetikett angegeben entsorgt werden. Stellen Sie Ihrem Arzt oder Apotheker alle Fragen zur Entsorgung Ihrer Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente.

Ähnliche Ergänzungen

Leucin kann zur Linderung von Entzündungen, zur Regulierung des Blutzuckers und zur Unterstützung der Muskelgesundheit eingesetzt werden.

Zu den weiteren Nahrungsergänzungsmitteln mit ähnlichen Eigenschaften gehören:

• Kreatin : Kreatinpräparate verbessern nachweislich die sportliche Leistung und die Muskelmasse während des Trainings. Es kann auch dazu beitragen, altersbedingten Muskel- und Knochenschwund bei älteren Erwachsenen zu verhindern.23
• L-Carnitin : Eine Aminosäure, die häufig zur Verbesserung der sportlichen Leistung eingesetzt wird.24
• Molkenprotein : Molkenprotein hat einen relativ hohen Leucingehalt und kann helfen, Muskelschwund bei älteren Erwachsenen vorzubeugen. Für beste Ergebnisse sollte es in Verbindung mit Krafttraining verwendet werden.25

Quellen für Leucin und worauf Sie achten sollten

Leucin kommt sowohl in Nahrungsmitteln als auch in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Am besten ist jedoch eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln mit hohem Leucingehalt.

Nahrungsquellen für Leucin

Leider geben die meisten Lebensmittelrichtlinien nicht die Menge an Leucin in Lebensmitteln an. Dies macht es schwierig, einen Ernährungsplan auf der Grundlage aktueller Richtlinien zu erstellen.

Hier sehen Sie die Menge an Leucin in 100 g der folgenden Lebensmittel:19

• Gebackener Schinken : 1,7 g
• Hähnchenbrust ohne Haut : 2 g
• Schweinesteak ohne sichtbares Fett : 1,7 g
• Putenbrust ohne Haut : 2 g
• Asiago-Käse : 2,8 g
• Feta-Käse : 1,5 g
• Parmesankäse : 2,9 g
• Mozzarella-Käse : 1,4 g
• Weiße Bohnen : 0,6 g26
• Linsen : 0,6 g27

Leucin-Ergänzungen

Leucinpräparate werden üblicherweise in Kapseln oder Pulver verkauft. Auch vegetarische und vegane Optionen sind verfügbar. Sie können Leucinpräparate online oder in bestimmten Lebensmittelgeschäften, Einzelhandelsgeschäften oder Reformhäusern kaufen.

Befolgen Sie die Empfehlungen eines Arztes oder die Anweisungen auf dem Etikett, um die richtige Dosierung sicherzustellen und unerwünschte Nebenwirkungen von Leucinpräparaten zu vermeiden.

Zusammenfassung

Leucin ist eine verzweigtkettige Aminosäure, die für den Wiederaufbau und die Reparatur von Muskelgewebe wichtig ist. Es gibt Hinweise darauf, dass es zur Verbesserung der Muskelmasse, der Regeneration, von Entzündungen und des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Es scheint am vorteilhaftesten zu sein, um die Muskelfunktion zu verbessern und dem Verlust von Muskelmasse bei älteren Erwachsenen entgegenzuwirken.

Bevor Sie Leucinpräparate in Ihre Ernährung aufnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass es Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen entspricht.